Упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнения при шейном остеохондрозе

 

Комплекс № 1

l. И.п. -о.с:

а) медленные повороты головы вправо и влево - 3 раза;

б) поставить руки на лоб в виде «бинокля», оказывать сопротивление руками давлению головы.

 

2. а) И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на пояс.

Круговые движения каждой рукой в плечевом суставе в медленном темпе с максимальной амплитудой, затем в быстром темпе, до появления тяжести и теплоты в пальцах, - 10-15 раз;

б) и.п.: стоя, руки в стороны, ладони вниз.

Движения в лучезапястных суставах вверх-вниз, круговые движения

вперед-назад -10-12 раз.

 

Комплекс № 2

1. Движения в шейном отделе позвоночника:

а) повороты головы вправо-влево - 10 раз;

б) круговые движения вправо-влево - 10 раз.

2. Поднять вверх обе руки. Поднявшись на носки, потянуться за руками, бросить руки вниз и расслабиться - 4-6 раз в быстром темпе и 2-4 раза в медленном.

3. Потряхивание каждой расслабленной рукой - по 2-4 раза.

 

Комплекс № 3

1. И. п. лежа на спине, согнув ноги и упираясь стопами в пол. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от пола - 10 раз.

2. И.п.: сидя. Захватывание и приподнимание пальцами какого-либо предмета.

3. И.п.: то же. Разведение коленей при установке стоп на наружный край, максимально сгибая пальцы.

4. И.п.: стоя на рейке гимнастической скамейки поперек нее, руки в стороны.

Упражнение на равновесие.

5. И.п.: стоя. Ходьба по наклонной плоскости на носках спиной вперед

сверху вниз.

 

Упражнения при заболеваниях органов дыхания

Комплекс № 1

1. И.п.: стоя. Отвести правую руку в сторону - вдох. Выдох продолжительный. То же - в другую сторону - 8-10 раз.

2. Дыхательное упражнение с произношением «ж» - 4-6 раз.

3. Руки в стороны - вдох, наклон - выдох - 10 раз.

4. Диафрагмальное дыхание -4-5 раз.

5. Отведение рук в стороны - вдох, сжимание грудной клетки в ее нижней части - выдох.

6. Упражнение на расслабление. Стоя, «уронить» правую, затем левую руку. Встряхнуть ноги (поочередно).

Комплекс № 2

1. И.п.: стоя. Медленное поднимание рук через стороны вверх - вдох. Опустить руки вниз - продолжительный выдох с произнесением звука «ш» 6-8 раз.

2. И.п.: отвести руки в стороны. Присесть - вдох, обнять колени – выдох, 8-10 раз,

3. Диафрагмальное дыхание - 4-5 раз.

4. И.п.: стоя ноги врозь, кисти рук грудной клетки, пальцами вперед. Отведение локтей назад - вдох, наклон вперед со ступенчатыми вдохом и толчкообразными нажиманиями кистями рук на ребра с произнесением звука «ж» - 4-6 раз.

Комплекс № 3

1. И.п. - о.с. Отвести руки в стороны - вдох, обнять себя - выдох - 10—15 раз.

2. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук сцеплены в «замок». Руки опущены. Руки вверх - вдох с произношением звуков «ух-ух» (дровосек) 4-6 раз.

3. И.п. о.с. Отведение рук в стороны - вдох, сжимание грудной клетки в ее нижней части - выдох - 4-6 раз.

4. Диафрагмальное дыхание - 4-5 раз.

5. И.п.: стоя на четвереньках. Голову приподнять, спину прогнуть вдох, и.п. - выдох.

6. Дыхательные упражнения.

7. Упражнение на расслабление. Лежа на спине, «уронить» левую руку, затем - правую, затем - ноги.

 

Комплекс № 4

1. Наклоны головы влево, вправо - 10 раз.

2. И.п.: стоя ноги на ширине плеч. Вращение прямыми руками поочередно, затем вместе вперед - назад («Мельница»). Выполнять упражнения в быстром темпе, каждое по 4-6 раз. Дыхание не задерживать.

3. Руки, полусогнутые в локтевых суставах, развести в разные стороны на высоту плеч. Предплечья расслаблены, на весу. Вращательные движения в локтевых суставах в быстром темпе в одну и другую стороны -10-15 раз.

 

Упражнения при плоскостопии

 

Комплекс № 1

1. И.п.: лежа на спине. Согнуть ноги и, упираясь стопами в пол, развести пятки в стороны - 10 раз.

2. И.п.: сидя. Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола, - 10 раз.

3. И.п.: то же. Захватывание обеими стопами мяча и приподнимание его с пола-10 раз.

4. И.п.: стоя. Повороты туловища при фиксированных стопах -10 раз.

5. Ходьба на наружных сводах стопы - 2 мин.

 

Комплекс №2

1. И.п.: лежа на спине. Скольжение стопой одной ноги по голени другой, как бы охватывая ее, - 10 раз.

2. И.п.: сидя. Подгребание пальцами матерчатого коврика - 2 мин.

3. Вставание из и.п. сидя «по-турецки», опираясь на кисти и тыльную поверхность стоп, - 10 раз.

4. И.п.: стоя. Приподнимание на носках с упором на наружный край стопы, максимально сгибая пальцы, - 10 раз.

5. Ходьба по палочке на внутренних сводах стопы - 2 мин.

 

Комплекс № 3

1. И.п.: лежа на спине, согнув ноги и упираясь стопами в пол. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от пола - 10 раз.

2. И.п.: сидя. Захватывание и приподнимание пальцами какого-либо предмета, пятки развести в стороны - 10 раз.

3. И.п.: сидя. Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола, - 10 раз.

4. И.п.: то же. Захватывание обеими стопами мяча и приподнимание его с пола -10 раз.

5. И.п.: стоя. Повороты туловища при фиксированных стопах - 10 раз.

6. Ходьба на наружных сводах стопы - 2 мин.

 

Упражнения для глаз

 

Комплекс № 1

1. И.п.: сидя, крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть на 3-5 сек. - 6-8 раз.

2. Сидя, быстро моргать в течение 1-2 мин.

3. Стоя, смотреть прямо перед собой 2-3 сек., поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз и смотреть на него 3-5 сек.

4. Стоя, вытянуть руки вперед смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться, - 6-8 раз.

5. Сидя, закрыть глаза и массировать веки с помощью круговых движений пальца-1-2 мин.

 

Комплекс №2

1. Стоя, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами 3-5 сек., прикрыть ладонью левый глаз, снова смотреть двумя глазами 3-5 сек., повторить все с правой руки.

2. Стоя, отвести руку вправо, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево, не двигая головой, следить за пальцем глазами, так же обратно - 15-16 раз.

3. Сидя, тремя* пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко на 1-2 сек., снять пальцы - 3-4 раза.

4. Сидя, указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг, медленно закрывать глаза - 8-10 раз.

5. Сидя, расположить пальцы так, чтобы второй находился у наружного угла глаза, третий - на середине верхнего края орбиты, четвертый - у внутреннего угла глаза, - 8-10 раз. Закрыть глаза.

 

Комплекс № 3

1. Лежа на спине, руки в стороны, в правой руке мяч. Руки соединить и переложить мяч в левую руку (смотреть на мяч) 10-12 раз.

2. Руки вдоль туловища, лежа на спине. В правой руке мяч. Поднять руки вверх (за голову) и, опуская его, переложить мяч в другую руку (смотреть на мяч) - 5-6 раз.

3. Лежа на спине, руки впереди. Выполнять скрестные движения прямыми руками 15-20 сек. (следить за движением кисти).

4. То же, махи одной ногой к разноименной руке -6-8 раз. Смотреть на носок, во время маха - выдох.

5. Лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Смотреть на носок, во время маха выдох - 6-8 раз.

 

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

1. Ходьба по комнате(1-2 мин).

2. И.п. – стоя на четвереньках. Сгибая руки в ладонях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперёд, локти выпрямить, вернуться в и.п. (3-4 раза). Дыхание произвольное.

3. И.п. – стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки - выдох. (2-3 раза каждой рукой).

4. И. п. – стоя спиной к стене (касаясь её затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперёд, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. (2-3 раза).

5. И.п. – основная стойка.Согнуть руки перед грудью и рывками разводить в стороны с одновременным поворотом корпуса в каждую сторону поочерёдно (по 3-4 раза).

6. И.п. – основная стойка. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз, делать махи ногами с доставанием кистей рук, поочерёдно носком правой ноги левой ладони и носком левой ноги правой ладони (по 3-4 раза).

7. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнить наклоны туловища вправо и влево с доставанием кистями рук носков ног (по 5-6 раз).

8. Прыжки с хлопками над головой (10-15раз).

9. Медленная ходьба (1-2 мин).

10.  И.п. – стоя, руки на затылке. На вдох - медленно поднять руки вверх, потянуться, на выдох – медленно опустить руки в и.п. (5 раз).

 

 

Комплекс упражнений физкультпаузы.

1. Ходьба на месте ( 1мин).
2. И.п. – стоя ноги шире плеч, руки на поясе. Выполнять наклонения вправо и влево, поднимая одну руку вверх и отводя её в сторону наклона.
3. И.п. – основная стойка. Поднять руки рывком вверх, одновременно отставив левую ногу назад на вытянутый носок, вдох. Вернуться в и. п., выдох. То же правой ногой.
4. И.п. – руки на поясе. Выполнять повороты головы направо и налево, доставая подбородком плечо.
5. И.п. – стоя, руки в стороны. Выполнять вращательные упражнения руками поочерёдно вперёд и назад.
6. И.п. – стоя ноги шире плеч, руки за головой. Выполнять круговые движения туловищем.
7. И.п. – руки согнуты перед грудью. Рывками развести руки в стороны с одновременным поворотом корпуса в каждую сторону.
8. И.п. – руки на поясе. Выполнить прыжки на месте.
9. Ходьба на носках, на пятках, на наружных краях стопы, на полной стопе.
10.  И.п. – ноги шире плеч. Поднять руки через стороны вверх, приподняться на носках, вдох; свободно наклониться, уронив руки, потрясти кистями, выдох.

 

 

Упражнения при шейном остеохондрозе

 

Комплекс № 1

l. И.п. -о.с:

а) медленные повороты головы вправо и влево - 3 раза;

б) поставить руки на лоб в виде «бинокля», оказывать сопротивление руками давлению головы.

 

2. а) И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на пояс.

Круговые движения каждой рукой в плечевом суставе в медленном темпе с максимальной амплитудой, затем в быстром темпе, до появления тяжести и теплоты в пальцах, - 10-15 раз;

б) и.п.: стоя, руки в стороны, ладони вниз.

Движения в лучезапястных суставах вверх-вниз, круговые движения

вперед-назад -10-12 раз.

 

Комплекс № 2

1. Движения в шейном отделе позвоночника:

а) повороты головы вправо-влево - 10 раз;

б) круговые движения вправо-влево - 10 раз.

2. Поднять вверх обе руки. Поднявшись на носки, потянуться за руками, бросить руки вниз и расслабиться - 4-6 раз в быстром темпе и 2-4 раза в медленном.

3. Потряхивание каждой расслабленной рукой - по 2-4 раза.

 

Комплекс № 3

1. И. п. лежа на спине, согнув ноги и упираясь стопами в пол. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от пола - 10 раз.

2. И.п.: сидя. Захватывание и приподнимание пальцами какого-либо предмета.

3. И.п.: то же. Разведение коленей при установке стоп на наружный край, максимально сгибая пальцы.

4. И.п.: стоя на рейке гимнастической скамейки поперек нее, руки в стороны.

Упражнение на равновесие.

5. И.п.: стоя. Ходьба по наклонной плоскости на носках спиной вперед

сверху вниз.