Структура специализированной тренировки по лёгкой

Структура специализированной тренировки по лёгкой

Атлетике для регби.

 

БЛОК. Подготовительный.

Равномерный бег 2-3 круга вокруг стадиона.

1.2. Совершенствование техники перемещения, развитиекоординационных способностей.

Упражнение А1.А-2.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 4-5 человек и строятся в колонны около первых маркеров. Дополнительным маркером линия делится на два равных участка по 10-15 метров.

 См. рис.11.

 

Рис. 11. Упражнение А1.А-2.

На первом участке игроки начинают выполнять различные беговые упражнения, постепенно увеличивая частоту движений, двигаясь друг за другом с правой стороны линии:

- прыжковый бег подскоками;

- бег приставным шагом правым и левым боком;

- бег с высоким подниманием бедра;

- бег, захлёстывая голень назад;

- бег, скрестным шагом,

- бег, прямые ноги перед собой и т.д.,

  Дистанция между игроками 3-5 метров.  Добежав до центрального маркера, они переходят в ускорение до конца линии. Обежав противоположный маркер, игроки шагом или лёгким бегом возвращаются к первому маркеру.    

Упражнение заканчивается, когда все игроки выполнят заданное количество повторений. Рекомендуется каждое беговое упражнение повторить 3-5 раз. После выполнения 2-х упражнений можно дать паузу отдыха: медленным шагом переместиться к противоположному маркеру и продолжить выполнять упражнения в противоположном направлении.

Упражнение А1.А-3.

Построение перед началом упражнения как в упражнении А1.А-2. Дополнительным маркером линия делится на два равных участка по 10-15 метров. См. рис.12.

           Рис. 12. Упражнение А1.А-3.

Игроки начинают движение, выполняя различные беговые упражнения на разных участках, двигаясь друг за другом вдоль линии с правой стороны. Дистанция между игроками 3-5 метров. Сочетание беговых упражнений может быть следующим:

На первом участке бег подскоками, на втором участке бег приставным шагом. Обежав противоположный маркер, игроки выполняют «накат» (постепенное увеличение скорости) до первого маркера, двигаясь с левой стороны линии.  Затем они шагом или лёгким бегом переходят к противоположному маркеру и выполняют упражнение в обратном направлении в следующем сочетании:

На первом участке бег приставным шагом, на втором участке бег, захлёстывая голень назад.

Далее сочетание может быть следующим:

- бег, захлёстывая голень назад, бег с высоким подниманием бедра;

- бег, с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах и т.д.

Упражнение заканчивается, когда все игроки выполнят заданное количество сочетаний беговых упражнений. Рекомендуется выполнить 4-5 сочетаний беговых упражнений по 1 повтору.

Упражнение А2.А-1. «Квадрат с диагональю».

Построение перед началом упражнения: группа игроков 5-6 человек строится в колонну на одном из углов блока (у исходного маркера)

. См. рис. 29.

Игроки начинают двигаться друг за другом по периметру блока. Дистанция между игроками 2-3 метра. На каждой стороне блока они выполняет различные беговые упражнения. Например:

- на первой стороне блока выполняют бег подскоками;

- на второй стороне блока ходьба на носках (на пятках, скрестным шагом);

- на третьей стороне блока прыжки приставным шагом левым боком;

- на четвёртой стороне бег спиной вперёд.

    Вернувшись к исходному маркеру, игроки выполняют лёгкое ускорение по диагонали. Затем они шагом переходят к противоположному маркеру

(относительно исходного маркера) и упражнение выполняют в другом направлении.

Скорость передвижения и дистанция между игроками должна быть такой, чтобы все игроки группы непрерывно перемещались по периметру блока. При движении по периметру блока, игроки должны обегать угловые маркеры с внешней стороны.

Рекомендуется выполнить 5-6 периметров, меняя различное сочетание беговых упражнений.

Развитие координационных способностей и гибкости.

1.3.1. Выполнение комплекса №1 ОРУ на развитие координационных способностей и гибкости.

1.3.2. Выполнение комплекса №2 ОРУ на развитие гибкости и силы.

1.3.3. Выполнение комплекса №3 (круговой) ОРУ на развитие координационных способностей и гибкости.

 

БЛОК. Освоение техники бега.

Совершенствование навыков смены частоты и длины шага, не снижая скорости бега. 

Упражнение А1.А-4.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 4-5 человек и строятся в колонны около первых маркеров. Дополнительным маркером линия делится на два равных участка по 10-15 метров. На первом участке расставляются маркеры или кладётся лестница. См. рис.13.

 

 

   Рис. 13. Упражнение А1.А-4.

Игроки начинают движение, двигаясь коротким частым шагом по ячейкам сетки. К концу сетки они увеличивают частоту движений и, пройдя сетку, переходят в ускорение, постепенно увеличивая длину шага до конца линии. Добежав до противоположного конца линии, они обегают маркер и начинают движение с левой стороны линии, выполняя различные беговые упражнения в медленном темпе.

При движении по сетке можно выполнять следующие беговые упражнения: 

- бег, с высоким подниманием колен,

- бег, с высоким подниманием колен правым (левым) боком;

- движение «маятник» правым (левым боком).

Рекомендуется выполнить каждое беговое упражнение 3-5 повторов.

Упражнение А1.А-5.

  Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 4-5 человек и строятся в колонны около первых маркеров. Дополнительными маркерами линия делится на три равных участка по 10-15 метров. На первом и третьем участках расставляются маркеры или кладётся лестница.

 См. рис. 14.

4

5

3

2

1

 

   Рис. 14. Упражнение А1.А-5.

 

Игроки начинают бег, на первом участке по ячейкам сетки с коротким частым шагом, постепенно увеличивая частоту движений. Добежав до конца сетки, игрок, на втором участке, не снижая частоту, переходит ускорение, постепенно увеличивая длину шага. На третьем участке, игрок снова переходит на короткий частый шаг. Добежав до последнего маркера, игрок шагом или медленным бегом возвращается к первому маркеру.

Упражнение заканчивается, когда все игроки выполнят заданное количество повторений. Рекомендуются выполнить 5-8 повторов.

Упражнение А1.А-6.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 4-5 человек и строятся в колонны около первых маркеров. Дистанция линии 30 метров. На 15-20 метров раскладываются маркеры, постепенно увеличивая расстояние между маркерами. См. рис. 15.

3

2

1

 

   Рис. 15. Упражнение А1.А-6.

 

   Игроки начинают бег, с высокой частотой движений, переступая через маркеры. По мере увеличения расстояния между маркерами, игроки увеличивают длину шага, но при этом стараются не снижать частоту бега. Когда маркеры заканчиваются, игроки продолжают бег с высокой частотой и с оптимальной длиной шага. Добежав до последнего маркера, игрок шагом или медленным бегом возвращается к первому маркеру.

Упражнение заканчивается, когда все игроки выполнят заданное количество повторений. Рекомендуются выполнить 5-8 повторов.

А-4. Упражнение 3.

    Построение перед началом упражнения как в упражнении 3А-3. Длина всей линии, дополнительными маркерами разделена на три участка.  Длина первого участка 3-5 метров. Длина второго участка 8-10 метров. Длина третьего участка 3-5 метров. Мяч у первого игрока. См. рис. 103 (для 5-ти игроков).

1

2

3

4

5

1

Рис. 103. Упражнение 3.

 

  Первый игрок бежит на максимальной скорости  с мячом в правой руке до дальнего  дополнительного маркера. У дальнего дополнительного маркера  он резко останавливается и выполняет разворот через правое плечо (в момент остановки, впереди должна быть левая нога). Затем он перекладывает мяч в левую руку и бежит до ближнего дополнительного маркера. У ближнего дополнительного маркера он останавливается и выполняет передачу второму игроку в группе, который занят позицию у исходного маркера. Затем он разворачивается через левое плечо (правая нога должна быть впереди) и продолжает бег на максимальной скорости без мяча к последнему маркеру.

Второй игрок в группе, получив мяч, начинает бег и т.д. Последний игрок в группе, получив мяч, бежит с мячом в руках до дальнего дополнительного маркера. Затем с мячом в руках возвращается к первому дополнительному маркеру, разворачивается и с мячом в руках, снова бежит к дальнему дополнительному маркеру. Около дальнего дополнительного маркера он выполняет передачу первому игроку группы, который занял позицию у последнего маркера. Затем он становится в конец колонны.

Упражнение начинают выполнять в обратном направлении.

Рекомендуется выполнить три серии по 5-8-5 повторов каждому игроку.

А-5. Упражнение 4.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на две группы по

6-8 человек. Каждая группа делится на две подгруппы. Одна подгруппа строится в колонну около исходного маркера. Вторая подгруппа строится в колонну у противоположного маркера. Дистанция делится дополнительными маркерами на два равных участка по 8 -10 метров. Расстояние между группами (первой и второй) 5-8 метров. Мяч у первого игрока первой подгруппы (первой группы) и у первого игрока второй подгруппы, второй группы (по диагонали). См. рис. 109.

Игроки с мячами начинают бег на оптимальной скорости по своим линиям прямо на дополнительные маркеры. Около дополнительных маркеров они резко увеличивают скорость бега и меняют направление движения. Они бегут на максимальной скорости по диагонали в направлении игроков противоположной группы.  За 2-3 метра до игроков, они выполняют передачу мяча игрокам своей подгруппы. Затем они становятся в конец колон противоположной группы.

 

 

1

2

3

1

2

3

4

5

4

5

4

1

                                    Рис. 109. Упражнение 4.

Игроки, которые получили мяч, начинают выполнять упражнения и т.д.

Рекомендуется каждому игроку выполнить 8-10 повторов.

А-6. Упражнение 5.

Построение перед началом упражнения как в упражнении 4.

 На расстоянии 8-10 метров от игроков первой подгруппы (первой группы) лежит маркер. Около него стоит игрок с мячом. На расстоянии 8-10 метров от игроков второй подгруппы (второй группы) лежит маркер. Около него стоит игрок. Расстояние между группами (первой и второй) 5-8 метров. Общая длина дистанции (линии) 30 метров. См. рис. 3А-6.

 

1

2

3

1

2

3

4

5

4

5

1

1

                                    Рис. 3А-6. Упражнение 5.

   Первые игроки первых подгрупп начинают бег на оптимальной скорости в «линию». Когда до игрока с мячом, стоящего около дополнительного маркера остаётся 3-5 метров, он подкидывает мяч вверх, имитируя удар ногой. Игроки резко увеличивают скорость. Первый игрок первой группы ловит мяч, продолжает бег на максимальной скорости и выполняет передачу игроку второй групп.

Игрок, получив мяч, продолжает бег на максимальной скорости и выполняет передачу игроку, который стоит у второго дополнительного маркера. Затем игроки становятся в конец своих противоположных колонн.

Упражнение начинают выполнять первые игроки вторых подгрупп в обратном направлении и т.д.

Рекомендуется каждому игроку выполнить 8-10 повторов.

Усложнение.  Упражнение можно выполнять двумя мячами одновременно.

Второй мяч у игрока, стоящего около второго дополнительного маркера. Две пары игроков начинают выполнять упражнения одновременно, двигаясь навстречу друг другу.

А-7. Упражнение 6.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 3-4 человека. Группы выстраиваются в шеренги друг за другом на линии старта. Половина групп переходит на противоположную линию (линию финиша). Дистанция между линией старта и линией финиша 20 - 30 метров. На расстоянии 5-8 метров от крайних игроков шеренги лежат дополнительные маркеры. Около них стоят игроки. Мяч у одного из игроков, стоящего около дополнительного маркера. См. рис. 3А-7.

По команде «лидера» группы игроки первой группы начинают бег на оптимальной скорости в «линию». Когда до игрока, стоящего с мячом у дополнительного маркера остается 3-5 метров, он выполняет передачу крайнему игроку первой группы. Получив мяч, игроки первой группы резко увеличивают скорость. Продолжают бег на максимальной скорости и передают мяч по линии «веера». Последний игрок, получив мяч, продолжает бег и передаёт мяч второму игроку, стоящему около второго дополнительного маркера. Затем игроки первой группы становятся в конец за игроками противоположных шеренг.

Упражнение начинает выполнять первая шеренга, стоящая на линии финиша и т.д.

Рекомендуется каждой группе выполнить по 5-8 повторов.

Рисунок 3А-7. Упражнение 6. 

 

Игроков в шеренгах нужно периодически менять местами, чтобы каждый игрок был на приёме мяча, и в центре линии.

Усложнение.  Упражнение можно выполнять двумя мячами одновременно.

Второй мяч у игрока, стоящего около второго дополнительного маркера. Две шеренги игроков начинают выполнять упражнения одновременно, двигаясь навстречу друг другу.

Б-1. Упражнение 1.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 3-4 человека. Группы выстраиваются в шеренги друг за другом на линии старта. Половина групп переходит на противоположную линию (линию финиша). Дистанция между линией старта и линией финиша 15 -20 метров. Дистанция может быть размечена линиями (линия старта и финиша) или маркерами (исходный и конечный маркеры). См. рис. 3Б-1.

 

Рисунок 3Б-1. Упражнение 1. 

 

      Перед крайним  игроком первой шеренги на расстоянии 1,5-2 метра лежит мяч. По команде (свисток) игроки первой шеренги выполняют прыжки на месте, синхронно и дружно считая вслух количество повторов. Затем они начинают бег на максимальной скорости. Крайний игрок выполняет подбор мяча и выполняет передачу следующему игроку в линии «веера» и т.д. до последнего игрока. Последний игрок в линии бежит с мячом и приземляет его на расстоянии 1.5 – 2 метра от крайнего игрока противоположной шеренги. Затем игроки первой группы становятся в конец за игроками противоположных шеренг.

Упражнение начинает выполнять первая шеренга, стоящая на линии финиша и т.д.

Игроков в шеренгах нужно периодически менять местами, чтобы каждый игрок был на подборе мяча, приземлении мяча и в центре линии.

Рекомендуется выполнить 2 – 3 серии по 3 повтора.

Серия 1. Прыжки «Кенгуру». Прыжки на месте, подтягивая колени к груди.

1 повтор – 5 прыжков лицом к направлению бега.

2 повтор - 5 прыжков спиной к направлению бега. На последнем прыжке развернуться и начать бег.

3 повтор - 3-5 прыжков спиной к направлению бега. Разворот, 3-5 прыжков лицом к направлению бега.

Серия 2. Прыжки «Лягушка». Из положения глубокого седа, руки на земле, прыжки на месте вверх полностью раскрыться, руки вверх.

3 повтора как в серии «Кенгуру».

Серия 3. Прыжки «Крокодилы». Из положения упор присев прыжком в положение упор лёжа и снова в упор присев.

3 повтора как в серии «Кенгуру».

Б-2. Упражнение 2.

Построение перед началом упражнения: игроки делятся на группы по 3-4 человека. Группы выстраиваются в шеренги друг за другом на линии старта. Дистанция между линией старта и линией финиша 30 - 50 метров. 

Игроки выполняют серию прыжков в движении всю дистанцию, сохраняя при этом построении «линии». Интервал между группами 8 – 10 метров. Когда последняя группа закончит дистанцию, первая группа начинает выполнять упражнение в обратном направлении.

Рекомендуется выполнить 3-4 вида прыжков по 3-4 повторения.

Варианты прыжковых упражнений.

1.  Прыжки, толкаясь только одной ногой через шаг с акцентом вверх.

Толчок правой (левой) ногой вверх. Приземление на левую (правую) ногу. Шаг правой (левой) ногой с одновременным толчком вверх и т.д. до конца дистанции.

2. Прыжки, толкаясь только одной через шаг с акцентом в длину.

Упражнение начинают выполнять после небольшого разбега. Работа ног как в варианте 1, то толчок акцентируется в длину. Можно выполнять прыжки через небольшие препятствия.

3. Прыжки с чередованием толчковых ног на оптимальную высоту и длину прыжка.

Толчок правой ногой. Приземление на левую ногу. Шаг правой ногой. Затем шаг левой ногой одновременным толчком и т.д. до конца дистанции.

4. Прыжки после небольшого разбега с ноги на ногу в широком шаге.

5. Прыжки после небольшого разбега на одной ноге (5 – 10 прыжков). Затем лёгкий бег 5 метров и прыжки на другой ноге (5 – 10 прыжков). Снова лёгкий бег и смена толчковой ноги и т.д. до конца дистанции.

Обратить внимание.

Б-3. Упражнение 3.

Выполнение ускорений с резиновыми жгутами в парах. Дистанция 20 – 30 метров. Игроки делятся на пары. Первый игрок в паре одевает резиновый жгут на грудь и концы пропускает под мышками. Второй игрок стоит сзади первого и держит концы жгута.

По команде тренера, первый игрок начинает бег с высоким подниманием бедра с максимальной частотой, руки работают с максимальной частотой, корпус сильно наклонён вперёд. Второй игрок натягивает жгут и создаёт оптимальное сопротивление первому игроку, при этом он медленно передвигается вперёд за первым игроком.

Достигнув конца дистанции, игроки меняются местами и упражнение выполняют в обратном направлении.

Рекомендуется каждой паре выполнить по 5 – 8повторений.

Вариант  Упражнения 3.

Дистанция делится дополнительными маркерами на два равных участка.

См. рис. 3Б-3.

 

                                    Рисунок 3Б-3. Упражнение 3. Вариант.

 

На первом участке дистанции игроки выполняют упражнение, как в основном варианте. Достигнув дополнительного маркера, второй игрок, ослабевает натяжение жгута, и вместе с первым игрок ом выполняет ускорение до конца дистанции. Затем игроки меняются местами и упражнение выполняют в обратном направлении.

Обратить внимание.

 Когда второй игрок в середине дистанции ослабевает натяжение жгута, он обязательно держит его в руках, а не бросает. В противном случае жгут может упасть на ноги первого игрока, он запутается в нём и упадёт.

Рекомендуется каждой паре выполнить по 5 – 8повторений.

Б-4. Упражнение 4.

Упражнение выполняется в тройках с резиновым жгутом. Игроки стоят в шеренгу. Жгут лежит на земле перед ними. Крайние игроки наступают на концы жгута. См. рис. 3Б-4.

 

                                    Рисунок 3Б-4. Упражнение 4.

 

Центральный игрок подсовывает стопу ноги под жгут, и поднимает согнутую ногу в колене до прямого угла. Затем опускает ногу вниз. Повторив это движение 5 – 10 раз, выполняет ускорение 20 – 30 метров. Обратно возвращается шагом и меняется с одним из крайних игроков. Когда все игроки в тройках выполнят упражнение одной ногой, упражнение начинают выполнять другой ногой.

Рекомендуется 3 – 5 повторов на каждую ногу.

Б-5. Упражнение 5.

Серия ускорений в горку. Обратно к месту старта шагом под горку. Не увлекаться. Уклон должен быть небольшим.

В зависимости от возраста выполнить 5 – 10 повторений.

Б-6. Упражнение 6.

Серия прыжковых упражнений вверх по лестнице. Обратно к месту старта шагом вниз по лестнице.

Варианты прыжковых упражнений:

1. Толчком с двух ног прыжки вверх по лестнице через одну ступеньку.

2. Толчком с двух ног прыжки вверх по лестнице через 2-3 ступеньки. Затем прыжок назад на одну ступеньку и снова вверх через 2-3 ступеньки и т.д. до конца лестницы.

3. Прыжки на одной ноге, толкаясь резким разгибанием стопы (нога почти прямая), вверх по лестнице на каждую ступеньку.

4. После небольшого разбега бег, с максимальной частотой наступая на каждую ступеньку.

5.  После небольшого разбега, сохраняя скорость, бег вверх по лестнице широким шагом через 2-3 ступеньки.

В зависимости от возраста каждое задание повторить 3 – 5 раз.

 

6. 4 БЛОК. Заключительный.

4.1. Медленный спокойных бег, 2-3 круга вокруг стадиона. контролируя дыхание (вдох на 2-3 шага, выдох на 1 шаг).

4.2. Медленная спокойная ходьба, руки за головой 100-150 метров, контролируя дыхание (вдох на 2-3 шага, выдох на 1 шаг).

4.3. Комплекс упражнений на расслабления ног, туловища. Выполнить 5-6 упражнений.

 

 

Структура специализированной тренировки по лёгкой

Атлетике для регби.

 

БЛОК. Подготовительный.