Комплекс общеразвивающих упражнений на месте

 

Упр. 1. И. п. – основная стойка (о. с.).

1. Дугами наружу руки вверх, подняться на носки.

2. Дугами наружу руки вниз – и. п.

Упр. 2. И. п. – ноги врозь, руки за голову.

1. Наклон вправо, руки вверх.

2-3. Два пружинящих наклона вправо.

4. И. п.

Упр. 3. И. п. – широкая стойка, руки на пояс.

1. Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

2. И. п. 3. Наклон вперед, руками коснуться пола.

4. И. п.

Упр. 4. И. п. – упор присев.

1. Упор лежа.

2. Согнуть руки.

3. Выпрямить руки.

4. И. п.

Упр. 5. И. п. – руки в стороны.

1. Мах правой вперед, руки вперед.

2. И. п.

3. То же, другой ногой.

4. И. п.

Упр. 6. И. п. – упор сидя.

1. Согнуть ноги.

2. Выпрямить ноги вверх-вперед.

3. Счет 1.

4. И. п.

Упр. 7. И. п. – упор сидя.

1. Упор лежа сзади.

2-3. Сгибая ноги, два пружинящих приседания.

4. И. п.

Упр. 8. И. п. – сед ноги врозь (пошире), руки в стороны.

1. Наклон к правой ноге, руками коснуться правого носка.

2. И. п.

3-4. То же, в другую сторону.

Упр. 9. И. п. – упор стоя на коленях.

1. Согнуть руки, правую назад.

2. И. п.

3. То же, другой ногой.

4. И. п.

Упр. 10. И. п. – о. с.

1-4. Равновесие на левой, руки в стороны.

5-7. Держать.

8. И. п.

Упр.11. И. п. – выпад правой вперед, руки на пояс.

1-3. Три пружинящих приседания на правой.

4. Прыжком сменить положение ног.

5-7. Три пружинящих приседания на левой.

8. И. п.

Упр. 12. И. п. – руки на пояс.

1-8. Подскоки на месте с переходом на ходьбу на месте.

 

 

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой

Упр. 1. И. п. — стойка ноги вместе, палка горизонтально внизу хватом за концы.

1—2. Дугами вперед палку вверх, подняться на носки, прогнуться.

3—4. И. п.

Упр. 2. И. п. — палка горизонтально вперед хватом за концы.

1. Палку вверх, мах правой ногой назад, прогнуться.

2. И. п.

3—4. То же, но мах левой.

Упр. 3. И. п. — палка на груди хватом за концы.

1. Поворот туловища направо, палку вперед, правую вперед на носок.

2. И. п.

3—4. То же, но поворот налево, левую вперед.

Упр. 4. И. п. —палка горизонтально вверх хватом за концы.

1—2. Палку вниз перед грудью, коснуться поднятого правого колена. 3—4. И. п.

5—8. То же, но коснуться поднятого левого колена.

Упр. 5. И. п. — палка горизонтально за голову хватом за концы.

1. Поворот туловища налево, палку вверх.

2. И. п.

3—4. То же направо.

Упр. 6. И. п. — палка на груди хватом на ширине плеч.

1—3. Три пружинящих полуприседа, палку вперед.

4. И. п.

Упр. 7. И. п. — палка на лопатках.

1—2. Медленное приседание на носках, спина прямая, плечи разведены. 3—4. И. п.

Упр. 8. И. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы.

1—2. Палку вверх-назад, мах правой ногой назад.

3—4. И. п.

5—8. То же – левой.

Упр. 9. И. п. — палка вертикально на расстоянии 1 м спереди хватом за верхний конец.

1—7. Равновесие на левой ноге с опорой о палку.

8. И. п.

1—8. То же на правой.

Упр. 10. И. п. — палка вверху хватом на ширине плеч.

1. Мах правой ногой вперед, палку вперед.

2. И. п.

3—4. То же – левой.

Упр. 11. И. п. — палка горизонтально спереди хватом за концы.

1. Палку по горизонтали вправо, мах правой ногой влево.

2. И. п.

3—4. То же, но палку влево, мах левой вправо.

Упр. 12. И. п. — ноги врозь, палка на лопатках хватом за концы.

1-8. Круговые движения тазом вправо, затем влево.

Упр. 13. И. п. — ноги шире плеч, палка горизонтально вверх хватом за концы.

1—4. Круговые движения туловищем вправо.

5—8. То же влево.

Упр. 14. И. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы.

1. Выпад правой вперед, палку вверх.

2. И. п.

3—4. То же – левой.

Упр. 15. И. п. — палка на груди хватом за концы.

1—3. Пружинящие наклоны вперед, касаясь палкой пола.

4. И. п.

Упр. 16. И. п. — наклон вперед прогнувшись, ноги врозь, палка на лопатках хватом за концы.

1—7. На каждый счет повороты туловища.

8. И.п.

Упр. 17. И. п. — сед на пятках, палка на лопатках хватом за концы.

1—2. Встать на колени, палку вверх, прогнуться.

3—4. И. п.

Упр. 18. И. п. — стойка на коленях, ступни наружу, палка горизонтально вверх хватом за концы.

1—2. Сед между стопами палку вперед.

3—4. И. п.

Упр. 19. И. п. — сед ноги врозь, палка сзади в локтевых сгибах.

1. Поворот туловища налево.

2. И. п.

3—4. То же – направо.

Упр. 20. И. п. — сед ноги широко врозь, палка горизонтально вверх хватом за концы.

1. Наклон к правой ноге.

2. И. п.

3—4. То же к – левой.

Упр. 21. И. п. — сед, палка горизонтально перед грудью хватом на ширине плеч.

1. Поставить правую ногу на палку.

2. Выпрямить ногу вперед-вверх.

3—4. И. п.

5—8. То же – левой.

Упр. 22. И. п. — лежа на спине, палка горизонтально вверх хватом за концы.

1. Согнуть ноги в коленях, палку вниз, коснуться носков.

2. И. п.

Упр. 23. И. п. — лежа на животе, палка вертикально спереди хватом двумя за нижний конец.

1—4. Перехватывая руками палку по направлению вверх, прогнуться.

5—8. И. п.

Упр. 24. И. п. — палка на груди хватом за концы.

1. Подскок, палку вперед.

2. И.п.

3. Подскок, палку вверх.

4. И. п.