Показатель здоровья и совершенства

 

Как известно, большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка.

Скелет – каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно‑двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Все это сказывается на самочувствии. При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.

Форма стопы имеет большое значение для смягчения удара при прыжках, ходьбе, беге, толчках.

Неправильной или патологической осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Существуют ориентировочные плоскости для выявления патологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определить любое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимно перпендикулярно проходят три условные плоскости. Первая, горизонтальная, делит тело на верхнюю и нижнюю половины. Вторая, вертикальная, – на симметричные правую и левую (сагитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и заднюю половины тела (фронтальная).

Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник тоже не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении – это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Кроме того, физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону (у левшей – влево, у правшей – вправо) за счет большего развития мышц одной половины тела (сколиоз).

В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы: отсутствие систематической тренировки; дефекты зрения, слуха, нарушения носоглотки, частые инфекционные заболевания; из‑за дефицита времени для прогулок, занятий физкультурой и спортом – слабое развитие мышечной системы, в особенности мышц спины и живота; привычка читать, писать, работать в неправильной позе.

Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость появляется иногда и у людей без выраженных изменений в позвоночнике. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая грудина. При круглой спине плечи повернуты вперед – вниз, уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая спина при астеническом строении тела. При кругловогнутой седловидной спине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угла наклона таза, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника. При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют сколиотическую дугу, плечи и лопатки расположены асимметрично.

Сколиоз может быть в верхней, средней и нижней части позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет змееобразную форму. Его искривление можно определить по размеру треугольных просветов между внутренней поверхностью опущенной руки и туловищем. При свободном стоянии против света на вогнутой стороне тела треугольник заметно увеличен, а на противоположной уменьшен или даже отсутствует. Сколиозы различают по степеням. При первой степени искривление еще имеет функциональный характер, т. е. обратимо при напряженном выпрямлении туловища (по стойке «смирно»), изгиб исчезает, в этой стадии искривления сравнительно легко исправляются с помощью специальных физических упражнений и растяжек. Вторая степень сколиоза, как показывает опыт, хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимнастикой. Третья степень является результатом более глубоких изменений мышечного, суставно‑связочного и даже костного аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы позвоночника влияют на расположение других частей тела и органов. Они расстраивают нормальную работу опорно‑двигательного аппарата, а главное – нарушают деятельность дыхательной системы, что в конечном счете ухудшает кровообращение головного мозга, снижает его работоспособность и приводит к нервному переутомлению.

Позвоночник формируется из соединения всех позвонков, крестца и копчика вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и соединяющих их суставов, связок, хрящей. В его центре находится позвоночный канал со спинным мозгом. Через 31 пару межпозвонковых отверстий проходят спинномозговые нервы.

Позвоночник имеет расширение в области крестца, затем постепенно суживается до пятого грудного и снова расширяется до шестого шейного позвонка. Это связано с различной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника. Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являются базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую нагрузку.

Позвонки соединены между собой лежащими спереди и сзади продольными связками, связками между дугами и между поперечными и остистыми отростками, а также образованными суставными отростками. Между телами позвонков лежат толстые прослойки фиброзного хряща – межпозвонковые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними позвонками. В центре межпозвонкового диска находится полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набуханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на позвоночник. Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника.

Различная форма позвонков, некоторая разница в их соединениях, а также кифозы и лордозы определяют неодинаковую подвижность разных отделов позвоночника. Так, от третьего до пятого поясничного позвонка движения почти невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок от девятого грудного до третьего поясничного подвижен по всем осям. Движения от второго до девятого грудного позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника – между пятым и седьмым шейными позвонками.

При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике.

Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямохождению. Ребенок инстинктивно «сучит» ножками, укрепляя связочный аппарат позвоночника и мышцы спины. Следующий этап развития позвоночника – это ползание, и родители ни в коем случае не должны стараться преждевременно ставить ребенка на ноги.

С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утрачивается эластичность связок. При недостатке движения, особенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегенеративно‑дистрофические изменения в связочно‑суставном аппарате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может происходить обызвествление дисков, передней продольной связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.

Уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению; от пораженных участков позвоночника в мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы; позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Для профилактики различных заболеваний позвоночника, чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски.

Очень полезны упражнения на растяжение. Различными способами вытяжений лечат тяжелые формы радикулитов и остеохондрозов. Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, оказывается воздействие на рецепторы мышц большого сегмента, снимаются рефлекторные боли.

При различных дефектах позвоночника и для снятия перегрузок с поддерживающих его мышц чрезвычайно эффективны групповые растяжки, которые будут подробно описаны далее.

В тех случаях, когда нет возможности заниматься такими растяжками, можно попробовать помочь себе, выполняя индивидуальные упражнения на растягивание тела типа «стретчинга» (активные растяжки). При их выполнении важно соблюдать следующие правила: перед началом занятий постарайтесь расслабиться, отвлечься от дел и сосредоточиться на упражнении; напряжение обязательно чередуется с расслаблением; нельзя допускать излишнего перенапряжения мышц.

Предлагаем несколько таких упражнений, которые можно выполнять в разное время дня – сразу после пробуждения, в течение работы, перед сном. 2–3 повторов для каждого упражнения вполне достаточно. Помните, что упражнения на растягивание особенно эффективны, когда доставляют нам удовольствие. Делайте растяжки с удовольствием, а значит – на здоровье!

1. Лечь на спину, почувствовать твердую опору. Руки вытянуты вдоль туловища за головой, кисти соединены, ладони раскрыты; ноги вместе, носки оттянуты, голени сведены. Подбородок опущен так, чтобы задняя сторона шеи приближалась к полу. В этом положении важно почувствовать опору тела и одновременно расслабление. Потянуться сначала одной рукой (другая лежит расслабленно), затем другой. Потом поочередно потянуться ногами. Затем переходим к растягиванию позвоночника, постепенно, по сегментам. Спина не напрягается и не выгибается.

2. Исходное положение лежа на спине. Ноги располагаются так, чтобы носки, пятки и голени касались друг друга. Лежать строго горизонтально и свободно, внимание сосредоточить на позвоночнике. Носки вытянуть, но без напряжения. Руки, опущенные вдоль туловища, вытянуть и, расслабляя, положить их на пол ладонями вниз. Возможно выполнять упражнение с руками, вытянутыми за головой, ладони раскрыты. Желательно, чтобы поясничный отдел позвоночника прижался к полу, но без напряжения. Это будет достигаться дальнейшими тренировками. Шея тоже должна касаться всеми суставами пола. Для этого подбородок мягко опускается на грудь. Этим движением упражнение заканчивается. Естественные прогибы в поясничном и шейном отделах позвоночника не должны препятствовать тренировке их уплощения.

3. Можно проводить эти упражнения и лежа на животе. Ноги вытянуты (10–15 сантиметров между носками), при расслаблении пятки должны отклоняться не внутрь, а наружу. Предплечья и плечи лежат на полу и образуют прямой угол. Одну кисть положить на другую, на них голову, прижавшись щекой и виском.

4. Исходное положение стоя. Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами, затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание. Потянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и т. д. Постараться потянуться и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.

5. Исходное положение стоя. Руки перед грудью ладонями вверх, локти в стороны. Сделать длинный вдох через нос, задержать дыхание. Медленно вытянуть одну руку над головой, поворачивая кисть. Поднять голову и посмотреть на тыльную сторону кисти. Другую руку опустить вниз, держа кисть горизонтально, ладонью вниз, пальцами от себя. С силой вытянуть эту руку вдоль тела вниз. Медленно выдохнуть, расслабиться. Повторить, меняя руки.

6. Встать на колени, пальцы ног касаются друг друга, пятки несколько разведены. Сесть между пяток. Сделать вдох и сплести пальцы рук за спиной ладонями вниз (можно под пальцами ног, можно на подошвах – кому как удобнее). При выдохе плечи поднять вперед, голову опустить как можно ниже, чтобы спина стала круглой. При вдохе, не расцепляя рук, свести лопатки, голову откинуть назад. Сделать выдох, вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.

7. Сесть на пятки, сделать вдох. Выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу. Не меняя положения туловища, потянуть руки по полу вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.

8. Исходное положение лежа на спине. Первым и вторым пальцами левой ноги, несколько согнутой в колене, захватить и сжать ахиллово сухожилие правой ноги. Сделать вдох, задержать дыхание. Распрямляя левое колено, с силой потянуть левой ногой правую ногу вниз. Одновременно вытянуть весь правый бок, поднимая и вытягивая за головой правую руку. Голову резко повернуть влево и вверх, выдохнуть через рот. Отдохнуть. Повторить с другой ноги.

9. Исходное положение лежа на спине. Согнуть правую ногу, положив вытянутую ступню под правое бедро или рядом с ним. Сделать вдох, одновременно с силой потянуть левую ногу и правую руку, вытянутую за головой (левая рука опущена вдоль тела). Некоторое время растягиваться как бы по диагонали: вместе с ногой в одну сторону, вместе с рукой – в противоположную. Медленно выдохнуть, расслабиться. Повторить с другой стороной тела.

После упражнений на растягивание нужно лечь на спину или на живот, хорошо расслабиться всем телом, успокоить мысли, отдохнуть. После растяжек расслабление должно получаться быстрее и глубже, чем до них.

В период обострения заболевания позвоночника, когда движения ограничены или невозможны из‑за сильной боли (а могут быть и опасны), можно проводить пассивное растяжение на наклонной плоскости. Больной лежит на ровной, непрогибающейся кровати. Головной конец ее приподнимается на 30–40 сантиметров. Туловище предварительно фиксируется подмышечными лямками к спинке кровати. Человек скользит вниз под действием тяжести своего тела. Если поверхность кровати сделать скользкой, растяжение усилится. Растягивание длится 10–30 минут. Предварительно можно провести легкий массаж спины, поясницы и ног. После процедуры больной должен полежать около часа, расслабившись, на спине. Такое растягивание можно повторять каждый день. Курс лечения до 15 сеансов.

Для тренировки и закрепления правильной осанки можно рекомендовать следующие упражнения.

Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Открыв глаза, проверьте, изменилась ли осанка.

Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т. д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только по мышечным ощущениям), а затем визуально проверяя свою осанку.

Хорошо проводить ходьбу, упражнения, приседания с небольшим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувства можно стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагмальным дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два – выдох, сильно вбирая живот. Это упражнение можно повторять по нескольку раз в день.

Для разгрузки позвоночника и выработки хорошей координации полезны следующие упражнения.

Встать устойчиво. Перенести тяжесть тела на одну ногу. Стопу второй ноги поставить на колено первой и в таком положении постоять некоторое время. В дальнейшем хорошо стопу поднять еще выше, к тазобедренному суставу, упираясь в него.

Встать прямо, ноги вместе, руки расслаблены. Наклон вперед. Спина должна быть прямой, руки провисают, голова приподнята.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, отклонить голову назад, прогнуться, колени не сгибать. Правильным прогибом считается такой, при котором все суставы позвоночника участвуют в движении. Нельзя прогибаться только в одном хорошо разработанном суставе.

Нормально разогнутое туловище описывает дугу 30–40°. При разгибании кривизна поясничного лордоза увеличивается, а грудная часть позвоночника выпрямляется. Голова откидывается назад.

При плохой осанке, как уже отмечалось, страдает не только позвоночник, но и вся опорно‑двигательная система человека.

Занимаясь растяжками, можно воздействовать на любую группу мышц и на каждый сустав, добиваясь улучшения в них трофики и усиления обменных процессов. При этом повышается эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, что в свою очередь увеличивает подвижность суставов.

 

Методические рекомендации по проведению занятий по растяжкам с партнерами

 

Упражнениями на растягивание тела можно заниматься индивидуально или в группе – в любом случае они будут полезны.

При выполнении индивидуальных растяжек человек сам производит определенные движения на растягивание той или иной части тела.

Когда растяжки выполняются в группе, то растягиваемый партнер пассивен, ему помогают другие. Такие растяжки имеют ряд преимуществ перед активными. Они разнообразнее, могут быть более интенсивными по силе и захватывать большую площадь тела, а человек при этом напряжен значительно меньше. Кроме того, создается хороший эмоциональный фон, что уже само по себе благотворно влияет на состояние каждого из нас.

Для успешных занятий растяжками важно сформировать такую группу, где царила бы атмосфера доброжелательности, общей заинтересованности и исключалась бы возможность антагонизма в отношениях.

Интенсивность нагрузки не зависит от количества участников, так как группа разбивается на пятерки, тройки, двойки. Большая группа может состоять из 30 человек, средняя – из 10–15, малая – из 2–5 человек. Большую группу можно разделить на 6 пятерок или 10 троек, среднюю – на 2–3 пятерки или 5 троек, из малой группы можно организовать одну пятерку или группы из двойки и тройки. В каждой группе поочередно проводятся разнообразные растяжки, и каждый участник получает соответствующую нагрузку.

Деление больших групп на пятерки, как показывает опыт, не снижает физической нагрузки на каждого человека, но зато повышает эмоционально‑психологическую разрядку. Чем больше группа, тем сильнее срабатывает механизм взаимовнушения и совершенствуется социально‑психологический контакт. Такие группы мы рекомендуем для спортсменов во время учебно‑тренировочных сборов, для учащихся и студентов на занятиях физической культурой, для рабочих во время проведения производственной гимнастики, в центрах психофизической разгрузки на предприятиях, в домах отдыха и санаториях.

Группа может быть разнообразна по своему составу.

Необходимо иметь в виду, что от правильно подобранного состава, как правило, зависит и результат воздействия на всех участников. Нужно учитывать то, что люди, входящие во временное объединение, отягощены эмоциональной, психологической и физической перегрузками или недогрузками. Следовательно, запросы и требования участников будут различны.

Желательно учитывать биологический, возрастной, эмоциональный, социальный и производственный факторы, влияющие на человека.

При спонтанном формировании групп нужно учитывать и такой фактор, как пессимистическое отношение к эффективности таких растяжек и сомнения в их полезности по причине их простоты и доступности.

Налаживание позитивных отношений в группе позволяет достигнуть более глубокого психотерапевтического эффекта.

Большое значение имеет улучшение общего состояния и самочувствия участников уже с самого начала проведения растяжек. Поэтому, перед тем как приступать к растяжкам, целесообразно изучить способы хватов, исходных положений. Это даст возможность действовать более согласованно, что в свою очередь повысит эмоционально‑психологический эффект, доверие в группе и приведет к дальнейшему улучшению психотерапевтических результатов, эмоциональной разгрузке, снятию физического напряжения.

Большие и средние группы нуждаются в руководителе‑инструкторе или методисте производственной гимнастики.

Связи внутри группы имеют, главным образом, эмоциональный характер. Но они могут быть деловыми, производственными, родственными, общественного характера, людей, живущих вместе, по соседству и т. д. Все перечисленные связи устойчивы, целенаправленны и однородны, так как есть общая мотивация, объединяющий фактор по взаимным интересам, общность настроения и цели.

Группы могут быть с лидером и без него, стабильные и нестабильные по составу, однополые, смешанные, подростковые, молодежные, взрослые и т. д.

Рекомендуемые нами растяжки доступны для выполнения в любой группе и для любого человека, не имеющего противопоказаний к занятиям профилактической гимнастикой. Но, чтобы добиться хорошего эффекта, их необходимо правильно исполнять.

Во время растяжки в мышцах не должно быть напряжения, а только ощущение мягкого растягивания. Растягивание должно быть нерезким, без лишнего усилия. Натяжение желательно проводить по оси мышечного волокна с постепенным растяжением, не причиняя беспокойства и неприятных ощущений.

Растяжки делают постепенно, начиная с дистальных отделов (руки и ноги), а затем переходя к позвоночнику. Нужно обратить внимание на то, что при растягивании ног воздействие оказывается в основном на поясничный отдел позвоночника, при растягивании за руки – на грудной отдел. И только после растягивания ног и рук можно приступать к одновременной растяжке всего позвоночника, когда участника растягивают, взяв за руки и за ноги. Желательно при растяжке менять угол разведения ног и рук, что позволяет воздействовать на позвоночник с большей силой.

Наиболее действенная растяжка – с подъемом, когда усиливается натяжение и растягиваемый отрывается от пола, т. е. из положения лежа на спине переходит в вис на руках и ногах. При этом все растягиваемые участки тела располагаются в одной плоскости (руки, ноги, позвоночник).

Правильное выполнение растяжки за руки можно проконтролировать следующим образом. При хорошем натяжении всех звеньев кинематической цепи (кисть – локоть – позвоночник – тазобедренный сустав – коленный сустав – стопа) создается ощущение легкости и свободы. Если отвести ногу в сторону или согнуть ее в колене, кинематическая цепь разрывается и состояние легкости пропадает в смещенном участке ноги. Та же цепь, только в обратном порядке, работает и при растяжке за ноги: стопа – коленный сустав – тазобедренный сустав – позвоночник – плечо – локтевой сустав – кисть. Если руку или плечо сместить с осевой линии растяжки, то состояние легкости и комфорта в смещенном участке исчезнет.

Таким образом, кинематическая цепь и ее направленность в растяжке играют большую роль, и это необходимо учитывать.

В зависимости от степени и угла воздействия на руку или ногу организм соответствующим образом реагирует через ЦНС. Если какой‑либо участок коры головного мозга перевозбужден, целостность цепи субъектом не ощущается. (Это не противоречит теории патологической доминанты Ухтомского.)

Итак:

1. Непрерывность кинематической цепи хорошо ощутима при проведении продольной растяжки с углом подъема рук или ног на 3–5°.

2. При проведении растяжки с подъемом руки или ноги на угол 20–30° из целостной цепи выпадает ощущение предплечья или голени.

3. При проведении продольной растяжки с углом подъема руки или ноги на 35–45° из цепи выпадает ощущение плеча или бедра.

4. Ощущение замкнутой кинематической цепи полностью исчезает при подъеме ноги или руки на угол 90" и более.

Каждая растяжка складывается из чередования напряжения и расслабления и исходного состояния. Следует обратить особое внимание на последовательность и продолжительность действий.

1. Пассивный участник принимает исходное положение, расслабляется. Это продолжается 3–5 секунд.

2. Производятся хваты – 3–5 секунд.

3. Выполняется непосредственно растягивание: минимальная длительность – 3–5 секунд, средняя – 5–7, максимальная – 7–9 секунд.

4. Выход из растяжки (возвращение в исходное положение)– 3–7 секунд.

5. Расслабление в исходном положении – 3–9 секунд.

Растяжки свыше 9 секунд рекомендуются лишь хорошо подготовленным, тренированным людям (спортсменам, артистам балета). Это связано с тем, что растяжки исполняются преимущественно в изометрическом режиме, а как известно, длительность выполнения упражнения в изометрическом режиме свыше 7–9 секунд не дает выраженного расслабляющего эффекта и в отдельных случаях вызывает явные вегетативные сдвиги, что характерно для тренировочного урока.

Здесь же задачей является снятие психоэмоционального и физического напряжений, которые наступают при слишком больших нагрузках у спортсменов, писателей, инженеров, рабочих и людей других профессий при интенсивном и длительном умственном или физическом труде.

Кроме организованных занятий (типа урока) растяжки можно проводить при легких недомоганиях, ухудшении настроения. Как показывает опыт, достаточно выполнить одну‑две растяжки, и психоэмоциональное состояние сразу улучшается. Каждый может проверить это на себе. Но при организованных систематических занятиях эффект растяжек возрастает.

В этом тоже легко убедиться, если проявить инициативу, выдержку и терпение.

Рекомендуется следующая схема занятий по растяжкам:

1. Минимальная длительность 3 минуты (3–5 растяжек).

2. Средняя–4–6 минут (5–7 растяжек).

3. Максимальная – 7–9 минут (7–9 растяжек).

Величина усилий натяжения:

1. Минимальное усилие – 5–7 кг.

2. Среднее – 8–12 кг.

3. Максимальное – 15–25 кг.

Желательно первые растяжки выполнять с минимальным и средним натяжением. Последующие занятия можно проводить сразу с максимальным усилием.

За пределами максимального натяжения при одновременной растяжке за руки и за ноги появляется подъемная сила, за счет которой тело поднимается вверх без перекосов, и человек переходит из положения лежа на спине в вис на руках и ногах, при этом наступает глубокое волновое растяжение по оси и исчезает ощущение тяжести тела (неощущение себя), так называемая иллюзия полета.

 

Правила растяжки

 

1. Все активные участники растяжки должны тянуть с одинаковым усилием, мягко, в одной плоскости, не допуская перекоса, чтобы руки не сгибались в локтях.

2. Растяжка может проводиться как на вдохе, так и на выдохе.

3. Если растяжка выполняется правильно, то глаза у растягиваемого самопроизвольно закрываются из‑за релаксации мышц лица. Это своеобразный индикатор. Но можно проводить упражнения и при открытых глазах.

4. При растяжке желательно иметь обратную связь, т. е. активный участник задает вопросы, пассивный отвечает. Типичные вопросы: «Тянется ли рука? Как себя чувствуете? Не беспокоит ли что‑нибудь? Есть ли иллюзия полета? Ощущается ли легкость? Тепло? Комфорт? Где чувствуется напряженность?»

Это поможет сориентироваться в ситуации, принять нужные меры и правильно выбрать последующие упражнения.

5. Следует четко исполнять инструкции ведущего (а им побывает каждый в группе).

6. Движения должны быть мягкими и медленными, чтобы их можно было контролировать.

7. Нельзя выполнять растяжки в быстром темпе.

8. При выполнении растяжек в горизонтальной плоскости голова, продолжая положение туловища, слегка отклонена назад.

9. При боковой растяжке движения должны быть аккуратными и строго направленными.

10. При выполнении диагональных и продольных растяжек из исходного положения лежа на спине, без подъема спина во всех точках должна соприкасаться с полом (при выполнении диагональных растяжек в «разорванной цепи»), А при выполнении их лежа на животе не следует отрывать от пола грудь и таз.

При выполнении этих растяжек нужно следить за тем, чтобы усилие натяжения перемещалось строго вдоль оси, образуемой позвоночником. Следует помнить, что физиологический центр тяжести находится во втором крестцовом сочленении.

11. Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конкретной целью. Для этого необходимо вначале проанализировать растяжку, прочувствовать ее и лишь затем выполнять сначала с дозированной и наконец с полной нагрузкой.

12. При растяжках, направленных на увеличение подвижности в тазобедренных и плечевых суставах, исходная позиция должна быть выбрана таким образом, чтобы точки опоры тела (ноги или руки, ноги и руки) были удалены друг от друга на как можно большее расстояние, что способствует лучшему растягиванию мышц и связок в этих суставах. При растягивании рук развивается гибкость в плечевых суставах, ног – в тазобедренных, одновременно рук и ног – и в плечевых, и в тазобедренных суставах.

13. Прежде чем выполнять растяжку, надо знать, какую группу мышц она растягивает.

14. Не следует выполнять несколько растяжек подряд на сходные группы мышц. Растяжки в тренировочной программе нужно максимально разнообразить.

15. Безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий.

16. Целесообразно чередовать воздействие растяжек на мышцы антагонисты и синергисты.

17. Следует обращать внимание на величину усилия, прилагаемого к различным мышечным группам.

18. При выполнении растяжек необходимо учитывать амплитуду и направление движений и согласованность партнеров.

19. Не допускать побочных движений и суетливости.

 

Исходные положения при выполнении упражнений по растяжкам с партнерами

 

Для успешного проведения растяжек важно научиться правильно выбирать то или иное исходное положение, наиболее выгодное в каждом конкретном случае.

Исходное положение (и. п.) – это особое положение тела, с которого мы начинаем растяжку, сохраняемое некоторое время. Оно может быть вертикальным или горизонтальным.

Горизонтальные позы: лежа на животе, на спине и на боку. Положение рук и ног в этих позах бывает различным: руки вдоль туловища, за головой, в стороны; ноги на ширине плеч, ноги вместе или шире плеч.

Вертикальные позы: стоя, сидя, сидя на пятках.

Целью исходного положения является создание такого устойчивого положения тела, которое не только не мешало бы дальнейшему выполнению упражнения, но и обеспечивало хорошее кровообращение во всех частях тела, участвующих в движении.

Приняв исходное положение, необходимо максимально расслабиться и одновременно сосредоточить внимание. Это необходимо для мобилизации к выполняемому упражнению.

В таком состоянии создаются хорошие условия для беспрепятственного прохождения нервного импульса из коры головного мозга в мышцу или группу мышц.

Рассмотрим некоторые исходные положения подробнее.

И. п. лежа на спине: лечь на спину, руки расслабленно вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги на ширине плеч.

И. п. лежа на животе: лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь.

И. п. стоя: руки вверх над головой, ноги слегка расставлены, ступни параллельны друг другу.

И. п. сидя: сесть прямо, ноги вытянуты, руки опущены вдоль туловища или подняты вверх.

И. п. стоя на коленях: встать на колени, руки подняты вверх.

Растяжки бывают трех категорий сложности:

1. Без изменения исходного положения и отрыва от опоры.

2. С отрывом от опоры и выходом в вис в горизонтальном положении.

3. С отрывом от опоры и выходом в вис с изменением положения (Х‑растяжка), в горизонтальный вис с выкрутом рук (растяжка «кузнечик»), в горизонтальное вращение в висе (растяжка «ротор»).

При выполнении упражнений в растяжках применяются различные хваты: обратный, захват, обхват, решетка.

Обратный – хват «рукопожатие». Левая рука сжимает ладонь левой руки партнера, правая – правую ладонь. Большой палец ложится строго между 1‑й и 2‑й пястными костями.

Обратный хват одной руки партнера двумя руками – одной рукой производится обратный хват «рукопожатие», ладонь второй руки ложится на тыльную сторону одноименной руки партнера, ближе к лучезапястному суставу.

Захват – ладонь накладывается на лучезапястный сустав руки партнера, большой и указательный пальцы обхватывают предплечье в области лучезапястного сустава, три других пальца фиксируют сустав.

Обхват – выше локтя разноименными руками. Правой рукой захватываем левую руку партнера выше локтя, в области плеча, партнер фиксирует свою кисть на вашей руке. Аналогично проводится обхват левой рукой правой руки партнера.

Решетка – сплетенные руки двух партнеров. Кистью правой руки взять сверху в области лучезапястного сустава свою левую руку. То же делает другой партнер. Затем свободными кистями партнеры обхватывают предплечья друг друга (стыковка).

Захват в связке – участвуют три партнера, один из них пассивный. Первый левой рукой берет рукопожатием одноименную руку пассивного партнера, а правой обхватывает тыльную сторону его ладони чуть ближе к лучезапястному суставу. Второй тем же способом берет правую руку.

Захват наложением – захват одной ноги двумя руками.

Партнер лежит на спине. Другой, стоя у ног лежащего, захватывает двумя вытянутыми руками его ногу, левую или правую в зависимости от поставленной задачи, наложением рук снизу и сверху в области лодыжки.

Разноименный захват наложением – захват левой рукой правой ноги партнера и правой рукой левой ноги. Руки у партнера вытянуты, ноги прямые, подняты под углом 45°. Производится обхват в области лодыжек ладонями снизу. Большой и указательный пальцы в кольцевой вилке, остальные поддерживающие.

Накладка – захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, лицом к нему, обеими вытянутыми руками обхватить наружный и внутренний край стопы, наложив ладони на плюсно‑предплюсневую область. Большие пальцы рук направлены в область голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы.

Подхват в замке – захват стопы двумя руками. Стоя у ног партнера, обеими руками подхватить пятку с наружной и внутренней стороны, поднять ногу под углом 35–45°. Пятка лежит на сложе<