Калорийность 1 порции со сметаной и хлебцами 390 гр

 

перекус

Салат морковный:

1 морковь-150 гр

1 яйцо

2 зубчика чеснока

20 гр сыра лёгкого (до 20%)

50 гр творога(натурального йогурта) сметанообразного для заправки

Соль, перчик

Все на терке трем и заправляем творогом.

Калорийность:220

 

 

Ужин

Мини-омлеты с грудкой:

Ингредиенты:

Яйцо - 2 шт.

Луковица - 100гр

Грудка - 300 грамм

Натертого нежирного сыра - 30 Гр

Укроп - 20-30 гр

Черный перец - по вкусу

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком.

2. Лук мелко нарезать и потушить с добавление водички под крышкой. Немного остудить. Отваренную грудку нарезать мелкими кубиками. Укроп нарезать.

3. Добавить к яйцам грудку, сыр. укроп, лук. Приправить перцем по вкусу.

4. Выложить массу в силиконовые формы для кексов. Духовку разогреть до 180 С. Выпекать примерно 20 минут. Затем немного остудить и вынуть из форм. Разделить на 3 приема,к каждому добавить 120 гр свежих овощей

Калорийность:230

 

День шестой -1470 калорий

 

завтрак

Запеченная овсянка

Берем 50 гр овсяных овсянки,добавляем 100 гр творога,1 яйцо,50 мл молока,50 гр замороженной ягоды,сверху 10 гр орешков

Все ингредиенты перемешиваем,формируем в небольшую форму и отправляем в духовку при 180 гр на 25-30 минут.

Калорийность 450

 

перекус

Пп хачапури

Калорийность:210

 

обед

Пп борщ+хлебцы/хлеб+свежие овощи

Калорийность:390

 

перекус

Творог 150 гр+10гр орешков

Калорийность:190

 

ужин

Мини-омлеты+свежие овощи 120 гр

Калорийность:230

 

 

День седьмой -1500 калорий

 

завтрак

Овсяная/гречневая кашка с сыром

50 гр овсянки /гречки отвариваем на молоководе 100 мл молока/150 мл воды,чуть подсаливаем,в готовую кашу натираем 50 гр сыра на терке.

Добавляем к каше 100-120 гр свежих овощей с 1 ч.л оливкого масла

Калорийность 520

 

перекус

Пп хачапури

Калорийность:210

 

обед

Пп борщ+хлебцы/хлеб+салатик

Калорийность:380

 

перекус

салат из свеклы

200 гр свеклы отварной,натереть на терке,заправить 50 гр натурального йогурта или нежирной сметаны,добавить зубчик чеснока по желанию,сбрызнуть лимонным соком.

Калорийность 150

 

ужин

Мини-омлеты +свежие овощи 120 гр

Калорийность:230

3 неделя

 

День первый -1350-1400

 

Завтрак

Рисовый овсяноблин

Рисовая мука-50 гр

Яйцо-1 шт

Йогурт натуральный-100 гр

Разрыхлитель-5 гр

Сыр лёгкий-50 гр

Соль по вкусу

 

Хорошо взбиваем яйцо,добавляем муку,йогурт и разрыхлитель,немного соли,тщательно перемешиваем и отправляем на сухую ап сковороду,жарим на медленном огне под крышкой,за 5 минут до готовности выкладываем сыр на половину блина и складываем пополам и жарим ещё пару минут.

 

Калорийность:410

 

 

Перекус

Пп мафины,готовим на 3 порции

 

Нам понадобится:

яйцо-3 шт

апельсин-1 шт

мука кукурузная-50 гр

мука рисовая-50 гр

разрыхлитель-5 гр

сахзам по вкусу.

⠀

Муку перемешиваем с яйцами,добавлеям разрыхлитель и сахзам.

Подготавливаем апельсин:очищаем от кожуры,но не выкидываем её,она нам пригодится.Дольки очищаем от жилок,нам нужна мякоть и добавляем ее в наше тесто.

Кожуру,только именно оранжевую часть натираем на терке в наше тесто.

Распределяем все в формочки (6 шт)и отправляем в духовку при 180 градусах на 15-20 минут.

Калорийность:200

⠀

Обед,готовим на 3 дня

Ленивые голубцы

Ингредиенты:

Куриный фарш-350 гр

Капуста-200 гр

Морковь-100 гр

Лук-100 гр

Рис бурый-100 гр

Томатная паста-30 гр

Соль,специи,зелень по вкусу

 

Для соуса:

Томатная паста-30 гр

Сметана 10-15%-30 гр

Тёплая вода-200 мл

Соль,перец

Рис отварить до полуготовности,добавить к нему фарш,мелко нашинкованную капусту,морковь через терку и мелко переданный лук!

Формируем наши голубцы,любой формы и отправляем в форму для запекания.

Томатную пасту,сметану и воду смешать и залить голубцы и отправить в духовку при 180-200 градусах на 40 минут.

Делим на три равные порции и к каждому обеду добавляем 150 гр овощного салата и 2 хлебца.

Калорийность:380

 

Перекус

Творог мягкий 125 гр(1 стаканчик)с сахзамом+орешки 15 гр

Калорийность:190

 

 

Ужин

Курино-овощные котлеты,готовим на 3 дня

 

Фарш куриный-350 гр

Морковь-150 гр

Кабачок-250 гр

Лук-100 гр

Куриный белок-1 шт

Соль,специи по вкусу

 

Натереть на крупной тёрке морковь,лук,кабачок(с кабачка можно удалить лишнюю жидкость),перемешать с фаршем и белком,влажными руками сформировать котлетки и запечь в духовке при 180 градусах до золотистого цвета(20-40 минут)

К каждому ужину добавляем овощной салат 150 гр

Калорийность:200

 

 

День второй -1380-1400

 

Завтрак

Сырники

Творог-170 гр(1 брикет до 5%жирности)

Яйцо-1 шт

Рисовая мука-30 гр

Чернослив-4 шт

Ванилин,сахзам

 

Все ингредиенты,кроме чернослива вымешиваем,далее формируем сырники,в серединку добавляем 1 шт чернослива и выпекаем на ап сковороде без масла.

Калорийность:410

 

Перекус

Пп мафины

Калорийность:200

 

Обед

Ленивые голубцы+салат овощной и 2 хлебца

Калорийность:380

 

Перекус

2 отварных яйца,редис 100 гр,огурец 100 гр,зелёный лук-10 гр

Нарезаем,заправляем сметаной/натуральным йогуртом 50 гр

Калорийность:200

 

Ужин

Котлеты+салатик

Калорийность:200

 

День третий -1360-1400

 

Завтрак

Овсянка на молоководе+банан и арахисовая паста

 

50 гр геркулеса отвариваем на молоководе(100 мл молока+150 воды),после того,как каша будет готова,добавляем сахзам,10 гр арахисовой пасты и нарезаем кружками банан.

Калорийность:380

 

 

Перекус

Пп мафины

Калорийность:200

 

Обед

Ленивые голубцы+салат овощной и 2 хлебца

Калорийность:380

 

Перекус

Яблоко 200 гр+орешки 15 гр

Калорийность:200

 

Ужин

Котлеты+салатик

Калорийность:200

 

День четвертый

Разгрузка

 

День пятый -1400-1450

 

Завтрак

Пп блинный тортик,готовим в четверг вечером и делим на 3 порции

 

Итак,нам понадобится для блинов:

яйцо-2 шт

кефир-250 мл

молоко-250 мл

рисовая мука-140 гр

сахзам,ванилин

 

Делаем тесто для блинов и выпекаем на ап сковороде без масла,а тем временем делаем крем.

Для крема нам понадобится:

молоко-300 мл

кукур.крахмал-30 гр

яйцо-1 шт

малиновый сироп без сахара-20 гр

сахзам

 

Яйцо растираем с крахмалом и сахзамом,добавляем молоко и крахмал и отправляем на плиту на медленный огонь и постоянно помешиваем,добавляем сироп и доводим до загустения.

 

Каждый блин смазываем кремом,отправляем на ночь в холодильник!

 

Калорийность:430

 

 

Перекус

Пирожные Пп муравейник,делим на 3 приема

хлебцы dr.körner карамельные -4 штучки

арахисовая паста-30 гр

мед-20 гр

молоко-15 мл

горький шоколад-5 гр

⠀

Размельчаем хлебцы,в мелкую крошку.

Мед+арахисовая паста+молоко в сотейнике ставим на огонь и перемешиваем до однородной консенстенции и добавляем измельченные хлебцы

⠀

Хорошо вымешиваем 30 секунд и убираем с огня, формируем влажные руками наши пироженки (3 шт)и топим наш шоколад.

Шоколадом сверху делаем шапочки.

На ночь отправляем в холодильник.

Добавляем яблоко/грушу 150 гр

 

Калорийность:200

 

Обед

пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла

⠀

мука цельнозерновая-160 гр(130 где-то пошло на тесто и 30 для лепки)

яйцо-1 шт

вода-50 мл

куриный фарш-250 гр(я делала из грудки без кожи с луком,чесноком и перчиком)

соль

⠀

Делаем тесто,в яйцо добавляем 50 мл теплой воды,и тщательно перемешиваем,солим и по-тихоньку добавляем муку,вымешиваем тесто и даем ему немного подышать,минут 20-30 оставляем в состоянии покоя,можно убрать в холодильник)

⠀

Затем раскатываем тесто,я рюмкой делала кружочки,дополнительно еще их раскатывала и выкладывала начинку,ну и в морозилку естественно отправила,получается по 8 шт на 1 порцию.

Калорийность 350

 

 

Перекус

Полезный батончик +10 гр орешков

Калорийность:200

 

Ужин

Рулетики из кабачка,готовим на 3 дня

Куриный фарш-350 гр

Кабачок-2 шт(250-300 гр)

Сыр лёгкий-50 гр

Чеснок,соль,перец

Для соуса:

Сметана/йогурт-100 гр

Томатная паста-50 гр

 

Кабачки помыть и нарезать толщиной 0.5 см,выложить на противень на силиконовый коврик,сверху чуть подсолить и отправить в духовку при 180 градусах на 5-7 минут.

В куриный фарш добавить чесночка,соли,перчика.

На кабачок распределить тонким слоем фарш,сверху смазать соусом,свернуть их в рулетики,закадрить зубочисткой и отправить в духовку запекать на 25 минут при этой же температуре.

Калорийность:240

 

День шестой -1400-1450

 

Завтрак

Пп блинный тортик +кофемилк

Калорийность:430(без учёта кофе с молоком)

Перекус

Пп муравейник+яблоко/груша

Калорийность:200

 

Обед

пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла

Калорийность:350

 

Перекус

Сыр лёгкий 50 гр+2 хлебца(можно вместо сыра риет,сверху огурчик)

Калорийность:200

 

Ужин

Рулетики из кабачков

Калорийность:240

 

День седьмой -1400-1450

 

Завтрак

Пп блинный тортик +кофемилк