Энергетические затраты организма человека

На протяжении всего дня, организм непрерывно расходует энергию, основным топливом которой является пища, которую мы потребляем в течение дня, а точнее энергетическая ценность продукта, измеряемая, в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), 1Кдж = 0,24ккал. У каждого человека суточный расход энергии, на который влияют множество факторов, индивидуален. Недостаток или перебор в калориях – не желательны, так как в первом случае страдает физическая активность и вес человека, во втором случае, все лишнее откладывается организмом «про запас», в виде жировой прослойки, которая не должна превышать 15% от общей массы тела. На упаковках продуктов питания можно наблюдать количество килокалорий (энергетическая ценность продукта) на 100 г. продукта и долю этих килокалорий приходящихся на белки, жиры и углеводы.

На заметку! В организме, при окислении одного грамма белка или углевода, выделяется четыре килокалории, а при окислении одного грамма жира – девять килокалорий.

Зная состав суточного рациона (количество съеденных продуктов и выпитых напитков) можно легко подсчитать, сколько энергии (калорий) было получено за день. Для подсчета общей калорийности блюд, съеденных в течение дня, можно использовать несколько способов: воспользоваться информацией на упаковке, справочником калорийности и электронными пищевыми весами.

Итак, мы знаем, сколько энергии (калорий) потребляем, как определить, сколько мы тратим?

Энергозатраты делят на 2 группы: нерегулируемые и регулируемы, остановимся на каждом виде поподробнее.

Нерегулируемые энергозатраты - это энергозатраты, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма (работа сердца, легких и других внутренних органов, а так же поддержка мышечного тонуса и температуры тела, затраты на переваривание пищи) и любые затраты нервномышечной деятельности. В среднем, энергозатраты на поддержание жизнедеятельности составляют один килокалорий в час на один килограмм массы тела. Отсюда и берутся, рекомендуемые во многих источниках, средние значения энергозатрат основного обмена у мужчин и женщин (мужчины – 1700 ккал/сутки, женщины – 1400 ккал/сутки). Более точная формула, берет в расчет еще и возраст, пол, рост человека.

655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7В – для женщин,
66,5 + 13,8М + 5,0Р – 6,8В – для мужчин,
Где М – масса тела (в кг),
Р – рост (в см),
В – возраст (в годах)

Регулируемые энергозатраты – это энергозатраты связанные с физической активностью (в нашем случае это тренировки по бегу). Колебание суточных энергозатрат спортсменов зависит от многих факторов: вида спорта, интенсивности и продолжительности тренировок и может варьироваться от 2000 до 10000 ккал. Во время тренировок с максимальной интенсивностью, организм для получения энергии в первую очередь отдает предпочтение углеводам в виде гликогена и глюкозы (интервальные и темповые тренировки – повышение максимального потребления кислорода и анаэробного порога). При умеренных нагрузках (восстановительный бег – бег трусцой), когда мышцы не испытывают нехватки кислорода, более интенсивно расходуются жиры. В крайних случаях, когда в организме спортсмена нехватка углеводов и жиров, в ход идут белки. Очень не желательно доводить себя до такого состояния, т.к. белок является «строительным материалом» для мышечной ткани и при его нехватке мышцы слабеют, и повышается опасность их травмирования. Бег – бесспорно спорт тренирующий выносливость спортсмена, а при работе на выносливость важно знать, что длительная и интенсивная работа мышц лучше всего обеспечивается энергией при одновременном использовании жиров и углеводов. Скорость выработки энергии полученной из жиров вдвое меньше, чем из углеводов, но и расход энергии полученной из жиров значительно меньше, чем энергии из углеводов (углеводы организм запасает в ограниченном объеме и старается использовать экономно, только в момент максимального напряжения и при максимальной интенсивности).

Существуют таблицы регулируемых энергозатрат, в которых описано, сколько килокалорий тратится на час определенной физической нагрузки, по причине их ориентировочной точности полную таблицу приводить здесь не буду, напишу лишь, то, что касается бега:
-бег трусцой 485 ккал\час
- темповый бег 980 ккал\час

В итоге, суммировав нерегулируемые энергозатраты и регулируемые, мы получим количество калорий (энергии), которое мы тратим в течение суток. Несложно сравнить это число с количеством калорий потребляемых с пищей и сделать необходимые коррективы. Учтите, что полное покрытие потраченных в течение дня калорий, является необходимым условием продуктивной работы на тренировках, в том числе и тренировках по бегу. Создавать незначительный дефицит калорий целесообразно только в краткосрочных предсоревновательных периодах, чтобы стимулировать организм запасать больше гликогена «про запас», который понадобится на соревнованиях, а также в периоды «сгонки лишнего веса».

Классификация условий труда

Традиционно выделяют следующие группы условий труда.

1. Санитарно-гигиенические, определяющие внешнюю предметную среду (шум, освещение, микроклимат), а также санитарно-бытовое обслуживание на производстве.

2. Психофизиологические, обусловленные конкретным содержанием трудовой деятельности, размерами нагрузки на двигательный аппарат, на нервную систему и психику работника.

3. Условия безопасности труда, обусловленные состоянием техники безопасности и вероятностью получения травм.

4. Эстетические условия, воздействие которых определяет эмоциональный настрой и отношение к труду с учетом благоприятного восприятия действительности.

5. Социально-психологические условия, характеризующие взаимоотношения в трудовом коллективе, стиль руководства.

       Совокупное воздействие всех элементов условий труда на работоспособность человека на его здоровье, жизнедеятельность, умственные способности, восстановление рабочей силы характеризует тяжесть труда. В зависимости от соответствия фактических значений факторов производственной среды их нормам выделяют шесть категорий тяжести труда.

• Первая категория — работы, выполняемые в оптимальных условиях внешней среды, при которых нагрузка соразмерна психофизиологическим возможностям человека, т. е. это работы, выполняемые в условиях, близких к комфортным, когда у практически здоровых людей утомление в конце рабочего дня незначительно или вообще отсутствует, а выполнение трудовых функций способствует росту трудоспособности и натренированности работника.

• Вторая категория — работы, выполняемые в условиях, соответствующих ПДУ и ПДК вредных производственных факторов, физиологическим нормативам. В результате небольшого утомления требуется совсем немного времени на восстановление сил.

• Третья категория — работы, выполняемые в не вполне благоприятных условиях, при повышенных нервной, мышечной, психической нагрузках. Поэтому у работников ухудшаются производственные показатели работы, затягивается восстановительный период.

• Четвертая категория — работы, выполняемые в неблагоприятных (вредных и опасных) условиях. В результате у работников наблюдается резкое падение трудоспособности, формирование и рост числа профессиональных заболеваний, наблюдается рост и тяжесть травматизма. В целом у человека наблюдается предпатологическое состояние, явно отличающееся от нормального.

• Пятая категория — работы, выполняемые в очень неблагоприятных (экстремальных) условиях труда, когда в конце рабочего дня, недели у работников наблюдаются патологические реакции, которые могут стать и необратимым и. В целом у работников наблюдается значительный рост числа профессиональных заболеваний, неявок в связи с временной нетрудоспособностью.

• Шестая категория — работы, выполняемые в особо неблагоприятных, экстремальных, критических условиях труда. При этом патологические реакции развиваются быстро (может, и мгновенно при единовременном воздействии), что может привести к тяжелым последствиям и полностью необратимым нарушениям здоровья.

       Несмотря на то что границы категорий тяжести труда регламентированы, продолжается рост числа профессиональных заболеваний (отравлений), обусловленных неблагоприятными условиями труда на предприятиях России.

       Кроме того, в зависимости от уровня вредности и опасности воздействия на работника все условия труда подразделяются на четыре класса, определяемые в ходе сертификации.

       Первый класс — оптимальные условия труда, при которых не только сохраняется здоровье работника, но и создаются условия для поддержания и развития высокого уровня работоспособности в течение всего рабочего дня.

       Второй класс — допустимые условия труда, уровень которых не превышает установленных санитарно-гигиенических нормативов. При этом утомление человеческого организма снимается в период непродолжительного отдыха.

        В совокупности условия труда первого и второго классов характеризуются как безопасные условия труда.

       Третий класс — вредные условия труда, уровень которых превышает санитарно-гигиенические нормативы. Такие условия труда оказывают неблагоприятное воздействие на здоровье человека, снижают его работоспособность. Выделяют четыре степени отклонения от нормативов:

• первая — вредные условия труда вызывают обратимые функциональные изменения и являются фактором риска развития профессиональных заболеваний;

• вторая — наличие таких отклонений от нормативов, при которых могут складываться стойкие функциональные нарушения здоровья, приводящие к росту числа заболеваний с временной утратой работоспособности, с признаками профессиональных заболеваний;

• третья — уровень воздействия вредных факторов таков, что, как правило, развиваются профессиональные заболевания, патологические отклонения в легкой форме и наблюдается рост уровня заболеваемости;

• четвертая — возникают и развиваются выраженные стойкие формы профессиональных заболеваний, отмечается рост хронических патологий и высокий уровень заболеваемости.

       Четвертый класс — опасные (экстремальные) условия труда с таким уровнем производственных факторов, который создает явную угрозу жизни, высокий риск тяжелых форм острых профессиональных заболеваний.