Маленькие цели — большие результаты

Мечтаете ли вы пробежать марафон, похудеть на двадцать килограммов или сесть на шпагат — когда дело касается физической активности, важно иметь долгосрочные цели. Однако постоянно держать эти амбициозные цели на перед­нем плане бывает ужасно утомительно, и в результате вы вовсе бросаете занятия. Доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры из Университета Джорджии, отмечает, что мы лучше всего придерживаемся режима тренировок, когда ставим себе небольшие цели, понемногу приближающие нас к желаемому результату. Такие цели вас направляют, а достигая их, вы чаще будете получать позитивное подкрепление. Например, если вы мечтаете проехать на велосипеде или велотренажере 100 километров за раз, для начала ставьте себе цель проезжать на 5–10 километров больше, чем обычно, и постепенно продвигайтесь к заветному числу. Чем больше достигнутых целей будет у вас на счету, тем сильнее станет желание продолжать занятия, стремиться к большему — и добиваться большего.

133

Научитесь читать этикетки

Читая этикетки на продуктах, на что нужно обращать внимание в первую очередь? Многие ограничиваются информацией о калорийности и содержании жиров, но это не лучший способ сделать правильный выбор. «Легко было бы сказать: воздерживайтесь от продуктов с высоким содержанием жира, сахара или натрия, но посмотрите на этикетку растительного масла или маргарина — там 100 процентов жира, однако эти продукты могут входить в здоровое питание, если их употреблять в умеренном количестве», — говорит доктор Нэнси Котунья, профессор диетологии Делавэрского университета. Другой характерный пример: во фруктовом соке часто такое же содержание сахара, как в газировке, однако в стопроцентном соке также содержится много ценных питательных веществ, так что это более полезный выбор.

Оценивайте каждый продукт в отдельности с точки зрения здорового питания, учитывая содержание питательных веществ, рекомендуемый размер порции и, конечно, любые ограничения вашей диеты. Если на этикетке есть сведения о рекомендуемой суточной норме потребления, где отмечено содержание таких важных веществ, как клетчатка, железо, кальций и витамины, обращайте на них внимание: это поможет лучше оценить пользу от продукта.

134

Взрастите свое спокойствие

Цветочная клумба — это не только украшение: уход за растениями способен значительно понизить уровень стресса. Например, в одном нидерландском исследовании тридцати участникам эксперимента предложили после стрессовой ситуации либо поработать в саду, либо почитать. И то и другое снижает уровень кортизола — гормона стресса; однако у тех, кто сажал и полол, эффект оказался заметнее. Более того, «садоводы», по их собственной оценке, полностью оправились от стресса, в то время как «читатели» отмечали, что почувствовали себя хуже.

Так что в следующий раз, когда вам потребуется выпустить пар, берите в руки совок. Работа с землей, высадка семян или саженцев и уход за взрослыми растениями практически моментально закопают ваш стресс. А еще, поскольку доказано, что зеленый цвет и нахождение в зеленом простран­стве помогают справиться с тревогой, в саду полезно даже просто погулять — не только поработать.

135

Не портите диету перекусами

К середине дня накатывает тоска, и вы тянетесь за конфеткой? По данным нового исследования, так поступают большинство американцев: 97 процентов охотно перекусывают между основными приемами пищи, между тем как в 1977 году таких был только 71 процент. Сами по себе перекусы — это неплохо: многие диеты рекомендуют есть понемногу, но часто, чтобы поддерживать обмен веществ и не набрасываться на еду. Но если вы питаетесь несколько раз в день понемногу, следите за тем, чтобы не превысить рекомендуемое суточное по­требление калорий.

«Маленькие перекусы незаметно увеличивают суточное потребление калорий, в этом и проблема», — говорит доктор Барри Попкин, профессор диетологии Университета Северной Каролины и директор университетского центра борьбы с ожирением. Его исследования показали, что сейчас в среднем мы перекусываем на один раз в день больше, чем в 1977 году, и что объем перекуса увеличился, а питательность снизилась.

К счастью, держать под контролем привычку к перекусам — и здоровье — совсем не трудно. Старайтесь не употреблять готовых закусок, которые рекламируются как низкокалорийные, советует Попкин, автор книги The World Is Fat: The Fads, Trends, Policies, and Products That Are Fattening the Human Race («Жиреющий мир: мода, тенденции, законы и продукты, которые толкают человечество к ожирению»). Такие закуски действительно содержат мало калорий, но проблема в том, что они плохо утоляют голод, и вы в общей сложности съедаете больше. Вместо этого лучше перекусывать чем-нибудь полезным: фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами с минимальным добавлением сахара.

136