Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в неделю, На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц. В первый объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отягощением выполняются в одном подходе по 8 повторений. Во второй месяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного и того же веса. В третий месяц выполняется также два подхода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором - 9 повторений с более легким снарядом. Отдых между подходами - 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 опускание-4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же прирост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех занятиях в неделю. В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела. После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется. Шестой и седьмой день отводятся для отдыха. Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и других, которые повторяются 30-50 раз). Особенность данной программы - применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий. Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц- антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направлении) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетизме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них используется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некоторая помощь партнера или дополнительные движения. Эффективен также прием "пирамида": в первом подходе выполняются 15 повторений с отягощением примерно 60% от максимального; в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию. При занятиях по силовой программе особенно актуально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсивность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомендуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом тренированности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности нагрузки.

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки - принцип систематичности. Планируются как годовые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев заниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев - по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц. Формирование рельефной мускулатуры, в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности: число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются разные группы мышц; упражнения выполняются в трех подходах по 12 повторенийний; отдых между подходами менее 1 мин. Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме периодизации и круглогодичной подготовки.

В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели лёгких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, например, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не пользоваться долгое время одним и тем же комплексом. Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индивидуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников. Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наилучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних программ на другие.