Семя – орган полового размножения и расселения растений: наружи у семян имеется плотный покров – кожура...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Топ:
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации - обмен информацией между организацией и её внешней средой...
Интересное:
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Уполаживание и террасирование склонов: Если глубина оврага более 5 м необходимо устройство берм. Варианты использования оврагов для градостроительных целей...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Дисциплины:
2020-04-03 | 107 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Исходные данные на 17.02.2020
Вес 69,8кг
Рост 165 см
Возраст 29 лет
Формула Devine для расчета идеального веса:
45,5 +2,3 *((0,394 *165 см)-60)= 57 кг
Или формула роста Рост-110 = 165-110 = 55 кг
Итак,наша Цель похудеть до 55- 57 кг.
Калорийность:
Завтрак – 20-25 % от общего объема калорий
Обед 35 %
Перекус 5-15 %
Ужин 20 %
Составление дневника питания:
Основной обмен (минимальное количество калорий,которое нужно человеку в состоянии покоя)
7,4*69,8 +482*1,65+217=516,52+795,3+217=1528,82 ккал *1,375 коэффициент физ активности= 2102Ккал
Для снижения веса необходимо снизить калорийность на 20 % =1682 Ккал
Из этих 1682 Ккал:
Завтрак примерно 420 Ккал
Перекусы по 200 Ккал
Обед 500-600 Ккал
Ужин примерно 282 -382 кКал
Соотношение БЖУ:
Б Ж У
25 % 35 % 40 %
1682* 0,25 = 420 Ккал белков
1682 * 0,35 = 589 Ккал жиров
1682 * 0,4 = 673 Ккал углеводов
1гб = 4 Ккал
1гж = 9 Ккал
1г у = 4 Ккал
420 / 4 = 105 г белка
589/ 9= 65 г жиров
673 /4 = 168 г углеводов
Примерный рацион питания на неделю:
Понедельник
Приемы пищи и время | Б | Ж | У | Вода | Физнагрузка |
Завтрак 8.00 | 1 стакан перед завтраком | ||||
Геркулес 50г(вода +молоко) 1 яйцо+ хлебцы 2 шт с сыром чай Итого завтрак Около 420 к Кал | 5,5 7,8 13 26,3 | 3,1 6,6 13,5 23,2 | 25 0,5 25 55,5 | ||
Полдник 11.00-12.00 | 1 стакан за полчаса до полдника | Тренировка на синерджи | |||
Творог 5 % 100г Яблоко Сметана 15 % | 16,7 0,7 1,5 | 9 0 5 | 1,3 11,9 1,9 | ||
Итого полдник Около 200 кКал | 18,9 | 14 | 32,2 | ||
Обед 13.00- 14.00 | 1 стакан за полчаса до обеда | ||||
Индейка (курица) с гречкой +овощной салат | |||||
Филе индейки (140г) запеченное в духовке или отварное Гречка 50 г (в сухом виде) Салат овощной: Огурец Помидор Листья салата Оливковое масло Итого обед Около 500 ККал | 27,3 6,5 2,65 0 35,45 | 3,08 1,65 0,3 10 15,03 | 0 3,6 8,35 0 44,35 | ||
Полдник 17.00 1 яйцо 1 огурец Хлебец Итого Около 200 ККал | 7,8 0,8 2,0 10,6 | 6,6 0,1 0,3 7 | 0,5 3,6 13,1 17,2 | 1 стакан перед полдником за полчаса | |
Ужин 19.00 -20.00 Зеленый салат с тунцом: Салат Огурец Тунец консерв. 50г Зеленый горошек 50г Олив.масло Хлебцы Итого ужин Около 360 ККал Итого БЖУ,гр Норма БЖУ,гр | 0,75 12,2 3,2 0 14,15 105 105 | 0 2,3 0,2 10 5,77 65 65 | 0,85 0 8,1 0 8,95 18,75 168 168 | 1 стакан воды перед сном |
Вторник
|
Приемы пищи и время | Б | Ж | У | Вода | Физнагрузка |
Завтрак 8.00 | 1 стакан перед завтраком | ||||
Геркулес 50г(вода +молоко)+ фрукт 1 яйцо Кофе или чай Итого завтрак Около 420 ККал | 5,5 7,8 13 26,3 | 3,1 6,6 13,5 23,2 | 25 0,5 25 55,5 | ||
Полдник 11.00 | 1 стакан за полчаса до полника | ||||
Творожная запеканка 100г фрукт Сметана 15 % Около 200 ККал | 10 0,4 1,3 | 5 0 7,5 | 7,4 9,8 1,8 | ||
Итого полдник | 11,4 | 4,5 | 21,5 | ||
Обед 13.00- 14.00 | 1 стакан за полчаса до обеда | ||||
Куриная грудка запеченная + тушеные овощи | |||||
Филе курицы (140г) запеченное в духовке Тушеные овощи 150г Баклажан Перец Помидор Кабачок оливковое масло бурый рис 50г в сухом виде Итого обед Около 500 Ккал | 22,2 13,25 0 35,45 | 3,08 1,95 10 15,03 | 1 6 5 4 3 0 35 54 | ||
Полдник 17.00 Сыр твердый 100г 1 огурец Хлебец 2 шт Чай можно Итого Около 200 ККал | 20,2 0,8 2 28 | 17,3 0,1 0,3 26,7 | 0 3,6 13,1 16,7 | 1 стакан перед полдником за полчаса | |
Ужин 19.00 -20.00 Рыба запеченая+ салат овощной Итого ужин Около 360 ККал Итого БЖУ Норма БЖУ | 9,13 105 105 | 4,46 105 65 | 20,5 168 168 |
|
Среда
Стакан воды за 15 мин до завтрака
Завтрак
Пшенная каша (50г) с тыквой или яблоком(вода+молоко), чай с хлебцами 2 шт с сыром
Вода
Полдник
Йогурт натуральный или творожок + (персик,груша,яблоко, слива)
Вода
Обед
Рыба белая 150г +бурый рис 50г+салат из свежей капусты,морковки, огурца+горошек
Вода
Полдник
Хлебцы 2 шт (или зерновой хлеб кусочек)+ творожный сыр(или сливочный, адыгейский)+ огурец
Ужин
Творог 100г+ ягоды+ кефир 100г
Четверг
Вода
Завтрак
Геркулес 50г на молоке + хлебец с сыром 2 шт и чай
Вода
Второй завтрак
Творог 100 гр+ фрукт (или фрукт + орехи)
Тренировка гибкая спина и синерджи
Вода
Тренировка гибкая спина и синерджи
14.00 Обед
Котлеты в духовке (или паровые) + овощной салат+ гречка
Вода
17.00 Полдник
2 яйца + огурец+ 2 хлебца и чай
Вода
Ужин
Салат с куриной грудкой:
Листья салата+ огурец+помидор+куриная грудка+ соус(натуральный йогурт или 15 % сметана+ соль+чеснок), можно греческий салат с сыром фета или моцареллой
Вода
Пятница
Вода
Завтрак
Геркулес 50г + сырник и чай
Вода
11.00 Второй завтрак
Творог 5% 100г + сметана 15 %+ фрукт
Вода
Обед
Голубцы тушеные (или перцы) + овощной салат
Вода
Полдник
Хлеб цельнозерновой(или хлебцы 2шт)+ сыр 100 гр + огурец
Чай
Ужин
Омлет со шпинатом(замороженными овощами) + овощной салат
Суббота (добавляем домашнюю тренировку с Джилиан Майклс)
Вода
Завтрак
Овсяноблин с творогом и ягодами+ чай (цикорий)
Вода
Второй завтрак
Фрукт и орехи
Вода
Завтрак
Кабачок, фаршированный тушенный,либо запеченый в духовке+ салат овощной
Вода
Полдник
Хлебец+ творожный сыр+ огурец или помидор+листья салата (2 шт)
Или тост с авокадои фетой
Ужин
Рыба белая+ овощной салат
Вода
Воскресенье
Вода
Завтрак
Яичные мафины 3шт + чай
|
Второй завтрак
Мюсли батончики(1-2шт)+ кефир
Обед
Тушеная телятина 100г с овощами 100г и бурым рисом 50г
Вода
17.00 хлебцы с сыром и огурцами (2шт) +чай
Ужин
Зеленый салат с тунцом(можно салат из авокадо, огурца, тунца и 1 яйца)
Рекомендации:
Исключите из рациона все жирные, соленые, сладкие и мучные продукты.
Чтобы худеть нужно соблюдать принципы:
1. Обязательно есть.
2. Объем съеденной пищи – не более 1 стакана.
3. Вода важнее еды.
Правило 1: перед каждым приемом пищи выпивайте 1 стакан простой воды за 5-30 минут.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
Майонез, маргарин
Жирное мясо, копчености
Колбасные изделия
Субпродукты
Кожа птицы
Семечки,арахис
Сахар
Варенье, джемы
Конфеты, шоколад
Мороженое
Алкогольные напитки
Запеканки творожные:
С манкой
3 пачки творога 5 %
2 ст ложки сметаны 15 %
2 яйца
3 ложки ст. сахара
5 ст.ложек манки
Изюм по вкусу
Все выложить в форму,смазанную маслом, смазать желтком, выпекать 25 мин. Дать остыть.
С овсянкой
2 пачки творога
3 ст ложки сахара
3 яйца
7 стол ложек овсянки
Выложить в форму,смазанную маслом, запечь 15мин и затем вылить полстакана молока на запеканку и выпекать еще 10-15 мин. Дать остыть.
Все блюда запекать,варить или тушить. Минимум жарки!!! Можно употреблять супы на овощном бульоне, без зажарки. Тогда суп едим в 14.00, а на ужин белок и овощи.
Желаю удачи и достижения результатов!!!
Ваш фитнес-тренер Александра Козлова
Исходные данные на 17.02.2020
Вес 69,8кг
Рост 165 см
Возраст 29 лет
Формула Devine для расчета идеального веса:
45,5 +2,3 *((0,394 *165 см)-60)= 57 кг
Или формула роста Рост-110 = 165-110 = 55 кг
Итак,наша Цель похудеть до 55- 57 кг.
Калорийность:
Завтрак – 20-25 % от общего объема калорий
Обед 35 %
Перекус 5-15 %
Ужин 20 %
Составление дневника питания:
|
|
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Индивидуальные очистные сооружения: К классу индивидуальных очистных сооружений относят сооружения, пропускная способность которых...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!