Бобовые – важный источник растительных белков, клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция и фолиевой кислоты, которые природа заботливо упаковала внутрь зародыша растения.

Питание

На этой неделе мы, как и обещали, представим на суд Твоего организма целое семейство – бобовые!

Человек культивирует эти растения с древних времен: помнишь историю о Исаве, продавшем Иакову свое первородство за миску горячей чечевичной похлебки?

 

Бобовые – важный источник растительных белков, клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция и фолиевой кислоты, которые природа заботливо упаковала внутрь зародыша растения.

В пищу мы привыкли употреблять плоды бобовых, которые содержат огромное количество энергии в виде углеводов: их количество в большинстве бобовых в два-три раза превышает количество белка. Бобовые ценны еще и тем, что их редко перемалывают и улучшают, фактически это – цельное зерно, обогащенное клетчаткой и сохранившее запасы питательных веществ в первозданном виде. Едой, где энергия упакована в такую форму значительно сложнее обожраться, чем завернутой в блестящие цветные бумажки сладко-солено-жирной пищей с нулевым запасом питательных веществ.

 

Чем полезны бобы?

Эти удивительные овощи:

 

• предотвращают скачки сахара в крови, делая клетки более восприимчивыми к инсулину.

 

Бобовые – настоящее секретное оружие в деле поддержания стабильного уровня сахара в крови! После того, как вы съедите порцию бобов, инсулин останется на правильном уровне даже при следующем приеме пищи, что бы вы ни съели!

 

• значительно снижают риски развития таких серьезных заболеваний, как рак груди, толстого кишечника, предстательной железы, атеросклероза и инфаркт миокарда.
• обеспечивают эффективное длительное насыщение благодаря высокому содержанию белков и клетчатки. Кроме того, в бобах нет провоцирующего нежелательные иммунные реакции белков типа глютена и быстрых углеводов.

 

.

Вот почему ученые Гарвардского университета рекомендуют ввести в свой дневной рацион одну порцию бобовых. Я согласен с этой рекомендацией, если они вам подойдут. А чтобы узнать об этом, протестируем продукты по привычной схеме.

Песнь о сое

 

У сои – интересная репутация. С одной стороны, многие сторонники вегетарианства не устают петь ей хвалебные оды, а врачи заявляют о лечебном воздействии на сердечно-сосудистую систему.

 

Плюс сои в том, что ее бобы действительно богаты растительным белком – в сое белка больше, чем в любой другой еде растительного происхождения. Минус – в высоком содержании изофлавона, вещества, относящегося к группе фитоэстрогенов. «Фито» - значит, растительный, «эстроген» - как Ты знаешь, гормон женской репродуктивной системы.

 

Так вот, наш организм воспринимает изофлавон как настоящий, «человеческий» гормон! Доказано, что фитоэстрогены способны менять общий гормональный фон в организме и оказывать воздействие на состояние тканей молочной, предстательной железы и маточную ткань. Эта тема остается недостаточно изученной до сих пор, поэтому употребление в пищу сои похоже на игру в русскую рулетку: выстрелит или не выстрелит прямо сейчас?

Встречал я в специальной литературе будоражащую мозг информацию французских врачей, особенно актуальную для мам. Так вот, они утверждают, что на полках магазинов зачастую можно столкнуться с детским питанием (на основе соевого молока), в котором малыши получают (в пересчете на массу своего тела) количество гормонов, сравнимое с дозировкой пяти противозачаточных таблеток!!!

Дальше, еще страшнее. В сое в изобилии встречаются вещества (например фитиновая кислота) которые могут способствовать ухудшению функции щитовидной железы, блокировать процессы всасывания в кишечнике аминокислот и микроэлементов. Например, цинка (а в меньшей степени магния, кальция, меди и железа).

 

Оно тебе надо??? Мой совет – откажись от сои. Здоровее будешь! К сожалению, не могу не отметить, что проблема "Есть или не есть сою?" стоит значительно шире. Ведь она попадает в Твой организм не только непосредственно из бобов, проростков, соевого соуса, соевого молока, но и, как добавки которые активно используются в выпечке, фаст-фуде и т.п. Есть над чем поразмыслить любителям магазинной еды!!!

 

Арахис

 

Да-да, арахис тоже относится к бобовым – хотя Ты, скорее всего, до этого момента считал его орехом. И это второй продукт из этого славного семейства, который является предметом яростных споров диетологов.

 

Дело в том, что в зернах арахиса содержится белковое соединение – лектин – которое весьма устойчиво к пищеварительным ферментам (не переваривается, проще говоря), а для животных так вообще ядовито. Что дальше, Ты уже понимаешь: непереваренные белки лектина маскируются под обычные протеины и обманным путем проникают в кровь, вызывая иммунные реакции – вплоть до тяжелейших состояний!

 

Поэтому, если можешь отказаться от арахиса – лучше откажись.

 

Какие же бобовые можно есть? Да все остальные – знакомые с детства фасоль и горох, древнюю культуру чечевицу и еще парочку бобов, например:

 

Спаржевая фасоль

 

Чем хороша спаржевая фасоль? В первую очередь тем, что она доступна круглый год. Летом и ранней осенью ее продают бабушки у метро, в зимние месяцы Ты можешь купить ее в супермаркетах (в замороженном виде). Еще лучше будет, если Ты заморозишь этот полезный продукт сам.

 

Немного истории: стручковая фасоль была известна уже древним египтянам. Говорят, сама Клеопатра использовала ее для приготовления… пудры и омолаживающих косметических масок. Европейцы оценили эстетику этого живописного растения, и на протяжении 200 лет украшали кустами красиво вьющейся фасоли свои сады. Говорят, первыми догадались приготовить нежные стручки любопытные экспериментаторы итальянцы.

 

В составе спаржевой фасоли:

 

• многочисленные витамины: фолиевая кислота, каротин и другие витамины группы А, С, Е
• минеральные вещества: Железо, Кальций, Магний, Хром, Магний и другие
• клетчатка, белки, углеводы…

 

Для нас с Тобой немаловажно, что фасоль способствует снижению уровня сахара в крови (видел хром в ее составе?).

 

Итак, приготовь-ка на завтрак омлет со стручковой фасолью! Угости этой вкуснятиной домочадцев – пусть они узнают, что полезная еда может доставлять удовольствие.

 

Нут

 

Самые древние горошины нута были обнаружены на раскопках в Греции – ученые считают, что возраст находки составляет около 7,5 тысячелетий. И, надо сказать, это полезное растение из семейства бобовых не зря пришло к нам из глубины веков.

 

Зерно нута на 30% состоит из растительного белка, который по своей структуре приближается к яичному (вот почему веганы и многие христиане, соблюдающие пост, просто без ума от нута). Другие ценные составляющие горошин – жиры, углеводы, минеральные вещества и набор витаминов: А, В1, В2, В3, С, В6, РР. Высокое содержание клетчатки благотворно влияет на пищеварение: это вещество не переваривается, а проходит кишечник «транзитом», способствуя активной здоровой перистальтике.

 

Одно из самых распространенных блюд из нута – многокомпонентное пюре под названием хумус (его рецепт найдешь ниже). Такую пасту – питательную, с тонким ореховым вкусом, восточные мамы готовят на завтрак своим детям практически каждый день. Однако, кроме хумуса, есть еще масса вкусностей, которые можно сделать из отварного нута.

 

1. Полезный снэк – хрустики! Обсуши горошины отварного нута полотенцем, густо посыпь корицей, или карри, или паприкой. Выложи в форму для запекания ровным слоем и отправь в нагретую до 190 градусов духовку на 30 – 45 минут. Через 30 минут начинай пробовать горошинки. Важно не упустить момент! Готовый нут становится пустым внутри и звонко хрустит. Такие хрустики удобно носить с собой на случай, когда проголодаешься, а «человеческой» еды под рукой нет. Полностью остывшие зерна можно сложить в банку – хранятся они долго. Даже месяц могут лежать.
2. «База» для полезной выпечки – печенья и чизкейков. Если нут измельчить в крошку, смешать с яичным белком, небольшим количеством меда и корицей, можно испечь полезное печенье. Экспериментируй! Печенье может быть лимонным или ореховым. Нут + яичный желток = отличная основа для здоровых чизкейков на основе твоего нежирного домашнего творога.
3. Из нута можно приготовить конфеты. Называется это лакомство «конфетой» лишь условно, ведь кроме измельченного нута, молотых грецких орехов, пюре из запеченного яблока и приправ вроде корицы, в этом кондитерском изделии нет. Все перечисленное надо измельчить, смешать, чайной ложкой сформировать конфетки и обвалять в какао и корице.
4. Нут можно добавлять в овощные салаты, плов и запеканки, таким образом обогащая еду ценным белком.

 

Винегрет с бобовыми

 

Ингредиенты: отварные бобовые (разные виды), свекла, морковь, картошка (минимальное количество), сырой лук и соленые огурцы или квашеная капуста. Соотношение ингредиентов – на глаз. Заправь салат маслом семени льна или оливковым.

 

 

Омлет со спаржевой фасолью

 

Спаржевую фасоль промой, обрежь кончики, разрежь на 3-4 части и немного провари – в воде или на пару – до того момента, ка фасоль станет мягкой и исчезнет характерный сырой, крахмалистый привкус. Налей на сковороду 1 ч.л. масла, положи фасоль, немного протуши. Залей яичной смесью, приправы – по твоему вкусу. Если Ты покупаешь замороженную фасоль – рецепт тот же, просто мыть и разрезать стручки не надо – все уже сделано до Тебя.

 

Хумус из нута

 

Хумус – пюре из нута, заправленное оливковым или кунжутным маслом.

 

Компонент 1. Нут

.

Для начала замочи нут в воде минимум на 8 (лучше на 12) часов. Промой и вари до готовности способом, описанным выше. До готовности – это когда горошинку нута легко раздавить о небо языком. Сваренный нут снова промой и преврати в пюре с помощью блендера. Оставь немного отвара – он понадобится позже.

 

Компонент 2. Тхина (паста из кунжута).

 

Положи семена кунжута в ступку, кофемолку или измельчитель и преврати в пасту.

Другие составляющие тхины: чеснок, соль, перец, зира, паприка, шафран, лимонный сок – по вкусу.

 

Все перечисленное пюрировать до превращения в однородную массу. Если масса получилась густой – добавь немного отвара нута. Хумус едят с небольшим количеством оливкового масла. Он также замечательно сочетается с овощными салатами и льняными хлебцами!

 

Суп из чечевицы

 

Рецепт этого вкусного супа ты можешь найти в интернете. Вместо чечевицы можно использовать маш.

 

Белая фасоль с овощами

 

Свари фасоль, откинь на дуршлаг. В сковороде разогрей немного масла, добавь нарезанный кубиками лук и морковь. Через 6-7 минут посоли, поперчи, добавь приправы и всыпь фасоль. Перемешай, влей немного горячей воды и протуши под крышкой – немного, минут пятнадцать. Настало время заняться помидорами! Ошпарь их, сними кожицу, нарежь кубиком и отправь на сковородку. Протуши еще минут десять, сними крышку и дай выпариться лишней воде. В самом конце приготовления можешь добавить раздавленный зубок чеснока и мелконарезанную свежую зелень.

 

По еде все!

 

Дальше – как обычно: следим за организмом, взвешиваемся, регистрируем скачки веса. С хромом можешь сделать перерыв на пару недель, а вот пить воду не забывай– не менее 2 л в день!

Планка

 

Это упражнение прекрасно тем, что отнимает совсем немного времени, не требует специального оборудования и места для тренировок, а усложнять его можно бесконечно! 5 минут, несколько планок подряд – и каркас твоего Тела укрепляется с каждым днем, становится армированным и пуленепробиваемым!

 

Немного базовой информации:

 

Исходное положение.

 

Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение.

 

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.

 

 

Время выполнения:

 

Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!

 

Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.

 

Усложняем: переходим к базовой боковой планке.

 

Исходное положение:

 

Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение:

 

Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок. Бока должны в прямом смысле слова жечь!

 

 

Планки для бывалых:

 

Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.

 

Планка с подъемом одной ноги вверх

 

Исходное положение:

 

Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение:

 

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.

 

Планка с отведением одной ноги в сторону

 

Исходное положение:

 

Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение:

 

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.

 

Динамические планки

 

В динамических планках сохранение статичного положения корпуса с напряжением пресса, ягодиц и бедер дополняется движениями.

 

Динамическая планка с подъемом на руках

 

Исходное положение:

 

как для базовой планки. Корпус образует прямую линию с ногами, опора на носки. В пояснице – минимальный прогиб, пресс, ягодицы, передние мышцы бедра напряжены.

 

Выполнение:

 

Поднимайся на руках, поочередно перенося опору с предплечья на ладони. Упражнение выполняется на четыре счета:

 

раз – разгибание правой руки в локте,

два – разгибание левой руки в локте,

 

выход в планку на вытянутых руках,

 

три – возврат правой руки в исходное положение,

четыре – возврат левой руки в исходное положение,

 

возврат в базовую планку. Выполняй упражнение в течение минуты.

 

Динамическая планка с попеременными касаниями бедер пола

 

Исходное положение:

 

как для базовой планки.

 

Выполнение:

 

На два счета попеременно уводи таз то в правую, то в левую стороны, касаясь пола одноименным бедром.

 

Важные напоминалки:

 

• Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
• Смотри в пол, а не вперед.
• Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
• Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
• Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
• Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.

 

 

Разумеется, в Твоей ежедневной программе остается блок «релакс и антистресс» от Вячеслава Смирнова, комплекс дыхательных упражнений и упражнения для здорового, активного, позитивного мышления.

 

 

Вперед – к финальной Неделе Программы!

 

 

Питание

На этой неделе мы, как и обещали, представим на суд Твоего организма целое семейство – бобовые!

Человек культивирует эти растения с древних времен: помнишь историю о Исаве, продавшем Иакову свое первородство за миску горячей чечевичной похлебки?

 

Бобовые – важный источник растительных белков, клетчатки, витаминов А и группы В, железа, кальция и фолиевой кислоты, которые природа заботливо упаковала внутрь зародыша растения.

В пищу мы привыкли употреблять плоды бобовых, которые содержат огромное количество энергии в виде углеводов: их количество в большинстве бобовых в два-три раза превышает количество белка. Бобовые ценны еще и тем, что их редко перемалывают и улучшают, фактически это – цельное зерно, обогащенное клетчаткой и сохранившее запасы питательных веществ в первозданном виде. Едой, где энергия упакована в такую форму значительно сложнее обожраться, чем завернутой в блестящие цветные бумажки сладко-солено-жирной пищей с нулевым запасом питательных веществ.

 

Чем полезны бобы?

Эти удивительные овощи:

 

• предотвращают скачки сахара в крови, делая клетки более восприимчивыми к инсулину.

 

Бобовые – настоящее секретное оружие в деле поддержания стабильного уровня сахара в крови! После того, как вы съедите порцию бобов, инсулин останется на правильном уровне даже при следующем приеме пищи, что бы вы ни съели!

 

• значительно снижают риски развития таких серьезных заболеваний, как рак груди, толстого кишечника, предстательной железы, атеросклероза и инфаркт миокарда.
• обеспечивают эффективное длительное насыщение благодаря высокому содержанию белков и клетчатки. Кроме того, в бобах нет провоцирующего нежелательные иммунные реакции белков типа глютена и быстрых углеводов.

 

.

Вот почему ученые Гарвардского университета рекомендуют ввести в свой дневной рацион одну порцию бобовых. Я согласен с этой рекомендацией, если они вам подойдут. А чтобы узнать об этом, протестируем продукты по привычной схеме.