Тема № 4. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика — это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, совершенствует телосложение.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Занятия рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1 - 2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.

 Общая физическая подготовка в атлетической гимнастике состоит из развития:

- силовой выносливости;

- силы;

- скоростных качеств;

- освоения основных упражнений гиревого спорта.

К специальной физической подготовке относятся упражнения:

- с гантелями;

- с гирями;

- со штангой;

- на тренажёрах и блочных устройствах;

- круговая тренировка с использованием спортивного инвентаря и тренажёров.

Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все группы мышц. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для рук, туловища и шеи, для мышц ног и упражнения, формирующие правильную осанку. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

- упражнения с гантелями (масса 2—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловища, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

- упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь,  рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;

- упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;  упражнения с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах;

- упражнения со штангой (вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседание со штангой на плечах, на груди, за спиной; лежа на наклонной плоскости скамейке; толчок штанги стоя от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;

- различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц;

- упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, являются хорошим средством восстановления после утомления.

 

 Тема№ 5. Гимнастика

Гимнастика — одно из действенных и универсальных средств физического воспитания. Это система упражнений и методических приемов, применяемых с целью повышения образования в области физической культуры, спортивной подготовки, оздоровления, восстановления, лечения, приобретения жизненно необходимых навыков прикладного, производственного или оборонного значения.

Благодаря доступности, эффективности и эмоциональности упражнений, в занятиях гимнастикой наилучшим образом решаются задачи по гармоничному развитию форм и функций организма, оздоровлению, приобретению жизненно важных двигательных умений и навыков, освоению спортивных программ различной сложности выполнения.

 Разнообразие упражнений влияет на появление новых направлений в гимнастике.

Гимнастические упражнения выполняются в двух режимах.

Динамический  режим направлен на более полное использование всех движущих сил при выполнении физических упражнений.

 Статический режим  заключается в неподвижном сохранении какого-либо положения тела и его позы.

Виды гимнастики:

- образовательно-развивающие виды состоят из основной и прикладной гимнастики;

- к оздоровительным видам относится гигиеническая, ритмическая и лечебная гимнастика;

- спортивные виды гимнастики культивируются как самостоятельные виды спорта - спортивная гимнастика, художественная гимнастика, акробатика, спортивная аэробика.

 Характеристика  видов гимнастики.

Основная гимнастика.

К традиционным средствам основной гимнастики относятся следующие группы упражнений:

- строевые упражнения (повороты на месте и в движении, построения, перестроения, размыкания, смыкания);

- прикладные упражнения (ходьба, бег, простые прыжки, метания, лазанье, переноска груза, упражнения в висах и упорах, на стандартных гимнастических и многокомплектных снарядах, упражнения в равновесии);

- ОРУ (без предметов, с предметами, в парах, вольные упражнения);

- простейшие акробатические упражнения (перекаты, кувырки, стойки, перевороты в сторону);

- элементарные упражнения художественной гимнастики (движения ногами, руками и туловищем у опоры и без опоры);

- танцевальные элементы.

С совершенствованием техники физических упражнений повышается сложность двигательных действий.

На занятиях основной гимнастикой формируются и совершенствуются жизненно необходимые двигательные навыки ходьбы, бега, равновесия, координации движений.

Прикладная гимнастика. Гимнастика с профессиональной направленностью, которая ориентирована на развитие способностей, необходимых занимающимся для успешного овладения избранным видом трудовой деятельности и достижения в ней профессионального мастерства. Данный вид гимнастики объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, изучать  и развивать двигательные способности, воспитывать личностные свойства, необходимые занимающимся в избранном виде профессиональной деятельности.

 

Гигиеническая гимнастика. Средствами гигиенической гимнастики являются общеразвивающие упражнения в сочетании с закаливающими: водными, воздушными и солнечными процедурами; массажем и самомассажем. Гигиеническая гимнастика направлена на укрепление здоровья, закаливание организма, коррекцию  осанки, совершенствование функциональных систем организма.

Ритмическая гимнастика это комплексы общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Ритмическая гимнастика способствует развитию мышечной свободы, выразительности, красоты, грациозности, ритмичности движений. Она развивает музыкальность, формирует чувство ритма.

 Ритмическая гимнастика включается в разные формы двигательной деятельности: в утреннюю гимнастику, в вводную часть физкультурных занятий или как ритмические блоки в основную их часть.

К разновидностям ритмической гимнастики относятся:

- классическая аэробика, гимнастика с использованием базовых шагов, танцевальных, где используются различные современные танцевальные стили и направления (салса, рок, диско, фанк, хип-хоп);

- аэробика с использованием предметов и приспособлений (степ, слайд, фитбол и др.).

В последнее время появился ряд новых видов двигательной активности, нетрадиционных в массовом оздоровительном движении.

Стретчинг — (гимнастика поз) включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижности определенных мышечных групп и суставов.

Калланетик — это гимнастика статических упражнений. В систему данного вида оздоровительной гимнастики входят упражнения, нагрузку которых повышают за счет увеличения времени удержания определенной позы.

Шейпинг-система — это гармоничное соединение влияния физических упражнений, определенного режима питания и специального компьютерного тестирования на организм занимающихся. Существует несколько видов шейпинг-систем: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про, шейпинг тонких тел.

Восточные оздоровительные системы гимнастики позволяют использовать резервы человеческого организма, обладающего уникальными возможностями  самосохранения и восстановления. Специфичной чертой комплексов восточных видов гимнастики является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при ведущей роли сознания.

Лечебная гимнастика — основа лечебной физической культуры (ЛФК), помогает восстановлению временно утраченных отдельных функций организма после травмы, ранения, болезни, хирургической операции и др. Применяется в комплексе с другими лечебными средствами при самых различных заболеваниях. Лечебная гимнастика особенно эффективна при лечении опорно-двигательного аппарата.

Комплексы лечебной гимнастики составляются в зависимости от индивидуальных отклонений в состоянии  здоровья. В комплекс включаются: дозированная ходьба, бег, строевые и общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами: палки, гантели, эспандеры, мячи, скакалки, упражнения на гимнастической стенке, скамейке и др. Разновидностью лечебной физической культуры являются нетрадиционные виды оздоровительной гимнастики: коррекционная, релаксационная, восстановительная, дыхательная, суставная и т.д.

Спортивная гимнастика, это олимпийский вид спорта, который включает:

- спортивную гимнастику;

- художественную гимнастику;

- спортивную акробатику;

- спортивную аэробику.

Спортивная гимнастика

Основное содержание спортивной гимнастики составляет многоборье.

В мужское многоборье входят вольные упражнения, упражнения на коне, брусьях, перекладине, кольцах и опорные прыжки.

В женское многоборье — вольные упражнения, упражнения на бревне, упражнения на разновысоких брусьях, опорный прыжок.

Особое место в спортивной гимнастике занимают акробатические и хореографические упражнения, являющиеся ценным средством общей и специальной технической подготовки гимнаста.

Художественная гимнастика – женский вид спорта. Состоит из танцевальных элементов, которые могут выполняться как с различными предметами в руках(обруч, скакалка, мяч, булавы, лента), так и без них. Все движения, применяемые в художественной гимнастике, характеризуются целостностью, логичностью их связи и динамичностью исполнения.

Спортивная акробатика

Спортивная акробатика состоит из широкого диапазона сложных акробатических упражнений, которые делятся на три группы: акробатические прыжки, упражнения женских, смешанных и мужских пар (парные упражнения), групповые упражнения женщин (втроём) и мужчин (вчетвером).

Все партнёры в паре или группе должны принадлежать к одной из возрастных категорий: 11-16 лет, 12-18 лет, 14 и старше.

Для занятий акробатикой не требуется сложное оборудование, достаточно акробатической дорожки, гимнастических матов. Заниматься  можно не только в спортивном зале, но и на спортивной площадке.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоэффективный комплекс упражнений, включающий сочетания сложнокоординационных ациклических движений, различные по сложности элементы разных структурных групп, а также взаимодействия между партнёрами. Спортивная аэробика включает в себя следующие виды упражнений: индивидуальные выступления мужчин и женщин, смешанные пары, тройки и шестёрки в любом составе. Основу хореографии в этих упражнениях составляют «базовые» аэробные шаги и их соединения.

 

Общеразвивающие упражнения.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно; сгибание и разгибание рук; круговые движения руками; взмахи и рывковые движения прямыми руками; упражнения в статических положениях; упражнения в расслаблении мышц рук и плечевого пояса.

Упражнения для мышц туловища и шеи: наклоны головы и туловища (с прямой и согнутой спиной) назад, в стороны; повороты головы и туловища направо и налево; круговые движения головой и туловищем вправо и влево; сгибание и разгибание туловища в упоре лежа и в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях; упражнения в статических положениях; упражнения с расслаблением мышц туловища и шеи.

Упражнения для мышц ног: поднимания и опускания ног; сгибание и разгибание ног; круговые движения стопой и ногой из положения стоя, сидя и лежа; махи ногами вперед, назад, в сторону из положения стоя, сидя, лежа; упражнения в расслаблении мышц ног.

Упражнения для мышц туловища: движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону) и выпадом вперед (в сторону, назад); поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном и приседанием; круговые движения туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног; в упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги; волнообразное движение туловищем; мост из положения лежа на спине, стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и самостоятельно; в висе спиной к гимнастической стенке с подниманием и опусканием ног; в висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног до касания носками, то же с подниманием ногами груза.

Элементы аэробики. Прыжки на скакалке. Упражнения на силу и гибкость на гимнастической скамейке. Упражнения в парах. Подтягивание на перекладине. Укрепление мышц брюшного пресса. Развитие гибкости.

 

 

2. Методические рекомендации по организации и проведению самостоятельных практических занятий.

Формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе,  с небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до средних величин. Между сериями из 2 - 3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег на месте (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гимнастика приводит организм в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения.

Во время выполнения комплекса упражнений большое значение придается правильному дыханию, необходимо сочетать вдох и выдох с движениями.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность в суставах, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа; приседания на одной и двух ногах; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой 20-30 секунд); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Дышать следует через нос или одновременно через нос и рот.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. После выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 - 15 мин через каждые

1,5 - 3 часа работы оказывает стимулирующий эффект на улучшение работоспособности. К занятиям в течение дня относятся: вводная гимнастика, физкультурные паузы и минутки.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 минут достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 4–8 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии. Это вызывает нежелательные (застойные) явления: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы накапливается усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 минут. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.

Физкультминутка выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3-4 упражнений. Продолжительность 1-2 минуты.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 - 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1- 1,5 ч. Занятия менее 2 раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 1 - 2 часа после обеда и за 2 часа до сна. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Каждое тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной, заключительной.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

 Основная часть. Изучается и совершенствуется спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств.

 Заключительная часть. Выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.),  упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

 

 

Самоконтроль

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физической культурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет студенту оценивать эффективность занятий физической культурой, соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.д. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, самочувствие, желание заниматься и др.) и данные объективных исследований (ЧСС, масса тела, частоту дыхания и др.).

Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30—60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.

Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.

Частота сердечных сокращений (пульс) является достоверным показателем тренированности, которая в покое у юношей равна 70-75, у девушек — 75-80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается.

Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. Пульс после физических нагрузок учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5 - 10 мин.

Контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осуществлять ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба проводится таким образом. Студент лежит на спине 5 мин, затем подсчитывает частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10 - 12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Kлиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается уменьшение пульса на 4 - 6 уд/мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Масса тела (вес) является важным показателем. Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (изменённый Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165 - 175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110. Например, ваш рост 168 см – 105 = 63 кг – ваш идеальный вес.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.); при избытке его свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит. Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать в пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом. Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды).

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно меняется при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями.

Во время выполнения физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем, возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже. Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

 

 

Дневник самоконтроля

 

Показатели	Дни месяца
	1	2	3	…	31
Самочувствие и настроение
Аппетит
Сон
Работоспособность
Частота пульса в минуту:
а) до занятия
б) после занятия
Частота дыхательных движений  в минуту:
а) до занятия
б) после занятия
Вес

 

Кратко поясним характеристики показателей дневника самоконтроля:

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. В таблице оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным, пониженным, отсутствует.

Сон — важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки.

 Частота дыхательных движений (ЧДД) у взрослого человека 16—18 раз за 1 мин. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки.

Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, особенностей питания. Показатели массы тела являются одним из признаков тренированности.

 

 

Противопоказания к занятиям физической культурой:

 

- острые респираторные заболевания (грипп, ОРВИ и др.);

- фурункулез;

- инфицированные раны и пр.;

- ангина;

- артрит (полиартрит) в стадии обострения;

- острые травмы, сотрясение головного мозга;

- аллергические заболевания в стадии обострения;

- тромбофлебит;

- тиреотоксикоз;

- гломерулонефрит;

- активная форма туберкулеза;

- ревматизм в активной фазе;

- острые боли;

- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

 

4. Задания для самостоятельной работы

 

Конспект занятия № 1

по кроссовой подготовке

для студентов I курса

Задачи:

1. Освоить технику спортивной ходьбы.

2. Освоить технику кроссового бега.

3. Способствовать развитию координации движений.

 

 

№ п/п	Содержание занятия	Дозировка	Организационно-методические указания
I 1.     2.   3.   4.   5.   6. 6.1.     6.2.   6.3.     6.4.     6.5.     6.6.     6.7.   6.8.     6.9.     7.	Подготовительная часть Ходьба: - на носках, руки вверх - на пятках, руки за голову - на внешней стороне стопы, руки в стороны - на внутренней стороне стопы - перекатом с пятки на носок - в полуприседе, руки на пояс - в приседе, руки на колени - с высоким подниманием бедра, руки на поясе - с захлёстом голени, руки на поясе.   Бег: - с высоким подниманием бедра - с захлёстом голени - семенящий - бег с махом прямыми ногами - бег в шаге - бег с ускорением - дозированный бег. Прыжки в движении: - прыжки на правой, руки на пояс - ходьба, руки вдоль туловища - прыжки на левой, руки на пояс - ходьба, руки вдоль туловища - прыжки на двух, руки за головой. Упражнения для восстановления дыхания в движении: - руки через стороны вверх, вдох - руки через стороны вниз, выдох. Упражнения для восстановления дыхания стоя на месте: - руки вперёд вверх, вдох - руки через стороны вниз, выдох. ОРУ на месте: И.п. - о.с., руки на пояс 1 - наклон головы вправо 2 - то же влево 3 - то же вперёд 4 - то же назад. И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-2 - два круговых движения вперёд руками 3-4 - то же прямыми руками 5-6 - два круговых движения согнутыми руками назад 7-8 - то же прямыми руками. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперёд 1 - руки к плечам 2 - руки вверх 3 - руки к плечам 4 - и.п. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх 1-4 - круговые движения туловища вправо 5-8 - то же влево И.п. - стойка ноги врозь 1 - стойка на носках, руки вверх через стороны 2 – и.п. 3-4 - то же И.п. - основная стойка, руки на пояс 1 - выпад правой ногой вперёд 2 – и.п. 3 - выпад левой ногой вперёд 4 – и.п. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки на пояс 1 - присед на правой, руки вперёд 2 - и.п. 3 - то же на левой 4 - и.п. И.п. - основная стойка, руки на пояс 1 - согнуть правую ногу 2 - и.п. 3 - мах правой вперёд 4 - и.п. 5 - согнуть левую ногу 6 - и.п. 7 - мах левой вперёд 8 - и.п. И.п. - основная стойка 1-3 - три прыжка на месте 4 - прыжок ноги врозь, руки вверх Упражнения для восстановления дыхания стоя на месте: - руки вперёд вверх, вдох - руки через стороны вниз, выдох. Контроль ЧСС	20 мин   10-12м 10-12м 10-12м   10-12м 10-12м 10-12м 10-12м 15-20м   15-20м     2 x 15м 2 x 15м 2 x 15м 2 x 15м 2 x 15м 2 x 15м 200-300м   10-15м 10-12м 10-15м 10-12м 10-15м     4-6раз   4раза     4раза     4раза   4-6раз     4раза     4-6раз     4раза     4-6раз   4-6раз     4-6раз     4раза	потянуться за руками   следить за осанкой   следить за осанкой следить за осанкой темп медленный темп медленный колено поднимать до прямого угла пятку доводить до ягодиц   руки согнуты в локтях работают вперёд-назад руки произвольно т ⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒ Поделиться с друзьями: Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления... Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства... Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначен­ные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой... Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...  © cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста. Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы! 0.127 с.