Стратегия поведения при желании поесть

 

Если Вы собираетесь поесть, выполните следующую последовательность перед едой:

1. Определите то, что побуждает Вас есть.

Голод.

Учитесь отличать голод как сигнал тела от маскирующихся под голод сигналов неудовлетворённости жизнью (пустота, беспокойство, обида, страх и прочие подобные неприятные чувства). Первое удовлетворяется любой пищей, второе — избранной (сладким, жареным и т. д.).

Признаки нефизического голода:

• «жадный» голод (неадекватный по количеству пищи)

• избирательный голод (к конкретной пище, а не к пище вообще).

— Придумайте свой способ отказываться от еды, когда Вы не чувствуете голода.

— Будьте готовы к тому, что ложное ощущение голода, будет «забивать» Ваше внимание и отвлекать от цели.

— Потребность в сладком (жареном и т. д.). Это замена отсутствующего внутреннего удовлетворения на доступное внешнее. Связана с сосредоточенностью на целях других людей, жертвенность своими способностями ради их целей. Попробуйте сделать то, что даст удовлетворение Вам, даст почувствовать любовь к себе. Сделайте нечто для себя, удовлетворите свои собственные желания и капризы. Завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашкой несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести.

— Желание съесть что-нибудь «необычное», «экзотическое». Это попытка «заменить» то, что Вас не устраивает внутренне, замена внутреннего удовлетворения на внешнее. Сделайте нечто творческое, необычное, непривычное, попробуйте освежить свои ощущения иначе.

— Пустота в желудке. В Вашей жизни имеется пустота, у Вас есть неудовлетворённая цель (скорее всего связанная с недостатком любви, заботы). Признайте отсутствие должной цели и сделайте что-нибудь конкретное для её поиска.

— Изжога. Неудовлетворённость имеющейся целью, стремление её «отодвинуть, сжечь». Чётко определите, чем Вы не удовлетворены и сделайте нечто, чтобы найти то, что Вас удовлетворяет.

— Тяжесть в животе, тошнота, отрыжка. Ваша жизнь, Ваша цель Вами отторгается и не принимается. Определите, что (кого) в Вашей жизни Вы не принимаете, от чего стремитесь убежать, чего хотите избежать. Сделайте то, что Вам приятно, то, что приблизит Вас к желаемому, к тому, с чем Вы хотите «быть рядом», «впустить в свою жизнь».

2. Определите цель, которая сейчас перед Вами стоит в жизни.

— Напомните себе, что в любом случае Ваша еда сейчас является шагом к той цели, которую Вы достигаете. Напомните себе свою цель. Воспринимайте предстоящую еду как шаг к этой цели, как средство достижения цели.

— Отличайте потребность организма в пище от потребности в достойной цели, смысле и полноте жизни. Ликвидируйте смысловой голод до голода физического другим способом.

— Переводите любой дискомфорт в любое движение, а не в жевание. Особенно эффективны движения, требующие концентрации внимания (например, постойте на одной ноге и не падайте).

3. Определите своё настроение.

Отличайте потребность организма в пище от потребности в эмоциях. Ликвидируйте эмоциональный голод до голода физического. Удовлетворите свои эмоции другим способом.

Переводите любую эмоцию в любое движение, а не в жевание. Это то же правило, что и при ощущении информационного дискомфорта (внутренней пустоты). Используйте движения, требующие концентрации внимания и координации (например, постойте на одной ноге, одновременно делая сложные «червеобразные» движения руками).

Избегайте принимать пищу «не для питания», а для восполнения дефицита эмоций.

Если Вы испытываете любые сильные эмоции:

— Откажитесь от еды, пока сохраняется эмоция.

— Выразите эмоцию до чувства удовлетворения перед едой.

Если Вы испытываете положительные эмоции, помните, что половина случаев переедания — на фоне положительных эмоций. Контролируйте съеденное при помощи чувства голода.

Если Вы испытываете отрицательные эмоции:

— Скажите себе, что плохое настроение — сигнал к действиям, а не к еде. Чётко определите причины плохого настроения. Не ешьте, пока не сделаете этого.

— Чётко назовите эмоцию, которую Вы испытываете, которая преобладает.

— Выразите эмоцию прямо — поплачьте, поругайтесь.

— Если Вы не можете выразить эмоцию прямо:

— При напряжении, тревоге выполните техники для отдыха и расслабления, примите тёплую ванну.

— При чувстве вины, определите, перед кем испытываете это чувство, поймите, что едой Вы хотите наказать, принизить себя перед этим человеком и «накажите» себя физической нагрузкой, полезной работой по дому.

— При агрессии, «слейте» агрессию в физическую нагрузку или в полезную деятельность.

— При скуке, доставьте себе удовольствие или радость от выполнения какого-нибудь дела.

— При обиде, подробно опишите обиду письменно, пожалуйтесь себе на обидчика.

3. Избегайте стереотипного, привычного, ритуального питания

Избегайте стереотипов во всех областях своей жизни. Это ведущее средство для похудения.

Определите привычный стереотип еды и измените его, выйдите из стереотипа.

— Измените расписание питания.

— Измените последовательность поведения перед приёмом пищи (например — снимайте обувь и кладите её в карманы).

— Измените последовательность поведения во время приёма пищи (наслаждайтесь вкусом, уберите посторонние раздражители, ешьте как можно медленнее, держите ложку в левой руке, если вы правша, и наоборот.).

— Измените последовательность поведения после приёма пищи (например — заканчивайте есть не так, как обычно).

— Не ешьте по привычке и «потому что надо есть».

— Исключите приём пищи из общей последовательности, схемы действий, в который он входит.

— Не ешьте нечто потому, что «это есть принято, положено, это должно быть съедено».

Не ешьте:

— В качестве награды

— Пока представилась возможность.

— То, что попалось в поле зрения.

— Чтобы доесть.

— На всякий случай.

 

Правила приёма пищи

 

1. Руководствуйтесь чувством голода.

Каждый раз, когда Вы собираетесь есть, задавайте себе вопрос: «Я, действительно, голоден?». Убедитесь в отсутствии ложного голода перед едой:

— Исключите жажду. Выпейте стакан воды (лучше всего — богатой магнием, что способствует подавлению аппетита), Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного.

— Исключите потребность в жевании. Съешьте яблоко. Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного.

— Воспользуйтесь способом отказываться от еды, когда Вы не чувствуете голода.

— Решительно вставайте из-за стола при отсутствии реального голода и переключайтесь на активную деятельность. Скажите себе при этом, что то, что Вы делаете, служит Вашим целям.

Ешьте только когда голодны, по первому требованию голода, откладывая в сторону все дела. Ешьте то, что утоляет голод — овощи и фрукты, зерновые, мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, сыр, творог, каши. Начинайте приемы пищи с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп), чтобы ускорить чувство сытости. Дайте себе время, чтобы почувствовать сытость. Помните, что чувство насыщения наступает через 20 минут после приёма пищи. Для этого отводите на питание не менее 20 минут. Между блюдами выдерживайте 5-минутную паузу. Ешьте досыта. Оценивайте чувство голода во время еды. Прекращайте есть, как только голод исчезает, но не раньше. Перед тем, как положить добавку, каждый раз спрашивайте себя: «Я еще голоден?». Не ешьте после угасания голода и притупления вкуса пищи. Ешьте столько раз в день и столько пищи, сколько требует Ваш голод. Отбросьте логические соображения о потребностях организма. Если поесть по требованию голода не удаётся, то, когда Вы сели за стол, съедайте обычное для себя количество пищи, не ожидая ощущения сытости.

2. Получайте удовольствие

Используйте «Медитацию во время еды». Избегайте запретов. Ешьте все, что хочется, получая удовольствие. Любой запрет оценивается организмом как насилие, навязанное извне. Получите удовольствие от достижения цели. Определите продукты, ведущие Вас к цели и уводящие Вас от цели. Предпочитайте то, что приводит к цели. Это Ваше предпочтение, а не запрет. Разрешайте себе ненужное регулярно в малых дозах, тщательно и медленно его дегустируя. Ешьте всё, что Вы хотите, без чувства вины и лишения. Питание должно доставлять не мученье от голода, а удовольствие от еды. Наслаждайтесь вкусом.

— Выделяйте еде своё, достаточное время, не менее 20 минут.

— Оставьте все посторонние дела, сосредоточьтесь на еде, уделяйте ей всё внимание. Не сочетайте еду с другими делами (особенно с TV).

— Оцените то, что Вы сейчас будете есть. Вы уже получали удовольствие от этого блюда или оно для Вас новое, и удовольствие будет новым? Предвкушайте удовольствие…

— Не спеша, тщательно пробуйте и оценивайте, дегустируйте пищу.

— Сосредоточивайтесь на вкусе продуктов. Оцените вкус, цвет, запах, текстуру, температуру и консистенцию каждого куска и глотка. Наслаждайтесь пищей, дегустируйте её. Создайте звуки наслаждения. После проглатывания оцените пережитое вкусовое ощущение.

3. Правильно завершайте еду.

Сразу при исчезновении голода и притуплении удовольствия от пищи. Чтобы обойтись без сладкого, завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашка несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести. После еды скажите самому себе, что именно так и должны себя чувствовать. А затем сразу же встаньте из-за стола и займитесь каким-либо полезным делом.