Оптимальное соотношение БЖУ для полноценного питания.

Кушать каждые 2-2,5 часа.

 

 

                                         Рацион рассчитан на 1400-1500 кал.

Можно кофе (с небольшим кол-вом молока) и чаи,но без сахара!Подсластитель используем фит парад в порошке

ВАжно иметь сковородку с антипригарным покрытием,иначе что то поджарить будет нереально без масла.

С утра стакан воды натощкак-200 мл каждый день Обязательно!!!

Если нет проблем с ЖКТ то можно с лимоном)

Яйца везде категории С1-С0

 

Приправами и солью не увлекаться!!!Но и ограничивать совсем нет смысла.

Также, везде, где написано смазать сковородку маслом,это значит только СМАЗАТЬ тонким слоем,не надо лить на сковородку!

В Салатик добавлять не более чайной ложки масла оливкого.

В льяном содержится омега -3.

Для поддержания омега 3,рекомендовано с утра во время завтрака столовую ложку льняного масла.

Если совсем никак то можно приобрести капсулы омега 3 и пить по инструкции в течении месяца.

 

Неделя 1,3

День 1 пн

Завтрак

Стакан воды перед едой.

Каша «овсяная каша»

Овсянка-40 грамм (желательно крупные хлопья)

Банан- около 100 грамм (один средний банан)

Черная смор0дина или брусника или клюква (замороженную можно)-по вкусу

Немного молока низкой жирности -30 грамм (если есть возможность можно  заменить кокосовым,а лучше водой!!!)

Все взбиваем в блендере.

1 вареное яйцо -60-70 грамм.ВЗЯТЬ ТОЛЬКО БЕЛОК.

Итого -300

 

Перекус

Хлебец доктор откер (любой вкус)-1

Мажем его творожным сыром (классический вкус)-Тонкий слой,именно тонкий)))не увлекаемся)

Сверху ломтики авокадо и огурцы или болгарский перец,вообщем по вкусу,но авокадо обязательно должно присутствовать.

Орехи любые 20 грамм (!!!Важно ---орехи должны быть НЕ жареными!)

Итого 200 ккал

 

Обед  (обед готовим на 2 дня)

Грудка куриная или индейки отбивная в маринаде

Гречка без масла.

Овощи тушеные

Грудки -200- грамм замаринуем так:

Ложка оливкого масла чайная плюс специи типа итальянские травы,чеснок либо немного горчицы и пару ложек лимонного сока,мариновать от 30 минут.

Жарить на сковороде без масла или на гриле.

Овощи (кабачок-1 шт,баклажан-1 шт.перец болг-1 шт.)

Все овощи выкладываем на слегка смазанную маслом сковородку,обжарим и тушим с водичкой 20 минут. По желанию специи и соль,чеснок и зелень.

Гречку 100 грамм (взвешивать в сухом состоянии отварить в соотношении 3 части воды и 1 часть гречи)

На прием пищи

Грудка -половина от общей массы

Овощи половину

Гречка половину.

Итого -600 ккал

 

Перекус

съесть яблоко 1 среднее зеленое.

Итого-70 ккал.

 

Ужин

Греческий салат плюс грудка с грибами

Помидор,огурец,болгарский перец,зелень типа салат айсберг либо шпинат.-общая масса овощей любая,акцент делаем на огурцах и зеленом листовом салате.

Маслины-20 грамм

Сыр фетакса -30 грамм

Оливковое масло-1 ч.л.

Все ингредиенты смешиваем в миске.

Грудка 100 грамм.

Отбиваем,солим,перчим,обжариваем на сковородке без масла.сверху  можно буквально 10-20 грамм сыра потереть сверху.

Итого 350

День 2(вт)

Утром вода натощак-200 мл

Завтрак

Можно повторить как вчера а можно сделать омлет с брокколи (можно заменить на болгарский перец) и помидорками

100 грамм брокколи и 100 грамм помидор обжариваем на небольшом кол-ве масла.

Заливаем яично-молочной смесью

Яйца-2 шт

Молоко 1 процент или 0 проц -100 грамм

Хлебец-1 шт.

Итого 300 ккал

 

 

Перекус

Миндаль или другие орехи плюс хлебец (либо как вчера)

 

Обед

Берем со вчерашнего дня готовую порцию

Итого -600 ккал