Отношение силы к выносливости.

У большинства исследованных людей, выбранных случайным образом, сила и анаэробная выносливость находилась в определённом отношении. Средний человек может выполнить 10 повторений с весом 100 и одно повторение с весом 120. Со временем при регулярных тренировках это отношение не меняется.

Но у некоторых людей это отношение другое, смещено в сторону большего или меньшего количества повторений. Также у некоторых со временем это отношение меняется. Следующие иллюстрации демонстрируют различные коэффициенты отношения силы и анаэробной выносливости.

Рисунок 58

Здесь показаны уровни максимальных крутящих моментов, произведённых человеком при разгибаниях ног. Каждое повторение является максимально вожможным. Всего было выполнено четыре повторения, моменты последних трёх показаны в процентах от момента при первом повторении, для того чтобы определить уровень усталости, вызванный каждым повторением в отдельности.

Этот был человек с большим содержанием быстрых волокон, и его сила резко падала от повторения к повторению. Максимальный момент при первом повторении был 100 процентов, при втором 89, потеря 11 процентов силы всего от одного повторения. Третье повторение - 82,5, четвёртое - 73. Общая потеря начальной силы при выполнении всего четырёх повторений составила 27 процентов - сверхвысокая утомляемость характерна для людей с большим количеством быстрых волокон.

Рисунок 59

Проведённое точно таким же способом испытание на человеке с преимущественно медленными волокнами показало совершенно другие результаты. В течение четырёх повторений сила постоянно росла и в конце стала на 18 процентов больше чем вначале.

Теперь понятно как повлияет разминка на разных людей, например на соревнованиях: разминка фактически увеличит силу медленноволоконного человека и сильно ослабит обладателя быстрых волокон.

Рисунок 60

Здесь показан результат тестирования человека с обычной смесью волокон. Всего было выполнено десть максимально возможных повторения. На девятом повторении потеря силы составила 37 процентов, по 4,5 процента на каждое из восьми выполненных повторений.

Но в этом испытании все повторения были максимально-возможными. При выполнении обычного упражнения из десяти повторений, первые девять будут субмаксимальными. У среднего человека с обычной смесью волокон, при выполнении обычного упражнения из десяти повторений уровень усталости будет 20 процентов, по два на повторение.

Такие индивидуальные различия критичны во время реабилитации и поэтому должны тщательно рассматриваться.

Кровяное давление.

Во время упражнения у большинства людей срабатывает рефлекторная реакция сжимания рукояток, даже в тех упражнениях, где предплечья вообще не должны работать - этого можно и нужно избегать. Мышечное сокращение увеличивает кровяное давление, причём нет никакой связи между размером вовлечённой мышцы и увеличением давления.

Максимальное сокращение квадрицепса одной ноги повысит давление на 50 пунктов. Но сокращение обоих квадрицепсов повысит давление также на 50 пунктов, очевидно, что масса работающих не связана с повышением уровня давления.

Максимальное сокращение бицепса повысит давление на 80 - гораздо меньшая мышца сильней повышает давление.

Но самый сильный эффект на давление имеют мышцы, отвечающие за хват. Давление в этом случае поднимается до такого уровня, который почти не поддаётся измерению. Из соображений безопасности такого сильного повышения нужно избегать - не сжимайте рукоятки во время упражнения, вместо этого держите руки либо свободными либо полу расслабленными.

В тренажёре MedXLumbarExtension присутствуют рукоятки, но не для их сжимания, а для того, чтобы руки не меняли своего положения во время упражнения, что привело бы к изменению момента.

Изменение кривых силы.

Точно измеренная кривая силы обеспечивает наглядное изображение силы во всех положениях амплитуды, но она не может сказать какая она может стать в дальнейшем, или какая она должна быть. Со временем кривая сила меняется в результате гипертрофии или атрофии мышцы.

Если форма нормальной кривой известна, а затем при тестировании получается кривая неправильной формы, и повторяется при последующих нескольких проверках силы, то это служит чётким знаком наличия какой-то патологии. Но кривая не всегда может сказать, что именно не так.

Когда при первом испытании обнаружена очевидная аномалия кривой, и при регулярных тренировках она быстро пропадает, то причина ей была обыкновенная атрофия мышц на определённом участке. Но когда неправильная форма кривой сохраняется при регулярном выполнении упражнений, то говорит о том, что мы имеем дело с какой-то хронической патологией. В этом случае очень осторожные тренировки должны продолжаться до тех пор, пока кривая не примет правильную форму.

Ограниченный диапазон движения - ещё одна аномалия поясницы. Её причиной могут быть два фактора: либо слабость мышц, либо какие-то механические ограничения, присутствующие в позвоночнике.

Движение туловища производит внутреннее трение, которое направлено против движения. Когда сила мышц доходит до уровня, равному повышенному уровню внутреннего трения, движение прекращается. Если ограничение нормального диапазона было вызвано слабостью мышц, то оно очень быстро исчезнет в результате регулярных тренировок.

Ограничение диапазона, вызванное слабостью мышц, может легко регистрироваться: в таких случаях полный момент в конце возможного диапазона равен нулю. Ноль потому что непосредственный мышечный момент (НММ) противопоставляется равному немышечному моменту, направленному против движения. Но когда в конце возможного диапазона общий момент отличается от нуля, то значит причиной являются какие-то механические патологии. По кривой часто невозможно определить точную причину ограничения диапазона, поэтому обращаться с таким позвоночником нужно крайне осторожно, и не в коем случае не пытаться растягиваться.

Рисунок 61

Данный человек, при первом тестировании силы показал нулевой момент в распрямлённой позиции. В этом положении сила его мышц была равна силе запасённой энергии и поэтому суммарный момент равен нулю. В позиции 6 градусов от распрямлённой этот человек произвёл момент всего 4 футо-фунта. Через пять месяцев его сила в этой позиции возросла до 296 футо-фунтов.

Рисунок 62

Кривая силы квадрицепса обычно относительно низкая в согнутой позиции, самая высокая в позиции примерно посередине диапазона и самая низкая в распрямлённом положении, то есть кривая колоколообразной формы. Но она может сильно различаться даже у нормальных людей, прежде всего из-за различного тренировочного опыта. Здоровый нетренированный человек обычно очень слаб в распрямлённой позиции, так что потенциал усиления этого участка довольно большой.

Но некоторые нетренированные люди бывают достаточно сильны в распрямлённой позиции, хотя в остальных положениях их сила соответствует силе среднего человека. Это означает, что такой человек относится к типу G (general), который может наращивать силу даже на нетренированном участке. Люди которые изначально слабы в распрямлённой позиции принадлежат к типу S (specific), что означает, что они могут наращивать силу только на тренируемых участках… причём одновременно теряя её на не тренируемых.

Люди G-типа и S-типа гораздо лучше прогрессируют работая с полно диапазонным регулируемым сопротивлением. Со временем различия в кривых сил этих типов уменьшаются, но некоторые всё же остаются.

При тренировке квадрицепсов силу одной ногу всегда можно сравнить с другой. Когда кривые силы ног не отличаются больше чем на 3-4 процента, то есть их форма почти идентична, то вы вероятно получили всё от своих ног в результате тренировок, независимо от конечной формы кривых.

Проверка силы поясницы здорового человека должна показать прямую, немного наклонённую линию. Любое отклонение от прямой чётко скажет, что с поясницей имеются некоторые проблемы. Таким образом постоянно есть с чем сравнивать. При вращении туловища или шеи левую часть кривой можно сравнивать с правой. Неправильные кривые, полученные при испытаниях, не бывают одинаково неправильными с двух сторон.

Сравнение кривых свежей и утомлённой сил так же может многое сказать. Если формы кривых не идентичны, то следует предполагать, что человек имеет какие-то физиологические отклонения. Так же это сравнение может указать на уровень усталости, основанный на индивидуальных различиях.

Рисунок 63

Обе кривые, и свежей и утомлённой сил имеют одинаковую неправильную форму, что говорит о очевидной ненормальности данного позвоночника. Большой уровень усталости, произведённый всего пятью повторениями, говорит о преобладании быстрых волокон в композиции мышцы данного человека.

Споры по поводу типов мышечных волокон ожесточённо шли на протяжении последних двадцати лет и не прекращаются до сих пор. С целью хоть какого то упорядочения все люди были помещены в три группы: с преобладанием быстрых волокон, медленных и промежуточная группа со смешанными волокнами. Люди с быстрыми волокнами более сильны, чем их сверстники из двух других групп, того же пола и веса, но гораздо менее выносливы. Они должны тренироваться реже, чем остальные, делать меньше упражнений и меньше повторений.

Люди со смешанным типом волокон будут получать оптимальные результаты при двух или трёх тренировках в неделю, выполняя примерно по 8-12 повторений в сете.

Атрофия волокон выборочная - быстрые волокна атрофируются быстрей и в большей степени, чем медленные, так что изначально определённый тип волокон может ввести в заблуждение. При первом испытании нетренированные люди часто показывают нормальный уровень усталости, что говорит о смешанном типе волокон. Но потренировавшись некоторое время они могут показать высокий уровень усталости, характерный для людей с преобладанием быстрых волокон. Это не фактическое изменение типа волокон, просто активизируются их ранее атрофированные быстрые волокна.

Так как тип преобладающих волокон имеет критическое значение для определения оптимальной частоты тренировок, такие очевидные изменения в уровне усталости должны служить сигналом для сокращения количества выполняемых повторений, и частоты тренировок. На тренажёре MedX для поясницы люди с быстрыми волокнами получают наилучшие результаты только при частоте не чаще, чем раз в две недели. Они никогда не должны тренироваться чаще раза в неделю. Не требуйте от них тренироваться чаще, а иногда и запрещайте. Есть люди, которые могут добиться прогресса только при одной тренировке раз в три недели.

Один из членов нашей исследовательской команды перетренировывался при тренировках раз в неделю, находился в застое при одной тренировке раз в две недели, а прибавлять в силе начал только после перехода на одну тренировку раз в три недели.

Рост силы не всегда пропорционален по всему диапазону движения, так что в результате тренировок форма кривой меняется, изменяется отношение между самой низкой и самой высокой точками кривой. В разгибании поясницы, у не тренированного человека первоначально отношение силы в согнутой позиции к силе в распрямлённой может доходить до пятнадцати. Но максимально увеличив силу на всех участках это отношение меняется на 1,4 - то есть сила в согнутой позиции всего на 40% больше, чем в распрямлённой.

Это отношение справедливо только для полного момента. Непосредственный мышечный момент полностью развитой поясницы показывает прямую линию, где сила равна в каждой точке. Если кривая НММ не имеет такой формы, то это говорит о том, что улучшение функциональной силы поясницы ещё возможно. В течение последних двадцати недель эксперимента, проводимого во Флоридском университете, участники увеличили силу в согнутой позиции в среднем на один процент, в то время как в распрямлённой на 31%. Дополнительные недели тренировок привели к лучшей шлифовке кривой без значительной силовой прибавки.

Рисунок 64

Здесь показан уровень максимального момента поясницы после пяти месяцев тренировок. Упражнение увеличило сило в согнутой позиции на 117 процентов, а распрямлённой на 300. Зелёная зона показывает увеличение общего момента.

Рисунок 65

Здесь изображены кривые, скорректированные не мышечными факторами, то есть это уровни истинных сил до и после тренировок. Зелёная область показывает прирост истинной силы поясницы. Истинная сила в согнутой позиции увеличилась на 251 процент, в отличие от 117 процентов полного момента, в то время как в распрямлённой на 280 процентов, на 20 процентов меньше, чем полный момент. Оценка прироста силы по полному моменту привела бы к ошибке в 2,7 процента в одной позиции и 53,4 в другой.

В конце тренировочной программы этот человек показал кривую почти совершенной формы. По всей амплитуде движения средняя сила составила 318 футо-фунтов, с минимальным уровнем 309 и максимальным 327 футо-фунтов. Наклон кривой в пределах погрешности.

Наблюдение изменений кривых в течение реабилитации даёт много полезной информации, оно может сказать не только о том, какие результаты достигнуты, но и о том, каких результатов можно достичь в обозримом будущем.