Методика развития быстроты и скорости

Глава 6.

Физическая подготовка мини-футболиста.

Цель физической подготовки в мини-футболе - достижение и сохранение игроками такого физического уровня, кото­рый позволяет во время матча добиваться самого высоко­го результата.

Физическая подготовка решает две главные задачи: всесторонне развивать двигательную систему игрока и в соответствии с требованиями, предъявляемыми мини-фут­болом, совершенствовать специфические двигательные способности. Уровень физической подготовленности каж­дого футболиста должен соответствовать возрастной ка­тегории игрока и физическим данным коллектива. Говоря о содержании физической подготовки, исходим из ком­плекса движений, обязательных в игре.

На схеме 4 показано компоненты всех двигательных способностей.

СИЛА

Силой мы называем способность преодолевать внеш­нее сопротивление или противодействовать ему. Сила мускулов — основа движения и биологический фундамент всех двигательных способностей человека. В значитель­ной степени сила заменяет быстроту движений (в силовом единоборстве при игре корпусом) и влияет на двигатель­ную деятельность игрока, обусловленную выносли­востью, ловкостью и выдержкой. Сила мышц может проя­вляться без изменения их длины - изометрически (в

Статическом режиме деятельности), сокращением длины - изотонический (в динамическом режиме), увеличением длины - полиметрические (в ослабевающем режиме). В футболе все эти режимы деятельности встречаются в разных комбинациях.

Говоря о физической подготовке футболиста, мы чаще всего выделяем три основные категории силы:

- статическую силу — способность развивать максимальное усилие в статическом режиме деятельности. Статическая сила - основа для остальных проявлений силы;

- динамическую силу - способность развивать усилие несколько раз подряд за определенное время в условиях быстрого движения и динамического режима деятельности мышц;

- взрывную силу - способность развить максимальное усилие за очень короткий промежуток времени (в момент удара, броска, отражения мяча). В основе движения лежи разовое максимальное мускульное усилие с учетом под готовки к этому движению (замах).

Развитие силовых данных игрока начинаем с общего укрепления силы - с комплексной нагрузки. Затем пе­реходим к специальной нагрузке (к развитию групп мышц, наиболее важных для игры в футбол), то есть от статичес­кой нагрузки - к динамической, от простых упражненийк сложным.

В школьном возрасте силу у ребят развиваем упражне­ниями динамического характера (в том числе упражне­ниями на быстроту и ловкость). Мускулы и кости у детей этого возраста еще не подготовлены к большим силовым нагрузкам статического характера. Поэтому максималь­ная нагрузка не должна превышать 30 % веса игрока.

У юношей объем и интенсивность силовых упражнений постепенно растут. Но и здесь предпочтение отдается динамическому режиму деятельности мышц. Максималь­ная нагрузка у ребят 15-16 лет не должна превышать 70 % веса игрока. Именно в этот период у юных футболистов наиболее успешно развиваются скоростные и силовые качества.

Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на расслабление (это позволяет предотвратить снижение гибкости мышц), а после силовых упражнений - прово­дить легкие пробежки, выполнять потягивания и другие расслабляющие упражнения, устраивать игры на развитие ловкости, а также принимать ванны и массаж, плавать.

В процессе развития силы должны использоваться тре­нировочные средства, соответствующие режиму работы мышц футболиста и позволяющие мускульной системе быстро восстанавливаться.

Эффективность развития силы зависит от правильности выбора методов, форм и средств, оттого, как распределе­на нагрузка в тренировочном цикле на отдельных этапах подготовки. В подготовительный период занятия по укреплению силы надо проводить 2-3 раза, а в основнойпо крайней мере раз в неделю.

Методы развития силы

Методов развития силовых способностей игроков в мини-фут­боле несколько:

Метод кратковременной максимальной нагрузки помогает наиболее эффективно развивать разо­вое максимальное усилие и потенциальные возможности всех групп мышц, участвующих в выполнении специаль­ных силовых действий;

Метод полной силовой отдачи - развивает спо­собность длительное время проявлять силу в оптималь­ном режиме. Нагрузка, получаемая игроком, вначале не дает желаемого результата и только позднее, когда после неоднократного повторения упражнений организм устает, нагрузка оказывает максимальное физиологичес­кое воздействие и вызывает развитие силы мышц;

Метод динамической нагрузки - позволяет увели­чить скорость работы мышц, повышает эластичность мы­шечных тканей и улучшает нервно-мышечную коорди­нацию;

Метод ослабленной нагрузки - развивает способ­ность взрывного проявления силы. Применяется для укрепления групп мышц, необходимых для игровой дея­тельности футболиста с мячом или без мяча. Акцент - на быстроте выполнения упражнений.

Комплексы примерных упражнений для развития в силы:

Комплекс 1 (цикл 33). Этот цикл один из методов так называемой неспециализированной (общеподготовительной) подготовки. Дальше мы будем рассматривать эти средства подготовки, где будет таблице характеристик средств подготовки

 

 

Комплекс 1 (цикл 34)

 

Комплекс 1 (цикл 35)

 

Комплекс 1 (цикл 41)

 

 

Комплекс 1 (цикл 44) Пример круговой тренировки на развитие силы

 

БЫСТРОТА

Быстротой называется способность выполнять в опре­деленных условиях какие-либо действия за возможно короткое время.

В мини-футболе, где постоянно меняются интенсивность и ди­намика движений, требования к быстроте и к скоростным качествам игрока особенно высоки. Прежде всего это касается умения быстро мыслить и реагировать на поле, осуществлять простую и сложную двигательную деятель­ность, "находить" партнеров.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливостью у спортсмена мы называем способность к длительной двигательной деятельности относительно высокой интенсивности.

Степень выносливости определяют несколько факторов:

- функциональное развитие отдельных частей организма

- координационные способности мышц

- психическое состояние игрока

- оптимальность задействования всех органов

Как одно из проявлений двигательных способностей, выносливость зависит не только от факторов, которые определяют их уровень. Она имеет и свою структуру. Поэтому и различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость определяется способностью игрока длительный период выполнять движения, средней интенсивности, используя функциональные возможностиорганизма (особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем). Работают все группы мышц, что положительно влияет и на специальную выносливость.

Специальньная выносливость определяется способ­ностью игрока выполнять (согласно требованиям игры) сложную двигательную деятельность продолжи­тельное время и с высокой интенсивностью.

Такая способность зависит от возможностей организма сохранять кондицию (работоспособность) при движениях с максимальной интенсивностью. Ее характеризуют быс­трота и стабильность нервных процессов. К специальной выносливости относится и способность удерживать высо­кий уровень физиологических процессов даже в анаэроб­ных условиях.

Выносливость организма развивается только до момен­та, когда игрок почувствует себя утомленным. Вынослив не только утомляющийся позднее других, но и тот, кто продолжает активные действия, несмотря на усталость. Это значит, что высокая степень выносливости предпола­гает и высокий уровень моральных и - особенно - волевых качеств. Воля - активное проявление моральных и умственных качеств личности: игрок видит препятствие и сознательно, усилием воли, его преодолевает.

Примерные упражнения для развития выносливости

Без мяча:

1. Бег по пересеченной местности в чередовании с ходьбой в течении 20-40 минут.

2. Бег в чередовании с ходьбой: 100 м – ходьба медленная, 300 м- бег медленный, 100 м- ходьба ускоренная, 300 м – бег в среднем темпе, 50 м- рывок

С мячом:

1. Ведение мяча от одних ворот к другим с последующим ударом в ворота с расстояния 10 метров. После удара-вновь ведение, но у же к другим воротам. Повторить 3-4 раза.

2. Игра «Отбери мяч». На поле квадрат со сторонами 10 х 20 метров. Вести мяч по четырехугольнику, стараясь, что бы партнер как можно дольше не мог отобрать мяч. После отбора смена ролей.

ЛОВКОСТЬ

Ловкость - способность быстро и точно координировать движения при решении самых неожиданных задач, которые "задает" игра. Связана она с комплексом физиологических и психических факторов и представляет собой физиолого-психический потенциал (способность к движению и состояние организма). Степень ловкости определяет умение игрока координировать свои движения.

Ловкость бывает: общей и специальной.

Основная задача общей ловкости - расширить запас двигательных навыков. Общая ловкость-основа ловкости специальной, приобретаемой игроком в процессе систематической подготовки с использованием разных форм физического воспитания. Специальной ловкостью мы называем умение гибко, пластично „приспосабливать" свои движения к меняющейся игровой ситуации, сохраняя целенаправленность, точность и высокий уровень двигательной деятельности.

Специальная ловкость - не абстрактная "чистая" ловкость, а основа технической стороны игровой деятельности. Она всегда проявляется через технику в возможно большем числе вариантов. Разнообразие вариантов позволяет игроку справиться с незначительными изменениями внешней обстановки (полет мяча, метеоусловия) и с изменениями в обстановке на поле. Степень специальной ловкости меняется с расширением двигательного арсенала и с ростом опыта игрока: чем богаче этот арсенал, чем больше игрок освоил всевозможных комбинаций, тем легче он будет ориентироваться в игровой ситуации.

Методика развития ловкости

Развивая ловкость, мы тем самым расширяем арсенал специальных движений, необходимых футболисту в игре. В процессе развития ловкости большая нагрузка выпадает на центральную нервную систему, и игрок быстро утомляется. Поэтому, как и упражнения на быстроту и скорость, упражнения на ловкость не следует начинать без предварительной разминки. Кроме того, футболист должен находиться в хорошем физическом и психическом состоянии (усталость мешает двигаться пластично и координированно, тормозит освоение новых двигательных навыков и ведёт к неточностям в игре).

Ловкость следует развивать на всех этапах подготовки футболистов. Лучший путь-смена используемых средств. Общая ловкость требует первостепенного внимания во второй половине подготовительного периода, а специальная - на каждом этапе тренировки на протяжении всего основного периода.

Метод развития ловкости

В неменяющихся условиях метод повторения сложных с точки зрения координации движений - единственный позволяющий укреплять базу и расширять арсенал двигательных навыков. Позднее начинаем развивать способность использования двигательных навыков в меняющихся условиях игры. На этом этапе используем сложные игровые упражнения для развития координации. Их сложность и интенсивность зависят от уровня техничности игрока.

 

 

Комплекс 4 (цикл 53)

 

 

Комплекс 4 (цикл 58)

 

 

Таблица Методы средства и формы физической подготовки

Двигательные способности	Методы	Средства	Формы
Сила	Максимальной нагрузки	85-100% от максимальной возможности игрока; КП:1-5 серий; ВО:2-3 мин. Между сериями, постоянное движение.	Упражнения со снарядами: тяжелыми гантелями (приседания, подпрыгивания, прыжки), легкими гантелями, набивными мячами, скамейками, эс­пандерами, скакалками, свинцовыми жилетами; упражнения на снарядах; силовая гимнастика (ин­дивидуальная и в парах); преодоление веса соб­ственного тела (повороты, наклоны, приседания, прыжки); бег по снегу и по песку; бег вверх по лестнице; преодоление веса партнера (выжима­ние, ношение, отталкивание); силовые игры (пе­ретягивание, борьба, регби с набивным мячом); упражнения на отбивание мяча, необходимые для футбола (игра головой в прыжке, противоборство в воздухе)	Круговая: расположив­шись в определенных точках по кругу, футболисты выполняют упражнения установлен­ного объема с требуемой интенсивнос­тью Игровая: игры и сорев­нования
Метод «до изнеможения»	70-85% максимальной возможности игрока; КП:5-10 серий; ВО:2-4 мин. Между сериями, с соответствующими движениями
Метод динамической нагрузки	25-50% максимальной возможности игрока; КП:6-10 серий; ВО:2-5 мин. Между сериями, быстрое движение.
Метод сниженной нагрузки	10-25% максимальной возможности игрока; КП:10-12 серий; ВО: -5 мин. Между сериями, быстрое движение
Быстрота	Метод повторения движения с максимальным усилием: повторение простых и сложных движе­ний; ВО: необходимое для восстановления орга­низма   Метод реагирования на неожиданный импульс: развитие простой и сложной реакций, развитие быстроты реакции движения Метод повторения движений в облегченных условиях: развитие стабильной спринтерской ско­рости	Подготовительные упражнения на быстроту (се­менящий бег, бег с высоким подниманием коле­ней, с подпрыгиванием, прыжки); старты из раз­ных положений (5-10 м; КП: 4-6, ВО: 20-40 с); рывки на 10-20 м (КП: 4-6, ВО: 60-90 с); бег по прямой, разделенной на отрезки 60-100 м ско­рость: средняя - максимальная - средняя — ма­ксимальная и т. д.); эстафеты; подвижные игры; бег с препятствиями; бег в гору; бег с горы; ма­ксимально быстрое выполнение игровых дейст­вий; подготовительные игры (3-1, 3-2, 4-2 в одно касание)	Поточная, маятниковая, параллельная
Выносливость	Метод непрерывной нагрузки: длительная на­грузка средней интенсивности (8-30 мин), аэроб­ное освобождение энергии - 90%, анаэробное - 10%. Метод непрерывно меняющейся нагрузки: сме­на интенсивности нагрузки на разных участках, преодоление больших расстояний (3-15 км) Метод меняющейся нагрузки: чередование ма­ксимальной и более низкой нагрузок; ВО: разной продолжительности Метод интервальной нагрузки: - кратковремен­ная: Н: 15 с - 2 мин, ВН: 80-90%; аэробное осво­бождение энергии - 10%, анаэробное - 90%; - средняя по времени: Н: 2-8 мин, ВН: 75-80%; аэробное освобождение энергии -23%, анаэроб­ное -77%; - долговременная: Н: 8—15 мин, ВН: 70-75%; аэробное освобождение энергии -90%, анаэробное - 10%	Длительные процессы: бег на лыжах, кросс, бег по лесу (по пересеченной местности), бег быстро-­медленно, бег с препятствиями (на местности, в поле, в зале), бег на разные расстояния, вспо­могательные игры, общеукрепляющие упражне­ния, определение подготовительных и игровых упражнений, подготовительных игр методом ин­тервальной нагрузки; повторение цепочки игро­вых действий и комбинаций; контролируемая игра с поставленными задачами (определенным числом касаний, игра на определенном месте)	Круговая, на определен­ных местах, параллельная
Ловкость	Метод повторения движений, сложных по коор­динации: расширение навыков движений; исполь­зование навыков определенного движения в ус­ловиях меняющихся игровых ситуаций	Бег с заданиями (с изменением направления, с прыжками, приседаниями, кувырками, скачками, падениями) и с препятствиями (перепрыгивание, подлезание, «слалом»); комплексы акробатическихупражнений: индивидуальных, в парах, в груп­пах (кувырки, перевороты, прыжки с переворо­том через партнера, падения); прыжки в воду и на батуте; упражнения на ловкость обращения с мячом; освоение сложной техники (борьба за мяч в воздухе, тренировка вратаря)	Поточная, на местах, кру­говая
Подвижность	Метод активных занятий: ритмичное напряжение и расслабление мышц; создание предпосылок для повышения работоспособности Метод активных занятий с вспомогательными средствами: увеличение нагрузки на мышцы (за­нятия на снарядах или с помощью партнера) Метод пассивных занятий: спортсмен не сопро­тивляется воздействию внешней силы	Общеукрепляющая гимнастика (упражнения на потягивание, на расслабление мышц, со скакал­кой); упражнения со снарядами (скакалкой, пал­кой, набивным мячом)	На местах, круговая

 

Условные обозначения: КП-количество повторений, ВО -время отдыха, Н – нагрузка, ВН- величина нагрузки

 

 

Таблица

Характеристика неспециализированных средств подготовки

Содержание упражнений	ПродолЖитель ность	Метод выполнения	Параметры нагрузки
Продол Жительность одного повторения	Кол-во повто рений	Отдых между повторениями	Кол-во серий	Отдых между сериями
1 Комплекс силовых упражнений	25-30’	Интер сер
Жим штанги лежа			12”	6-8		2-3	120”
Подтягивания			8-10”			2-3	120”
Наклоны со штангой			9”			2-3	120”
Приседания со штангой на плечах			13-16”			2-3	3-5’
Пресс			12-15”				120”
Серия легкоатлетических упражнений	5’	Интер сер
Бег с высоким подниманием бедра			8”
Бег с захлестом голени назад			8”	12-14
«Олений бег»			7”	7-8
Ускорение 2х 25м			5”
Выпрыгивания в группировку	10’	Интер сер	7-9”	7-10			100”
Ускорение 2х60м, 2 х 120м	6-8’	Повт.	11”/20”	4/ 4	30”
Ускорение 70м	9’	Повт.	14”		30”
Ускорение 120 м	5’	Повт.	24”		46”
2 Комплекс силовых упражнений	25’	Интер сер
Выпрыгивание со штангой на плечах			10”			3-4	120”
Жим штанги лежа			12”			3-4	120”
Подъем штанги на грудь			12-12”			3-4	120”

 

 

Глава 6.

Физическая подготовка мини-футболиста.

Цель физической подготовки в мини-футболе - достижение и сохранение игроками такого физического уровня, кото­рый позволяет во время матча добиваться самого высоко­го результата.

Физическая подготовка решает две главные задачи: всесторонне развивать двигательную систему игрока и в соответствии с требованиями, предъявляемыми мини-фут­болом, совершенствовать специфические двигательные способности. Уровень физической подготовленности каж­дого футболиста должен соответствовать возрастной ка­тегории игрока и физическим данным коллектива. Говоря о содержании физической подготовки, исходим из ком­плекса движений, обязательных в игре.

На схеме 4 показано компоненты всех двигательных способностей.

СИЛА

Силой мы называем способность преодолевать внеш­нее сопротивление или противодействовать ему. Сила мускулов — основа движения и биологический фундамент всех двигательных способностей человека. В значитель­ной степени сила заменяет быстроту движений (в силовом единоборстве при игре корпусом) и влияет на двигатель­ную деятельность игрока, обусловленную выносли­востью, ловкостью и выдержкой. Сила мышц может проя­вляться без изменения их длины - изометрически (в

Статическом режиме деятельности), сокращением длины - изотонический (в динамическом режиме), увеличением длины - полиметрические (в ослабевающем режиме). В футболе все эти режимы деятельности встречаются в разных комбинациях.

Говоря о физической подготовке футболиста, мы чаще всего выделяем три основные категории силы:

- статическую силу — способность развивать максимальное усилие в статическом режиме деятельности. Статическая сила - основа для остальных проявлений силы;

- динамическую силу - способность развивать усилие несколько раз подряд за определенное время в условиях быстрого движения и динамического режима деятельности мышц;

- взрывную силу - способность развить максимальное усилие за очень короткий промежуток времени (в момент удара, броска, отражения мяча). В основе движения лежи разовое максимальное мускульное усилие с учетом под готовки к этому движению (замах).

Развитие силовых данных игрока начинаем с общего укрепления силы - с комплексной нагрузки. Затем пе­реходим к специальной нагрузке (к развитию групп мышц, наиболее важных для игры в футбол), то есть от статичес­кой нагрузки - к динамической, от простых упражненийк сложным.

В школьном возрасте силу у ребят развиваем упражне­ниями динамического характера (в том числе упражне­ниями на быстроту и ловкость). Мускулы и кости у детей этого возраста еще не подготовлены к большим силовым нагрузкам статического характера. Поэтому максималь­ная нагрузка не должна превышать 30 % веса игрока.

У юношей объем и интенсивность силовых упражнений постепенно растут. Но и здесь предпочтение отдается динамическому режиму деятельности мышц. Максималь­ная нагрузка у ребят 15-16 лет не должна превышать 70 % веса игрока. Именно в этот период у юных футболистов наиболее успешно развиваются скоростные и силовые качества.

Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на расслабление (это позволяет предотвратить снижение гибкости мышц), а после силовых упражнений - прово­дить легкие пробежки, выполнять потягивания и другие расслабляющие упражнения, устраивать игры на развитие ловкости, а также принимать ванны и массаж, плавать.

В процессе развития силы должны использоваться тре­нировочные средства, соответствующие режиму работы мышц футболиста и позволяющие мускульной системе быстро восстанавливаться.

Эффективность развития силы зависит от правильности выбора методов, форм и средств, оттого, как распределе­на нагрузка в тренировочном цикле на отдельных этапах подготовки. В подготовительный период занятия по укреплению силы надо проводить 2-3 раза, а в основнойпо крайней мере раз в неделю.

Методы развития силы

Методов развития силовых способностей игроков в мини-фут­боле несколько:

Метод кратковременной максимальной нагрузки помогает наиболее эффективно развивать разо­вое максимальное усилие и потенциальные возможности всех групп мышц, участвующих в выполнении специаль­ных силовых действий;

Метод полной силовой отдачи - развивает спо­собность длительное время проявлять силу в оптималь­ном режиме. Нагрузка, получаемая игроком, вначале не дает желаемого результата и только позднее, когда после неоднократного повторения упражнений организм устает, нагрузка оказывает максимальное физиологичес­кое воздействие и вызывает развитие силы мышц;

Метод динамической нагрузки - позволяет увели­чить скорость работы мышц, повышает эластичность мы­шечных тканей и улучшает нервно-мышечную коорди­нацию;

Метод ослабленной нагрузки - развивает способ­ность взрывного проявления силы. Применяется для укрепления групп мышц, необходимых для игровой дея­тельности футболиста с мячом или без мяча. Акцент - на быстроте выполнения упражнений.

Комплексы примерных упражнений для развития в силы:

Комплекс 1 (цикл 33). Этот цикл один из методов так называемой неспециализированной (общеподготовительной) подготовки. Дальше мы будем рассматривать эти средства подготовки, где будет таблице характеристик средств подготовки

 

 

Комплекс 1 (цикл 34)

 

Комплекс 1 (цикл 35)

 

Комплекс 1 (цикл 41)

 

 

Комплекс 1 (цикл 44) Пример круговой тренировки на развитие силы

 

БЫСТРОТА

Быстротой называется способность выполнять в опре­деленных условиях какие-либо действия за возможно короткое время.

В мини-футболе, где постоянно меняются интенсивность и ди­намика движений, требования к быстроте и к скоростным качествам игрока особенно высоки. Прежде всего это касается умения быстро мыслить и реагировать на поле, осуществлять простую и сложную двигательную деятель­ность, "находить" партнеров.

Методика развития быстроты и скорости

Каждое из приведенных выше проявлений быстроты и скорости можно развивать отдельно или в комплексе во второй половине подготовительного и в течение всего основного периода. Максимальная результативность в тренировке быстроты и скорости достигается сочета­нием нагрузки и обязательной предварительной размин­ки, высокой активностью игроков. Футболисты не должны быть сильно утомлены: в усталом организме больше развиваются волевые качества, нежели скоростные.

Развивая реакцию на внешние сигналы, предпочтение отдаем упражнениям, в которых движение (например, рывок) начинается в результате действия зрительного импульса (мах рукой, бросок мяча), то есть так, как это бывает в игре. Между упражнениями обязательны паузы для отдыха: без них не достичь максимальной интенсив­ности движения.

Скоростные способности футболистов лучше всего раз­вивать в возрасте от 13 до 16 лет. С точки зрения физиологии это объясняется более высокой скоростью протекания нервных процессов у молодых футболистов. Между скоростью бега и быстротой реакции нет тесной связи: игрок с быстрой реакцией не обязательно должен обладать высокими спринтерскими данными.