Вращательные движения позвоночником

Существует масса способов заставить позвоночник совершать вращательные движения. Вы можете выполнять «скручивания» стоя, лежа на полу, когда у позвоночника есть опора, сидя на полу или сидя на стуле.

Независимо от того, в какой позе выполняются скручивания, они оказывают благотворное воздействие на позвоночник, повышая его тонус и гибкость. Благодаря им ко всем спинномозговым нервам и мышцам, которые поддерживают позвоночник, поступает большое количество свежей крови, идет заряд энергии. Они также помогают справиться с дисбалансами, которые возникают при перегрузке одной стороны тела, часто провоцируемой необходимостью писать, печатать, редактировать текст на компьютере, разговаривать по телефону.

Приведенные ниже упражнения просты для выполнения, но нужно соблюдать некоторые меры предосторожности. Прежде чем приступить к скручиваниям позвоночника, нужно убедиться, что он максимально распрямлен, чтобы избежать сдавливания позвонков. Поэтому сперва удостоверьтесь что вы действительно сидите в правильной позе, и потратьте несколько мгновений на то, чтобы проверить правильность вашей позы и распрямить позвоночник, прежде чем начать выполнять упражнения.

1. Положите левую руку на правое бедро. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной (рис. 27).

 

Рис.27

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад. Оставайтесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки.

Повторите поворот в другую сторону.

2. Исходное положение – тоже. Но рука на спинке стула.

Сделайте вдох и потянитесь вверх, раскрывая и поднимая грудную клетку (рис. 28).

 

Рис.28

На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть движение следует за взглядом.

Сделайте вдох и потяните позвоночник.

Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Оставайтесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки.

Повторите поворот в другую сторону.

Упражнения для рук

Примечание: Инструкции к упражнениям для пальцев, кистей и запястий предполагают, что ваши руки вытянуты вперед на ширине плеч, но эти движения можно выполнять (частично) также тогда, когда руки свисают по швам.

Пальцы и кисти

Растяжение и сжатие

Займите исходное положение сидя. Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Сосредоточьтесь на пальцах, дышите свободно (рис. 29).

 

Рис.29

Медленно растопырьте пальцы так, чтобы промежутки между ними были как можно больше, особенно между большим пальцем и мизинцем. Ощутите, как растягиваются ваши ладони.

Продолжайте поочередно растягивать и сгибать пальцы, стараясь придать движениям плавность и мягкость, они не должны быть поспешными и резкими. Держите плечи опущенными вниз, позвоночник должен быть распрямлен. Не забывайте, что нельзя сжимать челюсти.

Выполните упражнение пять раз. Опустите руки и сделайте несколько круговых вращений назад.

Сжатие пальцев

Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони должны быть повернуты к полу. Медленно согните пальцы, сожмите их в кулак (рис.30). Большой палец должен оказаться внутри кулака. Сожмите кулаками большие пальцы и постепенно усиливайте сжатие, но так, чтобы не было неприятных ощущений. Выполните упражнение пять раз.

Опустите руки и сделайте несколько круговых вращений назад.

Рис.30

Щелчки пальцами

Втяните руки вперед на уровне плеч. Резко щелкните кончиками указательных пальцев по большим пальцам, услышьте щелчок. Движение должно быть четким, отточенным. Повторите щелчок с помощью среднего пальца, затем — безымянного, затем — мизинца. Выполните щелчки в обратном направлении — безымянным, средним и указательным пальцами. Продолжайте выполнять упражнение, постепенно увеличивая темп, при этом щелчки не должны утрачивать четкости и отточенности.

Опустите руки и положите кисти на колени.

Потягивание пальцев

Легонько потяните большой палец правой руки, обхватив его пальцами левой руки. Повторите движение несколько раз. Затем точно так же потяните указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец. Затем потяните пальцы левой руки.

Прогибание пальцев

Пальцами левой руки осторожно пригните большой палец правой руки к внешней стороне запястья. Затем поочередно так же осторожно выполните прогибание указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Выполните прогибания пальцев левой руки.

Эти два простых упражнения замечательны для разработки суставов пальцев и уменьшения напряжения в них после того, как вы длительное время писали или занимались набором текста. В то же время пальцы нельзя перетруждать: все движения выполняйте очень осторожно.

Запястья

Сгибание запястий

Займите исходное положение сидя. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони должны быть развернуты вниз. Сосредоточьте внимание на запястьях, дышите свободно. Согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были выпрямлены и указывали вверх. Ладони должны быть обращены от вас, словно вы упираетесь ими в стенку (рис. 31).

Рис.31 Рис.32

 

Затем медленно согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были выпрямлены и указывали вниз. Старайтесь, чтобы все суставы были выпрямлены: движение должно совершаться за счет запястий (рис. 32).

Повторите упражнение пять раз. Опустите руки вниз и сделайте несколько круговых движений плечами назад.