Для тех, то на ГВ запрещается делать разгрузки и калорийность вашего дня должна быть больше на 500 калорий, также увеличиваете калорийность дня за счет увеличения объема порций.

Желаю Вам самых лучших отвесов и самого лучшего самочувствия.

1 неделя

 

День первый -1350-1400

 

Завтрак

вкусные сырные лепёшки

рисовая мука-30 гр

творог мягкий-120 гр

яйцо

сыр российский-20 гр

кефир-50 мл(2.5% жирности)

щепотка соли

 

Сыр натираем на терке,добавляем яйцо,муку, творог и кефир,все хорошенько перемешиваем,масса должно получиться жидковатой.

Если хотите в виде одной лепешки,то кефир не добавляем!А если оладушки,то жарим оладьи на ап сковороде на медленном огне под крышкой.

Делаем их очень тоненькими и они получаются нереально вкусными

 

калорийность:370+20-30 ккал на кофе с молоком

 

 

Перекус,готовим на 3 приема

Пп запеканка

Ингредиенты:

Творог-300 гр(не пастообразный)

Яйцо-2 шт

Манка-50 цельнозерновая(если нет манки рисовая мука)

Молоко-150 мл(если используете манку,если рисовая мука то молоко не нужно)

Сахзам,ванилин

 

Творог блендарим,добавляем яйца,манку/муку,сахзам и ванилин,все тщательно перемешиваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.

Если вы используете манку,то ее необходимо предварительно залить молоком и дать набухнуть 20-30 минут.

Добавляем 10 гр орешков

 

Калорийность:с манкой 285

С мукой без молока 270

 

 

Обед,готовим на 3 приема

Фасолевый суп

Фасоль-300 гр(можно консервированную желательно без сахара в составе)

Морковь-100 гр

Лук-100 гр

Перец болгарский-100 гр

Картофель-150 гр

Томатная паста-1 ст.ложка

Оливковое масло-3 ч.ложки

Вода-600-700 мл

Соль,Зелень по вкусу

В кипящую воду добавляем порезанный кубиками картофель,овощи обжариваем на оливковом масле до мягкости(лук+морковка+перец).

Добавляем к овощам томатную пасту и перемешиваем,потом ещё минут 5 томим.Фасоль промываем,добавляем наши овощи и фасоль к картофелю и варим ещё на медленном огне 10-15 минут,добавляем мелко нарезанную зелень.

К каждому приему пищи добавляем кусочек хлеба 50 гр или 3 хлебца

 

Калорийность:360

 

Перекус,готовим на 3 дня

Куриные котлеты

Фарш-300 гр(делаем сами из грудки без кожи)

Лук-100 гр

Чеснок-10 гр

Сметана/мягкий творог-50 гр

Яйцо-1 шт

 

Все ингредиенты перемешиваем,предварительно лук мелко нарезаем или блендарим,чеснок тоже самое,формируем котлеты и жарим на ап сковороде без масла.

Добавляем 150 гр овощей

Калорийность:210

 

Ужин,готовим на 3 дня

Рыба/курица запечённая с помидорами и сыром

Рыба/курица-400 гр

Помидор-200 гр

Сметана 10%-50 гр

Сыр лёгкий-75 гр

Чеснок-3 дольки

Зелень свежая по вкусу

Соль,перец

 

Рыбу/курицу нарезать небольшими кусочками,сверху посыпать мелко нарезанным чесноком,чуть посолить и смазать сметаной.Помидор нарезать полукольцами и выложить сверху,снова чуть подсолить.Нарезать мелко зелень,сыр натереть на тёрке и перемешать их вместе,посыпать сверху помидор и отправить в духовку на 30 минут при 200 градусах.

 

Калорийность:с рыбой(минтай)-210

С курицей-250

 

 

День второй -1500-1550

 

Завтрак

Сырные сырники

⠀

Ингредиенты:

Творог-1 брикет(у меня удоево 2% 170 гр)

Яйцо-1 шт

Сыр-50 гр(у меня лёгкий тысяча озёр)

Рисовая мука-35 гр

Зелёный лук-5 гр

⠀

Второго перемешиваем с яйцом,натираем на терке сыр,немного солим,добавляем муку и мелко нарезанный лук и ещё раз хорошенько перемешиваем!

Влажными руками формируем сырники и отправляем на разогретую сковороду без масла,на медленный огонь,под крышку!

Калорийность:485

 

Перекус

Пп запеканка +10 гр орешков

Калорийность:с манкой 285

С мукой без молока 270

 

Обед

Суп фасолевый+хлебушек/хлебцы

Калорийность:360

 

Перекус

Куриные котлеты+овощи 150 гр

Калорийность:210

Ужин

Рыбка/курица запечённая с сыром и помидором

Калорийность:с рыбой(минтай)-210

С курицей-250

 

День третий -1500-1550

 

Завтрак

Блины на сыворотке

Ингредиенты:

Сыворотка:200 мл(у меня от ряженки,которую я замораживаю,я все сливаю в баночку и храню в холодильнике)

Рисовая мука-50-70 гр(смотрите по консистенции теста,если маловато добавьте муки)

Яйцо

Сахзам по вкусу

⠀

Все ингредиенты тщательно перемешиваем,выпекаем на разогретой сковороде!

Но☝🏻делайте блинчики потолще,так как их не так легко перевернуть тоненькие они точно не получатся☝🏻

Но они очень вкусные,поэтому готовьте и кушайте с удовольствием 🏻+джем 50 гр/сметана 50 гр+кофе с молоком

 

Калорийность:420

⠀

 

Перекус

Пп запеканка+10 гр орешков

Калорийность:с манкой 285

С мукой без молока 270

 

Обед

Суп фасолевый+хлебушек/хлебцы

Калорийность:360

 

Перекус

Куриные котлеты+овощи 150 гр

Калорийность:210

 

Ужин

Рыбка/курица запечённая с сыром и помидором

Калорийность:с рыбой(минтай)-210

С курицей-250

 

 

День четвёртый

 

Разгрузочный по вашему желанию

 

 

День пятый -1500

 

Завтрак

Ингредиенты:

Мука рисовая-60 гр

Яйцо-2 шт

Мягкий творог-125 гр(у меня Савушкин 5%)

⠀

Далее все перемешиваем и делим на 2 равные части.

⠀

Для начинки нам понадобится:

Для соленой:

Ветчина из индейки-70 гр

Сыр-30 гр

Соль по вкусу

Выход 4 штуки

⠀

Для сладкой:

Шоколад-15 гр(у меня молочный на стевии Победа).

Выход 4 штуки

⠀

Готовить можно как в мультипекаре,так и на сковороде,как оладушки.

Сначала выкладываем немного полученной массы,затем начинку и сверху снова накрываем нашей массой.

⠀

Выпекаем до румяной корочки,3 штуки оставляем на первый перекус

 

Калорийность:410

 

Перекус

Доедаем оладьи 3 штуки,которые остались с завтрака

Калорийность:250

 

Обед,готовим на 3 дня

Гречка с куриной печенью,луком и морковью

Отвариваем гречку 150 гр в сухом виде(но не развариваем сильно).

Куриную печень 350 гр,промываем,нарезаем и замачиваем в 50 мл молока на 20-25 минут.

Лук 100 гр+морковь 100 гр,нарезаем и обжариваем на оливковом масле(3 ч.ложки),добавляем печень и обжариваем до готовности,добавляем гречку и перемешиваем и распределяем на 3 равные контейнера+добавляем овощной салат 150 гр(салат не заправляем,так как печёнка обжарена на масле,либо можно печенку приготовить без масла,а в салат добавить 1 ч.ложку)

Калорийность:420

 

Перекус

Омлет из 2 яиц+100 мл молока+100 гр помидор

Калорийность:200

 

Ужин,готовим на 3 дня

В этот раз ужин будет сладким🥰

Ингредиенты:

Творог мягкий-400 гр

Яйцо-5 шт

Какао-15 гр

Сахзам по вкусу

 

Желтки отделяем от белков,в белки добавляем 5 гр сахзама,взбиваем до стойких пиков.

В желтки добавляем 100 гр творога,перемешиваем и добавляем взбитые белки,аккуратно перемешивая лопаткой.

На противень выстилаем силиконовый коврик и выкладываем массу в виде лепёшек,должно получится 21 шт(небольших).Запекаем 15-20 минут в духовке при 180 градусах и остужаем после приготовления.

Крем:творог 400 гр смешиваем с 30 гр какао и 3 гр сахзама.

Собираем наши пирожные,на каждый ужин по 2 шт,в каждом 4 лепешки.

Смазываем лепешки кремом и отправляем в холодильник на ночь пропитаться.

Калорийность:240

 

 

День шестой -1400-1450

 

Завтрак

Конвертик из лаваша

Ингредиенты:

Лаваш бездрожжевой-80 гр

Сыр лёгкий-50 гр

Помидор-150 гр

Яйцо-1 шт

 

В середину лаваша выкладываем нарезанный кружочками помидор,чуть подсаливаем,сверху посыпаем тертым сыром и разбиваем яйцо,аккуратно формируем конвертик и отправляем на сухую сковороду с обеих сторон до хрустящей корки!

 

Калорийность:410

 

Перекус

2 хлебца+50 гр слабосоленной рыбки+огурец 100

Рыбу можно заменить на сыр в таком же количестве

Калорийность:с рыбой 160

С сыром легким 200

Обед

Гречка+куриная печень+овощной салат

Калорийность:420

 

Перекус

Кефир 200 мл+отруби 30 гр

Калорийность:180

 

Ужин

Белковое пирожное

Калорийность:240

 

 

День седьмой -1400

 

Завтрак

Жаренная овсянка с яйцом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья-50 гр

Яйцо-1 шт

Творог мягкий-50 гр

Банан-50 гр

Орешки-10 гр

Сахзам

Овсянку жарим на сухой сковороде до тех пор,пока она не станет румяной,далее разбиваем яйцо и ещё обжариваем минут 2-3 и постоянно помешиваем,в овсянку добавляем творог,нарезанный банан и орешки.

 

Калорийность:410

 

Перекус

Батончик фруктовый или яблоко+орехи(10 гр)

Калорийность:150

 

Обед

Гречка+куриная печень+овощной салат

Калорийность:420

 

Перекус

Творог мягкий 200 гр+сахзам

Калорийность:170

 

Ужин

Белковое пирожное

Калорийность:240

2 неделя

 

День первый -1600 калорий

 

завтрак

Овсяноблин с огурцом и красной рыбкой

Овсяные отруби-50 гр,яйцо,молоко-100мл,соль.

Все тщательно перемешиваем и жарим на ап сковороде без масла с обеих сторон.

Для начинки:смазываем блин творожным сыром 50 гр,нарезаем кружочками огурец-50 гр,добавляем красной рыбки-30 гр

 

Плюс кофе с молоком

Калорийность:520

 

перекус

Готовим на 3 дня

Сырные бублики:получается 6 шт

Ингредиенты:

Творог-180 гр(1 брикет)

Яйцо-1 шт

Желток-1 шт(для того,чтобы сверху смазать наши бублички)

Сыр-30 гр

Рисовая мука-80 гр

Разрыхлитель-7 гр

Кунжут-5 гр

⠀

Замешиваем наше тесто:мука+творог+яйцо+сыр на терке+разрыхлитель.

Все очень хорошо вымешиваем,делаем колбаски и закрепляем бублик.

У меня получилось не с первой попытки так как тесто немного прилипает к рукам)

Далее сверху смазываем желтком и посыпаем кунжутом.

Отправляем в духовку при 220 градусах на 25-30 минут,чтобы они подрумянились)

⠀

На перекус 2 шт

Калорийность:210

 

обед

Готовим на 3 дня

Плов из булгура с куриными сердечками.

Булгур 150 гр в сухом виде,куриные сердечки 300 гр(предварительно их промыть,обрезать излишки),лук-100 гр,морковь-150 гр

Куриные сердечки предварительно отварить 20-30 минут,булгур немного обжарить на сухой сковороде,затем все ингредиенты загружаем в мультиварку,лук нарезаем мелко,морковь трём на терке,добавляем немного водички и ставим на режим «плов».

Делим на 3 равные порции и добавляем 150 гр овощного салата.

Калорийность:380

 

перекус

Творог 150 гр+15 гр орешков

Калорийность:230

 

ужин

Салат из курицы

Куриное филе 150 гр

Сыр-30 гр(желательно не жирный около 20%)

Помидор-50 гр

Натуральный йогурт -50 гр

 

Куриное филе отварить и мелко нарезать,добавить тертый сыр,мелко нарезанный помидор,посолить и поперчить и заправить йогуртом.

Калорийность:220

 

 

День второй -1580

 

завтрак

Сырные оладьи с укропом

Ингредиенты:

Рисовая мука-50 гр

Сыр-30 гр(у меня российский)

Яйцо-2 шт

Творог мягкий-1 стаканчик(у меня Савушкин 5% самый любимый)

Укроп-15 гр

Соль по вкусу

⠀

Сыр натираем на мелкой тёрке,добавляем муку,творог,яйца и чуть подсаливаем,хорошенько перемешиваем и добавляем мелко нарезанный укроп.

Ещё раз хорошенько перемешиваем и отправляем выпекаться на сковороду на самом медленном огне под крышкой.

Калорийность:480

 

перекус

 

Бублики

Калорийность:210

 

обед

 

Плов+салат

Калорийность:380

 

перекус

Если до 17.00

Фруктовый салат 200 гр(яблоко,груша,киви)заправленный 100 гр натур.йогурта и 10 гр орешков

Калорийность:210

 

ужин

Рыбка,запечённая с сыром

Минтай 150 гр предварительно маринуем с лимонным соком,солью и перцем.

 

Нарезаем мелко лук 100 гр,выкладываем на фольгу,далее трём морковь 100 гр,поверх моркови выкладываем рыбку и сверху трём 20 гр нежирного сыра!

Аккуратно закрепляем фольгу и в духовку при 220 на 30 минут.

 

Калорийность:250

 

 

День третий -1550 калорий

 

завтрак

Пп магкейк

Нам понадобится:

творог пастообразный- 190 гр

дет.пюре-90 гр(у меня груша)

кукур.мука-50 гр

мёд-15 гр

яйцо

ягода(у меня ежевика)-50 гр

 

Все ингридиенты тщательно перемешиваем,только без ягод.

Затем половину выливаем в глубокую миску,добавляем ягоды и сверху заливаем оставшейся смесью.

Ставим в микру на 5 минут и всё вкуснятина наша готова  Даем немного остыть,или готовим с вечера,на ночь убираем в холодильник,сверху можно полить сиропом.

Калорийность:450

 

перекус

 

Бублики

Калорийность:210

 

обед

Плов +салатик

Калорийность:380

 

перекус

2 хлебца+50 гр творожного сыра+огурчик 100 гр

Калорийность:220

 

ужин

 

Омлет из 2 яйц,100 мл молока,100 гр зеленого горошка.

 

Все перемешиваем и жарим на ап сковороде на медленном огне.

Калорийность:260

 

День четвёртый

 

Разгрузка на ваш выбор

 

День пятый -1500 калорий

 

Завтрак

Пп-тортик в микроволновке

 

Нам понадобится:

60 гр измельчённой овсянки

30 гр натурал.йогурта

30 мл молока

1 яйцо

сахзам

2 гр разрыхлителя

Для начинки:

100 гр пастообразного творога

40 гр банана

 

Овсянку перемешиваем с яйцом,молоком,йогуртом и сахзамом.Ставим в микру на 5 минут,затем даем остыть и разрезаем пополам,промазываем 50 граммами творога,нарезаем кружочками банан и выкладываем на одну половинку,накрываем второй,и сверху промазываем творогом☝🏼присыпаем обезжиренным какао,или кокосовой стружкой.

Калорийность:450

 

перекус

Готовим на 3 дня

Пп хачапури

 

творог 340 гр(2 брикета)

сыр 30 гр

яйцо

кукур.крахмал-30 гр

соль,перчик по вкусу

зелень

Сыр трём на терке,перемешиваем с творогом и яйцом,добавляем все остальные ингредиенты,тщательно перемешиваем,минут 20-30 даём постоять,затем выкладываем на ап сковороду и жарим на медленном огне без масла под крышкой.

Делим на три приема пищи.

Калорийность:210

 

 

обед

Готовим на 3 дня и делим на 3 равные порции

 

ПП борщ

куриное мясо без кожи-300 гр

Картофель-200 гр

морковь-100 гр

Капуста-100 гр

лук-100 гр

свекла-100 гр

зелень,соль и перец по вкусу,можно еще выдавить зубчик чеснока.

вода-600 мл

Думаю,что все умеют варить супчик,зажарку на масле не делаем☝️

К борщу добавляем 2-3 хлебца или кусочек цз хлеба 40-50 гр,сметану нежирную 50 гр