Растяжка шеи: наклоны головы вперед

ОФИСНАЯ ЙОГА

 

 

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей (рис.1)

 

Рис.1

Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца (рис. 2).

Продолжайте выдох, пока медленно, но с усилием опускаете плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз (рис. 3).

 

Рис.2 Рис.3

Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

 

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук в замок за спиной на уровне крестца. Локти должны быть согнуты, руки не напряжены (рис. 4). Делая выдох, медленно начинайте сближать локти, плотно сводя при этом лопатки. На вдохе ослабьте растяжку.

Повторите упражнение несколько раз, выполняя движения медленно и ритмично, синхронизируя их с дыханием

Рис.4

Вращение руками

Поставьте кончики пальцев на плечи. Вдохните, соединяя локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше, стараясь как можно доныне не разъединять их. Отведите локти назад и постепенно опускайте их (рис. 5).

 

Рис.5

Сделайте выдох и сведите лопатки, стараясь опустить локти как можно ниже, а затем сближая их перед собой. Продолжайте дышать и выполнять движения, стараясь описать локтями как можно более широкие круги. Затем измените направление вращения, делая вдох, когда локти находятся за спиной и над головой, и выдох, когда они опускаются перед вами.

Думайте о том, что вы снимаете напряжение во всем верхнем отделе корпуса, особенно в плечах и верхней части спины. Вы также распрямляете грудь и включаете в работу межреберные мышцы (мышцы, расположенные между ребер, которые расширяют и сжимают грудную клетку), способствуя более полному и глубокому дыханию. Это упражнение удивительным образом вселяет энергию. Сделав несколько вращений, вы почувствуете, что вам стало легче дышать и что ваши силы восстановлены.

Шея

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

 

Рис.6

1. Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения (рис. 6). Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Повторите упражнение два раза.

 

Рис.7

2. Сделайте выдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Держите линию подбородка (рис. 7). Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение.

Сделайте выдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение.

Повторите повороты по два раза.

Эта группа упражнений начинает процесс плавного растягивания и удлинения мышц шеи, а также верхней части спины, при этом они не напрягаются. Следующая серия движений осуществляет более сильную растяжку этих групп мышц.

Верхняя часть спины

Поскольку наши глаза расположены спереди и мы всегда смотрим перед собой, то почти все движения, которые мы совершаем, — это движения вперед. Мы тянемся вперед, чтобы снять вещь с полки, мы наклоняемся вперед, чтобы поднять что-либо с пола. В повседневной жизни надо выполнять компенсирующие движения, чтобы при вести плечи в исходное положение. Поэтому мышцы, которые должны оттягивать их назад и вниз, а также оформлять, верхнюю часть спины, атрофируются, а мы начинаем сутулиться. Плечи выступают вперед, верхняя часть спины округляется, грудная клетка оказывается сжатой. Все это оказывает негативное влияние на то, как мы дышим, на нашу осанку, а со временем, возможно, и на наше восприятие жизни в целом. Работа за письменным столом способна усугубить все эти проблемы. Засиживаясь над работой, мы ощущаем усталость, напряжение, а порой и боль между лопатками. Это способствует развитию раздражительности и угнетенного состояния духа. В этом разделе вы найдете упражнения, которые эффективны для устранения этих состояний.

Расширение грудной клетки

Сцепите пальцы рук в замок за спиной. Если справа и слева от вас достаточно свободного места, сделайте для этого движение руками в стиле плавания «брасс», распрямляя грудь и расширяя грудную клетку, что способствует полному, глубокому дыханию.

Рис.10

Выпрямите локти, притяните сплетенные руки к ягодицам, затем плавно отведите плечи назад (рис. 10).

Сделайте вдох, поднимая руки как можно выше и одновременно сближая лопатки. Вы почувствуете приятное растягивание грудной клетки.

Сделайте выдох и опустите руки вниз, можно согнуть локти.

Повторите упражнение несколько раз, выполняя движение в соответствии с ритмом дыхания. При последнем повторе задержитесь в верхнем положении, дышать при этом следует свободно. Затем медленно опустите руки и разъедините кисти на выдохе.

 

Сжатие лопатками

Это упражнение воздействует непосредственно на мышцы верхней части спины, поддерживая их в тонусе, укрепляя их и усиливая приток крови к ним. Если вы будете часто выполнять это упражнение, оно позволит вам улучшить осанку. Оно также научит вас лучше ощущать верхний задний участок спины, ставший для многих работников умственного труда «мертвой зоной».

Займите исходную позицию сидя, руки свободно свисают вниз.

Поднимите плечи, отведите назад и плавно оттяните их вниз, подальше от ушей. Почувствуйте, что верхняя часть вашей спины широкая и плоская, грудная клетка развернута. Сделайте выдох, очищая легкие.

Сделайте вдох и медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч (рис. 15).

 

Рис15

На выдохе сожмите пальцы в неплотный кулак; согнутые большие пальцы должны остаться снаружи.

На вдохе медленно увеличивая расстояние между лопатками руки движутся вперед, спина округляется (рис 16).

 

Рис.16

Сделайте выдох, сводя лопатки, не поднимая плечи и не оттягивая их назад: всю работу делает верхняя часть спины (рис. 17).

 

Рис.17

Сделайте вдох и разожмите кулаки, затем согните руки в запястьях так, чтобы кончики пальцев «смотрели» в потолок. При этом держите лопатки плотно прижатыми друг к другу.

На вдохе медленно опустите руки, продолжая держать их прямыми, плотно сжимая лопатки, до тех пор пока руки не лягут по швам (рис. 18).

 

Рис.18

Ослабьте сжатие лопаток.

Повторите упражнение три раза, завершив его круговыми движениями плеч в направлении назад.

Сжатие лопаток — основное упражнение, позволяющее добраться до недоступных частей тела, чего нельзя добиться использованием других упражнений. Оно укрепит позвоночник, сделает его более гибким, поможет избавиться от сутулости. Вместе с тем упражнение поможет вам избавиться от болей в позвоночнике, возникающих в конце рабочего дня.

Растяжка позвоночника

Растяжка вперед

1. Займите исходную позицию сидя. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони поверните в сторону коленей.

На вдохе потянитесь вперед, направляя ладони от себя и поднимая прямые руки над головой ладонями к потолку. Почувствуйте как растягивается весь позвоночник (рис. 19).

На выдохе нагнитесь вперед, продолжая тянуть ладони от себя. Движение должно идти от бедер; позвоночник, шея, голова и руки вытянуты в одну прямую линию, руки касаются ушей.

Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение, выполняя движение от бедер и растягивая позвоночник. Потянитесь вверх, направляя ладони к потолку. Следите за положением таза, чтобы не допустить прогиба спины.

На выдохе медленно опустите руки перед собой, положите их на колени и расслабьте.

Повторите упражнение один или два раза.

2. Следующее упражнение выполняет сразу три функции: растягивает позвоночник вперед, улучшает мозговое кровообращение (поскольку голова находится ниже уровня туловища), а также является релаксационной позой для работников умственного труда. Это упражнение заряжает энергией, равно как хорошо успокаивает и восстанавливает силы.

Займите исходную позицию сидя, отодвинув стул подальше от стола.

Поставьте ноги на ширину около тридцати пяти сантиметров. Обе ступни должны полностью опираться на пол, стоять параллельно друг другу и слегка выдаваться вперед по сравнению с коленями.

На выдохе медленно наклонитесь вперед, как бы сложившись в пояснице, распрямляя при этом позвоночник и держа голову и шею на одной линии с ним. Пусть руки свободно свисают вниз. Растянитесь, плавно склоните голову вниз и выгните спину (рис. 20).

Рис.20

Побудьте в таком положении, дыша медленно и глубоко. Опустите руки, ощутите их тяжесть, а шея пусть будет свободной, голова — тяжелой. Почувствуйте, как вся верхняя часть вашего тела раскрепощается.

Сделайте вдох, плавно поднимите голову и медленно вернитесь в вертикальное положение, не уменьшая длины растянутого позвоночника.

Это упражнение не только растягивает позвоночник, но также позволяет раскрепостить верхнюю часть тела.

Растяжка позвоночника назад

1. Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед.

Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Медленно наклоните голову назад и посмотрите на потолок (рис. 21).

Рис.21

Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным.

Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

2. Займите исходную позицию сидя.

Упритесь ладонями в стул по бокам от себя, немного отведя их за спину (рис. 22).

Рис.22

Сделайте вдох и распрямите позвоночник, поднимая и расправляя грудную клетку. Сделайте выдох и выгните спину. Отведите плечи назад и вниз, плавно наклоните шею назад и посмотрите на потолок.

Побудьте в таком положении, дыхание при этом должно быть свободным.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этих упражнений нельзя допускать, чтобы нижняя часть спины напрягалась. Должно быть ощущение, что ваш позвоночник растягивается вверх и прогибается назад. Важно, чтобы не перегружался нижний отдел позвоночника, а активно работал верхний.

3. Для выполнения этого упражнения следует сесть поближе к спинке стула. Сцепите пальцы рук в замок и разверните руки ладоши к коленям.

На вдохе потяните руки вперед и вверх, ладони обращены к потолку. Растяните грудную клетку (рис. 23). На выдохе потянитесь назад, опираясь на спинку стула.

 

Рис.23

Оставайтесь в таком положении некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Растягивайтесь на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

 

Сделайте вдох, вновь вытягивая ладони к потолку. Сделайте выдох, опуская руки перед собой.

Упражнения для рук

Примечание: Инструкции к упражнениям для пальцев, кистей и запястий предполагают, что ваши руки вытянуты вперед на ширине плеч, но эти движения можно выполнять (частично) также тогда, когда руки свисают по швам.

Пальцы и кисти

Растяжение и сжатие

Займите исходное положение сидя. Вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Сосредоточьтесь на пальцах, дышите свободно (рис. 29).

 

Рис.29

Медленно растопырьте пальцы так, чтобы промежутки между ними были как можно больше, особенно между большим пальцем и мизинцем. Ощутите, как растягиваются ваши ладони.

Продолжайте поочередно растягивать и сгибать пальцы, стараясь придать движениям плавность и мягкость, они не должны быть поспешными и резкими. Держите плечи опущенными вниз, позвоночник должен быть распрямлен. Не забывайте, что нельзя сжимать челюсти.

Выполните упражнение пять раз. Опустите руки и сделайте несколько круговых вращений назад.

Сжатие пальцев

Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони должны быть повернуты к полу. Медленно согните пальцы, сожмите их в кулак (рис.30). Большой палец должен оказаться внутри кулака. Сожмите кулаками большие пальцы и постепенно усиливайте сжатие, но так, чтобы не было неприятных ощущений. Выполните упражнение пять раз.

Опустите руки и сделайте несколько круговых вращений назад.

Рис.30

Щелчки пальцами

Втяните руки вперед на уровне плеч. Резко щелкните кончиками указательных пальцев по большим пальцам, услышьте щелчок. Движение должно быть четким, отточенным. Повторите щелчок с помощью среднего пальца, затем — безымянного, затем — мизинца. Выполните щелчки в обратном направлении — безымянным, средним и указательным пальцами. Продолжайте выполнять упражнение, постепенно увеличивая темп, при этом щелчки не должны утрачивать четкости и отточенности.

Опустите руки и положите кисти на колени.

Потягивание пальцев

Легонько потяните большой палец правой руки, обхватив его пальцами левой руки. Повторите движение несколько раз. Затем точно так же потяните указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец. Затем потяните пальцы левой руки.

Прогибание пальцев

Пальцами левой руки осторожно пригните большой палец правой руки к внешней стороне запястья. Затем поочередно так же осторожно выполните прогибание указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Выполните прогибания пальцев левой руки.

Эти два простых упражнения замечательны для разработки суставов пальцев и уменьшения напряжения в них после того, как вы длительное время писали или занимались набором текста. В то же время пальцы нельзя перетруждать: все движения выполняйте очень осторожно.

Запястья

Сгибание запястий

Займите исходное положение сидя. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони должны быть развернуты вниз. Сосредоточьте внимание на запястьях, дышите свободно. Согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были выпрямлены и указывали вверх. Ладони должны быть обращены от вас, словно вы упираетесь ими в стенку (рис. 31).

Рис.31 Рис.32

 

Затем медленно согните руки в запястьях так, чтобы пальцы были выпрямлены и указывали вниз. Старайтесь, чтобы все суставы были выпрямлены: движение должно совершаться за счет запястий (рис. 32).

Повторите упражнение пять раз. Опустите руки вниз и сделайте несколько круговых движений плечами назад.

Локти

Упражнения для ног

Пальцы

Сгибание пальцев ног

Если есть возможность, снимите обувь и носки (или хотя бы обувь). Ваши ступни будут рады подышать воздухом и поэтому будут гораздо лучше растягиваться.

Займите основное положение сидя, ступни должны плотно стоять на полу на ширине бедер. Оторвите от пола правую ступню и распрямите ногу. Сосредоточьтесь на пальцах ноги, дышите свободно.

Плавно потяните пятку вперед, подтягивая пальцы в обратном направлении, к телу. Вы ощутите, как слегка растягивается задняя часть ноги. Медленно подогните пальцы ноги. Движение должно охватить оба сустава каждого пальца ноги, но не голеностопный сустав: ступня должна смотреть вверх.

Выпрямите пальцы ноги и вновь подтяните их к себе. Одновременно растопырьте их, стараясь как можно больше увеличить расстояние от большого пальца до мизинца. Постарайтесь добиться того, чтобы образовалось свободное пространство между абсолютно всеми пальцами (рис. 36).

Повторите упражнение пять раз, затем выполните его для левой ноги.

 

Рис.36

Это упражнение, а также последующие, предназначенные для голеностопных суставов, могут выполняться в разных исходных положениях:

• когда пятки стоят на полу;

• в положении стоя (когда вы ждете автобус или поезд);

• когда вы сидите на полу, вытянув перед собой обе ноги (возможно, пока вы дома смотрите телевизор);

• лежа (в качестве утренних потягиваний после пробуждения или если вы болеете и соблюдаете постельный режим).

Лодыжки

Круговые движения

Исходное положение сидя, вытяните вперед правую ногу, левая должна стоять на полу всей ступней. Потяните вперед пятку так, чтобы ощутить напряжение вдоль задней стороны ноги.

Медленно вращайте лодыжкой по часовой стрелке, а затем — против часовой стрелки. Выполните по пять оборотов в каждую сторону. Старайтесь, чтобы описываемые круги были как можно шире, чтобы голеностопный сустав поработал на пределе своих возможностей. Представьте, что вы рисуете круги с помощью циркуля: ваш голеностопный сустав — центр окружности, а грифель находится на кончике большого пальца. Рисуйте всё большие и большие круги (рис.38).

Повторите упражнение для левой ноги.

 

Рис.38

Колени

Сгибание коленных суставов

Сядьте поближе к спинке стула, ступни должны плотно стоять на полу на ширине бедер. Сосредоточьтесь на коленях, дышите свободно.

Поднимите правую ногу и распрямите ее, плавно оттягивая вперед пятку, затем ногу согните (рис. 39).

Рис.39

Повторите упражнение пять раз.

Выполните его для левой ноги.

Круговые движения коленями

Исходное положение сидя, ступни должны плотно стоять на полу на ширине бедер. Сосредоточьтесь на коленях, дышите свободно.

Приподнимите правую ногу и вращайте ею по часовой, а затем — против часовой стрелки. Ступня висит свободно, все движение выполняется коленом (рис. 40).

 

Рис.40

Повторите движения по пять раз в каждом направлении.

Повторите их для левой ноги.

Бедра

1. Исходное положение сидя. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Расслабьте правую ногу, пусть правое колено опустится к полу, сила тяжести и вес ноги постепенно растянут ваш тазобедренный сустав (рис. 41).

Рис.41

Это пассивная растяжка. Вам не нужно что-либо делать: просто посидите в такой позе, пока она не вызовет неудобств, продолжая заниматься своей работой. Минут через пять поменяйте ноги местами.

2. Если подвижность ваших тазобедренных суставов хорошая и на вас подходящая одежда, а также если вы сидите на подходящем стуле, то попробуйте сидеть на стуле по-турецки. Или сядьте, соединив ступни и стараясь как можно дальше придвинуть пятки к ягодицам (рис. 42).

 

Рис.42

Оба упражнения хороши для раскрепощения тазобедренных суставов, и если вы не можете выполнять их в рабочей обстановке, то могли бы заняться ими дома.

Элементы самомассажа

После выполнения упражнений целесообразно проделать процедурусамомассажа, чтобы окончательно снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Самомассаж усиливает отток венозной крови и лимфы, снижает возбудимость, повышает работоспособность, способствует уравновешенности. Массирующие движения следует выполнять всегда от периферии к центру, с нажимом по направлению к сердцу, в обратном направлении — без нажима.

Глазная гимнастика

Движение глазного яблока осуществляется за счет сократительной деятельности шести глазодвигательных мышц: четырех прямых (верхней, нижней,медиальной и латеральной) и двух косых (верхней и нижней). Первая группа мышц поворачивает глазное яблоко вверх, вниз, вправо, влево, а вторая позволяет ему вращаться. Большая нагрузка на мышцы глаз, связанная с концентрацией внимания длительное время на мелких предметах (при чтении книг, газет, работе за компьютером) характерна для профессиональной деятельности руководителя. По данным исследований Амирова Н.Х. к примеру руководители промышленных предприятий в течение рабочего дня читают от 20 до 70 различных документов, объем которых в ряде случаев достигает 5-10 и более страниц. Нередко директора вынуждены читать или писать от 25 до 300 страниц машинописного текста (). Такая нагрузка приводит к деформации глазной склеры, к которой прикреплены глазные мышцы, развитию близорукости, а также к хронической усталости как самих мышц, так и той части мозга, которая ими управляет, (по результатам опроса слушателей 43% указывают на жалобы по поводу рези и жжения в глазах преимущественно во второй половине рабочего дня, n=219). В условиях высоких нагрузок на зрение важна ежедневная гимнастика для глаз, которую можно включать в режим рабочего дня при первых признаках утомления глаз, так и во внерабочее время в качестве профилактических мер. Эта гимнастика укрепляет глазные мышцы, снимает усталость улучшая местный кровоток и является эффективным средством в борьбе с близорукостью, дальнозоркостью, астигматизмом, косоглазием и другими глазными аномалиями. Ниже предлагается комплекс глазной гимнастики, существующий более двух тысяч лет в системе йоги – «тратака» (от санскритского «сосредоточение») в контексте с «офисной йогой», описанной выше.

Упражнения «тратаки» делятся на динамические (тренировка посредством быстрых циклических сокращений и расслаблений мышц) и статические (тренировка через длительные изометрические сокращения мышц). Динамические упражнения выполняются по 15-20 раз на каждое направление движения, статические по 1 разу с длительностью удержания концентрации от нескольких секунд до одной минуты. Целесообразно сочетание динамических и статических упражнений в соотношении соответственно, два к одному. Комплекс лучше выполнять ежедневно: во внерабочее время - утром после пробуждения, не вставая с постели, и вечером перед сном; в рабочее время - при первых признаках усталости глаз.

Все упражнения выполняются в исходном положении сидя — глаза смотрят
прямо, дыхание медленное и ровное. После каждого упражнения следует вернуться в исходное положение, отдохнуть З—5 секунд, а затем перейти к следующему. После окончания выполнения всего комплекса следует выполнить завершающее упражнение на расслабление глаз: закрыть ладонями открытые глаза, почувствовать теплоту рук и представить в темноте ладоней звездное небо. Побыть в таком состоянии 20—ЗО секунд и перейти к выполнению статических упражнений или распорядку дня.

Динамические упражнения

• “ горизонтальный маятник ” — движение обоими глазами влево-вправо по максимальной амплитуде с мысленной фиксацией в крайних точках окружающей обстановки;

• “вертикальный маятник ” — движение глазами вверх-вниз по максимальной амплитуде с мысленной фиксацией в крайних точках окружающей обстановки;

• “общее колесо ” — вращательные движения обоими глазами в прямом (по часовой стрелке), а после завершения и в обратном (против часовой стрелки) направлениях;

• “ восьмерка ” — колебательные движения глазами вдоль границ глазниц с отслеживанием лежащей восьмерки в прямом, а затем и обратном направлениях;

• “ правое колесо ” — вращательные движения правым глазным яблоком в прямом, а после завершения и в обратном направлениях (левый глаз закрыт);

• левое колесо ” — аналогично для левого глаза (правый закрыт);

• “ попеременное моргание ” — попеременное моргание левым и правым глазом с фиксацией открытым глазом окружающей обстановки соответственно слева и справа;

• “одновременное моргание ” — одновременное моргание обоими глазами с фиксацией окружающей обстановки.

 

Статические упражнения

И.п. — глаза смотрят прямо, сделать медленный вдох, а затем выдох и перейти к выполнению статического упражнения (по возможности не дышать до окончания упражнения). После окончания упражнения вернуться в и.п., а затем перейти к следующему. После окончания всех упражнений выполнить завершающее упражнение, как в динамическом цикле.

 

 

• “ фиксация кончика носа ” — взгляд обоих глаз направлен на кончик носа (сведение вниз);

• “ фиксация надбровья ” — взгляд обоих глаз направлен на межбровье (сведение вверх);

• “ фиксация правой скулы ” — взгляд обоих глаз направлен на правую скулу (параллельный сдвиг вниз вправо);

• “ фиксация левой скулы ” — взгляд обоих глаз направлен на левую скулу (параллельный сдвиг вниз влево);

• “ фиксация правого виска ” — взгляд обоих глаз направлен на правый висок (параллельный сдвиг вверх вправо);

• “фиксация левого виска ” — взгляд обоих глаз направлен на левый висок (параллельный сдвиг вверх влево);

Наблюдение за часами

Закройте глаза и представьте, что вы смотрите на циферблат больших механических часов. Представьте, что циферблат, находящийся перед вами, занимает всю стенку. Затем не открывая глаза:

Посмотрите на двенадцать часов.

Посмотрите на шесть часов.

Посмотрите на три часа.

Посмотрите на девять часов.

Посмотрите на час.

Посмотрите на семь часов.

Посмотрите на два часа.

Посмотрите на восемь часов.

Посмотрите на одиннадцать часов.

Посмотрите на пять часов.

Посмотрите на десять часов.

Посмотрите на четыре часа.

Повторите это упражнение несколько раз. Поводите глазами так, чтобы они описывали большие, плавные окружности, начиная с двенадцати часов и следуя вправо по часовой стрелке. Выполните это движение по нескольку раз в каждом направлении.

Закрытие глаз ладонями.

Когдавам приходится много трудиться, пристально вглядываясь в работу, иглаза, кажется, вот-вот выскочат изорбит, выполните следующую процедуру, которая займет не более одной - двух минут и эффективно снимет напряжение.

Сильно и энергично потрите ладони друг о друга. Когда они по-настоящемуразогреются и начнутгореть, накройте имизакрытые глаза и спокойнопосидите несколько минут. Ладони не должны давить на глаза. Ощутите, как тепло и энергия отвашихрук (ваша собственная целительная энергия ) передаются вашимглазам, успокаивая, расслабляя и освежая их (рис.№ 48). Дышите спокойно, сочетая выдохи с долгими глубокими вдохами. Побудьте в таком положении, затем откройте глаза, не отрывая ладоней и не напрягаясь, посмотрите в темноту. Затем скользящими движениями вниз проведите кончиками пальцев по лбу, векам, носу, щекам, губам и подбородку.

 

ОФИСНАЯ ЙОГА

 

 

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей (рис.1)

 

Рис.1

Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца (рис. 2).

Продолжайте выдох, пока медленно, но с усилием опускаете плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз (рис. 3).

 

Рис.2 Рис.3

Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

 

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук в замок за спиной на уровне крестца. Локти должны быть согнуты, руки не напряжены (рис. 4). Делая выдох, медленно начинайте сближать локти, плотно сводя при этом лопатки. На вдохе ослабьте растяжку.

Повторите упражнение несколько раз, выполняя движения медленно и ритмично, синхронизируя их с дыханием

Рис.4

Вращение руками

Поставьте кончики пальцев на плечи. Вдохните, соединяя локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше, стараясь как можно доныне не разъединять их. Отведите локти назад и постепенно опускайте их (рис. 5).

 

Рис.5

Сделайте выдох и сведите лопатки, стараясь опустить локти как можно ниже, а затем сближая их перед собой. Продолжайте дышать и выполнять движения, стараясь описать локтями как можно более широкие круги. Затем измените направление вращения, делая вдох, когда локти находятся за спиной и над головой, и выдох, когда они опускаются перед вами.

Думайте о том, что вы снимаете напряжение во всем верхнем отделе корпуса, особенно в плечах и верхней части спины. Вы также распрямляете грудь и включаете в работу межреберные мышцы (мышцы, расположенные между ребер, которые расширяют и сжимают грудную клетку), способствуя более полному и глубокому дыханию. Это упражнение удивительным образом вселяет энергию. Сделав несколько вращений, вы почувствуете, что вам стало легче дышать и что ваши силы восстановлены.

Шея

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

 

Рис.6

1. Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения (рис. 6). Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Повторите упражнение два раза.

 

Рис.7

2. Сделайте выдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Держите линию подбородка (рис. 7). Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение.

Сделайте выдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение.

Повторите повороты по два раза.

Эта группа упражнений начинает процесс плавного растягивания и удлинения мышц шеи, а также верхней части спины, при этом они не напрягаются. Следующая серия движений осуществляет более сильную растяжку этих групп мышц.

Растяжка шеи: наклоны головы вперед

Займите исходную позицию сидя. Расслабьте плечи, выпрямляя позвоночник от таза. Руки свободно свисают вниз.

Сделайте выдох, втягивая подбородок и медленно наклоняя голову, при этом стремитесь коснуться подбородком горловой впадины. Побудьте в таком положении, дыша свободно, давая шеи возможность распрямиться, а голове – стать тяжелее. Вы почувствуете, как приятно растягивается задняя часть шеи, возможно, до самых лопаток.

Если вы не испытываете дискомфорта и хотите увеличить растяжку, сцепите пальцы рук в замок за головой, ладони положите на заднюю выпуклость черепа. Локти должны свободно свисать вниз. Не надо специально нажимать на голову руками: просто добавьте нежное давление рук, чтобы усилить растяжку. Если такая растяжка кажется вам излишне сильной, следует снять руки с головы.

Побудьте немного в одном из этих положений, дыхание должно остаться свободным. Ощутите, как с каждым выдохом напряжение понемногу усиливается. Пусть ваши голова, шея, руки, плечи и позвоночник расслабятся.

Для того чтобы выйти из растяжки, вдохните, медленно поднимите голову и опустите руки. Чтобы закончить упражнение, сделайте несколько круговых движений плечами назад.

Это упражнение растягивает мышцы шеи и верхней части спины, ослабляя напряжение в этой области.