День (грудь, трицепс, плечи, пресс)

День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Приседания – 4 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=pXzCtlQ_JXM

- Приседание плие – 3 х 15-20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=U5P0LepbUI4

- Махи ногами. Отведение ноги назад – 3 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=IXGNWfwF9rs

- Подъем ноги лежа на боку, внешняя пов-ть бедра – 3 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=ObAjFgF-6xQ

- Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 3 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y

- Подъем на носки стоя – 3 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=-RNrYf-tK9E

- Скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs

- Легкая растяжка после тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

День (спина, бицепс, пресс)

- Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Тяга гантелей в наклоне – 4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=MraiN-0oBUQ

- Разведения, махи гантелями в наклоне – 4 х 15-17 раз

https://www.youtube.com/watch?v=LnWtmimeBaY

- Упражнение "Супермен" – 4 х 12 раз

https://www.youtube.com/watch?v=zxvwa9zQC2E

- Подъем гантелей на бицепс – 4 х 17-15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=sEsfEUWvb_8

- Шраги с гантелями – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=Bjg9sEoSDU8

- Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз

https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ

- Планка – 3 подхода по 30 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=jqIgXzCjADE

- Легкая растяжка после тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

День (грудь, трицепс, плечи, пресс)

- Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Отжимания с колен – 4 х 12 раз

https://www.youtube.com/watch?v=pFVEWZrP7bI

- Разгибание рук в наклоне на трицепс – 3 х 15-17 раз на каждую руку

https://www.youtube.com/watch?v=aji7MdLOMuQ

- Махи гантелями в стороны – 3 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=seBic-eieUY

- Махи гантелей перед собой – 3 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=ix1eEjC-B0U

- Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs

- Легкая растяжка после тренировки

https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

Программа Тренировок 2й месяц – проработка проблемных зон!

День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Приседания – 4-5 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=pXzCtlQ_JXM

- Выпады реверанс – 4 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=uLyg63EJLaI

- Упражнение "Доброе утро"(Good morning) – 3-4 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=SheXUCJ-T1I

- Махи ногами. Отведение ноги назад – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=IXGNWfwF9rs

- Подъем таза и сведение ног лежа – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA

- Подъем ноги лежа на боку, внешняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=ObAjFgF-6xQ

- Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y

- Разведение ног лежа – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=-VUItLq-xnU

- Подъем на носки стоя – 3 х 20 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=-RNrYf-tK9E

- Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs

- Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ

- Растяжка после тренировки. https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

День (грудь, спина, руки, плечи)

- Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Отжимания с колен – 3 х 12-15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=pFVEWZrP7bI

- Разгибание рук в наклоне на трицепс – 4 х 20 раз на каждую руку

https://www.youtube.com/watch?v=aji7MdLOMuQ

- Суперсет – 4 х 17-20 раз

Махи гантелями в стороны

https://www.youtube.com/watch?v=seBic-eieUY

Махи гантелей перед собой

https://www.youtube.com/watch?v=ix1eEjC-B0U

- Суперсет – 4 х 15-17 раз

Тяга гантелей в наклоне

https://www.youtube.com/watch?v=MraiN-0oBUQ

Разведения, махи гантелями в наклоне

https://www.youtube.com/watch?v=LnWtmimeBaY

- Подъем гантелей на бицепс – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=sEsfEUWvb_8

- Упражнение "Супермен" – 4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=zxvwa9zQC2E

- Шраги с гантелями – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=Bjg9sEoSDU8

- Наклоны в стороны с гантелью – 2-3 х 20 раз в каждую сторону

https://www.youtube.com/watch?v=SrFzEwiv4Nw

- Растяжка после тренировки https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка https://www.youtube.com/watch?v=3HJRnPYCo60

- Приседания в стороны – 3 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=-tNDr_k0kqg

- Приседания Плие – 3 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=U5P0LepbUI4

- Румынская(мертвая) тяга – 4 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=nS9Lxeyq0DQ

- Упражнение "Доброе утро"(Good morning) – 3 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=SheXUCJ-T1I

- Подъем таза и сведение ног лежа – 4 х 25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=x3bzsuU0usA

- Подъем бедер лежа на животе – 4 х 15-17 раз

https://www.youtube.com/watch?v=fHOfpweBmpo

- Махи ногами. Отведение ноги в сторону – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=-ljOuY6ufV4

- Разведение ног лежа – 4 х 20-25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=-VUItLq-xnU

- Подъем ноги лежа на боку, внутренняя пов-ть бедра – 4 х 20-25 раз на каждую ногу

https://www.youtube.com/watch?v=lJv7rBErw6Y

- Скручивания – 3-4 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=UyeGPWhDNPs

- Обратные скручивания – 3 подхода до максимального кол-ва раз.

https://www.youtube.com/watch?v=68_kyGrr2oQ

- Планка – 3 подхода по 30-60секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=jqIgXzCjADE

- Растяжка после тренировки https://www.youtube.com/watch?v=1ZOhG_M_IfQ

Правильное Питание (ПП)

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.

Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной.

Завтракать одним кофе и чаем нельзя!

План питания

Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода. Правильное питание это уже давно не просто гречка, в 21м веке можно и нужно питаться вкусно и иметь красивое тело!

Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ)

Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его несколько дней, они все под твой уровень кбжу.

         План рациона на день №1 (КБЖУ - 1365/125/44/119)

Первый прием:

* 40г гречка(сухой вес)

* 2шт яйцо отварное

* 100г салат овощной

Второй прием:

* 100г йогурт домашний 2%

* 100г яблоко

* 20г миндаль

Третий прием:

* 150г колбаски куриные(рецепт ниже)

* 200г салат овощной(10г. сметаны)

Четвертый прием:

* 100г ПП-синнабоны(рецепт ниже)

* 75г (яблоко, киви, грейпфрут, мандаринки)

* 100г кефир 2%

Пятый прием:

* 200г оладушки рыбные(рецепт ниже)

* 200г салат овощной

 

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Синнабонов: Для теста смешай 100г творога, 50г ц/з муки, 50г рисовой муки, 1 яйцо, подсластитель. Получившееся тесто оставь в холодильнике на 15 минут. Для начинки смешай 50г творога, 40г сметаны, 30г изюма, подсластитель. Для крема смешай 100мл молока, 1 желток, 2ч.л. кукурузного крахмала, подсластитель и загустите на медленном огне. Тонко раскатай тесто, распредели начинку, заверни рулетом, нарежь кусочками по 5см. Запекай 25мин. при температуре 190гр. После запекания синнабоны смажь кремом, укрась сухофруктами/орешками.

Рецепт Колбасок: Приготовь 500г куриного фарша, добавь 60мл молока, 1 яйцо, 3ст.л. манки, специи. Оставь фарш на 15мин в холодильнике. Приготовленный фарш заверни в пищевую пленку в форме колбаски, по бокам завяжи ниткой. Заморозь колбаски. После можно отварить и обжарить на АП.

Рецепт Рыбных оладушек: 300г филе минтая перебей блендером, добавь белок одного яйца, 2ст.л. манки, специи. Тщательно перемешай. Смажь АП каплей масла. Выкладывай ложкой как оладушки. Обжарь на медленном огне под крышкой с двух сторон до готовности. Приятного аппетита.

           План рациона на день №2 (КБЖУ - 1364/100/54/115)

Первый прием:

* 30г овсянка

* 150г молоко 1,5%

* 50г банан

* 30г ягода

Второй завтрак:

* 100г киви

* 20г миндаль

* 100г йогурт домашний 2%

Обед:

* 150г творог 4%

* 150г фруктовый салат

Второй обед:

* 100г чизкейк-киви(рецепт ниже)

* 200мл кефир 2,5%

Ужин:

* 200г лосось запеченный с травами

* 150г салат овощной

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Чизкейка: Для теста смешай одно яйцо, 15г сливочного масла, 100мл воды, 150г рисовой муки, 35г овсяных отрубей, 2ст.л. сахара или подсластителя. Получится мягкое тесто, убери его на 15 минут в холодильник. Для творожного слоя смешай и взбей венчиком 2 яйца, 250г творога, 100мл молока, 2ст.л. сахара или подсластителя и 2ст.л. кукурузного крахмала. Достань тесто из холодильника, распредели по форме и запекай в духовке 5 минут, затем распредели по основе творожную начинку и готовь еще 35 минут при температуре 180гр. Для верхнего слоя раствори 5г желатина в 100мл воды. Разложи два нарезанных киви по верхнему слою чизкейка и залей желатином. Отправь в холодильник до застывания желатина.

 

           План рациона на день №3 (КБЖУ - 1329/113/41/129)

Первый прием:

* 30г овсянка(сухой вес)

* 100г яблоко

* 30г сыр 9%

Второй прием:

* 200г кефир 2%

* 20г кешью

* 100г апельсин

Третий прием:

* 200г куриные шашлычки в духовке(рецепт ниже)

* 200г смесь овощная(итальянская)

Четвертый прием:

* 100г "умное" пирожное(рецепт ниже)

* 100г мандарин(яблоко, киви, грейпфрут)

Пятый прием:

* 100г кальмар отварной

* 50г креветки отварные

* 150г салат овощной

 

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт "Умного" пирожного: 3 яйца, 450мл молока, 80г рисовой муки, 50г кукурузного крахмала, подсластитель. Итак, белки отдели от желтков, взбей до устойчивых пиков. Взбей желтки с молоком и остальными ингредиентами, к этой смеси аккуратно добавь взбитые белки и перемешай лопаткой снизу вверх. Тесто получится жидким, вылей его в форму для запекания. Запекай 45мин. при температуре 140гр. После чего оставь в духовке до полного остывания.

Рецепт Шашлычков: Нарежь куриное филе кусочками, замаринуй на несколько часов в соевом соусе и горчице. Шпажки замочи в воде, чтобы не сгорели. Нанижи мясо на шпажки, запекай 30мин. при температуре 180гр.

 

           План рациона на день №4 (КБЖУ - 1376/102/64/101)

Первый прием:

* 200г творожный овсяноблин(рецепт ниже)

Второй прием:

* 100г йогурт домашний 2%

* 20г миндаль

* 30г курага

Третий прием:

* 150г язык говяжий(можно заменить курицей)

* 200г смесь овощная(итальянская)

Четвертый прием:

* 150г творожные панкейки(рецепт ниже)

* 30г ягода

Пятый прием:

* 200г морской коктейль в маринаде

* 200г смесь овощная(итальянская)

 

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Овсяноблина: Измельчи овсянку в муку(50г). Взбей яйцо с молоком(50мл), добавь овсяную муку, хорошо перемешай. Обжарь с двух сторон на АП сковороде до готовности, сверху намажь мягким творогом(150г), посыпь порезанным инжиром(10г), кешью(4г) и какао. 

Рецепт Панкейков: Это самый обычные оладушки, тесто как на блинчики только гуще, кол-во продуктов бери в зависимости от кол-во порций. Тыкву(морковь) отвари и пюрируй блендером. Яйца, творог, подсластитель взбей венчиком, добавь молоко, тыквенное пюре и перемешай. Добавь цельнозерновую муку и перемешай. Жарь на АП сковороде без масла на умеренном огне! Укрась ягодами.

 

          План рациона на день №5 (КБЖУ - 1385/99/60/108)

Первый прием:

* 2шт яйцо куриное

* 30г фунчоза

* 50г перец+спаржа

Второй прием:

* 100г йогурт домашний 2% 

* 20г арахис

* 30г курага

Третий прием:

* 150г лосось запеченный

* 150г салат овощной

Четвертый прием:

* 100г сырники(рецепт ниже)

* 100г мандаринки(киви, яблоко, грейпфрут)

* 200мл кефир 2,5%

Пятый прием:

* 150г яичные маффины с грибами(рецепт ниже)

* 150г салат овощной

 

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

Рецепт Сырников: Тщательно смешай 250г творога, одно яйцо и 50г рисовой муки, по желанию добавь подсластитель(я не добавляла). Сформируй шарики, обваляй в рисовой муке и обжарь с двух сторон на АП сковороде под крышкой.

Рецепт Маффинов: Измельчи отварное куриное филе и грибы. Яйца взбей, добавь специи. Форму для маффинов слегка смажь оливковым масло. Выложи в форму филе и грибы, залей яичной смесью. Запекай 20мин. при температуре 180гр. Кол-во продуктов регулируй в зависимости от кол-ва порций.

          План рациона на день №6 (КБЖУ - 1363/122/44/117)

Первый прием:

* 30г овсянка(сухой вес)

* 100г яблоко

* 30г вишня

Второй прием:

* 100г йогурт домашний 2%

* 25г кешью

* 50г сухофрукты(ананас, помело, манго)

Третий прием:

* 150г мясной пирог(рецепт ниже)

* 200г салат овощной(5г. оливковое масло)

Четвертый прием:

* 150г творог 4%

* 200г фруктовый салат

Пятый прием:

* 150г куриная отбивная духовая

* 200г салат овощной

 

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Мясного пирога: Из куриного филе сделай фарш, добавь в него любимые специи и мелко нарезанный лук. Лаваш нарежь квадратами. На каждый квадрат выложи небольшое кол-во фарша и скрути трубочкой. В круглую форму для запекания выкладывай трубочки по кругу(форма улитки) до полного заполнения формы, сверху залей яично-кефирной смесью. Запекай 30мин. при температуре 180гр. Кол-во продуктов регулируй в зависимости от кол-ва порций.

 

          План рациона на день №7 (КБЖУ - 1369/110/54/110)

Первый прием:

* 100г омлет в мультиварке

* 30г рис нешлифованный(сухой вес)

* 100г салат овощной

Второй прием:

* 100г йогурт натуральный 2%

* 20г миндаль

* 30г курага

Третий прием:

* 100г куриная отбивная на АП(манка+яйцо)

* 150г салат овощной

Четвертый прием:

* 100г сырники(рецепт ниже)

* 100г киви

* 150мл кефир 2%

Пятый прием:

* 200г лосось запеченный с травами

* 150г салат овощной

 

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Йогурта: на самом деле ничего сложного нет, у нас домашняя йогуртница + покупаем аптечные закваски. Закваски нужно развести с тёплым молоком, температура которого не более 37-40 градусов. После разлить по формочкам и оставить на 7-8 часов в йогуртнице. Вуаля йогурт готов. Если йогуртницы нет, то формочки с молоком и закваской нужно укутать и поместить в теплое место так же на 7-8 часов. Будет тоже очень вкусно и полезно! Формочки, перед применением, обязательно обдать кипятком для стерилизации. И когда поставишь в теплое место, не трогай, чтобы не "напугать полезные бактерии".

Рецепт Сырников: Тщательно смешай 250г творога, одно яйцо и 50г рисовой муки, по желанию добавь подсластитель(я не добавляла). Сформируй шарики, обваляйте в рисовой муке и обжарь с двух сторон на АП сковороде под крышкой.

 

 

          План рациона на день №8 (КБЖУ - 1374/118/46/122)
Первый прием:
* 50г овсянка
* 50г банан
* 30г ягода
Второй прием:
* 100г йогурт домашний 2%
* 100г кекс (рецепт ниже)
* 50г мандаринка(киви, яблоко, грейпфрут)
Третий прием:
* 125г курогрудка на гриле
* 200г салат овощной(5г. олив.масло)
Четвертый прием:
* 150г творог 4%
* 100г киви
* 9г фундук
Пятый прием:
* 200г креветки отварные
* 200г смесь овощная(5г. олив.масло)

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Кекса: Взбей 3 яйца с 1ст.л. сахара(сах.зам), добавь 250-300г пюрированной отварной тыквы(моркови). Постепенно добавь 6ст.л. рисовой + ц/з муки и 1ч.л. разрыхлителя. Сверху укрась любимыми ягодами. Запекай 20мин. при температуре 180гр. Кол-во продуктов регулируй в зависимости от кол-ва порций

          План рациона на день №9 (КБЖУ - 1328/101/52/114)
Первый прием:
* 50г овсянка(сухой вес)
* 150мл молоко 2,5%
* 50г банан
Второй прием:
* 100г йогурт домашний 2%
* 100г киви
* 20г фундук
Третий прием:
* 150г хлебцы с паштетом(печень)
* 200г салат овощной(5г. олив.масло)
Четвертый прием:
* 150г творог 4%
* 200г фруктовый салат
Пятый прием:
* 200г морской коктейль в маринаде
* 150г смесь овощная(итальянская)

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Паштета: Натри морковь на крупной терке, лук нарежь. На капле масле обжарь лук, добавь морковь и обжарь еще 5 минут. Отварную печень и зажарку перебей на блендере, добавь специи. Вуаля, паштет готов!

 

          План рациона на день №10 (КБЖУ - 1370/124/44/118)
Первый прием:
* 50г ленивая овсянка(сухой вес)
* 150мл молоко 2,5%
* 50г вишня
* 50г банан
Второй прием:
* 40г кокосанки(рецепт ниже)
* 100г мандаринки(киви, грейпфрут)
Третий прием:
* 150г печеночники(рецепт ниже)
* 150г салат овощной
Четвертый прием:
* 175г творожная запеканка(рецепт ниже)
* 100г йогурт домашний 2%
Пятый прием:
* 200г куриное филе запеченное с травами
* 150г овощная смесь(итальянская)

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Кокосанок: Взбей яйца с сахаром(сах.зам), добавь кокосовую стружку и вымешивай до однородного состояния. Сформируй небольшие шарики, перенеси на противень. Запекай 20мин. при температуре 180гр.
Рецепт Печеночников: Перебей в блендере 500г куриной печени, одну среднюю луковицу. Добавь яйцо, одну мелко натертую морковь, 2ст.л манки и 3ст.л цельнозерновой муки, специи. Хорошо перемешай. Смажь АП сковороду каплей оливкового масла, хорошо разогрей. Выкладывай ложкой, обжаривай с двух сторон, готовь под крышкой на медленном огне.
Рецепт Запеканки: 6 яичных белков взбей с 3 ст.л сахара(сах.зам) до устойчивых пиков, отдельно взбей 6 желтков. Аккуратно смешай белки с желтками. В полученную смесь постепенно, ложкой, добавьте 200г ц/з муки. Пюрируй 300г отварной тыквы(моркови), добавь в смесь. Разомни вилкой 150г творога 4%, добавь в смесь. Внеси в форму для запекания. Запекай 30мин. температура180гр.

          План рациона на день №11 (КБЖУ - 1365/125/44/119)
Первый прием:
* 200г творожный овсяноблин(рецепт ниже)
Второй прием:
* 100г йогурт домашний 2%
* 20г миндаль
* 30г курага
Третий прием:
* 150г куриные шашлычки в духовке(рецепт ниже)
* 150г смесь овощная(итальянская)
Четвертый прием:

* 100г лимонные кексы с изюмом
* 150г кефир 2%
* 100г виноград(яблоко, киви, грейпфрут)
Пятый прием:
* 100г кальмар отварной
* 50г креветки отварные
* 150г салат овощной

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

Рецепт Овсяноблина: Измельчи овсянку в муку(30г). Взбей яйцо с молоком(50мл), добавь овсяную муку, хорошо перемешай. Обжарь с двух сторон на АП сковороде до готовности, сверху намажь мягким творогом(125г), посыпь порезанным инжиром(10г), кешью(4г) и какао.
Рецепт Шашлычков: Нарежь куриное филе кусочками, замаринуй на несколько часов в соевом соусе и горчице. Шпажки замочи в воде, чтобы не сгорели. Нанижи мясо на шпажки, запекай 30мин. при температуре 180гр.
Рецепт Кексов(6шт): Взбей 2 яйца с 1ст.л. сахара(сах.зам), добавь 5ст.л. овсяной муки, цедру лимона и 50г изюма. Запекайте 20мин. при температуре 180гр. Кол-во продуктов регулируй в зависимости от кол-ва порций.

 

          План рациона на день №12 (КБЖУ - 1350/117/51/105)
Первый прием:
* 100г омлет в мультиварке
* 30г рис нешлифованный(сухой вес)
* 100г салат овощной
Второй прием:
* 200мл кефир 2%
* 20г фундук
* 30г финики
Третий прием:
* 200г гнезда куриные с грибами(рецепт ниже)
* 200г салат овощной
Четвертый прием:
* 200г салат фруктовый
* 150г творог 4%
Пятый прием:
* 150г молоки лосося в яйце, на АП(можно заменить рыбой)
* 200г салат овощной

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

Рецепт Гнезд: Приготовь куриный фарш, добавь яйцо, немного манки и специй. Хорошо перемешай, оставь на 10 минут. Нарежь грибы. Мокрыми руками сформируй шайбочки из фарша, выложи в емкость для запекания, сделай углубление в которое внеси порезанные грибочки. Запекай 40мин. при температуре 180гр. Можно еще посыпать сыром.

 

 

          План рациона на день №13 (КБЖУ - 1382/113/44/127)
Первый прием:
* 150г творог 4%
* 150г фруктовый салат
Второй прием:
* 150г рулет из лаваша(рецепт ниже)
* 100г яблоко(киви, грейпфрут)
Третий прием:
* 150г язык говяжий отварной(можно заменить на курицу)
* 200г смесь овощная(итальянская)
Четвертый прием:
* 150г сырники
* 100г яблоко(киви, грейпфрут)
* 100мл кефир 2,5%
Пятый прием:
* 150г яичные маффины с грибами(рецепт ниже)
* 150г салат овощной

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Рулета: Натри яблоки(3шт) на терку, сок отожми, добавь яичный белок и тщательно смешай. Полученную смесь намажь на лаваш, посыпь изюмом. Сверни в рулет, смажь желтком. Запекайте 25мин. при температуре 180гр.
Рецепт Маффинов: Измельчи отварное куриное филе и грибы. Яйца взбей, добавь специи. Форму для маффинов слегка смажь оливковым масло. Выложи в форму филе и грибы, залей яичной смесью. Запекай 20мин. при температуре 180гр. Кол-во продуктов регулируй в зависимости от кол-ва порций.

Рецепт Сырников: Тщательно смешайте 250г творога, одно яйцо и 50г рисовой муки, по желанию добавь подсластитель(я не добавляла). Сформируй шарики, обваляй в рисовой муке и обжарь с двух сторон на АП сковороде под крышкой.

 

 

 

          План рациона на день №14 (КБЖУ - 1362/121/42/125)
Первый прием:
* 30г рис нешлифованный(сухой вес)
* 150г куриное филе на гриле
* 100г салат овощной
Второй прием:
* 100г блинчики из ц/з муки
* 100г киви
* 100г йогурт домашний 2%
Третий прием:
* 150г пельмени домашние из индейки
* 150г салат овощной
* 15г сметана 10%
Четвертый прием:
* 150г творог 4%
* 50г киви
* 5г фундук
Пятый прием:
* 150г кальмар отварной
* 200г смесь овощная(итальянская)

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

Рецепт Пельмешек: Делаем все так же как и на обычные пельмешки, только фарш делаем домашний, не покупной! Самое сложное это состав теста - цельнозерновая мука либо мука высшего сорта, яйцо, вода, соль, специи, травы. Лепишь пельмешки, замораживаешь. И можно готовить.

 

 

 

          План рациона на день №15 (КБЖУ - 1358/120/43/124)
Первый прием:
* 100г курогрудка на АП
* 50г булгур(сухой вес)
* 100г брокколи
Второй прием:
* 100г йогурт натуральный 2%
* 30г фундук
* 150г груша(яблоко, киви, грейпфрут)
Третий прием:
* 150г курогрудка запеченная
* 200г пелюстка домашняя
Четвертый прием:
* 150г творог 4%
* 50г чернослив
Пятый прием:
* 200г мидии маринованные
* 200г салат овощной(5г. олив.масло)

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

 

         

          План рациона на день №16 (КБЖУ - 1353/119/48/111)
Первый прием:
* 150г куриные котлетки(рецепт ниже)
* 50г гречка(сухой вес)
Второй прием:
* 150мл кефир 2,5%
* 30г курага
* 20г фундук
Третий прием:
* 150г курогрудка отварная
* 200г салат овощной
Четвертый прием:
* 150г творог 4%
* 200г фруктовый салат
Пятый прием:
* 2шт яйца отварные
* 200г салат овощной

Дополнительно в течение дня(супер-фуд):

* Вода – 2-2,5 литра (чистая либо с лимоном).

* Витамины Active Woman – после завтрака.

* Рыбный жир(omega) – во время завтрака либо обеда.

* Фитнес-батончики/печенье – в качестве перекуса в течение дня.

* Hair, Skin & Nails - после второго приема пищи.

* L -карнитин - безвредный жиросжигатель, пить перед тренировкой.

* Протеиновый коктейль – обязательно после тренировки, либо как замена приема пищи.

(!!!) Где купить оригинальные продукты и подробное описание каждогов БЛОКЕ 2.1

Реце