Составьте комплекс специальных упражнений при избыточной массе тела

З ачастую между избыточной массой тела и заболеваемостью существует прямая зависимость. Избыточный вес является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, тяжёлых форм нарушения обмена веществ, сахарного диабета, гипертонии, ожирения печени. Эти заболевания врачи называют спутниками ожирения. Избыточный вес является одним из факторов риска получения переломов костей, сотрясения мозга при случайных падениях.

При значительном избытке массы тела в организме происходит перегрузка и изнашивание суставов, возникает склонность к затруднённому дыханию. Поэтому необходимо строго следить за массой собственного тела, особенно тем, кто предрасположен к ожирению, и принимать профилактические меры для его предупреждения.

Действенные средства профилактики ожирения - рациональное питание и достаточная двигательная активность. Ежедневно необходимо отводить 1,5 ч подвижным играм, езде на велосипеде, катанию на лыжах и коньках (в зимнее время), игре в футбол, полезно заниматься плаванием (до 30 мин.) два раза в неделю.

Комплекс специальных упражнений для школьников

13 - 14 лет с ожирением I - III степени (1-й месяц занятий):

1. Ходьба, высоко поднимая колени.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища налево и направо с отведением левой (правой) руки в сторону.

3. Ноги на ширине ступни, руки в стороны. Круговые движения прямыми руками вперёд и назад.

4. Сидя на стуле, ноги шире плеч (колени разведены), руки на поясе. Пружинистые наклоны вперёд, доставая руками до носков ног.

5. Ноги вместе, руки на поясе. Приседания, разводя колени и руки в стороны.

6. Лёжа на полу, руки вдоль туловища. Поднять ноги до прямого угла, затем медленно опустить.

7. Бег на месте (30 с), переходящий в ходьбу с постепенным замедлением шага.

8. Игра в футбол, баскетбол (15 мин.).

После занятий принять душ. В выходные дни можно совершать походы за город протяжённостью до 6 - 8 км.

 

58. Составить комплекс упражнений для самостоятельных занятий по общей физической подготовке

 

Неправильная осанка нарушает положение внутренних органов грудное и брюшной полости (со снижением их функции) и способствует раннему появлению остеохондроза. У школьников с нарушением осанки, как правило, ослаблены опорно-двигательный аппарат и мышцы, неэластичны связки, снижены амортизационные способности нижних конечностей и, что особенно важно, позвоночника. У таких детей очень высока степень риска получить тяжелые травмы (переломы конечностей, тел позвонков и других частей тела) при прыжках в длину, высоту, выполнении упражнений на спортивных снарядах, занятиях борьбой и другими контактными видами спорта. Школьникам с выраженным нарушением осанки не рекомендуется

заниматься теми видами спорта, которые оказывают большую нагрузку на позвоночник. Специально подобранные физические упражнения являются действенным средством предупреждения нарушений осанки: сутулости, асимметрии плеч и лопаток, а также сколиозов (заболеваний позвоночника, вызываемых слабостью мышц спины и длительным пребыванием в

физиологически неудобных положениях). Нагрузки, связанные с сидением, рекомендуется чередовать с интенсивными физкультминутками: специальными упражнениями для мышц спины, брюшного пресса, плечевого пояса, конечностей. Продолжительность выполнения упражнений 1—3 мин.

Детям с нарушением осанки следует спать на ровной и жесткой постели на спине или на животе. Отдыхать в течение дня (особенно после физической нагрузки) необходимо лежа, а не сидя, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на позвоночник. Очень полезно для коррекции нарушений осанки оздоровительное плавание стилем брасс на спине.

 

Примерный комплекс упражнений при сутулой спине

И. п. — стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок — вдох; вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3 раза для каждой ноги.

И. п. — стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—7 раз).

И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост» — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5—7 раз).

И. п. — лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног — вдох, вернуться в и. п. — выдох (5— 7 раз).

И. п. — стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки — выдох (2—3 раза каждой рукой и ногой).

И. п. — стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка подвинуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. («подлезание») (3—5 раз). Дыхание произвольное.

И. п. — стоя прямо, спиной к стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью, тазом и пятками). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. (3—4 раза).

И. п. — стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.

И. п. — стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох (3—5 раз).

 

59. Составить комплекс упражнений для формирования осанки

 

Комплекс упражнений на осанку 1

1. Рывки руками. Исходное положение (и.п.) — основная стойка (о.с.), руки согнуты на уровне груди. На каждый счет рывок согнутыми руками, рывок прямыми в стороны — назад до сближения лопаток.

2. Повороты кистей рук. И.п. — о.с., руки в стороны. На каждый счет медленно, с усилием поворачивайте кисти рук ладонями вперед, вверх, назад, затем опять вверх, вперед, назад.

3. И.п. — о.с, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, обе согните за спиной, постарайтесь соединить пальцы рук. То же, поменяв положение рук. То же с перекладыванием предмета (мяча, карандаша, ластика) из одной руки в другую

4. И.п. — стойка на коленях, руки вдоль туловища. Прогибаясь, наклоняйтесь назад, касайтесь руками пяток.

5. И.п. — стойка на коленях, руки в стороны Наклоняясь вправо, доставайте правой рукой пятку левой ноги, возвращайтесь в и.п. То же в другую сторону.

6. И.п. — сед на пятках, руки к плечам. Прогибаясь в грудной части позвоночника, медленно наклоняйтесь назад и принимайте и.п.

 

 

Комплекс упражнений на осанку 2

1. И.п. — стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, плечами, ягодицами и пятками. Сделайте три шага вперед, сохраняя правильную осанку, затем три шага назад.

2. И.п. — то же, но руки вверх. Приседайте прямой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем.

3. И.п. — то же, но руки вниз. Делайте движения руками в стороны, вперед, на пояс.

4. И.п. — то же. Попеременно сгибайте правую и левую ногу с захватом руками и прижиманием к туловищу.

5. И.п. — то же, но руки вверх. Не теряя касания со стеной затылком и пятками, прогибайтесь в пояснице.

6. И.п. — то же, но руки на поясе. Поднимайте поочередно ноги вдоль стены вверх.

7. И.п. — то же, но руки в стороны. Наклоняйтесь, не отрываясь от стены вправо и влево.

 

60. Составьте личный план индивидуального контроля

Зачастую путают два понятия: «физическая подготовленность» и «физическая подготовка». Физическая подготовленность - это результат физической подготовки, выражающийся в определённом уровне развития физических качеств, а также двигательных навыков и умений, необходимых для успешного выполнения той или иной деятельности (трудовой, спортивной и т.п.). В зависимости от цели определения уровня двигательной подготовленности выбирается наиболее целесообразная система оценки. С помощью специальных нормативов оценивается физическая подготовленность в следующих случаях: на уроках физической культуры, на экзаменах по физической культуре, при поступлении в военно-учебные заведения, в отряд космонавтов, в процессе классификационных соревнований на присвоение спортивного разряда по какому-либо виду спорта.

Опираясь на определённые единицы измерения (метры, сантиметры, километры, секунды, минуты, разы и т.п.), физическую подготовленность можно оценить по приростам, что в большей мере подходит для индивидуального контроля за результативностью использованных в процессе занятий физическими упражнениями средств и методов. Например, двое юношей при равном физическом развитии (весе, росте и т.д.) в сентябре показали одинаковый результат в прыжках в длину с места, который был равен 155 см. Повторное измерение в конце учебного года (май) показало, что у одного из них результат стал 180 см, а у другого 170 см. Индивидуальный прирост у первого составил 25 см, у второго-15 см. Рассмотрев эти приросты с учётом того, как они занимались физическими упражнениями и какой вели образ жизни, можно выработать для них индивидуальные рекомендации по нагрузкам в процессе занятий физическими упражнениями, режиму питания, труда и отдыха.

Контроль за уровнем развития физических качеств можно осуществлять, используя таблицы, приведённые ниже.

 

Мои рекорды

Вид

упражнения, ед.

измерения Результаты

в 10 лет в 11 лет в 12 лет в 13 лет! 14 лет

Бег на 30 м (с)! I

Поднимание

туловища за

30 с (кол-во раз)

Бег на 2000 м, 3000 м (мин., с)

 

Дневник самоконтроля

Вид упражнения, ед. измерения Результаты (год, месяц, число)

На быстроту: бег на месте за 10 с (кол-во шагов)

На силу: подтягивание из виса (мальчики), подтягивание из виса лёжа (девочки) (кол-во раз)

На выносливость: бег в течение 6 мин (кол-во метров)