Физические упражнения Синей дуги

 

30-минутная пробежка – по-прежнему Твое must be! Кстати, бегать можно не только утром. Бег полезен в любое время дня! Так, совершая вечернюю пробежку, Ты расслабляешься, снимаешь усталость и напряжение, заряжаешься энергией, укрощаешь неуемный аппетит и «нагуливаешь» крепкий здоровый сон. Попробуй – возможно, это станет для Тебя оптимальным решением.

 

Многогранная практическая польза пробежки:

 

1. Бегая, Ты тренируешь сердечную мышцу и сосуды. Твое натренированное сердце за один цикл сможет прокачивать гораздо большее количество крови – а значит, каждой клеточке Твоего организма достается больше кислорода и питательных веществ.
2. Бег заставляет Тебя хорошенько пропотеть! С помощью пота организм избавляется от шлаков и токсинов, излишками которых обусловлена Твоя вечная хроническая усталость.
3. Бегая, Ты снижаешь риск заболеть депрессией. Все потому, что в Твою кровь выбрасываются легкие наркотики собственного производства - эндорфины, - вызывая состояние легкой эйфории.
4. Бегая, ты «прокачиваешь» свой мозг. Насыщенная кислородом кровь делает обмен веществ более интенсивным. Напряженно размышляешь над сложной задачей и не находишь решения? Возможно, правильный ответ придет в голову во время пробежки!
5. Физическая нагрузка способствует снижению уровня сахара и вредного холестерина в крови, снижает чувство голода, способствует активизации иммунной системы организма!

 

Планка

 

Это упражнение прекрасно тем, что отнимает совсем немного времени, не требует специального оборудования и места для тренировок, а усложнять его можно бесконечно! 5 минут, несколько планок подряд – и каркас твоего Тела укрепляется с каждым днем, становится армированным и пуленепробиваемым!

 

Немного базовой информации:

 

Зачем вообще тренировать центральную часть корпуса?

 

Ответ покажется тебе очевидным – для красивого рельефного пресса. На самом деле, тренировка кора – то есть глубоких мышц-стабилизаторов, которые обеспечивают правильное положение позвоночника, – оказывает огромное положительное воздействие на здоровье в целом!

 

Ежедневная планка:

 

• делает талию стройной, а осанку – красивой и здоровой;
• помогает удержать внутренние органы в правильном положении;
• улучшает координацию движений и снижает вероятность травм.

 

Технология имеет значение: как правильно держать планку

 

Для того чтобы почувствовать, в каком положении должно находиться тело в планке, сделай подготовительное упражнение.

 

Стань спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались вертикальной опоры. Ноги вместе, плечи опущены. В области поясницы образуется естественный прогиб – проверь, чтобы расстояние между стеной и телом не превышало толщины ладони. Если прогиб больше – напряги пресс и немного подай таз вперед. Постой так минутку, чтобы запомнить это положение.

 

Теперь, собственно, базовая статическая планка – напомним технику выполнения.

 

Исходное положение.

 

Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение.

 

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп.

 

 

Время выполнения:

 

Начни с 30 секунд. Если ты чувствуешь, что не можешь сохранять правильное положение, прерви планку раньше, немного – пару минут – передохни, и попробуй снова. Уверяем тебя, уже через пару недель ты сможешь простоять минуту, а после короткого перерыва – еще минуту!

 

Важно! Поясница не должна излишне прогибаться – вспомни отработанное положение у стены. Для этого втяни живот, держа мышцы пресса и ягодиц напряженными.

 

Усложняем: переходим к базовой боковой планке.

 

Исходное положение:

 

Лежа на боку. Опора – предплечье, плечевой сустав находится четко над локтевым, угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение:

 

Подними таз так, чтобы ноги, плечи и корпус образовали прямую линию. Задержись в этом положении 30 секунд, поменяй сторону и повтори то же самое. Постепенно доведи время нахождения в планке до минуты на каждый бок. Бока должны в прямом смысле слова жечь!

 

 

Планки для бывалых:

 

Как только ты почувствуешь, что запросто справляешься с двумя базовыми разновидностями планки и можешь простоять неподвижно минуту, переходи к продвинутым версиям упражнения.

 

Планка с подъемом одной ноги вверх

 

Исходное положение:

 

Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение:

 

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Подними одну ногу выше линии плеч и задержись в таком положении.

 

Планка с отведением одной ноги в сторону

 

Исходное положение:

 

Ляг на живот. Поставь локти и предплечья на коврик таким образом, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым. Угол в локтевом суставе – 90 градусов.

 

Выполнение:

 

Подними тело до параллели с полом. Твои точки опоры – кулаки, предплечья и пальцы стоп. Оторви от пола одну ногу и отведи ее в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены к полу, а нога – выпрямлена в колене.

 

Динамические планки

 

В динамических планках сохранение статичного положения корпуса с напряжением пресса, ягодиц и бедер дополняется движениями.

 

Динамическая планка с подъемом на руках

 

Исходное положение:

 

как для базовой планки. Корпус образует прямую линию с ногами, опора на носки. В пояснице – минимальный прогиб, пресс, ягодицы, передние мышцы бедра напряжены.

 

Выполнение:

 

Поднимайся на руках, поочередно перенося опору с предплечья на ладони. Упражнение выполняется на четыре счета:

 

раз – разгибание правой руки в локте,

два – разгибание левой руки в локте,

 

выход в планку на вытянутых руках,

 

три – возврат правой руки в исходное положение,

четыре – возврат левой руки в исходное положение,

 

возврат в базовую планку. Выполняй упражнение в течение минуты.

 

Динамическая планка с попеременными касаниями бедер пола

 

Исходное положение:

 

как для базовой планки.

 

Выполнение:

 

На два счета попеременно уводи таз то в правую, то в левую стороны, касаясь пола одноименным бедром.

 

Важные напоминалки:

 

• Не втягивай голову в плечи. Они должны быть расправлены, а шея – вытянута.
• Смотри в пол, а не вперед.
• Угол в локтевом суставе 90 градусов, плечевой сустав расположен строго над локтевым. Если в ходе выполнения упражнения тебе кажется, что больше всего устают руки, а не пресс – положение неправильное!
• Напрягай пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
• Напрягай передние мышцы бедра, чтобы держать ноги прямыми и не позволить им упасть вниз.
• Напрягай ягодицы, чтобы таз не уходил вверх.

 

 

Разумеется, в Твоей ежедневной программе остается блок «релакс и антистресс» от Вячеслава Смирнова, комплекс дыхательных упражнений и упражнения для здорового, активного, позитивного мышления.

 

 

Вперед – к финальной Неделе Программы!