Источники скрытых сахаров, которые Вас удивят

 

 

 

 

Пришло время слезть с «сахарной иглы»

 

Я знаю, будет не один повод и не два съесть «хотя бы маленький кусочек» пирога или десерта – день рождения вашего ребенка, семейное торжество или просто ужин в ресторане. Всегда помните, что потребление сахара – это путь назад. Сахар вызывает привыкание, и отказ от него требует силы воли. Кроме того, дополнительные углеводы осложняют переход организма на сжигание жиров и усиливают желание поесть сладенького.

И еще, вы вряд ли сможете добиться успеха, если будете делать исключения. При ММТ свобода действий не так велика, особенно в самом начале, когда ваш организм пытается перестроиться. Лучший способ не сбиться с верного пути – это создать новые семейные традиции, не связанные с едой.

По целому ряду причин вы захотите придерживаться старого уклада, например праздновать День благодарения, в таком случае поставьте перед собой задачу приготовить вкусное низкоуглеводное блюдо для подачи на стол. Друзья и родственники по-иному отнесутся к диете, когда поймут: то, что вы едите, ничуть не хуже обычной пищи. Поищите интересные рецепты в Интернете, набрав в поисковой строке «кетогенный кокосовый заварной крем» или «лапша из цукини». Уверен, вы найдете много вкусного для своей кулинарной коллекции. Проводить торжества станет намного приятнее, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров в качестве основного топлива. А если в гостях на праздничном столе окажется много «запретных плодов», поешьте перед выходом из дома, чтобы избежать искушения.

Помните: нельзя служить одновременно двум господам. Если вы продолжите есть углеводы, пытаясь совместить их с высокой долей жиров, то не сможете контролировать инсулиновую сигнализацию и подвергнете свое здоровье большой опасности. При работе с тренером по здоровью вы сможете совместными усилиями найти способы отказаться от углеводных перекусов.

 

Макронутриенты. Какие и сколько

 

ММТ – это высокожировая, низкоуглеводная, умеренно-белковая диета. Из главы 5 вы узнали, какие продукты относятся к каждой из этих категорий. Теперь пора шагнуть дальше и выяснить, сколько граммов макронутриентов потребуется потреблять лично вам. Подсчитав верхний порог, вы получите бесценное руководство к действию, которое поможет организму перейти на сжигание жиров.

Я говорю «лично вам», потому что не существует одного определенного суточного объема макронутриентов, который бы подошел всем и каждому. Их количество должно быть выведено в соответствии с особенностями вашего организма и состоянием здоровья. Вот как это сделать.

Белок

Это один из ключевых дифференцирующих аспектов программы ММТ. В отличие от диет Аткинса и Палео, ММТ основывается на потреблении точного количества белка с целью минимизировать воздействие активного mTOR и других биологических сигнальных путей, тем самым вернув здоровье вашим митохондриям.

Общая формула, по которой высчитывается суточный объем потребления белка, заключается в следующем: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы. Таким образом для того чтобы провести вычисления, необходимо сначала определить мышечную массу вашего тела. Проще всего сравнить свою фотографию и фотографии людей с разным процентом телесного жира. Конечно, так вы получите приблизительное число, но это лучше, чем пытаться угадать или вообще не проводить никаких вычислений. (О различных измерительных устройствах читайте в главе 6.)

Узнав процент телесного жира, переведите свой вес из фунтов в килограммы. Для этого разделите фунты на 2,2 или воспользуйтесь онлайн-калькулятором (введите в поисковой строке Google «фунты в килограммы»). Затем умножьте ваш вес в килограммах на процент телесного жира. В результате получится общее количество жира (в килограммах), которое вы носите в своем теле. Вычтите это число из общей массы тела – и узнаете мышечную массу. А для того чтобы узнать вашу суточную норму потребления белка, умножьте мышечную массу на 0,1.

Например, женщина весит 146 фунтов и имеет 33 % телесного жира (типичный объем для женщин с подобным весом):

• 146 фунтов равняется 66,22 килограмма;

• 66,22 × 33 = 21,85 килограмма жира;

• 66,22 – 21,85 = 44,4 килограмма мышечной массы;

• 44,4 × 1 = 44,4 грамма белка.

Согласно данному примеру, 44 грамма белка следует разделить между тремя основными приемами пищи, т. е. около 15 граммов на каждый. Для мясных блюд: порция равняется ¼ размера колоды карт и содержит 5–7 граммов белка. Для рыбных: порция равняется ¼ чековой книжки и содержит также 5–7 граммов белка.

Кроме того, белок присутствует в овощах, орехах и семенах. Чтобы съесть 15 граммов белка на обед, мясная порция для женщин должна по размеру соответствовать ½—¾ колоды карт.

Когда вы вычислите свою норму потребления белка, то постепенно научитесь визуально определять необходимый размер порции. А если взвешивать порции и отмечать данные на сайте Cronometer, вам будет проще ориентироваться среди различных питательных блюд, более того, вы получите дополнительную информацию о доле потребляемого вами белка. Умение определять размер порции без кухонных весов также пригодится в ресторане или путешествии, таким образом, вы вряд ли нарушите свою жиросжигательную диету.

ММТ – очень индивидуальная программа. Если вы страдаете серьезным заболеванием, например онкологией, возможно, вам потребуется сократить долю потребления белка, чтобы минимизировать активность сигнальных путей, способствующих ухудшению состояния. Действуйте совместно с профессиональным тренером по здоровью или диетологом, чтобы верно установить норму белка, и помните, что это число со временем может нуждаться в корректировке.

Углеводы

 

 

Главный руководящий принцип ММТ – ограничить потребление усвояемых углеводов до 50 граммов в день (и меньше), или 4—10 % от суточной доли калорий. Учтите, что это число сугубо индивидуально. Точное количество углеводов, которое не помешает вашему организму сжигать жиры, может быть намного меньше, особенно при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа или ведения сидячего образа жизни. Верхний порог по углеводам не должен превышать 20 граммов, по крайней мере в начале ММТ.

Некоторым людям следует очень сильно сократить потребление углеводов, до 10–15 граммов в день, чтобы перестроиться на сжигание жиров и поддерживать такое состояние. Другим, наоборот, потребуется до 40 граммов в сутки и больше. Даже когда вы найдете оптимальный для себя объем, со временем его стоит скорректировать в ту или иную сторону в зависимости от самочувствия, целей и реакции организма.

Чтобы понять, с каких установок следует начать ММТ, возьмите на заметку советы, которые Мириам дает своим пациентам.

• Если сейчас вы потребляете большое количество углеводов (много продуктов, подвергавшихся промышленной обработке, и сахаров) или боретесь с агрессивной формой рака (например, мозга), начните с малого – 10–15 граммов в сутки. Поставив перед собой задачу-минимум, вы сможете сконцентрировать свое внимание на исключении из диеты всех несущественных углеводов (например, кетчупа или сальсы, которые содержат натуральные и скрытые сахара).

• При полноценном питании или соблюдении диеты типа Палео, даже в случае, если вы боретесь с серьезным заболеванием, например онкологией, поставьте перед собой задачу употреблять по 20 граммов чистых углеводов в день. Это хорошее начало для тех, кто принимает лекарства для щитовидной железы или страдает синдромом надпочечниковой усталости. Выбирайте разнообразные овощи с низким содержанием чистых углеводов: они богаты питательными веществами и волокнами.

• Если вы потребляете большое количество питательных продуктов и решили перевести свой организм на сжигание жиров для улучшения здоровья, пусть вашей задачей будут 20 граммов углеводов в сутки. Со временем вы можете увеличить потребление углеводов до 40 граммов, не вызвав повышения уровня глюкозы в крови, но все-таки лучше начать с малого.

Когда вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, то сможете позволить себе чуть больше: от 40 до 80 граммов углеводов в день или до 100 граммов, в случае если вы спортсмен и нуждаетесь в большом количестве энергии. Следите, чтобы ваш организм оставался в состоянии сжигания жиров. Когда будете экспериментировать с углеводами, обязательно контролируйте уровень глюкозы и кетонов в крови. Если вы переборщите с углеводами, то уровень сахара устремится вверх, и вы выйдете из питательного кетоза, т. е. уровень кетонов в крови будет ниже 0,5 ммоль/л.

Также помните, что углеводы, которые вы будете снова включать в свой рацион, должны главным образом поступать из волокон – овощей с низким содержанием чистых углеводов, небольшого количества фруктов или порции бобовых или корнеплодов, а не зерновых или дополнительных сахаров.

 

Если вы не будете задумываться, что едите, количество углеводов в рационе заметно возрастет.

 

Ваш обмен веществ или уровень активности могут варьироваться изо дня в день, поэтому будьте реалистичны относительно поставленных задач и следите за тем, какое влияние оказывают эти изменения. Для этого контролируйте уровень сахара и кетонов в крови. Неважно, сколько углеводов вы планируете съедать каждый день, в итоге съеденное всегда откажется больше задуманного. Поставив перед собой цель, выраженную в определенном количестве углеводов, помните: это усвояемые углеводы. Для того чтобы вычислить объем усвояемых углеводов, вычтите количество волокон в граммах из общего количества всех углеводов. Cronometer поможет вам это сделать и сосчитает углеводы до десятых долей грамма, поэтому вы будете точно знать, где находитесь.

Чтобы ознакомиться с объемом углеводов, которые содержатся в питательных продуктах, наберите в Интернете «низкоуглеводные овощи и фрукты». Найдите те, которые вам нравятся или которые вы хотели бы попробовать. Таких фруктов окажется немного, поэтому отдайте предпочтение ягодам (всегда выбирайте органические). Никогда не забывайте внимательно изучать состав и пищевую ценность. Имейте под рукой список низкоуглеводных продуктов: он пригодится вам в магазине и при составлении рациона.

И еще один важный момент: чем меньше в вашем рационе углеводов, тем быстрее организм превратится в жиросжигательную машину. Однако вам, скорее всего, будет не избежать побочных эффектов такой «перезагрузки»: тошноты, слабости, спутанности сознания и запора.

Жиры

 

 

Вычислив свою суточную норму потребления белка и углеводов, вы будете получать основной объем калорий в виде здоровых жиров. Помните! Как я уже говорил в главе 1, придется отказаться от рафинированных растительных и ореховых масел. Они вызывают воспаления, а многие из них содержат токсичные гербициды и растворители. Лучше включите в рацион насыщенные (животный белок и кокосовое масло) и мононенасыщенные жиры (авокадо и оливковое масло), а в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот отдайте предпочтение орехам и семенам. (Дополнительную информацию об орехах и семенах ищите в главе 5. И не забывайте, что перед употреблением семена льна следует перемолоть, чтобы улучшить биологическую доступность к питательным веществам.)

Доля потребляемых омега-6 жирных кислот не должна составлять более 3–4 % от общего объема калорий, иначе они могут вызвать повреждение мембран клеток и митохондрий. Насыщенные жиры животного происхождения содержат большое количество белка, поэтому следите за тем, чтобы не выйти за рамки своей суточной нормы потребления.

70—85 % всех калорий в сутки необходимо получать со здоровыми жирами. Это значит, что вы будете съедать 2–3 столовые ложки дополнительных жиров с каждым основным блюдом и одну столовую ложку во время перекуса (хотя бы один раз в день). (В зависимости от потребности в энергии эта доза может варьироваться.) Несмотря на то, что руководство к действию кажется довольно простым, потребление такого большого объема жиров противоречит общепринятым нормам. После того как вы исключите из своей диеты лишние углеводы и белок, будет нелегко восполнить недостающие калории, пока вы не научитесь есть больше жиров. Не спешите и дайте время вашему организму и сознанию перестроиться.

ММТ – это высокожировая диета, и у многих возникают проблемы с расщеплением жиров. Это в основном относится к тем людям, которые перенесли операцию по удалению желчного пузыря. Если вы относитесь к такой категории, начните принимать два вида добавок: бычью желчь и пищеварительные ферменты с высоким содержанием липазы. Принимайте их, когда едите пищу с высоким содержанием жирных кислот. Это поможет значительно улучшить пищеварение.

Чтобы увеличить долю потребляемых жиров, поищите в Интернете рецепты простых фэт-бомб (вы найдете сотни вариантов). Так вы сможете скрасить первые дни диеты ММТ и обязательно перестроите свой организм на сжигание жиров, усмирив голод и тягу поесть сладенького, с которыми, уверен, боролись всю свою жизнь.

 

Решите, с чего начать

 

Я вдруг понял, что стал называть ММТ «жиросжигательной» диетой. Прежде всего ММТ – это комплексный план питания, что-то, отдаленно напоминающее диету и больше похожее на пошаговое улучшение вашего здоровья и образа жизни. Терапия имеет свое начало, продолжение, а вот конца у нее может и не быть (хотя, перестроив организм на сжигание жиров, вы будете периодически увеличивать потребление углеводов, но об этом в главе 10).

Жиросжигательный план питания – путешествие непрерывное, и существует много способов сделать первый шаг, я называю это «заездами». Вместе с Мириам мы разработали три основных «заезда», составили к ним пояснения, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий, а также изложили возможный ход развития событий.

Для того чтобы выбрать свой «заезд», необходимо учесть множество факторов.

✓Ваша нынешняя диета. Вы питаетесь полноценной пищей, соблюдаете диету Палео или помешаны на готовых магазинных продуктах? Жиросжигательный план питания станет меньшим шоком для организма, если сейчас вы питаетесь преимущественно здоровой пищей. Например, те, кто предпочитает домашнюю еду, приготовленную из качественных продуктов, могут сразу приступать к жиросжигательной диете. Но если вы редко стоите у плиты, тогда вам подойдет постепенный подход.

✓Нынешнее состояние вашего здоровья. Вы недавно узнали, что больны? На какой стадии находится заболевание и есть ли риск умереть от этой болезни в будущем? Насколько вы уверены в своих силах? Какой у вас вес? Если ваше здоровье уже подорвано традиционными методами лечения, например курсами химиотерапии, приступайте к новому режиму питания не спеша.

✓Группа поддержки. Готовы ли ваши родственники и друзья помочь вам приготовить поесть, пройтись по магазинам или просто оказать эмоциональную поддержку? Вы растите детей одни или занимаетесь ими, пока ваш муж/жена на работе? Члены семьи одобряют вашу жиросжигательную диету или воспринимают ее скептически? Как на все это смотрит лечащий врач?

Вам необходима уверенность в себе и большая поддержка, чтобы не сдаваться и продолжать действовать. Если такой поддержки у вас нет, не отчаивайтесь и приступайте к диете, но помните: чтобы добиться успеха, необходимо тщательно подготовиться. Когда вы начнете пожинать первые плоды, например уйдет голод и появится больше энергии, чувство радости непременно заставит вас двигаться дальше.

Совместная работа с тренером по здоровью, который специализируется на оказании помощи людям, адаптирующимся к жиросжигательной диете, кардинальным образом увеличит ваши шансы на успех. Родственники, друзья или опекуны также могут выступить в роли тренеров по здоровью, проведя необходимое исследование и выбрав «заезд», который будет оптимально соответствовать вашему состоянию здоровья и нынешней диете. При необходимости обращайтесь к своей группе поддержки, чтобы собрать необходимые принадлежности, купить правильные продукты и приготовить вкусную еду.

Не существует верного способа начать ММТ. Существует верный порядок действий, который поможет вам добиться успеха. Таким образом неважно, как вы сделаете первый шаг, важно, как вы будете двигаться по своему пути, поэтому делайте это с умом.

Заезд № 1: «Легкий»

За: дает вам возможность подготовиться, не спеша очистить полки от ненужного, купить новые продукты и найти пару интересных рецептов на первое время. Избавляет от чувства перегруженности, у вас есть время поэкспериментировать с разными блюдами и отработать каждое новое умение, прежде чем делать следующий шаг. Ваши вкусы и кулинарные привычки меняются одновременно с появлением в рационе все большего количества блюд с высоким содержанием жира.

Легкий «заезд» позволяет вам избежать побочных эффектов стремительной потери веса, к которым относится выброс в кровь большого количества гормонов и токсинов, раньше хранившихся в клеточном жире. Кроме того, смягчаются симптомы так называемой кетогенной лихорадки: тошнота, слабость, боль в мышцах, спутанность сознания, которые наблюдаются при переходе организма с одного топлива на другое.

Против: главным недостатком этого «заезда» является то, что при наличии серьезных заболеваний вы можете потерять драгоценное время и усугубить ситуацию. В любом другом случае постепенный подход к терапии имеет ряд преимуществ по сравнению с подходами «Погружение» и «Начинаем с голода». Рандомизированное перспективное исследование 2005 года показало, что у детей, страдающих судорогами, при постепенном переходе на жиросжигательный режим питания наблюдалось меньше побочных эффектов и лучшая терпимость, чем у детей, которые начали диету с голодания (1).

План действий: начните с одного высокожирового, низкоуглеводного, умеренно-белкового блюда в день. Мириам предлагает съесть на завтрак два яйца, обжаренных в одной столовой ложке сливочного или топленого масла и одной столовой ложке кокосового масла. Яйца впитают и не будут казаться жирными. Не забудьте проработать «Контрольный перечень для начинающих» (см. с. 217).

Введите данные о завтраке в Cronometer, чтобы получить отзыв относительно потребления питательных веществ.

Когда вы разберетесь с ежедневными завтраками, приступайте к высокожировым обедам. Это может быть салат из нескольких чашек зеленых листьев, половинки или целого авокадо и небольшого количества белка (размер порции зависит от индивидуальной нормы потребления белка. О том, как ее рассчитать, мы говорили чуть ранее). Включите в рацион другие низкоуглеводные овощи (например, брокколи и цукини), сбрызнутые натуральным сливочным маслом. Мириам считает вполне допустимым посыпать салат тертым сыром, но только в качестве приправы и с учетом всех калорий.

Записывайте в Cronometer все ингредиенты и их вес в граммах. Если каждый день вы едите один и тот же салат, то для того чтобы сэкономить время, вводите его в программу как рецепт. Белковые продукты можно отмечать отдельно, в зависимости от предпочтений на день.

Затем возьмитесь за ужин. При необходимости добавьте высокожировые перекусы между обедом и ужином, пока полностью не перейдете на потребление жиров. Одновременно с этимвы будете отказываться от большой доли углеводов, которые составляли основу вашего прежнего рациона.

Не бойтесь экспериментировать с рецептами высокожировых блюд. Увеличивая процент жиров в своем ежедневном рационе, начните вводить любимые сочетания в Cronometer как полноценные рецепты, чтобы потом, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров, вести дневник стало проще.

Пример однодневного меню при заезде «Легкий»

• Начало дня

После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если вы еще не голодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода.

• Завтрак

Время: когда почувствуете себя действительно голодными.

ЧТО: в основном белок и жиры, например два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса.

• Обед

Время: через несколько часов после первого приема пищи.

ЧТО: ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп.

• Ужин

Время: ужинайте чуть раньше, чем вы привыкли. Примерно за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу.

ЧТО: ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка.

• Перекус

Время: при необходимости.

Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального сливочного масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла.

• Перед сном

Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения.