Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

                                                  21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

                                       Сверхнагрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении.

       Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

                                                   1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 6х90 кг

Сет 2: 1х110 кг

Сет 3: 6х95 кг

              Сет 4: 1х115 кг

За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

                                                5х5

 Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

                                               6х4

Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

 Отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

                                           5-4-3-2-1

Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 5х100 кг

Сет 2: 4х103 кг

Сет 3: 3х105 кг

Сет 4: 2х108 кг

Сет 5: 1х110 кг

Считается, что таким образом нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.

                                             Принцип пирамиды

                                       «Пирамида» классическая

В  мире классическую «пирамиду» бодибилдеры либо не выполняют вообще, либо делают ее тогда, когда проводится специализация одной группы мышц или используется принцип одного упражнения. Если попытаться начертить график зависимости количества повторений в подходе от используемых весов, то он будет  похож на египетскую пирамиду.

                                     «Полупирамида»

А вот эту «пирамиду» бодибилдеры считают едва ли не главным своим оружием в деле наращивания силы и массы. Наиболее распространенный вариант – это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима штанги лежа такая «пирамида» могла бы выглядеть следующим образом:

 50 кг – 1 подход из 15 повторений

 80 кг – 1 подход из 12 повторений

 100 кг – 1 подход из 10 повторений

120 кг – 1 подход из 8 повторений

140 кг – 1-2 подхода из 6 повторений

Многие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30-50% и выполняют так называемый «памп-сет» – подход с большим числом повторений – от 12 до 20. Этот подход дает возможность добиться отличной «накачки» мышц, улучшая капиллярную сеть, «классическая» «пирамида» – очень хороший метод увеличения силовой выносливости и чуть худший – развития максимальной силы. Для мышечной гипертрофии «классика» подходит мало. Использовать «классическую» «пирамиду» стоит исключительно в период силовых мезоциклов либо при специализации отстающей мышечной группы. В других случаях есть гораздо более действенные методики, предназначенные для набора массы.

 

                                    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В данной работе мы рассмотрели и дали краткую характеристику принципов Джо Вейдера, созданных им для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовленности. В работе также разобрали некоторые рекомендации начинающим по Вейдеру и проанализировали некоторые принципы и методы тренировки.

В этой работе последовательно изложены принципы для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности. Одновременно даются короткие пояснения, что подразумевается под этими принципами. Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры.

В заключение можно сделать вывод, что принципы Джо Вейдера следует считать основополагающими при создании тренировочных программ для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности.

 

                                    ЛИТЕРАТУРА

1. Архив журнала «Железный Мир» Тренировочные принципы Вейдера

2. Вейдер Д. «Система строительства тела». Архив журнала «Железный Мир»

3. Журнал «Железный мир» 02/2007

4. www.Ironworld.ru

5. Хмельницкий Б.Н. «Бодибилдинг и не только. – М., Изд-во Эксмо;2004. – 352с.:ил.

6. Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга 632 с ил.

7. www.Ironworld.ru