Вам просто необходимо будет увеличить калорийность дня за счет увеличения объема порций.

Сначала попрошу Вас ознакомиться с файлом «Рекомендации»,а далее приступать к готовке по меню.

Общая калорийность меню от 1300 до 1600 калорий, калорийность дней разная для того, чтобы вес не привык к одной калорийности и не встал!

Для тех,кто хочет питаться по своему коридору калорийности даю формулу для его подсчета:

                    

Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для похудения или поддержания веса.При этом категорически нельзя сознательно занижать планку нижней границы коридора калорийности, якобы меньше съем меньше тратить придется, так как при этом ваш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем (обычно такой эффект дают различные диеты, а уж Моно диеты и подавно!!!!). Вывод: вы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть добавить физ. активность. Самый комфортный коридор для безопасного сброса веса 1200-1600 ккал. Что бы рассчитать свой, то вот вам специальная формула:

655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.

После умножаем получившуюся цифру на соответствующий вам Фактор активности:
сидячий образ жизни × 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) × 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) × 1,55
Получили, количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы ваш вес не менялся.
От полученной цифры отнимаем 30% = получается калорийность вашего дневного рациона.
Например: Женщина вес 66 кг,рост 163, возраст 27 лет, средняя активность
655+ (9,6 × 66)+(1,8 × 163) — (4,7 × 27) = 655+633,6+293,4-126,9=1455,1 × 1,375= 2000,7- 30% = 1400 кал.

Вам просто необходимо будет увеличить калорийность дня за счет увеличения объема порций.

Для тех, то на ГВ запрещается делать разгрузки и калорийность вашего дня должна быть больше на 500 калорий, также увеличиваете калорийность дня за счет увеличения объема порций.

Желаю Вам самых лучших отвесов и самого лучшего самочувствия.

1 неделя

 

День первый -1350-1400

 

Завтрак

вкусные сырные лепёшки

рисовая мука-30 гр

творог мягкий-120 гр

яйцо

сыр российский-20 гр

кефир-50 мл(2.5% жирности)

щепотка соли

 

Сыр натираем на терке,добавляем яйцо,муку, творог и кефир,все хорошенько перемешиваем,масса должно получиться жидковатой.

Если хотите в виде одной лепешки,то кефир не добавляем!А если оладушки,то жарим оладьи на ап сковороде на медленном огне под крышкой.

Делаем их очень тоненькими и они получаются нереально вкусными

 

калорийность:370+20-30 ккал на кофе с молоком

 

 

Перекус,готовим на 3 приема

Пп запеканка

Ингредиенты:

Творог-300 гр(не пастообразный)

Яйцо-2 шт

Манка-50 цельнозерновая(если нет манки рисовая мука)

Молоко-150 мл(если используете манку,если рисовая мука то молоко не нужно)

Сахзам,ванилин

 

Творог блендарим,добавляем яйца,манку/муку,сахзам и ванилин,все тщательно перемешиваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут.

Если вы используете манку,то ее необходимо предварительно залить молоком и дать набухнуть 20-30 минут.

Добавляем 10 гр орешков

 

Калорийность:с манкой 285

С мукой без молока 270

 

 

Обед,готовим на 3 приема

Фасолевый суп

Фасоль-300 гр(можно консервированную желательно без сахара в составе)

Морковь-100 гр

Лук-100 гр

Перец болгарский-100 гр

Картофель-150 гр

Томатная паста-1 ст.ложка

Оливковое масло-3 ч.ложки

Вода-600-700 мл

Соль,Зелень по вкусу

В кипящую воду добавляем порезанный кубиками картофель,овощи обжариваем на оливковом масле до мягкости(лук+морковка+перец).

Добавляем к овощам томатную пасту и перемешиваем,потом ещё минут 5 томим.Фасоль промываем,добавляем наши овощи и фасоль к картофелю и варим ещё на медленном огне 10-15 минут,добавляем мелко нарезанную зелень.

К каждому приему пищи добавляем кусочек хлеба 50 гр или 3 хлебца

 

Калорийность:360

 

Перекус,готовим на 3 дня

Куриные котлеты

Фарш-300 гр(делаем сами из грудки без кожи)

Лук-100 гр

Чеснок-10 гр

Сметана/мягкий творог-50 гр

Яйцо-1 шт

 

Все ингредиенты перемешиваем,предварительно лук мелко нарезаем или блендарим,чеснок тоже самое,формируем котлеты и жарим на ап сковороде без масла.

Добавляем 150 гр овощей

Калорийность:210

 

Ужин,готовим на 3 дня

Рыба/курица запечённая с помидорами и сыром

Рыба/курица-400 гр

Помидор-200 гр

Сметана 10%-50 гр

Сыр лёгкий-75 гр

Чеснок-3 дольки

Зелень свежая по вкусу

Соль,перец

 

Рыбу/курицу нарезать небольшими кусочками,сверху посыпать мелко нарезанным чесноком,чуть посолить и смазать сметаной.Помидор нарезать полукольцами и выложить сверху,снова чуть подсолить.Нарезать мелко зелень,сыр натереть на тёрке и перемешать их вместе,посыпать сверху помидор и отправить в духовку на 30 минут при 200 градусах.

 

С курицей-250

 

 

День второй -1500-1550

 

Завтрак

Сырные сырники

⠀

Ингредиенты:

Творог-1 брикет(у меня удоево 2% 170 гр)

Яйцо-1 шт

Сыр-50 гр(у меня лёгкий тысяча озёр)

Рисовая мука-35 гр

Зелёный лук-5 гр

⠀

Второго перемешиваем с яйцом,натираем на терке сыр,немного солим,добавляем муку и мелко нарезанный лук и ещё раз хорошенько перемешиваем!

Влажными руками формируем сырники и отправляем на разогретую сковороду без масла,на медленный огонь,под крышку!

Калорийность:485

 

Перекус

Пп запеканка +10 гр орешков

Калорийность:с манкой 285

С мукой без молока 270

 

Обед

Суп фасолевый+хлебушек/хлебцы

Калорийность:360

 

Перекус

Куриные котлеты+овощи 150 гр

Калорийность:210

Ужин

Рыбка/курица запечённая с сыром и помидором

С курицей-250

 

День третий -1500-1550

 

Завтрак

Блины на сыворотке

Ингредиенты:

Сыворотка:200 мл(у меня от ряженки,которую я замораживаю,я все сливаю в баночку и храню в холодильнике)

Рисовая мука-50-70 гр(смотрите по консистенции теста,если маловато добавьте муки)

Яйцо

Сахзам по вкусу

⠀

Все ингредиенты тщательно перемешиваем,выпекаем на разогретой сковороде!

Но☝🏻делайте блинчики потолще,так как их не так легко перевернуть тоненькие они точно не получатся☝🏻

Но они очень вкусные,поэтому готовьте и кушайте с удовольствием 🏻+джем 50 гр/сметана 50 гр+кофе с молоком

 

Калорийность:420

⠀

 

Перекус

Пп запеканка+10 гр орешков

Калорийность:с манкой 285

С мукой без молока 270

 

Обед

Суп фасолевый+хлебушек/хлебцы

Калорийность:360

 

Перекус

Куриные котлеты+овощи 150 гр

Калорийность:210

 

Ужин

Рыбка/курица запечённая с сыром и помидором

С курицей-250

 

 

День четвёртый

 

Разгрузочный по вашему желанию

 

 

День пятый -1500

 

Завтрак

Ингредиенты:

Мука рисовая-60 гр

Яйцо-2 шт

Мягкий творог-125 гр(у меня Савушкин 5%)

⠀

Далее все перемешиваем и делим на 2 равные части.

⠀

Для начинки нам понадобится:

Для соленой:

Ветчина из индейки-70 гр

Сыр-30 гр

Соль по вкусу

Выход 4 штуки

⠀

Для сладкой:

Шоколад-15 гр(у меня молочный на стевии Победа).

Выход 4 штуки

⠀

Готовить можно как в мультипекаре,так и на сковороде,как оладушки.

Сначала выкладываем немного полученной массы,затем начинку и сверху снова накрываем нашей массой.

⠀

Выпекаем до румяной корочки,3 штуки оставляем на первый перекус

 

Калорийность:410

 

Перекус

Доедаем оладьи 3 штуки,которые остались с завтрака

Калорийность:250

 

Обед,готовим на 3 дня

Гречка с куриной печенью,луком и морковью

Отвариваем гречку 150 гр в сухом виде(но не развариваем сильно).

Куриную печень 350 гр,промываем,нарезаем и замачиваем в 50 мл молока на 20-25 минут.

Лук 100 гр+морковь 100 гр,нарезаем и обжариваем на оливковом масле(3 ч.ложки),добавляем печень и обжариваем до готовности,добавляем гречку и перемешиваем и распределяем на 3 равные контейнера+добавляем овощной салат 150 гр(салат не заправляем,так как печёнка обжарена на масле,либо можно печенку приготовить без масла,а в салат добавить 1 ч.ложку)

Калорийность:420

 

Перекус

Омлет из 2 яиц+100 мл молока+100 гр помидор

Калорийность:200

 

Ужин,готовим на 3 дня

В этот раз ужин будет сладким🥰

Ингредиенты:

Творог мягкий-400 гр

Яйцо-5 шт

Какао-15 гр

Сахзам по вкусу

 

Желтки отделяем от белков,в белки добавляем 5 гр сахзама,взбиваем до стойких пиков.

В желтки добавляем 100 гр творога,перемешиваем и добавляем взбитые белки,аккуратно перемешивая лопаткой.

На противень выстилаем силиконовый коврик и выкладываем массу в виде лепёшек,должно получится 21 шт(небольших).Запекаем 15-20 минут в духовке при 180 градусах и остужаем после приготовления.

Крем:творог 400 гр смешиваем с 30 гр какао и 3 гр сахзама.

Собираем наши пирожные,на каждый ужин по 2 шт,в каждом 4 лепешки.

Смазываем лепешки кремом и отправляем в холодильник на ночь пропитаться.

Калорийность:240

 

 

День шестой -1400-1450

 

Завтрак

Конвертик из лаваша

Ингредиенты:

Лаваш бездрожжевой-80 гр

Сыр лёгкий-50 гр

Помидор-150 гр

Яйцо-1 шт

 

В середину лаваша выкладываем нарезанный кружочками помидор,чуть подсаливаем,сверху посыпаем тертым сыром и разбиваем яйцо,аккуратно формируем конвертик и отправляем на сухую сковороду с обеих сторон до хрустящей корки!

 

Калорийность:410

 

Перекус

2 хлебца+50 гр слабосоленной рыбки+огурец 100

Рыбу можно заменить на сыр в таком же количестве

Калорийность:с рыбой 160

С сыром легким 200

Обед

Гречка+куриная печень+овощной салат

Калорийность:420

 

Перекус

Кефир 200 мл+отруби 30 гр

Калорийность:180

 

Ужин

Белковое пирожное

Калорийность:240

 

 

День седьмой -1400

 

Завтрак

Жаренная овсянка с яйцом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья-50 гр

Яйцо-1 шт

Творог мягкий-50 гр

Банан-50 гр

Орешки-10 гр

Сахзам

Овсянку жарим на сухой сковороде до тех пор,пока она не станет румяной,далее разбиваем яйцо и ещё обжариваем минут 2-3 и постоянно помешиваем,в овсянку добавляем творог,нарезанный банан и орешки.

 

Калорийность:410

 

Перекус

Батончик фруктовый или яблоко+орехи(10 гр)

Калорийность:150

 

Обед

Гречка+куриная печень+овощной салат

Калорийность:420

 

Перекус

Творог мягкий 200 гр+сахзам

Калорийность:170

 

Ужин

Белковое пирожное

Калорийность:240

2 неделя

 

День первый -1600 калорий

 

завтрак

Овсяноблин с огурцом и красной рыбкой

Овсяные отруби-50 гр,яйцо,молоко-100мл,соль.

Все тщательно перемешиваем и жарим на ап сковороде без масла с обеих сторон.

Для начинки:смазываем блин творожным сыром 50 гр,нарезаем кружочками огурец-50 гр,добавляем красной рыбки-30 гр

 

Плюс кофе с молоком

Калорийность:520

 

перекус

Готовим на 3 дня

Сырные бублики:получается 6 шт

Ингредиенты:

Творог-180 гр(1 брикет)

Яйцо-1 шт

Желток-1 шт(для того,чтобы сверху смазать наши бублички)

Сыр-30 гр

Рисовая мука-80 гр

Разрыхлитель-7 гр

Кунжут-5 гр

⠀

Замешиваем наше тесто:мука+творог+яйцо+сыр на терке+разрыхлитель.

Все очень хорошо вымешиваем,делаем колбаски и закрепляем бублик.

У меня получилось не с первой попытки так как тесто немного прилипает к рукам)

Далее сверху смазываем желтком и посыпаем кунжутом.

Отправляем в духовку при 220 градусах на 25-30 минут,чтобы они подрумянились)

⠀

На перекус 2 шт

Калорийность:210

 

обед

Готовим на 3 дня

Плов из булгура с куриными сердечками.

Булгур 150 гр в сухом виде,куриные сердечки 300 гр(предварительно их промыть,обрезать излишки),лук-100 гр,морковь-150 гр

Куриные сердечки предварительно отварить 20-30 минут,булгур немного обжарить на сухой сковороде,затем все ингредиенты загружаем в мультиварку,лук нарезаем мелко,морковь трём на терке,добавляем немного водички и ставим на режим «плов».

Делим на 3 равные порции и добавляем 150 гр овощного салата.

Калорийность:380

 

перекус

Творог 150 гр+15 гр орешков

Калорийность:230

 

ужин

Салат из курицы

Куриное филе 150 гр

Сыр-30 гр(желательно не жирный около 20%)

Помидор-50 гр

Натуральный йогурт -50 гр

 

Куриное филе отварить и мелко нарезать,добавить тертый сыр,мелко нарезанный помидор,посолить и поперчить и заправить йогуртом.

Калорийность:220

 

 

День второй -1580

 

завтрак

Сырные оладьи с укропом

Ингредиенты:

Рисовая мука-50 гр

Сыр-30 гр(у меня российский)

Яйцо-2 шт

Творог мягкий-1 стаканчик(у меня Савушкин 5% самый любимый)

Укроп-15 гр

Соль по вкусу

⠀

Сыр натираем на мелкой тёрке,добавляем муку,творог,яйца и чуть подсаливаем,хорошенько перемешиваем и добавляем мелко нарезанный укроп.

Ещё раз хорошенько перемешиваем и отправляем выпекаться на сковороду на самом медленном огне под крышкой.

Калорийность:480

 

перекус

 

Бублики

Калорийность:210

 

обед

 

Плов+салат

Калорийность:380

 

перекус

Если до 17.00

Фруктовый салат 200 гр(яблоко,груша,киви)заправленный 100 гр натур.йогурта и 10 гр орешков

Калорийность:210

 

ужин

Рыбка,запечённая с сыром

Минтай 150 гр предварительно маринуем с лимонным соком,солью и перцем.

 

Нарезаем мелко лук 100 гр,выкладываем на фольгу,далее трём морковь 100 гр,поверх моркови выкладываем рыбку и сверху трём 20 гр нежирного сыра!

Аккуратно закрепляем фольгу и в духовку при 220 на 30 минут.

 

Калорийность:250

 

 

День третий -1550 калорий

 

завтрак

Пп магкейк

Нам понадобится:

творог пастообразный- 190 гр

дет.пюре-90 гр(у меня груша)

кукур.мука-50 гр

мёд-15 гр

яйцо

ягода(у меня ежевика)-50 гр

 

Все ингридиенты тщательно перемешиваем,только без ягод.

Затем половину выливаем в глубокую миску,добавляем ягоды и сверху заливаем оставшейся смесью.

Ставим в микру на 5 минут и всё вкуснятина наша готова  Даем немного остыть,или готовим с вечера,на ночь убираем в холодильник,сверху можно полить сиропом.

Калорийность:450

 

перекус

 

Бублики

Калорийность:210

 

обед

Плов +салатик

Калорийность:380

 

перекус

2 хлебца+50 гр творожного сыра+огурчик 100 гр

Калорийность:220

 

ужин

 

Омлет из 2 яйц,100 мл молока,100 гр зеленого горошка.

 

Все перемешиваем и жарим на ап сковороде на медленном огне.

Калорийность:260

 

День четвёртый

 

Разгрузка на ваш выбор

 

День пятый -1500 калорий

 

Завтрак

Пп-тортик в микроволновке

 

Нам понадобится:

60 гр измельчённой овсянки

30 гр натурал.йогурта

30 мл молока

1 яйцо

сахзам

2 гр разрыхлителя

Для начинки:

100 гр пастообразного творога

40 гр банана

 

Овсянку перемешиваем с яйцом,молоком,йогуртом и сахзамом.Ставим в микру на 5 минут,затем даем остыть и разрезаем пополам,промазываем 50 граммами творога,нарезаем кружочками банан и выкладываем на одну половинку,накрываем второй,и сверху промазываем творогом☝🏼присыпаем обезжиренным какао,или кокосовой стружкой.

Калорийность:450

 

перекус

Готовим на 3 дня

Пп хачапури

 

творог 340 гр(2 брикета)

сыр 30 гр

яйцо

кукур.крахмал-30 гр

соль,перчик по вкусу

зелень

Сыр трём на терке,перемешиваем с творогом и яйцом,добавляем все остальные ингредиенты,тщательно перемешиваем,минут 20-30 даём постоять,затем выкладываем на ап сковороду и жарим на медленном огне без масла под крышкой.

Делим на три приема пищи.

Калорийность:210

 

 

обед

Готовим на 3 дня и делим на 3 равные порции

 

ПП борщ

куриное мясо без кожи-300 гр

Картофель-200 гр

морковь-100 гр

Капуста-100 гр

лук-100 гр

свекла-100 гр

зелень,соль и перец по вкусу,можно еще выдавить зубчик чеснока.

вода-600 мл

Думаю,что все умеют варить супчик,зажарку на масле не делаем☝️

К борщу добавляем 2-3 хлебца или кусочек цз хлеба 40-50 гр,сметану нежирную 50 гр

 

Калорийность:220

 

 

Ужин

Мини-омлеты с грудкой:

Ингредиенты:

Яйцо - 2 шт.

Луковица - 100гр

Грудка - 300 грамм

Натертого нежирного сыра - 30 Гр

Укроп - 20-30 гр

Черный перец - по вкусу

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком.

2. Лук мелко нарезать и потушить с добавление водички под крышкой. Немного остудить. Отваренную грудку нарезать мелкими кубиками. Укроп нарезать.

3. Добавить к яйцам грудку, сыр. укроп, лук. Приправить перцем по вкусу.

4. Выложить массу в силиконовые формы для кексов. Духовку разогреть до 180 С. Выпекать примерно 20 минут. Затем немного остудить и вынуть из форм. Разделить на 3 приема,к каждому добавить 120 гр свежих овощей

Калорийность:230

 

День шестой -1470 калорий

 

завтрак

Запеченная овсянка

Берем 50 гр овсяных овсянки,добавляем 100 гр творога,1 яйцо,50 мл молока,50 гр замороженной ягоды,сверху 10 гр орешков

Все ингредиенты перемешиваем,формируем в небольшую форму и отправляем в духовку при 180 гр на 25-30 минут.

Калорийность 450

 

перекус

Пп хачапури

Калорийность:210

 

обед

Пп борщ+хлебцы/хлеб+свежие овощи

Калорийность:390

 

перекус

Творог 150 гр+10гр орешков

Калорийность:190

 

ужин

Мини-омлеты+свежие овощи 120 гр

Калорийность:230

 

 

День седьмой -1500 калорий

 

завтрак

Овсяная/гречневая кашка с сыром

50 гр овсянки /гречки отвариваем на молоководе 100 мл молока/150 мл воды,чуть подсаливаем,в готовую кашу натираем 50 гр сыра на терке.

Добавляем к каше 100-120 гр свежих овощей с 1 ч.л оливкого масла

Калорийность 520

 

перекус

Пп хачапури

Калорийность:210

 

обед

Пп борщ+хлебцы/хлеб+салатик

Калорийность:380

 

перекус

салат из свеклы

200 гр свеклы отварной,натереть на терке,заправить 50 гр натурального йогурта или нежирной сметаны,добавить зубчик чеснока по желанию,сбрызнуть лимонным соком.

Калорийность 150

 

ужин

Мини-омлеты +свежие овощи 120 гр

Калорийность:230

3 неделя

 

День первый -1350-1400

 

Завтрак

Рисовый овсяноблин

Рисовая мука-50 гр

Яйцо-1 шт

Йогурт натуральный-100 гр

Разрыхлитель-5 гр

Сыр лёгкий-50 гр

Соль по вкусу

 

Хорошо взбиваем яйцо,добавляем муку,йогурт и разрыхлитель,немного соли,тщательно перемешиваем и отправляем на сухую ап сковороду,жарим на медленном огне под крышкой,за 5 минут до готовности выкладываем сыр на половину блина и складываем пополам и жарим ещё пару минут.

 

Калорийность:410

 

 

Перекус

Пп мафины,готовим на 3 порции

 

Нам понадобится:

яйцо-3 шт

апельсин-1 шт

мука кукурузная-50 гр

мука рисовая-50 гр

разрыхлитель-5 гр

сахзам по вкусу.

⠀

Муку перемешиваем с яйцами,добавлеям разрыхлитель и сахзам.

Подготавливаем апельсин:очищаем от кожуры,но не выкидываем её,она нам пригодится.Дольки очищаем от жилок,нам нужна мякоть и добавляем ее в наше тесто.

Кожуру,только именно оранжевую часть натираем на терке в наше тесто.

Распределяем все в формочки (6 шт)и отправляем в духовку при 180 градусах на 15-20 минут.

Калорийность:200

⠀

Обед,готовим на 3 дня

Ленивые голубцы

Ингредиенты:

Куриный фарш-350 гр

Капуста-200 гр

Морковь-100 гр

Лук-100 гр

Рис бурый-100 гр

Томатная паста-30 гр

Соль,специи,зелень по вкусу

 

Для соуса:

Томатная паста-30 гр

Сметана 10-15%-30 гр

Тёплая вода-200 мл

Соль,перец

Рис отварить до полуготовности,добавить к нему фарш,мелко нашинкованную капусту,морковь через терку и мелко переданный лук!

Формируем наши голубцы,любой формы и отправляем в форму для запекания.

Томатную пасту,сметану и воду смешать и залить голубцы и отправить в духовку при 180-200 градусах на 40 минут.

Делим на три равные порции и к каждому обеду добавляем 150 гр овощного салата и 2 хлебца.

Калорийность:380

 

Перекус

Творог мягкий 125 гр(1 стаканчик)с сахзамом+орешки 15 гр

Калорийность:190

 

 

Ужин

Курино-овощные котлеты,готовим на 3 дня

 

Фарш куриный-350 гр

Морковь-150 гр

Кабачок-250 гр

Лук-100 гр

Куриный белок-1 шт

Соль,специи по вкусу

 

Натереть на крупной тёрке морковь,лук,кабачок(с кабачка можно удалить лишнюю жидкость),перемешать с фаршем и белком,влажными руками сформировать котлетки и запечь в духовке при 180 градусах до золотистого цвета(20-40 минут)

К каждому ужину добавляем овощной салат 150 гр

Калорийность:200

 

 

День второй -1380-1400

 

Завтрак

Сырники

Творог-170 гр(1 брикет до 5%жирности)

Яйцо-1 шт

Рисовая мука-30 гр

Чернослив-4 шт

Ванилин,сахзам

 

Все ингредиенты,кроме чернослива вымешиваем,далее формируем сырники,в серединку добавляем 1 шт чернослива и выпекаем на ап сковороде без масла.

Калорийность:410

 

Перекус

Пп мафины

Калорийность:200

 

Обед

Ленивые голубцы+салат овощной и 2 хлебца

Калорийность:380

 

Перекус

2 отварных яйца,редис 100 гр,огурец 100 гр,зелёный лук-10 гр

Нарезаем,заправляем сметаной/натуральным йогуртом 50 гр

Калорийность:200

 

Ужин

Котлеты+салатик

Калорийность:200

 

День третий -1360-1400

 

Завтрак

Овсянка на молоководе+банан и арахисовая паста

 

50 гр геркулеса отвариваем на молоководе(100 мл молока+150 воды),после того,как каша будет готова,добавляем сахзам,10 гр арахисовой пасты и нарезаем кружками банан.

Калорийность:380

 

 

Перекус

Пп мафины

Калорийность:200

 

Обед

Ленивые голубцы+салат овощной и 2 хлебца

Калорийность:380

 

Перекус

Яблоко 200 гр+орешки 15 гр

Калорийность:200

 

Ужин

Котлеты+салатик

Калорийность:200

 

День четвертый

Разгрузка

 

День пятый -1400-1450

 

Завтрак

Пп блинный тортик,готовим в четверг вечером и делим на 3 порции

 

Итак,нам понадобится для блинов:

яйцо-2 шт

кефир-250 мл

молоко-250 мл

рисовая мука-140 гр

сахзам,ванилин

 

Делаем тесто для блинов и выпекаем на ап сковороде без масла,а тем временем делаем крем.

Для крема нам понадобится:

молоко-300 мл

кукур.крахмал-30 гр

яйцо-1 шт

малиновый сироп без сахара-20 гр

сахзам

 

Яйцо растираем с крахмалом и сахзамом,добавляем молоко и крахмал и отправляем на плиту на медленный огонь и постоянно помешиваем,добавляем сироп и доводим до загустения.

 

Каждый блин смазываем кремом,отправляем на ночь в холодильник!

 

Калорийность:430

 

 

Перекус

Пирожные Пп муравейник,делим на 3 приема

хлебцы dr.körner карамельные -4 штучки

арахисовая паста-30 гр

мед-20 гр

молоко-15 мл

горький шоколад-5 гр

⠀

Размельчаем хлебцы,в мелкую крошку.

Мед+арахисовая паста+молоко в сотейнике ставим на огонь и перемешиваем до однородной консенстенции и добавляем измельченные хлебцы

⠀

Хорошо вымешиваем 30 секунд и убираем с огня, формируем влажные руками наши пироженки (3 шт)и топим наш шоколад.

Шоколадом сверху делаем шапочки.

На ночь отправляем в холодильник.

Добавляем яблоко/грушу 150 гр

 

Калорийность:200

 

Обед

пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла

⠀

мука цельнозерновая-160 гр(130 где-то пошло на тесто и 30 для лепки)

яйцо-1 шт

вода-50 мл

куриный фарш-250 гр(я делала из грудки без кожи с луком,чесноком и перчиком)

соль

⠀

Делаем тесто,в яйцо добавляем 50 мл теплой воды,и тщательно перемешиваем,солим и по-тихоньку добавляем муку,вымешиваем тесто и даем ему немного подышать,минут 20-30 оставляем в состоянии покоя,можно убрать в холодильник)

⠀

Затем раскатываем тесто,я рюмкой делала кружочки,дополнительно еще их раскатывала и выкладывала начинку,ну и в морозилку естественно отправила,получается по 8 шт на 1 порцию.

Калорийность 350

 

 

Перекус

Полезный батончик +10 гр орешков

Калорийность:200

 

Ужин

Рулетики из кабачка,готовим на 3 дня

Куриный фарш-350 гр

Кабачок-2 шт(250-300 гр)

Сыр лёгкий-50 гр

Чеснок,соль,перец

Для соуса:

Сметана/йогурт-100 гр

Томатная паста-50 гр

 

Кабачки помыть и нарезать толщиной 0.5 см,выложить на противень на силиконовый коврик,сверху чуть подсолить и отправить в духовку при 180 градусах на 5-7 минут.

В куриный фарш добавить чесночка,соли,перчика.

На кабачок распределить тонким слоем фарш,сверху смазать соусом,свернуть их в рулетики,закадрить зубочисткой и отправить в духовку запекать на 25 минут при этой же температуре.

Калорийность:240

 

День шестой -1400-1450

 

Завтрак

Пп блинный тортик +кофемилк

Калорийность:430(без учёта кофе с молоком)

Перекус

Пп муравейник+яблоко/груша

Калорийность:200

 

Обед

пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла

Калорийность:350

 

Перекус

Сыр лёгкий 50 гр+2 хлебца(можно вместо сыра риет,сверху огурчик)

Калорийность:200

 

Ужин

Рулетики из кабачков

Калорийность:240

 

День седьмой -1400-1450

 

Завтрак

Пп блинный тортик +кофемилк

Перекус

Пп муравейник+яблоко/груша

Калорийность:200

 

Обед

пппельмени+овощной салат 150 гр,заправленный 1 ч.ложкой масла

Калорийность:350

 

Перекус

Творог 150 гр с зеленью и чесноком и 2 хлебца

Калорийность:200

 

Ужин

Рулетики из кабачков

Калорийность:240

4 неделя

 

День первый -1600-1650

 

завтрак

Жаренная овсянка с молоком и арахисовой пастой

Овсянка-50 гр

Яйцо-1 шт

Молоко-100 мл

Арахисовая паста-15 гр

Банан-50 гр

 

Овсянку жарим на сухой сковороде,пока она не подрумянится,затем разбиваем в неё яйцо и жарим на медленном огне,помешивая 5 минут.

Затем отправляем нашу овсянку в тарелочку,добавляем 100 мл молока и сахзам по вкусу,добавляем арахисовую пасту и банан кружочками,можно ягоды.

Кофе+50 мл молока

 

Калорийность:450

 

 

Перекус

Готовим на 3 дня

Домашний сыр 🏻

Ингредиенты:

молоко 2.5%-350 мл

творог 2%-340 гр

яичный желток-2 шт

сода-1/2 ч.л

соль и специи по вкусу(у меня прованские травы и гранулированный чеснок)

 

Сначала молоко доводим до кипения и добавляем наш творог,постоянно мешаем 3 минутки до отделения сыворотки и сливаем на дуршлаг,предварительно положив туда марлечку.

Даем сыворотке стечь и тем временем наш сотейник смазываем каплей оливкового масла(я использовала салатную заправку).

Добавляем нашу творожную массу,к ней добавляем яичный желток,соду и специи и постоянно мешаем лопаткой,пока масса не начнет тянутся.

Затем полученную массу формируем в стеклянную тарелочку или контейнер и отправляем в холодильник на 30-40 минут.

Делим на 3 части и к каждому перекусу добавляем 2 хлебца

 

Калорийность:300

 

 

Обед

Готовим на 3 дня

На гарнир готовим любую крупу,которая вам нравится 150 гр в сухом виде(гречка,Булгур,перловка,рис и т.д)

Готовим фаршированные грудки:

Ингредиенты:

3 филе грудки-400 гр

Сыр легкий(у меня тысяча озёр 15%) -30 гр

Помидор-100 гр

Сметана 10%-50 гр

Зелёный лук-15 гр

⠀

Сначала подготавливаем филе грудки,делаем надрезы вдоль и делаем надрезы внутри по боковым сторонам.

Можно немного подсолить.

⠀

Для начинки:

Натираем на терке сыр,нарезаем кубиками помидор,добавляем нарезанный лук и сметану,немного соли и перчика,перемешиваем и начиняем наши грудки.

⠀

Отправляем в духовку при 220 градусах на 35-40 минут.

К каждому обеду добавляем овощи 100-150 гр

 

Калорийность:370

 

 

Перекус

Творог мягкий 150 гр+сахзам+орешки 15 гр

Калорийность:230

 

Ужин

Готовим на 3 дня

Рататуй

баклажан-300 гр

помидоры-300 гр

сыр моцарела-150 гр

куриная грудка-300 гр

зелень, соль

⠀

Нарезаем баклажаны и помидоры кружочками(кожуру не счищаем)выкладываем в форму по очереди,произвольно добавляем сыр,также между кружками овощей,в середину выкладываем мелко нарезанную грудку и посыпаем зеленью!

Можно еще добавить кабачок,перчик и будет тоже очень вкусно и сочно!

⠀

Отправляем в духовку на 30 минут при 180 градусах.

Калорийность:270

 

День второй -1600

 

Завтрак

Пп гранола,готовим на 2 приема заранее,вечером понедельника

Нам понадобится:

Овсяные хлопья-100 гр

Фундук-20 гр

Изюм-30 гр

Грецкие орехи-20 гр

Тыквенные семечки-20 гр

Кокосовая стружка-10 гр

Сироп топинамбура-30 мл и 30 мл воды

 

Смешиваем все сухие ингредиенты.

Смешиваем сироп топинамбура с волей и поливаем ей смесь овсянки с орехами.

Отправляем в духовку при 130 градусах на 30 минут,постоянно перемешивая ее на противне.

Запекаем 30 минут,через каждые 10 помешиваем.

Наш вкусный завтрак готов

Кофе +50 мл молока

Калорийность:500

 

Перекус

Домашний сыр+хлебцы 2 шт

Калорийность:300

 

Обед

Как и вчера.

Гарнир+куриная грудка+овощи

Калорийность:370

 

Перекус

Яблоко+орешки 15 гр

Калорийность:170

 

Ужин

Рататуй

Калорийность:270

 

День третий -1450-1500

 

Завтрак

Ленивая овсянка(готовим с вечера вторника)

Овсяные хлопья:50 гр

Натуральный йогурт-100 мл

Ягоды замороженные-100 гр

Орешки-10 гр

Сахзам по вкусу

 

Выкладываем в банку слоями,хлопья,йогурт,сахзам,орешки.

Отправляем в холодильник на ночь,а утром перемешиваем и наслаждаемся.

Кофе+50 мл молока

Калорийность:370

 

 

Перекус

Домашний сыр+хлебцы 2 шт

Калорийность:300

 

Обед

Как и вчера.

Гарнир+куриная грудка+овощи

Калорийность:370

 

Перекус -до 16.00

Груша 150 гр+15 гр орешков

Калорийность:170

 

Ужин

Рататуй

Калорийность:270

 

День четвертый

Разгрузка по желанию

 

День пятый- 1400

 

Завтрак

Доедаем нашу гранолу (можно залить молочком)

Кофе с молоком (50 мл)

Калорийность 500

 

Перекус

Пп блинчики с творожной начинкой

Сначала выпекаем блины и для теста нам понадобится:

⠀

100 гр муки рисовой

150 мл молока

100 мл воды

1 яйцо

сахзам,ванилин

⠀

Обязательно просеиваем муку в смесь(молоко+вода+яйцо+сахзам+ванилин).

Хорошо перемешиваем и выпекаем на ап сковороде,если не уверенны сковородой, можно добавить немножко кокосового масла.

⠀

Перед каждым выпеканием блинчики,перемешивайте смесь,так как мука осядает на дно☝️

⠀

Начинка очень простая:

100 гр банана

50 гр рикотты(можно заменить ее на мягкий творог)

Банан и рикотту пюрируем,смазываем блинчик и сворачиваем

Калорийность:215

⠀

 

Обед

Готовим на 3 дня

Мясные ежики и гречка/чечевица/перловка,кукурузная каша и т.д

Гарнир отвариваем заранее,но только не разваривайте сильно делим