Формула изменения: сокращение

 

Если изменение – это путешествие, то формула изменения представляет собой карту или GPS. Она говорит вам, когда повернуть, чего следует избегать, как быстро вы можете двигаться и даже где находятся остальные остановки. Давайте бросим еще один краткий взгляд на карту, помещенную в первой части книги.

 

 

Как видите, если вы повышаете осознанность проблемы и возбуждаете негативные эмоции на последнем этапе, то создаете несоответствие. Исследование убедительно показывает: с помощью этих стратегий вы поплететесь назад, потому что усомнитесь в мудрости своих изменений, начнете себя винить и заниматься мучительным самоанализом. Как путешественник, прошедший две трети пути к месту назначения, вдруг задался бы вопросом, действительно ли собирался попасть именно туда!

С другой стороны, карта говорит нам, чтó мы должны использовать дальше. Эти катализаторы уже прочно вошли в ваш репертуар, поэтому достаточно просто их перечислить, добавив небольшие нюансы, необходимые для этапа сохранения. «То, что мы постоянно делаем, становится проще, – напоминает нам Эмерсон, – и дело не в том, что изменился характер задачи; просто мы научились это делать».

 

Отслеживайте свой прогресс

 

Вы использовали эту стратегию в течение пяти шагов, вероятно, получили от нее пользу и будете продолжать ее использовать, но с некоторыми новыми особенностями. Конечно, отслеживание прогресса позволяет вам внимательно наблюдать за своим поведением и быстро выявлять любые регрессы. Кстати сказать, в течение первых двух месяцев сохранения Эндрю «забывал» отслеживать свой прогресс; это было первым и очевидным признаком, что он не занимается сохранением.

На данном этапе вы будете отслеживать свои успехи, чтобы определить: 1) какие катализаторы действуют на вас наиболее эффективно и 2) какое окружение (люди, места и вещи) способствует регрессу. На данный момент не все стратегии помогают в равной степени. Отслеживая, вы сможете решить, какие из них играют важную роль для сохранения, а какие можно свести на нет.

Кроме того, внимательное наблюдение за своим поведением позволит вам точно определить людей, места и вещи, ускоряющие регресс. Да, вы делали это на последнем этапе, когда искали ситуации повышенного риска срывов. Но здесь вам придется сделать это еще раз, сосредоточив внимание на более тонких регрессиях поведения, чем взрывной рецидив.

Вот пример из моей жизни: путешествие и знакомство с местной кухней стали большой угрозой для моего режима тренировок и контроля веса. Я временно снизил физические упражнения и начать есть приятную для себя пищу (в частности, сэндвичи, картофель фри и местные десерты). Однако оказалось, что триггерами моей медленной регрессии стали не обстоятельства. Этот позорный факт пришелся на лихорадочную рабочую неделю, когда у меня не было времени для регулярных занятий спортом. Мои триггеры внезапного рецидива не совпали с триггерами медленного регресса.

На этапе сохранения вы можете реже следить за своими успехами. Вместо взвешивания несколько раз в неделю вы можете перейти на один раз в неделю. Вместо проверки своего бюджета каждую неделю вы можете проверять его каждые две недели.

Рассмотрим 10 тысяч членов Национального реестра контроля веса[58]: все они потеряли 15 килограммов или больше и поддерживали это снижение по крайней мере в течение года.

Подавляющее большинство членов продолжает отслеживать свой рацион питания, подсчитывать калории или граммы жира и взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Конечно, они занимаются и другими аспектами поведения, но не перестали отслеживать свой прогресс. Они не должны прекращать то, что у них работает!

Выискивайте людей, места и вещи, вызывающие постепенное отклонение от целевого поведения.

Продолжайте заниматься поведенческой детективной работой и определять, какие стратегии подходят вам больше всего. Даже на этапе сохранения то, что измеряется, – улучшается.

 

Помогающие отношения

 

На этапе усилий команда изменения была для вас передней линией фронта. Теперь, когда вы перешли к последнему шагу, ее значение несколько снизилось. Например, на этапе усилий Моника ежедневно звонила по крайней мере одному другу, а теперь, на этапе сохранения, звонит друзьям, чтобы обсудить успех и получить поддержку, два или три раза в неделю. Это эффективно. Главное, чтобы ее команда не распалась и она не лишилась поддержки.

На этапе подготовки мы создавали команду изменения и оценивали ее успешность с помощью теста для самопроверки. Давайте еще раз ответим на те же вопросы, но теперь не с точки зрения необходимости изменений, а с точки зрения их сохранения.

 

Ответьте на следующие вопросы, используя 5‑балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение изменения своего поведения со стороны других людей. _______

Когда мне надо было поговорить, кто‑то меня выслушивал. _______

У меня был кто‑то, на кого я мог положиться, когда мне была нужна помощь с моей проблемой. _______

 

На этапе усилий успешные специалисты по изменению набирали по этим пунктам 4 или 5 баллов. На этапе сохранения ваши баллы могут немного снизиться, до 3 или 4. Это те цифры, до которых можно снизить использование указанных стратегий. Но если они станут еще ниже, вы окажетесь перед лицом реальной опасности.

 

Сохраняйте и расширяйте свою команду изменения, она поможет вам не отступать от своих целей. Для поддержки можете выбрать людей, не входящих в число друзей или членов семьи; медленно добавляйте соседей, коллег по работе, коллег по самоизменению и, возможно, группы поддержки онлайн. Все эти люди будут выполнять двойную функцию: служить стимулами для продолжения и потенциальными источниками подкрепления.

Долгосрочная социальная поддержка действует как буфер между нами и суровыми реалиями мира. Поддержка никогда не устранит разрушительное действие жизни, но она может его уменьшить, как безопасная гавань во время шторма. Не сбрасывайте со счетов результаты десятков исследований по психологии: поддерживайте отношения взаимопомощи и любви в течение 90 дней и далее.

До сих пор вы получали помощь. Но на этапе сохранения вы будете предлагать помощь окружающим. Двенадцатый и последний шаг в 12‑шаговой группе включает в себя помощь другим, тем, кто борется с такими же проблемами. Например, в группах анонимных алкоголиков это этап, когда, как пишет один из них, «достигнув духовного пробуждения, к которому привели эти шаги, мы старались донести смысл этих идей до других алкоголиков и применять эти принципы во всех наших делах». Помощь лечит и тех, кто ее получает, и тех, кто оказывает.

Люди преуспевают, когда ведут себя альтруистически и отдают. Добровольно помогают справиться с определенной проблемой или посвящают час или два в неделю работе в благотворительной организации. Вероятно, вы почувствуете гордость и благодарность, ощутите себя мастером и еще больше расширите свои помогающие отношения. Как сказал Ральф Эмерсон, «это одна из самых замечательных компенсаций жизни: любой человек, искренне пытающийся помочь другому, одновременно помогает и себе».

 

Награда

 

Одна из причин, по которой вы теперь можете меньше полагаться на помогающие отношения, – то, что поддержка все чаще приходит из вашей души. По мере того как вы учитесь сами поддерживать свой успех, значение поддержки окружающих постепенно уменьшается (но никогда не исчезает)[59]. Теперь преобладают естественные награды – положительная самооценка и чувство исполненного долга.

Величина награды также постепенно снижается. На ранних этапах награды должны быть немедленными и интенсивными. При долгосрочной поддержке награды должны быть нерегулярными, но существенными.

Было неоднократно доказано, что, когда мы награждаем себя от случая к случаю, то увеличиваем вероятность того, что продолжим двигаться к своей цели. Нерегулярное подкрепление приводит к интенсивным реакциям и сильному сопротивлению прекращению. Это в буквальном смысле «привыкание». Поэтому ваша задача постепенно перейти от постоянных самонаграждений к нерегулярным.

Когда моя дочь была маленькой, она однажды спросила меня, почему я уже не испытываю такой радости, что она может ездить на велосипеде без дополнительных колес. Я попытался объяснить: как только навык освоен, он продолжает нас радовать, но это происходит умеренно и внутри. Это правило распространяется на награды этапа сохранения. Вы начинаете усваивать изменение, овладеваете им, оно становится частью вас. Раньше оно находилось вовне, как далекая цель, а теперь вошло в вас, в ваше текущее поведение. А социальная поддержка окружающих и периодические аффирмации придают ему силы.

Помните: исследования показывают, что люди, успешно достигшие долгосрочного изменения, чаще награждали себя и позитивно формулировали свои мысли. Постоянно заключайте небольшие контракты с самим собой: сначала работа для достижения здоровья и цели, а затем досуг.

 

Противодействие

 

Сохранить приверженность цели вам поможет противодействующее поведение, здоровая замена проблемного. Если вы действительно придерживаетесь здоровой противоположности, то проблема решена. Вуаля! Как говорят буддисты, «если мы повернули в правильном направлении, все, что нам нужно делать, – это продолжать идти».

Вы можете немедленно спросить: «Доктор Джон, как долго нужно производить эти здоровые замены? Как далеко мне нужно идти?» Это постоянные вопросы, но они отражают мышление в стиле «изменение‑это‑лишение». В идеале здоровая замена – расслабление, утверждение, физические упражнения, непосредственное обдумывание, принятие и т. д. – становится частью вашего постоянного образа жизни, а не временным экспериментом. И если они здоровые и работают, то зачем их прекращать?

Например, Моника продолжает есть осознанно, не спеша и всегда сидя. Так она борется со своей склонностью есть на ходу, во время приготовления пищи и перед телевизором. Это новое поведение стало автоматическим, пожизненной привычкой.

В своем первоначально неудачным опыте сохранения Эндрю отказался противодействовать своим чрезмерным тратам. Его самоуверенное «Я победил эту проблему» заставило прекратить использовать здоровую замену. Теперь он понял свою ошибку и наслаждается вторым, успешным опытом сохранения. Как и миллионы тех, кто сумел самостоятельно измениться, Эндрю узнал, что противодействие работает, только пока оно продолжается.

А что делать, если противодействие вам наскучило и вы достигли плато? Вернуться к стратегиям и добавить некоторое разнообразие и новизну. Приправьте их на свой вкус. Устали от беговой дорожки? Добавьте прогулки, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, пилатес или растяжки. Измените награды – найдите новые телевизионные шоу или фильмы, а затем побалуйте себя ими, когда закончите упражнение. Получаете удовлетворение от расслабления мышц? Чередуйте противодействие с медитацией, йогой, молитвой или пением.

Если вы застряли на поиске новых методов, то предлагаю три решения: вернуться к более ранним этапам, поискать новые идеи в интернете и спросить у людей, достигших успешного самоизменения. У нас неисчерпаемый запас методов для активации катализаторов, которые взломают плато и вернут удовлетворение.

 

Контроль над окружением

 

На этапе усилий вы использовали силу окружения, чтобы продвигаться к вашей цели. Вы добавили в свою жизнь людей, места и вещи, поддерживающие изменения, и свели до минимума людей, места и вещи, приводящие к срывам. Члены Национального реестра контроля веса, например, ограничивают количество раз, когда едят вне дома, и избегают застолий по праздникам и другим случаям. Они понимают: вкусности – приманки, искушения окружающей среды.

Для сохранения вы должны продолжать избегать самых заманчивых соблазнов, одновременно безопасно подвергая себя некоторым потенциальным триггерам. Как я уже писал раньше, в области аддиктивного поведения это называется экспозиционной терапией: вы медленно подвергаете себя сигналам или триггерам, которых избегали в первые дни самоизменения. Такое воздействие позволяет вам натренировать реакции на более широкий диапазон обстоятельств с высокой степенью риска. Если оставшуюся часть своей жизни вы хотите продолжать есть в ресторанах (но более здоровую пищу), временное избегание этих ситуаций повышенного риска было разумным ходом. Но вы не можете избегать их вечно (особенно если кто‑то приглашает вас на ужин!). Поэтому на стадии сохранения вы ограничиваете количество раз, когда ужинаете вне дома, и одновременно тренируете новые навыки.

Когда я последовательно начал уменьшать количество сладостей, выпечки и большей части десертов, мне нужно было тщательно избегать не только отдельных блюд, но и всего набора сенсорных сигналов и окружающей обстановки (иногда их называют сигнальной сетью или сигнальным контекстом). Конечно, я наслаждался едой, но помимо вкуса мне доставляли удовольствие аромат и внешний вид пищи, еда с семьей и друзьями, социальное подкрепление и т. д. После того как я начал питаться более здоровой пищей, посещение кондитерской или необходимость пройти через открытый продовольственный рынок могли означать катастрофу, так что для меня было разумно избегать этого окружения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе я сознательно ставил себя в эти ситуации, и все это без еды и без подкрепления. Со временем я смог ощущать запах десертов и восхищаться выпечкой бескорыстно, то есть не кладя ее в рот.

Если вы, как Эндрю, не хотите возвращаться в бары и ночные клубы, провоцирующие на избыточное употребление алкоголя и денежные траты, то можете подвергать себя испытанию: смотрите на алкоголь, нюхайте его, заходя в клуб на короткое время. Позже, для преодоления побуждений, вызванных этими сигналами, вы сможете использовать арсенал наработанных навыков.

Эндрю практически сразу ухватился за эту мощную идею. Он построил план и назвал его «безопасный проход», позаимствовав метафору прохода между опасными берегами из парусного спорта. Целый месяц избегая клубов, он начал позволять себе один час в клубе в выходные и не более двух напитков. Но он не покупал напитки другим. Не нанимал лимузин и не отправлялся в дорогие рестораны. Не говорил друзьям, что они встретятся следующим вечером. Время от времени он наталкивался на предательские отмели, но уходил невредимым, укрепляя свою способность к преодолению.

Но для большей части остальных людей безопасный проход – это уход от триггеров и сигналов высокого риска в первые дни изменения, а затем, в конце пути, постепенное расширение экспозиции и тренировка умения конструктивно с ними справляться. Если вы будете постоянно избегать триггеров, то, столкнувшись с ними лицом к лицу, можете растеряться и не знать, что делать.

Так что на вопрос, что более эффективно: избегать соблазняющих ситуаций или научиться ими управлять, – вы будете отвечать научно: «И то и другое. Избегать на ранних этапах и практиковать безопасный уровень экспозиции и преодоление на поздних». Другими словами, вы должны соответствовать шагу и применять разные стратегии на разных этапах.