Комплекс общеукрепляющих упражнений

 

1. Выполнять ходьбу пружинистым шагом от бедра (не от колена), спина ровная. Дышать через нос. Вдох на счет - раз, два; выдох на счет - три, четыре, пять, шесть; пауза - семь, восемь. Выполнять в течение 3-5 минут.

2. Выполнять ходьбу на носках, на пятках, на наружной и внутренней сторонах стопы. При ходьбе выполнять разведение рук в стороны, сжимание и разжимание пальцев, круговые движения кистями вперед и назад. Дыхание произвольное. Выполнять 5-6 минут.

3. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнять круговые движения в локтевых суставах по направлению к себе, затем от себя (мышцы напрягать). Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, наклониться, обхватить колени руками, затем - выдох. В таком положении производить круговые движения в коленных суставах вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-6 вращений в каждую сторону.

5. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны (состояние рук напряженное). Сделать глубокий вдох, затем - выдох, одновременно выполняя круговые движения в плечевых суставах вперед (сколько успеете во время выдоха). Амплитуда движений сначала минимальная, затем постепенно увеличивается до максимальной. Повторить 6-8 раз.

6. И. П. - сидя на полу, ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны. Вдох - выполнить мягкие пружинящие наклоны, при этом доставая двумя руками носок правой ноги, затем - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Затем выполнить те же самые движения, доставая носок другой ноги. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.

7. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руки гимнастическую палку. Держа палку перед грудью двумя руками за концы, делать растягивающие движения (растягивать палку, как пружину). Дыхание свободное. Руки прямые. Завести палку назад. Поднять палку вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 3-4 раза. 8. И. П. - то же самое. Взять палку за концы, отвести руки за спину - вдох, затем наклониться вправо, подталкивая палку вверх правой рукой - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить то же самое в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 5-6 раз.

9. И. П. - то же самое. Палку удерживать локтями сзади. Прогнуться - вдох, затем мягко, пружиня, наклониться вперед - выдох (голова прямо). Повторить 5-6 раз.

10. И. П. - то же самое. Взять палку за концы, растереть ею спину снизу-вверх: от лопаток вверх до шеи, затем от крестца до лопаток, затем ягодицы. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

11. И. П. - то же самое. Растирать палкой живот по часовой стрелке. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

12. И. П. - сидя на стуле. Растирать палкой ноги: от колена до паховой области, затем от стопы до колена (4-5 раз). Внимание! При варикозном расширении вен данное упражнение противопоказано. Затем положить палку на пол и прокатать ее по стопам несколько раз (по подошве, внутренней и наружной стороне стоп).

Дыхание произвольное.

13. И. П. - сидя на стуле. Делать щипкообразный массаж ушей. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 минуты.

14. И. П. - лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища, под головой подушка. Выполнять поочередное поднимание то одной, то другой ноги. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

15. И. П. - то же самое. Выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде (вперед-назад). Дыхание произвольное. Выполнить 10 раз.

16. И. П. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Упереться руками в пол - сделать вдох, затем прогнуться, встать на колени - выдох. Повторить 4-6 раз. Затем отдохнуть 20 секунд.

17. Сделать глубокий вдох, затем медленный продолжительный выдох. Затем - неторопливая ходьба до полного восстановления дыхания.

По мере тренированности можно сделать предложенный комплекс гимнастики при сахарном диабете более нагрузочным, то есть увеличить количество повторений упражнений, ускорить темп движений. Но при этом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Итак, можно:

В упражнении №3 делать движения в более быстром темпе, количество повторений довести до 10.

В упражнении №4 усилить давление на колени, увеличивая амплитуду движений.

В упражнении №5 довести количество повторений до 2-3 в каждую сторону.

Через 5-10 минут после выполнения комплекса упражнений нужно обязательно перекусить.

Комплекс упражнений для ног

Эти довольно простые, но важные упражнения необходимо делать ежедневно по 10 раз в течение 15 минут. Их основная цель - улучшить кровообращение.

1. Перенести вес тела сначала на носок, а затем на пятку.

2. Из положения стоя, нужно встать на носки и вернуться обратно.

3. Гимнастику для пальцев ног можно выполнять сидя на стуле: поднимать и опускать их вниз, растопыривать в стороны, брать пальцами ног небольшие предметы и класть обратно.

4. Стоя на пятках, выполнять круговые движения носками ног.

5. Носки упираются в пол, а пятками нужно совершать круговые движения.

6. Исходное положение, лежа на спине, руки за головой, но не сжаты в замок, ноги приподняты на 45 градусов. Движения ногами похожи на движения, выполняемы при езде на велосипеде. Одна нога выпрямляется, когда сгибается вторая. Не стоит торопиться и делать упражнение слишком быстро. Плавные движения и равномерное дыхание – залог правильного выполнения упражнения.

Гимнастика для ног

И.П. – сидя на краю стула, не прислоняясь к спинке. Каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз.

1. Подожмите пальцы стопы. Выпрямите.

2. Поднимите носок, пятка остается на полу. Опустите носок. Поднимите и опустите пятку.

3. Поставьте стопы на пятки, носки поднимите. Разведите носки в стороны.

Опустите носки на пол. Сдвиньте носки вместе.

4. Выпрямите правую ногу. Вытяните носок. Опустите ногу на пол, подтяните к себе. То же самое проделайте с левой ногой.

5. Вытяните вперед ногу, стопой касаясь пола. Поднимите вытянутую ногу. Потяните носок на себя. Опустите ногу пяткой на пол. Подтяните к себе.

6. Выполните предыдущее упражнение, но двумя ногами одновременно.

7. Обе вытянутые ноги держите на весу. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе.

8. Выпрямите ногу. Сделайте круговые движения стопой. Носками стоп опишите в воздухе цифры от 1 до 10.

9. Поставьте стопы на носки, поднимите пятки. Разведите пятки в стороны. Опустите пятки на пол. Сдвиньте пятки вместе.

10. Босыми ногами скатайте газетный лист в плотный шар. Затем разгладьте газету ногами и порвите ее. Газетные обрывки ногами сложите на второй газетный лист. Ногами сверните все вместе в шар. Выполняется один раз.