Тренировка на все группы мышц
- В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);
- Отдых между подходами (1 минута);
- Отдых между упражнениями (1 минута);
Разминка:
- Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко поднимая колени) (7-10 минут).
- Суставная гимнастика.
Основная тренировка:
- Приседания с выпрыгиванием - 4 подхода х 20 повторений
- Выпады назад - 3 подхода х 20 повторений на каждую ногу
- Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук - 3 подхода х максимум повторений
- Бёрпи - 3 подхода х 15 повторений
- Тяга резинки/жгута в наклоне - 3 подхода х 20 повторений
- Гиперэкстензия лёжа - 3 подхода х 15 повторений
- Мостик (подъём таза) - 3 подхода х 25 повторений
- Подъём резинки/жгута на бицепс - 3 подхода х 20 повторений
- Суперсет (3 круга): отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу) + махи с утяжелителями (20 повторений на каждую ногу);
- Суперсет (3 круга): диагональные скручивания (25 повторений) + книжка (25 повторений);
- Планка - 3 подхода х максимум
Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)
Техника выполнения:
- Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую
- Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
- Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
- Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
- Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
- Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
- Наклоны вперёд - 10 раз
- Мельница - 10 раз
- Растягиваем связки на одну сторону и на другую
- Максимальная растяжка + наклоны вперёд
- Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
- Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в другую сторон
- Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений
Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:
- Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки
- В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут
- По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке
Упражнение 2: Приседание с выпрыгиванием
Приседание с выпрыгиванием
Работающие мышцы:
- Квадрицепс
- Голень
- Ягодицы
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Рекомендации:
- Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка согнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение 3: Выпады назад
Выпады (назад)
Работающие мышцы:
- Мышцы ног: квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра), задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели или положите гриф штанги на плечи;
- Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
- Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
- Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
- Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
- При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
- Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
- Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
Упражнение 5: Бёрпи
Бёрпи
Работающие мышцы:
- Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры
- Большие грудные, трицепсы
- Дельтовидные мышцы
- Пресс
Техника выполнения:
- Глубокий присед, руки на полу.
- Переход прыжком в упор лежа.
- Отжимание.
- Возврат прыжком в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх.
- Возврат в присед.
Практические советы и рекомендации:
- Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.
Гиперэкстензия лёжа
Работающие мышцы:
- Ягодичные
- Мышцы разгибатели спины
Техника выполнения:
- На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце).
- Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
- На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь на секунду;
- Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
- На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
Практические советы и рекомендации:
- Делаем всё плавно и подконтрольно.
Упражнение 8: Мостик (подъемы таза)
Мостик (подъёмы таза)
Работающие мышцы:
- Ягодичные мышцы
- Задняя поверхность бедра
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа на спине.
- Согните ноги в коленном суставе,упритесь пятками в пол.
- Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение – например, блин.
- В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это значительно усилит эффективность упражнения.
Отведение через сторону
Работающие мышцы:
Исходное положение:
- Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.
Техника выполнения:
- Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.
- Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.
Практические советы и рекомендации
- При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
- Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».
Махи с утяжелителями
Работающие мышцы:
- Ягодичные
- Задняя поверхность бедра
Техника выполнения упражнения:
- Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти. Колено работающей ноги завести под грудь.
- Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
- Сделать выдох, вернуться в исходное положение.
Факт:
При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.
Рекомендации:
- В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной нагрузки.
- Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.
Диагональные скручивания
Работающие мышцы:
Техника выполнения:
- Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла.
- Обе руки заводим за голову.
- На следующем этапе отрываем от пола правое плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
- После соприкосновения возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое с другой рукой.
Практические советы и рекомендации:
- Делаем всё медленно и подконтрольно
- Не давим руками на шейный отдел позвоночника.
Упражнение 13: Книжка
Книжка
Работающие мышцы:
Техника выполнения:
- Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
- Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти при этом немного согнуты.
- При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу, ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
Практические советы и рекомендации
- При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
Упражнение 14: Планка
Планка
Работающие мышцы:
- Пресс
- Спина
- Ягодицы
- Руки
- Ноги
Техника выполнения:
- Принять упор лежа
- Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
- Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
Практические советы и рекомендации по выполнению:
- Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
- Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
- Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
- Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
- Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
- Дыхание должно быть ровным и спокойным.
- Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.
Тренировка на все группы мышц
- В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами (40 секунд);
- Отдых между подходами (1 минута);
- Отдых между упражнениями (1 минута);
Разминка:
- Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко поднимая колени) (7-10 минут).
- Суставная гимнастика.
Основная тренировка:
- Приседания с выпрыгиванием - 4 подхода х 20 повторений
- Выпады назад - 3 подхода х 20 повторений на каждую ногу
- Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук - 3 подхода х максимум повторений
- Бёрпи - 3 подхода х 15 повторений
- Тяга резинки/жгута в наклоне - 3 подхода х 20 повторений
- Гиперэкстензия лёжа - 3 подхода х 15 повторений
- Мостик (подъём таза) - 3 подхода х 25 повторений
- Подъём резинки/жгута на бицепс - 3 подхода х 20 повторений
- Суперсет (3 круга): отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу) + махи с утяжелителями (20 повторений на каждую ногу);
- Суперсет (3 круга): диагональные скручивания (25 повторений) + книжка (25 повторений);
- Планка - 3 подхода х максимум
Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)
Техника выполнения:
- Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую
- Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
- Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
- Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
- Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
- Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
- Наклоны вперёд - 10 раз
- Мельница - 10 раз
- Растягиваем связки на одну сторону и на другую
- Максимальная растяжка + наклоны вперёд
- Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
- Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в другую сторон
- Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений
Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:
- Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и суставы во избежания получения травм во время тренировки
- В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут
- По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке