Коллективная динамическая растяжка «Ромашка» – своеобразная разминка перед групповыми растяжками

 

 

Фото № 1. Исходное положение: встать в круг, руки положить на плечи друг другу

 

 

Фото № 2. Произвольно отклонить туловище назад, растягивая мышцы живота и груди. Через 5–7 сек. вернуться в исходное положение, помогая друг другу

 

 

 

Фото. № 3–4.  Встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга. Носки ног соприкасаются с носками ног партера. Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение

 

 

Фото № 5.  Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые. Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад. Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер

 

 

Фото № 6. Встать в круг, руки на плечах друг друга. Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. При этом растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно 4‑главая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Спину держать прямо

 

 

Фото № 7. И. п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или слегка врозь

 

 

 

Фото № 8–9.  Партнер сидит на коленях, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руку лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянут одну руку, потом – другую, затем – обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча и трапециевидная мышца (верхний отдел). Из такого же положения возможны растяжки со скручиванием туловища. Создав натяжение и почувствовав, что кинематическая цепь рука – плечо – туловище стала единой по напряжению, мягко провести скручивание в противоположную сторону. При этом важно сохранить напряжение по всей цепи рука – плечо – поясница. Исполнитель растяжки сохраняет прямое положение тела и рук. Растяжка выполняется за счет отклонения туловища назад, а затем в сторону. При проведении этих упражнений используются различные хваты за руки

 

 

Фото № 10. Хват «рукопожатие»  .

Кисть правой руки свободно входит в ладонь партнера. Большой палец ложится строго между первой и второй пястными костями, четыре других пальца мягко обнимают запястье. Партнер делает то же самое, и получается рукопожатие. Необходимо помнить, что в кистях рук не должно быть напряжения.

Межфаланговые суставы представляют собой двухсуставную цепь, при которой движение в одном суставе приводит к такому же движению в другом, вышерасположенном, суставе, и при избыточном напряжении в кистях рук оно распространится в кинематической цепи рука – плечо и эффекта растяжения не получится.

Ладонь – очень чуткий орган нашего тела, в котором находится большое количество датчиков тепла и холода, прикосновения и боли, которые настолько чутки, что откликаются волной кровотока даже на мимо проходящего человека. У здоровых людей волна бежит от кончиков пальцев к плечу и вызывает приятное ощущение тепла. Но если в цепи рука – плечо имеется зажатость, то волна идет от плеча к кончикам пальцев, что вызывает неприятное ощущение

 

 

Фото № 11. Хват «рукопожатие с накладкой»  

Рукопожатие делается так же, как описано выше, только при этом свободная рука накладывается ладонной поверхностью на тыльную сторону кисти товарища таким образом, чтобы большой и указательный пальцы кольцом обхватывали его лучезапястный сустав

 

 

Фото № 12. Захват  

Ладонь руки накладывается на предплечье партнера с внутренней стороны, ближе к лучезапястному суставу. Партнер в свою очередь таким же образом накладывает свою руку.

Возможен и захват с накладкой – «браслет», который выполняется так же, как описано выше, только свободная рука партнера накладывается на тыльную сторону предплечья, ближе к лучезапястному суставу, как при хвате «рукопожатие с накладкой»

 

 

 

Фото № 13–14. Продольная растяжка за ноги – поочередно зa одну, другую, за обе ноги одновременно.  

Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает плюсно‑предплюсневую область стопы товарища и, отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу на себя. Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. При одновременной растяжке обеих ног руки накладываются на пятки партнера или под стопу

 

 

Фото № 15. Диагональная растяжка способом «захват» за правую руку – левую ногу и наоборот из положения сидя на пятках  

Из положения сидя на пятках можно сделать и диагональную растяжку. Ее выполняют вдвоем, растягивая товарища одновременно за правую руку и левую ногу (разноименная, разносторонняя растяжка) и наоборот. Также вдвоем проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу (разноименная, односторонняя) и наоборот

 

 

 

 

 

 

 

 

Фото № 16–22. И. п.: лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Продольная растяжка. Партнер, выполняющий прием, стоит на коленях или сидит на пятках и свободно и легко тянет поочередно за левую руку, за правую, за обе руки одновременно; за левую ногу, за правую, за обе ноги одновременно

 

 

Фото № 23. Растяжки могут проводиться вдвоем. Партнеры садятся напротив друг друга. Одна из продольных растяжек выполняется за обе руки и обе ноги одновременно. Руки и ноги лежащего должны находиться на одном уровне, усилия направлены под углом 25–30° строго по одной оси вдоль тела

 

 

Фото № 24. Диагональная растяжка – разносторонняя, разноименная, т. е. за левую руку и правую ногу одновременно, затем за правую руку и левую ногу. Для выполнения этих растяжек используются различные способы захвата ноги партнера

 

 

Фото № 25. Один из вариантов продольной растяжки – односторонняя, разноименная, т. е. за правую руку и правую ногу одновременно, затем за левую руку и левую ногу

 

 

Фото № 26. Захват с подхватом в замке.  

Двумя ладонями взять пятку лежащего партнера, замкнув большие пальцы на его голеностопном суставе

 

 

Фото № 27–28. Захват наложением.  

Обе руки накладываются на плюсно‑предплюсневую область ноги партнера. Большие пальцы рук направлены к области голеностопного сустава, остальные пальцы упираются в свод стопы. Этот захват применяется для растягивания мышц передней поверхности тела

 

 

Фото №.29. Накладка с подхватом в замке  

Левой рукой подхватить снизу пятку левой ноги партнера, поднять на 30–45° и ладонью правой руки обхватить сверху стопу в плюсно‑предплюсневой области. Слегка развернуть ногу наружу (супинация)

 

 

Фото № 30–31. Вариант:    захват ноги из положения лежа на животе. Нога партнера подхватывается под стопу