Тест для идентификации ваших личных провокаторов страха

Для этого теста вам понадобятся три листа бумаги и карандаш. Теперь вам предстоит выявить два фактора, вызывающих у вас страх, а также два триггера приятных чувств. Для этого мы рассмотрим три главных канала восприятия страха по отдельности: сначала аудиальный, потом – визуальный и, наконец, чувственный. У каждого пациента один канал играет основную роль при появлении паники. Тем не менее имеет смысл внимательно рассмотреть все три. Страхи имеют обыкновение менять канал проникновения, как только шаблон ломается. Только когда вы будете уметь целенаправленно останавливать страх по всем трем каналам, сможете быстро преодолеть свою болезнь и предотвратить рецидив.

Давайте начнем с аудиальных раздражителей, вызывающих страх. Для этого запишите две мысли, которые чаще всего приходят вам в голову непосредственно перед приступом страха. Они могут выглядеть следующим образом: «Только бы меня сейчас не обуяла паника. Это будет абсолютной катастрофой». Или так: «Боже мой! Мы же скоро будем проезжать через тоннель. Надеюсь, мы не застрянем там в пробке». Еще одна излюбленная фраза: «Я отсюда не выйду. Мне кажется, я просто сойду тут с ума». Это всего лишь примеры, поэтому я бы попросил вас найти внутренние диалоги, присущие лично вам, и как можно точнее записать те фразы, которые приходят вам в голову незадолго до приступа или во время него, проигрываясь «дословно» в голове.

Только когда вы будете уметь целенаправленно останавливать страх по всем трем каналам, сможете быстро преодолеть свою болезнь и предотвратить рецидив.

Наконец, запишите две такие фразы, которые, по вашим воспоминаниям, были сказаны в ваш адрес кем-то другим, и это необычайно сильно осчастливило вас. Важно, чтобы вы и сегодня испытывали приятное чувство в груди в те моменты, когда вспоминаете о тех словах. Может быть, вы подумали о голосе своего ребенка, когда он сказал вам, что вы самая лучшая мама на свете или самый классный папа в мире. Некоторые охотно вспоминают о победном вопле ликования, когда их команда забила решающий гол в ворота соперника. Немедленно приступайте к делу и не читайте дальше до тех пор, пока не увидите эти четыре предложения на бумаге перед собой.

Готово? Теперь напишите вверху листа слово «АУДИАЛЬНОЕ» и отложите его в сторону.

Возьмите новый лист и запишите две ситуации, когда вы чувствовали особенно сильный страх или панику и при которых у вас в голове сохранились особенно сильные образы. Когда это было и где именно? Кто присутствовал при этом, вы были одни? Что конкретно произошло? Что вы видели во время приступа, какой воображаемый образ или реальное событие?

К примеру, многие видят, как они падают в обморок, едут на машине по шоссе в противоположном направлении или въезжают с разгона в отбойник. Всего этого почти никогда не происходит в действительности, но одного только зрительного представления бывает достаточно, чтобы запустить в организме реальную реакцию страха. Запишите еще одну ситуацию, которая имеет однозначно негативную окраску, но при которой вы никогда не испытывали приступа паники. Это могло быть много лет назад, например яростная ссора с партнером, несчастный случай, особенно болезненное поражение или что-либо подобное.

Теперь вам нужно вспомнить противоположные образы, чтобы вы могли правильно провести тест. Покопайтесь в своих воспоминаниях и найдите две положительные сцены, которые можете представить образно. Многие думают о рождении своего первого ребенка, хорошо сданном экзамене, сказочном отпуске или мечте, которая была воплощена в реальность. Прошу вас выбирать однозначно положительные воспоминания. Не стоит думать о рождении ребенка, если оно было сопряжено с какими-либо трудностями, или о таких моментах, когда вы были по уши влюблены, но впоследствии расстались с предметом своего обожания или любовь давно прошла. И уж тем более не стоит вспоминать об отпуске, во время которого вас посещали частые приступы страха.

Может быть, при выполнении этого задания у вас возникнут некоторых затруднения, потому что ваш мозг просто не приучен к тому, чтобы вызывать из памяти однозначно положительные воспоминания. После того как вы правильно и достаточно долго проработаете все 10 фраз из упражнения, не будете ощущать никаких трудностей, так как мозг уже создаст новую сеть нейронов с новыми связями. Так что немедленно отложите книгу в сторону и прочитайте все те сцены, которые только что записали.

Готово? Напишите вверху листа слово «ВИЗУАЛЬНОЕ» и тоже отложите его в сторону.

Нам не хватает теперь только кинестетических раздражителей. Запишите прямо сейчас на новом листе бумаги все неприятные чувства, которые можете отчетливо воспринимать в те моменты, когда внутри вас поднимается страх. Оставляйте между каждой фразой пространство в две строчки, оно понадобится вам немного позже.

Прошу вас не указывать такие симптомы, как быстрое сердцебиение, даже если оно возникает у вас очень часто во время приступов и является их отличительной особенностью. Сердцебиение представляет собой всего лишь побочный эффект выброса адреналина, который исчезнет сам собой, как только вы активно поработаете с разрывом шаблона. Независимо от его причины, быстрое сердцебиение не вредно для вашего здоровья, даже если в такие моменты вы убеждены в обратном. Ваше сердце также начинает стучать в убыстренном темпе, когда вы интенсивно занимаетесь спортом, предаетесь страстному сексу или смотрите остросюжетный фильм. Всем известно, что спорт оказывает положительный эффект на здоровье, а сердце – это всего лишь мышечный орган, который тем больше укрепляется, чем больше его нагружают. Вызвана ваша тахикардия выбросом адреналина или же забегом на тысячу метров – в конечном итоге это не имеет никакого значения, так как в обоих случаях вы тренируете сердечную мышцу и тем самым делаете ее только сильнее.

Так что лучше запишите другие телесные симптомы, которые вы ощущаете во время приступа паники. Это может быть головокружение, покалывание в руках или ногах, сдавливание в груди или же ком в горле. Опишите это чувство как можно точнее, обращая внимание на его температуру и направление. Например, если вам кажется, что по рукам у вас ползут муравьи, определите, в какую сторону они двигаются – вверх или вниз – и какое дополнительное ощущение возникает при этом – холодное или горячее. Если вам спонтанно приходит в голову какой-либо цвет, например красный, отметьте и его тоже. Чем больше деталей вы сможете связать с этим чувством, тем легче вам будет позднее остановить его в течение нескольких секунд. Сдавливание в области живота может, например, распространяться снаружи вовнутрь (или наоборот – стремиться изнутри наружу). Оно может быть похоже на колющее ощущение, как при порезе кожи кончиком ножа, или же ассоциироваться с тупой болью, как после удара кулаком. Головокружение может ощущаться в виде вращения или покачивания, и в этом случае тоже можно определить направление: крутится мир вправо или влево, качает вас вперед-назад или же из стороны в сторону.

Вполне возможно, что вам удастся правильно описать все эти чувства только тогда, когда они появятся у вас в следующий раз и вы осознанно пронаблюдаете за ними. Если это так, то не записывайте ничего до очередного приступа. На этот случай оставьте лист бумаги с надписью «КИНЕСТЕТИКА» в пределах досягаемости и рассматривайте следующий приступ страха как некое полезное явление, чем он на самом деле и является. Пусть следующий припадок послужит прекрасной возможностью выявить последнюю слабую точку вашего тревожного расстройства, которая позволит вам победить его и на этом уровне.