Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Топ:
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Интересное:
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Дисциплины:
2020-12-06 | 77 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Круговые вращения шеей. Все это необходимо делать медленно, задерживаясь в растянутом положении на20-40 секунд. Затем переходите к мышцам плечевого пояса и груди. В конце лежа сначала на спине, апотом на животе покачайтесь вперед-назад. И на закуску сделайте упражнение для пресса(живота) 10-30 повторений. Количество и продолжительность подбирайте только из расчета вашего самочувствия и комфорта.
Если вы решились ходить в тренажерный зал вам просто необходимо подготовить свой организм к нагрузкам с отягощениями. Многие начинают сразу тягать железо и в результате через какое-то время бросают вообще ходить в тренажерный зал из-за отсутствия прогресса.
Начальный или подготовительный период занимает всего 3 месяца. За это время ваш организм немного окрепнет, мышцы будут готовы работать с повышенной нагрузкой и не важно сколько вам лет, важно ваше отношение к себе и прислушивание к своему организму. Возраст влияет только на скорость роста и востановления мышц после тренировок.
НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Начальный период-работа с весом собственного тела. Стандартный набор упражнений хорошо знакомых с детства. Подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях,приседания без веса на количество, упражнения для мышц живота. Добавляем еще вис на перекладине на время и гиперэкстензии(упражнение для мышц низа спины). 3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Начните с того количества которое вам по плечу. Старайтесь на каждой тренировке добавлять количество или время. Главное это качество выполнения. Ваша задача научиться делать упражнения правильно, отработать технику выполнения.
На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода, количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий.
|
Месяц количество подходов увеличивается до 5.
Пример
Месяц 1 тренировка
Разминка
Подтягивания 1подход(сет) 5раз
Отжимания от пола 1 подход 10 раз
брусья 1*4 раза
приседания 1* 25 раз
пресс 1*15
Тренировка
Разминка
подтягивания 1*6
отжимания 1*11
брусья 1*5
приседания 1*30
пресс 1*20
и так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план. Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.
После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.
Жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым.
Разведение рук с гантелями в стороны.
Подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно)
Французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов.
Выпрямление руки назад с гантелью.
Тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины.
Пулловер с гантелью. Грудные мышцы.
Жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы.
Разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье)
Приседания с агнтелями –мышцы ног
Выпады с гантелями
Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Ноги - 1 приседания
2 выпады со штангой
3 подъем на носки(голень)
4 становая тяга на прямых ногах
|
Спина -1 тяга штанги в наклоне
2 тяга т-образной штанги(вариант вес на одной стороне)
3 пулловер со штангой
4 становая тяга
5 шраги
Грудные мышцы-1 жим лежа
2 жим лежа на наклонной скамье
Плечи -1 жим стоя(сидя)
2 жим из-за головы стоя (сидя)
Руки -1 подъем на бицепс
2 обратный подъем на бицепс
3 французский жим
Это тоже неполный список упражнений, но на первое время этого хватит.
Существует 3 основных(базовых) упражнения,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться.
К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника.
На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное.
Место –это жим лежа.
Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю, становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца.
НЕМНОГО О ПИТАНИИ.
|
|
Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции...
Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!