Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим...
Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства...
Топ:
Эволюция кровеносной системы позвоночных животных: Биологическая эволюция – необратимый процесс исторического развития живой природы...
Когда производится ограждение поезда, остановившегося на перегоне: Во всех случаях немедленно должно быть ограждено место препятствия для движения поездов на смежном пути двухпутного...
Интересное:
Мероприятия для защиты от морозного пучения грунтов: Инженерная защита от морозного (криогенного) пучения грунтов необходима для легких малоэтажных зданий и других сооружений...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Дисциплины:
2017-05-23 | 220 |
5.00
из
|
Заказать работу |
Содержание книги
Поиск на нашем сайте
|
|
30-минутная пробежка – по-прежнему Твое must be! Кстати, бегать можно не только утром. Бег полезен в любое время дня! Так, совершая вечернюю пробежку, Ты расслабляешься, снимаешь усталость и напряжение, заряжаешься энергией, укрощаешь неуемный аппетит и «нагуливаешь» крепкий здоровый сон. Попробуй – возможно, это станет для Тебя оптимальным решением.
Многогранная практическая польза пробежки:
Планка
Это упражнение прекрасно тем, что отнимает совсем немного времени, не требует специального оборудования и места для тренировок, а усложнять его можно бесконечно! 5 минут, несколько планок подряд – и каркас твоего Тела укрепляется с каждым днем, становится армированным и пуленепробиваемым!
|
Немного базовой информации:
Зачем вообще тренировать центральную часть корпуса?
Ответ покажется тебе очевидным – для красивого рельефного пресса. На самом деле, тренировка кора – то есть глубоких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение позвоночника, – оказывает огромное положительное воздействие на здоровье в целом!
Ежедневная планка:
Технология имеет значение: как правильно держать планку
Для того чтобы почувствовать, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение.
Стань спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги вместе, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб – проверь, чтобы расстояние между стеной и телом не превышало толщины ладони. Если прогиб больше – напряги пресс и немного подай таз вперед. Постой так минутку, чтобы запомнить это положение.
Теперь, собственно, базовая статическая планка – напомним технику выполнения.
Исходное положение.
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение.
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.
Время выполнения:
Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!
Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.
|
Усложняем: переходим к базовой боковой планке.
Исходное положение:
Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок. Бока должны в прямом смысле слова жечь!
Планки для бывалых:
Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.
Планка с подъемом одной ноги вверх
Исходное положение:
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.
Планка с отведением одной ноги в сторону
Исходное положение:
Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.
Выполнение:
Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.
Динамические планки
В динамических планках сохранение статичного положения корпуса с напряжением пресса, ягодиц и бедер дополняется движениями.
Динамическая планка с подъемом на руках
Исходное положение:
как для базовой планки. Корпус образует прямую линию с ногами, опора на носки. В пояснице – минимальный прогиб, пресс, ягодицы, передние мышцы бедра напряжены.
Выполнение:
Поднимайся на руках, поочередно перенося опору с предплечья на ладони. Упражнение выполняется на четыре счета:
раз – разгибание правой руки в локте,
|
два – разгибание левой руки в локте,
выход в планку на вытянутых руках,
три – возврат правой руки в исходное положение,
четыре – возврат левой руки в исходное положение,
возврат в базовую планку. Выполняй упражнение в течение минуты.
Динамическая планка с попеременными касаниями бедер пола
Исходное положение:
как для базовой планки.
Выполнение:
На два счета попеременно уводи таз то в правую, то в левую стороны, касаясь пола одноименным бедром.
Важные напоминалки:
Разумеется, в Твоей ежедневной программе остается блок «релакс и антистресс» от Вячеслава Смирнова, комплекс дыхательных упражнений и упражнения для здорового, активного, позитивного мышления.
Вперед – к финальной Неделе Программы!
|
|
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьшения длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!