Тема 28. Система индивидуальных занятий оздоровительной и тренировочной направленности, основы методики их организации и проведения, контроль и оценка эффективности занятий.

Физическая культура ОДБ.07

Группа: 23

Дата: 27.10.2020г.

Тема 28. Система индивидуальных занятий оздоровительной и тренировочной направленности, основы методики их организации и проведения, контроль и оценка эффективности занятий.

 

Цель: научиться планировать индивидуальные занятия физическими упражнениями различной направленности и самоконтроль за эффективностью

Задачи:

· изучение литературы по заданной проблеме;

· составление дневника самоконтроля;

· анализ полученных результатов.

Структура занятия

Объективные и субъективные приемы самоконтроля

Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль - систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль позволяет спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его изменение под влиянием занятий спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки.

Результаты самоконтроля записываются в тетради, которая оформляется по данным самоконтроля.

Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Во время сна в организме спортсмена продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения или даже перетренировки.

Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях (температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке, связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной фазы перетренированности.

В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса. Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть, поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

По частоте пульса можно определить характер деятельности сердечно-сосудистой системы и интенсивности физической нагрузки. По динамике пульса можно судить о приспособляемости организма к нагрузке и о процессах восстановления. У спортсменов частота пульса реже, чел у не занимающихся спортом. С ростом тренированности и квалификации спортсмена частота пульса может уменьшаться.

В процессе самоконтроля измерения пульса проводят несколько раз в течение дня, подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как правило, подсчет ведут за 10-15 с, потом пересчитывают пульс в 1 мин.

Измерение других объективных показателей, их динамика в течение микроцикла, этапа и периода тренировки являются важными при оценке состояния организма. Например, сопоставляя вес спортсмена или показатели динамометрии с оценкой его работоспособности и лучшими результатами, можно судить о его спортивной форме.

Регулярное ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает спортсмену и тренеру в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана тренировочного процесса.

Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами в области спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W = МvК,

Где М - масса человека в одежде и обуви; v - скорость движения, м/сек; К - эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC₁₃₀. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 - 2 месяца.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Самоконтроль необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно, однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом самоконтроль и ведение дневника.

Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных объективного исследования (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.).

Дельтовидные мышцы

1. Жим гантелей.

2. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3. Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

4. Разводка гантелей в наклоне.

Выполняется стоя, сидя или лежа лицом вниз.

Здесь мы видим базовое упражнение жим и вспомогательные 2, 3, 4. Они позволяют проработать передний, задний и боковой пучок дельтовидных мышц. Базовое упражнение всегда требует применения большего веса.

Мышцы спины

1. Наклоны с гантелями в руках.

2. Подтягивание на перекладине: а) к груди; б) за голову.

3. Тяга гантели в наклоне. Позволяет воздействовать на нижнюю часть широчайших мышц.

Хотя упражнения 1 и 2 и втягивают в работу большую часть спинных мышц, но главным образом они предназначены для воздействия на широчайшую мышцу.

Мышцы груди

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Упражнения 1 и 2 хорошо прорабатывают нижнюю и среднюю части грудных мышц.

3. Отжимания от пола. Как вариант можно использовать 3 табуретки, что существенно повысит эффективность воздействия.

4. Жим гантелей на наклонной доске.

5. Разводка гантелей на наклонной доске. Эти упражнения нагружают верхнюю часть груди.

6. Отжимание на брусьях или спинках стульев (нижняя часть груди).

7. Разводка гантелей на наклонной скамье или доске головой вниз (для нижней части грудных мышц).

8. Опускание гантелей за голову лежа (пуловер). Это упражнение служит для увеличения объема грудной клетки. В момент опускания за голову – глубокий вдох. Это упражнение отлично воздействует на нижние части грудных мышц.

9. Жим гантелей на дугообразной скамье. При помощи этого приспособления можно неплохо проработать все части грудных мышц. Нижнюю - головой вниз, среднюю - лежа на середине скамьи, верхнюю – лежа головой вверх.

Бицепсы

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя.

2. Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепсы сидя. Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда будет нагружаться верхняя часть бицепса.

4. Одновременный подъем гантелей на бицепсы обратным хватом, то есть ладонью вниз. Это не только загрузит нижнюю и внешнюю часть бицепса, но и поможет Вам улучшить их форму.

5. Подъем гантели на бицепсы лежа на скамье (верхняя часть бицепса).

6. Подъем гантели на бицепс сидя с упором руки во внутреннюю часть бедра чуть выше коленного сустава. Упирать нужно не локтем, а чуть выше. Там, где низ трицепса. Из своего опыта могу сказать, что упражнение дает отличную проработку всего бицепса, и хорошо формирует его форму.

Трицепсы

1. Отжимание на брусьях. Как вариант – при помощи 3-х табуреток. Но если при работе для грудных мышц табуретки ставятся пошире, то здесь их надо ставить как можно уже.

2. Отжимания от пола. Ладони нужно ставить пальцами внутрь.

3. Подъем гантелей на трицепс стоя или сидя.

4. Французский жим. Гантель удерживается за рукоятку двумя руками. Согнуть руки в локте и опустить гантель за голову. Это упражнение обычно применяют в конце проработки трицепсов, так как в данном случае выполняется с весом, который не является тяжелым для двух рук.

5. Подъем гантели на трицепс, стоя в наклоне с опорой свободной рукой о табуретку.

6. Французский жим одной рукой. Выполняется стоя или сидя поочередно с небольшими паузами для отдыха после каждой руки.

Мышцы пресса

1. Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье (как вариант, сидя у шкафа или дивана).

2. Подъемы туловища на наклонной доске или скамье головой вниз.

3. Подъемы туловища сидя на табуретке. Вес в этом упражнении не очень большой. Или совсем без веса. Упражнение выполняется с прогибом позвоночника назад, до касания пола.

4. Подъемы туловища лежа на полу, положив согнутые в коленях ноги на табурет.

5. Подъемы ног на наклонной доске или скамье. Средняя и нижняя часть пресса.

6. Подъемы согнутых ног в положении лежа. Ноги нужно подтягивать к себе, стараясь коснуться груди.

7. Подъем туловища на наклонной доске или скамье с поворотами. Почти аналогично упражнению 2, но дает более концентрированную нагрузку.

8. Повороты туловища на наклонной скамье или доске. Помимо пресса включает так же косые мышцы живота.

9. Подъем ног в висе на перекладине.

Мышцы бедра

1. Приседания с гантелями у плечей. В основном для передней части бедра.

2. Приседания с гантелями. Ноги вместе. Чтобы не упасть, нужно под пятки подложить брусок, а носки ног развести в стороны. Изолирует работу четырехглавой и ягодичной мышц.

3. Выпады вперед.

4. Выпады в стороны.

5. Приседания с широко расставленными ногами.

Икроножные мышцы

1. Подъем на носках поочередно. Добить мышцу подъемами одновременно. Выполняется с отягощением и без.

Предплечья

1. Подъем гантели на предплечья сидя. Хват: а) ладонь вверх, б) ладонь вниз.

2. Сжимание резинового мяча или кистевого эспандера.

Ссылками литературы:

1. Индивидуальная оздоровительная программа: алгоритм составления: учеб. пособие / В.П. Шлыков, М.П. Спирина; [науч. ред. А.В. Чудиновских]; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. — Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 123 с. Электронный ресурс. Режим доступа: https://elar.urfu.ru/bitstream/10995/60281/1/978-5-7996-2304-3_2018.pdf

Домашнее задание

Написать конспект. Отсканировать тетрадь и выслать на почту. [email protected]

В теме письма указать ФИО, группу, дисциплину, Тему, дату урока.

 

Физическая культура ОДБ.07

Группа: 23

Дата: 27.10.2020г.

Тема 28. Система индивидуальных занятий оздоровительной и тренировочной направленности, основы методики их организации и проведения, контроль и оценка эффективности занятий.

 

Цель: научиться планировать индивидуальные занятия физическими упражнениями различной направленности и самоконтроль за эффективностью

Задачи:

· изучение литературы по заданной проблеме;

· составление дневника самоконтроля;

· анализ полученных результатов.

Структура занятия