Тема № 2 Воспитание физических качеств

С помощью воспитания физических качеств осуществляется повышение физической подготовленности студентов, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения.

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила, как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

Для развития силы выполняем гимнастические упражнения с отягощением (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей - сгибание и разгибание рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямление туловища, приседания и т.п.); разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами); специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

Метод максимальных усилий - характеризуется выполнением предельных или околопредельных отягощений (90% от максимального для каждого занимающегося). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила.

Метод повторных усилий (или метод "до отказа") предусматривает упражнения с отягощением 30-70% от максимального, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений - до 30 % от максимального 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются спортивно-силовые качества.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое
максимальное    напряжение    различных    мышечных    групп

продолжительностью 4-6 сек., 3-5 раз повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью за 60 сек. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе. Выполнение  силовых  упражнений обязательно сочетаем с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвующих в работе мышц.

Воспитание быстроты. Быстрота (скорость) - это способность совершать двигательные действия в минимальное время. К средствам воспитания быстроты движений относятся физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания); подвижные и спортивные игры.

Применяем два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в обычных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов), упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов).

При выполнении упражнений на развитие быстроты движения следует соблюдать следующие требования:

- повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью;

- длительность упражнений не должна быть большой, так как поддерживать максимальную интенсивность невозможно;

- во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, отдых продолжить до восстановления дыхания;

- упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

Воспитание ловкости ( координации движений). Ловкость, это умение управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений. В качестве методов применяем разучивание новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

Воспитание гибкости. Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Средства развития гибкости: активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.); движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры. Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость.

Например, выполнение при проведении ежедневной утренней гимнастики, во время учебных занятий в их подготовительной и заключительной части.

Воспитание выносливости. Выносливость - это способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость служит основой для воспитания многих видов специальной выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном  увеличении длительности

выполнения физических упражнений умеренной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы.

Лучше всего решать эту задачу циклическими движениями (кросс, марш-бросок, бег в спокойном темпе, плавание, турпоходы).

Для воспитания общей выносливости у студентов, используем смешанный метод. Для этого применяем чередование медленного бега с прогулочной ходьбой. Эта работа выполняется с малой интенсивностью и средними объемами. После 3-4 занятий переходим на равномерный бег постепенно увеличивающейся продолжительности. Это кроссовый бег по пересеченной местности. Работа выполняется с умеренной интенсивностью и средними объемами.

Тема № 3. Легкая атлетика

Легкоатлетические упражнения оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют воспитанию волевых качеств. Такая разносторонняя физическая подготовка особенно необходима в юношеском возрасте. Широкое использование легкоатлетических упражнений в занятиях способствует повышению функциональных возможностей организма, обеспечивает высокую работоспособность.

Легкая атлетика делится на пять разделов (ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья), которые, в свою очередь, подразделяются на многие виды и разновидности.

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.

Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики:

- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;

- заниматься желательно систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;

- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;

- рекомендуется заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;

- сочетать бег с другими физическими упражнениями;

- соблюдать правила личной гигиены.

С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.

Правильно дышать - это значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.

У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.

Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.

Обучение технике бега на короткие дистанции. Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег на дистанции, финиширование.

Обучение технике бега по прямой: бег с ускорением на 50-80 м в  ¾ интенсивности. Бег с быстрым началом и бег по инерции (60-80м). Бег с высоким подниманием бедра (30-40м). Семенящий бег (30-40м). Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50м). Бег прыжковыми шагами (30-60м). Движения руками (подобно движениям во время бега).

Обучение технике бега на повороте. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом по 50-80м. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80м). Бег по кругу радиусом 20-10м с различной скоростью. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100м) с различной скоростью. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80-100м) с различной скоростью.

Обучение технике низкого старта и стартовому ускорению. Выполнение команды "На старт!". Выполнение команды "Внимание!". Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз). Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 р.).

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10р.) Отрезок свободного бега до 2-3 шага (5-10р.). Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10р). Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Дальнейшее совершенствование техники бега на короткие дистанции в целом. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. Пробегание полной дистанции. Сдача контрольных нормативов.    Обучение технике бега на средние и длинные дистанции.

Создать правильное представление о технике бега. Особенности техники бега на средние и длинные дистанции.

Техника бега по прямой. Повторные пробежки на дистанции 80-100м. Бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, семенящий бег, бег с забрасыванием голени назад, имитация движений рук стоя на месте.

 Техника бега на повороте дорожки. Техника высокого старта и стартового ускорения. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.