Часть 3: Критический анализ тренировочных методик.

Во второй части статьи я показал, что причиной роста функциональных возможностей мышц и, в частности, причиной гипертрофии мышечной ткани являются разнообразные адаптационные процессы, происходящие в организме в ответ на вызванное тренировкой изменение внутренней среды мышц, и, что именно ряд этих же адаптационных процессов приводит к постепенному снижению амплитуды возмущения внутренней среды в ответ на нагрузку, и, соответственно, к снижению интенсивности дальнейших адаптационных процессов, что, в конечном итоге, приводит к остановке тренировочного прогресса - к состоянию, называемому "тренировочное плато". Как же избежать "привыкания" мышц к нагрузке и добиться постоянного прогресса в тренировках?

'Супертренинг' Ментцера

Похоже, одно из решений проблемы, в рамках бодибилдинга, найдено Майком Ментцером, хотя исходил он из несколько иных предпосылок.

Наблюдая за своими учениками, Ментцер заметил, что при принятой в бодибилдинге частоте тренировок (2-3 тренировки в неделю на одну группу мышц) первоначальный прогресс очень быстро прекращается и переходит в застой. Полагая, что причина в "перетренированности" - срыве восстановительных способностей организма, Ментцер стал экспериментировать с уменьшением объема нагрузок и увеличением времени отдыха. Итогом его экспериментов стал знаменитый 'Супертренинг' - тренировки одной группы мышц не чаще чем раз в одну-две недели в одном подходе. При таких тренировках, прогресс, по утверждению автора, идет непрерывно до полного исчерпания потенциала атлета. С "классической" точки зрения на тренировочный процесс, при столь редких и малообъемных тренировках вообще не возможен сколь ни будь заметный прогресс.

Так в чем же секрет "Супертренинга"?

Эксперименты над лабораторными животными [Краснова А.Ф. 1960 г] показали, что после прекращения тренировок концентрация креатинфосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства, возвращается к до-тренировочному уровню уже через 1-3 недели отдыха, а вот содержание сократительных белков в мышечном волокне остается на достигнутом тренировкой уровне еще 30-40 дней после прекращения тренировок. Таким образом, структурный след адаптационных реакций, проявляющийся в виде накопления сократительных белков мышц, является достаточно стойким, а, так называемая, "потеря формы" при перерыве в тренировках, в краткосрочной перспективе, является следствием снижения энергетического потенциала мышцы. Соответственно, рекомендуемый Ментцером отдых между тренировками одной мышцы (1-2 недели) не может привести к деадаптации сократительных структур мышц, чего как огня боятся спортсмены. В то же время, такой длительный перерыв в тренировках не создает условий для закрепления возникающих в ходе отдельных тренировок адаптационных изменений в энергетике мышц. Тем самым избирательно делается акцент на самой важной для бодибилдера адаптационной реакции - накоплении сократительных структур, и искусственно сдерживаются другие адаптационные процессы, приводящие к снижению восприимчивости мышц к нагрузке. И так, оказывается, что столь длительный перерыв между тренировками в 'Супертренинг' необходим не только для обеспечения максимально полного восстановления мышц после нагрузки, как полагал Ментцер, но и для предотвращения полной адаптации мышц, что обеспечивает регулярное создание стрессовых ситуаций. По степени воздействия на мышцу каждая последующая тренировка в 'Супертренинг' Ментцера практически равносильна первой.

В своей книге Ментцер утверждает, что атлет несколько лет интенсивно тренировавшийся 4-5 раз в неделю сможет получить эффект от его тренировок только после не менее чем месячного отдыха. Столь продолжительный перерыв в тренировках, по моему мнению, как раз и необходим для понижения "тренированности" мышц. Сам же Ментцер считал, что длительный отдых необходим исключительно для восстановления организма, а причина остановки в росте массы кроется в, якобы, хронической "перетренерованности" спортсменов, тренирующихся по классическим методикам. Не вникая в физиологию мышечной деятельности, но опытным путем уловив некоторые основные тенденции, Ментцер сделал еще ряд ошибочных выводов:

Так его утверждение о том, что креатин (как пищевая добавка) действительно работает в его системе, является, скорее всего, вынужденным рекламным заявлением. При столь редких тренировках как в 'Супертренинг' ни о каком накоплении креатинфосфата в мышцах не может быть и речи, так как его уровень определяется, прежде всего, регулярностью тренировок, а не количеством креатина, потребляемого с пищей. Более того, как я показал во второй части, эффект "Супертренинга" как раз и заключается в поддержании креатинфосфата в мышцах на относительно низком уровне.

Рекомендуемое Ментцером предварительное утомление, на мой взгляд, так же не эффективно. Ментцер исходил из того, что именно отказ мышцы является стимулом к росту, поэтому считал, что та мышца, которая откажет первой, та и будет расти, для чего предлагал перед базовым упражнением утомить нужную мышцу изолированным движением. И действительно, в свете сделанных предположений о роли низкого уровня энергетических фосфатов в разрушении сократительных структур мышц, очень заманчивым кажется снизить уровень креатинфосфата, а по возможности и АТФ в тренируемой мышце перед основным базовым движением. Но это не так просто сделать. Как вы уже знаете, утомление мышцы происходит в основном по причине накоплением кислых продуктов метаболизма в мышце, что мешает мостикам миозина сцепляться с актином и генерировать силу, а, следовательно, не дает развить высокую скорость расхода энергии, и добиться снижения концентрации АТФ. Повышение кислотности среды в результате работы мышц - это самозащита организма от излишнего утомления и истощения запасов АТФ. Изолированное движение уступает базовому в скорости расхода АТФ и не может оказать столь мощного эффекта на мышцу. Перерыв в нагрузке, связанный с переходом от изолированного упражнения к базовому, позволит несколько восстановить уровень энергетических фосфатов в мышце, сниженный изолированным подходом, а вот уровень молочной кислоты в мышце, при столь коротком отдыхе, не только не снизится, но даже несколько возрастет, из за постепенной активизации гликолиза (максимум закисления мышцы наблюдается, как правило, уже после прекращения нагрузки). Таким образом, после изолированного упражнения, мощность, развиваемая в базовом упражнении, будет значительно ниже, чем могла бы быть без предварительного утомления. Так что эффект от "суперсетов" Ментцера достигается скорее не благодаря, а вопреки предварительному утомлению.

И, наконец, самое главное заблуждение Ментцера - это отрицание другого пути в тренировках. Чуть выше я упомянул о том, что из тупика адаптации мышц существует два выхода, и 'Супертренинг' лишь один из них, причем самый радикальный. Другой путь, более сложный в понимании и применении, как ни странно известен уже достаточно давно - это циклирование нагрузки.

В тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и ряде других силовых видов спорта, невозможность постоянного непрерывного прогресса является неопровержимым фактом. Опытным путем установлено, что для того чтобы сдвинуться с мертвой точки необходимо отступить назад, снизить нагрузку и затем начать новое наступление на предельный вес, при этом спортсмены могут позволить себе тренироваться до шести раз в неделю не наблюдая ни какой "перетренированности", которая, по мнению Ментцера, неминуемо должна наступить, а, наоборот, добиваются нового более высокого результата.

Рассмотрим как, в рамках предложенной теории, объясняется необходимость циклирования нагрузки.

Как я показал во второй части, сила мышц зависит не только от содержания в них сократительных структур, но и от концентрации энергетических фосфатов, а силовая выносливость еще и от способности длительное время поддерживать концентрацию энергетических фосфатов на высоком уровне. Достижение максимального силового результата возможно только в условиях максимальной реализации энергетического потенциала мышцы, но тренировки в таком высокоэнергетическом состоянии не способны вызвать изменения во внутренней среде мышц, достаточно сильные для запуска дальнейших адаптационных процессов приводящих к росту сократительных структур. Поэтому после достижения пика формы, в начале нового тренировочного цикла, нагрузки на мышцы резко снижают (а иногда практикуют и перерыв в тренировках), что приводит к некоторой деадаптации мышц в энергетической сфере, но не оказывает существенного воздействия на сократительные структуры мышц. Последующее повышение нагрузки вновь оказывает на мышцу необходимое стрессовое воздействие, что, соответственно, вызывает рост сократительных структур мышц. Со временем адаптационные процессы, происходящие в мышцах, опять снижают восприимчивость мышц к нагрузке, получение микротравм блокируется, мышца достигает пика формы, но для достижения дальнейшего прогресса требуется вновь отступить назад и снизить нагрузку. Это грубая схема и не отражает полную картину происходящих процессов, поэтому к секретам построения тренировочных циклов мы вернемся чуть позже.

А пока, в рамках предложенной гипотезы, попытаемся ответить на ряд вопросов, касающихся правил построения тренировок, направленных на развитие сократительных структур мышц и основанных на принципах высокоинтенсивного тренинга с низкой частотой тренировок, сторонником которого и являлся автор "Супертренинга".

Тип и темп движения

Возьмем, к примеру, извечный спор о том каким должно быть движение. Позитивным? Негативным? Статическим? Каков должен быть темп движения? Взрывной? Подчеркнуто медленный? Среди методистов тренинга по этому вопросу не существует единства мнений. И не удивительно! Если исходить из того, что цель тренинга получение микротравм в результате снижение концентрации креатинфосфата в мышце до выравнивания скоростей расхода и ресинтеза АТФ за счет основных источников энергии, становится ясно, что достижение этой цели возможно любым из способов. Следует иметь в виду лишь то, что по мере повышения тренированности мышц добиваться вышеуказанной ситуации становится все труднее, поэтому от тренировки к тренировке скорость расхода энергии должна возрастать, то есть должна возрастать средняя мощность подхода. Добиться увеличения мощности можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению техники движения. Так, на начальном этапе тренинга, достаточно будет позитивного движения и свободного опускания снаряда, при этом расход энергии будет наблюдаться только при подъеме веса, а во время обратного движения и отдыха в нижней и верхней точке траектории запасы АТФ будут восполняться.

Искусственное замедление движения во время негативной фазы, приведет к тому, что энергия будет расходоваться не только на подъем снаряда, но и на его опускание, что увеличит среднюю мощность подхода. Сокращение времени отдыха между повторениями (непрерывное движение) еще больше увеличит скорость расхода энергии. Взрывной стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, что в сочетании с акцентом на негативной фазе еще более повысит скорость расхода энергии (кстати, именно такой стиль выполнения движения практикует Дориан Ятц). Но и это не предел мощности, если значительно повысить вес снаряда и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (негативные повторения), то можно добиться максимальной мощности в подходе. Мышцы новичка будут изнывать от боли после тренировки с использованием исключительно позитивного движения, а опытные регулярно тренирующиеся атлеты могут получить микротравмы только с использованием приемов по увеличению средней мощности подхода, например, используя негативные повторения. Этот факт и позволил распространиться заблуждению, что микротравмы волокон возникают исключительно во время негативной фазы движения. Хотя сам я не исключаю возможность того, что во время негативной фазы разрывается большее количество миозиновых мостиков, чем при позитивном движении. Это возможно в том случае, если предел прочности мостика при растяжении в различных направлениях различен, а, судя по известной на сегодняшний момент времени конфигурации молекулы миозина, это не исключено, но напоминаю, что причиной разрыва является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в момент этого движения.

Количество повторений

Другой извечный вопрос, - каково должно быть количество повторений в упражнении?

Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7-ой 10-ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ-азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30-40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7-ми и не более 40-ка секунд. Так сколько же конкретно должна длится нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По-видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд.

Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20-30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6-8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10-15. Как вы видите никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует, во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.

Но не редко рекомендуемое, некоторыми практиками количество повторений выходит за определенные выше рамки и достигает 20-30 повторений даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание. Как я уже говорил ранее, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво. Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15-20 секунд практически невозможно. Но, так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах не высока, а максимальная скорость производства АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60-120 секунд после начала работы, а напряжение мышцы при нагрузке свыше 30% от максимальной практически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным путем), то при предельно интенсивной работе длительностью 60-90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.

Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов.

Отказ

Следующий очень важный вопрос - необходимо ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое-то особое магическое значение у последнего отказного повторения?

Вероятность микро-разрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ-азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх "отказа" в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20-30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа), то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.