Анализ результатов предыдущей недели

 

Что получилось ________________________________

Что не получилось ________________________________

О какой задаче забыли ________________________________

Причины неудач ________________________________

Способы устранения ________________________________

Причины успеха ________________________________

Успешные стратегии, которых важно придерживаться ________________________________

 

Список ситуаций, приводящих к перееданию

 

После анализа результатов предыдущей недели мы сделаем очень важную вещь – составим список жизненных ситуаций, приводящих к перееданию. В этом вам помогут записи пищевого дневника нулевой и первой недели, а также ваши индивидуальные списки причин избыточного веса и вредных пищевых привычек. В новый список под названием «Ситуации, в которых я могу переедать» включите все обстоятельства, в которых вам сложно совладать с аппетитом. К примеру, это может случаться в компании друзей, в гостях, во время деловых встреч или командировок. Не исключено, что вы переедаете, сидя перед телевизором или компьютером. Также внезапные «набеги» на холодильник нередко бывают спровоцированы стрессами, тревогой или чувством одиночества. Полный перечень таких «факторов риска» очень вам поможет, потому что без него вы просто не сможете осознать необходимость искать способы борьбы с ними. А если вы не продумали стратегию поведения в подобных ситуациях, то, сколько бы вы ни сидели на диете, снижение веса окажется лишь временным явлением и все сброшенные килограммы непременно вернутся.

Даже если списки будут частично повторять друг друга – ничего страшного. Вам очень важно сконцентрировать свое внимание на выполнении этого задания, только тогда вы сможете начать осознанно изменять свое поведение. Внесите список «Ситуации, в которых я могу переедать» в раздел «Личные записи» в конце книги и подумайте, что вы можете сделать, чтобы с достоинством выйти из этих сложных ситуаций, то есть избежать переедания. Если сложно придумать выход самому, можно привлечь друзей или представить, как бы справился с подобными обстоятельствами ваш кумир со здоровым весом. Результаты занесите в список «Как я могу поступить» и начинайте претворять свои идеи в жизнь! Если возникают сложности, обратитесь к своей группе поддержки – тем людям, на которых вы можете положиться и к чьим советам прислушиваетесь, или напишите мне в блог.

 

 

Обед с мужчиной полезен для женской фигуры

Дамам, стремящимся сбросить лишний вес или сохранить стройную фигуру, следует трапезничать исключительно в мужской компании.

Такая рекомендация основана на результатах необычного исследования, проведенного в канадском Университете МакМастер: психолог Мередит Юнг обнаружила, что женщины, которые едят в обществе представителей противоположного пола, непроизвольно выбирают более здоровую пищу.

Наблюдая за студентами в естественных условиях – в трех крупных университетских столовых с широким выбором как блюд, так и компаньонов, – Юнг пришла к выводу, что девушки, которые обедали с мужчинами, предпочитали блюда со значительно меньшим количеством калорий по сравнению с теми, кто питался в кругу подруг. И даже в смешанной группе женское меню оказывалось менее калорийным. Причем здесь обнаружилась зависимость: чем больше мужчин сидело за столом, тем меньше калорий потребляли их спутницы. А вот максимальное количество калорий было зафиксировано в чисто женских компаниях. Что касается мужских предпочтений в еде, то, как показало исследование, представители сильной половины человечества не обращают особого внимания ни на пол, ни на количество людей, сидящих с ними за обеденным столом: это не оказывало влияния на количество и качество поглощаемой мужчинами пищи.

 

 

Нормализация сна

 

Дефицит сна входит в число частых причин избыточного веса. Достаточно не выспаться всего одну ночь, чтобы поднялся уровень гормонов, которые активизируют центр голода в нашем мозге и, как следствие, провоцируют переедание. Причем вызванные недосыпом приступы чревоугодия обычно бывают неосознанными. Чаще всего от хронической нехватки сна страдают люди, которым приходится работать по ночам, поэтому набором веса особенно чревата посменная и творческая работа.

Словом, хотите преуспеть в борьбе с лишними килограммами – высыпайтесь! Поможет в этом соблюдение нескольких нехитрых правил. Хотя бы за пару часов до погружения в объятия Морфея организуйте вокруг себя более‑менее спокойное жизненное пространство: не смотрите возбуждающие фильмы (в особенности боевики и ужастики) и/или новости по телевизору или в интернете. Спать нужно в хорошо проветренном помещении при довольно низкой температуре – около 20 градусов. Перед ночным отдыхом полезно употреблять молочные продукты, поскольку содержащийся в них кальций способствует улучшению сна. Можно выпить, к примеру, стакан нежирного молока. Если же вы не переносите лактозу, выпейте чашку травяного чая (липового, мятного, с мелиссой) с ложечкой меда. Наконец, нормализовать сон поможет регулярная физическая активность.

Оценить качество вашего сна поможет приведенный ниже простой опросник.

 

_{Оценка качества сна}

 

 

О наличии бессонницы как нарушения сна можно говорить, если вы набрали свыше 9 баллов в общей сложности или 3 балла по любому из симптомов.

Помимо того что плохой сон может быть причиной избыточного веса, сами лишние килограммы, в свою очередь, могут мешать нормальному сну. Получается замкнутый круг. У людей с большим избытком веса часто встречается такое осложнение, как ночное апноэ. Это остановки дыхания во сне, которые длятся от доли секунды до нескольких секунд. Как результат – головной мозг страдает от нехватки кислорода. Обычно такие остановки дыхания сопровождаются храпом. Так что, если вы храпите (о чем вам наверняка уже сообщили родные), обязательно заполните приведенную ниже анкету. Дело в том, что апноэ не просто замыкает порочный круг ожирения, но еще и повышает артериальное давление и риск его осложнений, в частности инсульта, ведет к снижению работоспособности, хронической усталости и ухудшению качества жизни, а также увеличивает риск дорожных аварий, поскольку люди с апноэ могут «отключаться» и засыпать на доли секунд за рулем.