Когда и сколько нужно потреблять воды

 

Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2–2,5 литров воды в день. Спортсменам требуется 3–3,5 литра в день.

Воду можно пить в течение всего дня, но если хотите максимально эффективно использовать ее для улучшения состояния, следует придерживаться некоторых правил.

1. Утром, после сна, обязательно выпивайте 1–2 стакана воды, чтобы восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды.

2. Выпивайте воду за 30 минут до еды, а если забудете, то перед самой трапезой. Этим подготовите организм к усвоению пищи.

3. Пейте воду перед тренировкой, чтобы в организме было достаточно свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций.

4. Пейте воду во время тренировок, так как она быстро расходуется организмом во время занятий в тренажерном зале.

Это основные правила потребления воды, которых стоит придерживаться.

Чтобы вам, как спортсмену, выпить 3–3,5 литра в день – достаточно большое количество, – приучитесь потреблять воду сразу же большими порциями.

После сна сразу же выпейте пол‑литра воды. Перед приемами пищи тоже старайтесь выпивать не менее половины литра. Перед тренировкой можете выпить чуть меньше воды, так как будете пить ее еще и во время занятий.

Такими большими порциями вы без труда сможете выпивать не менее 3 литров воды в день.

Подведем итоги Нормальное состояние организма человека – 80 % воды и 20 % всех остальных составляющих.

Лучший источник энергии для работы мозга – вода.

Клетки организма состоят из воды на 80 %.

Чем активнее клетки осуществляют работу, тем больше жира требуется для подпитки, тем больше они питаются энергией, высвобождаемой при расщеплении жира.

Если клеткам не хватает воды, их работа затухает, тело становится дряблым.

Недостаток воды – одна из главных причин возникновения многих болезней.

Сухость во рту – самый последний и далеко не единственный признак жажды.

Пейте талую воду. Она моментально проникает в клетки и воспринимается организмом как родная.

Не употребляйте вместо воды другие жидкости.

Если собираетесь заниматься спортом, пейте не менее 3 литров воды в сутки.

Обязательно пейте воду после сна, перед едой, перед тренировкой и во время тренировки.

Пейте воду большими порциями.

В конце урока хотел бы дать хороший совет: куда бы вы ни шли, берите с собой воду в бутылочке. Это будет напоминать, что вода – главный элемент вашей диеты. Таким образом вы быстрее приучите себя пить воду.

 

Зачем нам углеводы

 

Раньше считалось, что углеводы – основной источник энергии для организма. При достаточном потреблении воды углеводы нужны для поддержания изношенных систем организма. В основном углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.

Один грамм углеводов дает при расщеплении 4 килокалории энергии. Все углеводы разделяют на два типа: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии, а соответственно, и резкое ее падение.

Сложные дают энергию постепенно, так как их строение не позволяет организму так просто их переработать, на усвоение требуется время. Казалось бы, сложные углеводы лучше, потому что вы постепенно получаете энергию для работы организма, есть в это время не хочется.

Но такая классификация углеводов ошибочна. То, что она встречается на большинстве сайтов, посвященных углеводам, не значит, что она верна. На самом деле все выглядит несколько иначе. Давайте разберемся, как именно происходит усвоение углеводов.

Вы получили с пищей порцию углеводов, организм тут же запустил необходимые для их переработки процессы. После переработки углеводы превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь.

После повышения уровня сахара в крови за счет потребления некоторого количества углеводов организм выделяет вещество под названием инсулин. Инсулин, попросту говоря, – жидкость, которая доставляет полученную глюкозу во все клетки организма, нуждающиеся в ней.

Многие считают, что инсулин – главный виновник лишнего жира. Инсулин вырабатывается, когда организму необходимо переработать глюкозу, так как только при помощи инсулина она может проникать в клетки.

Но причина откладывания жира не в инсулине, а в лишних калориях, которые мы потребляем. Иногда съедаем за раз столько углеводов, что организму некуда их деть, так как он не нуждается в большом количестве глюкозы. При помощи инсулина организм «разгоняет» глюкозу, распределяя ее в том числе и в жировые запасы.

Давайте раз и навсегда уясним, в чем разница между простыми и сложными углеводами. Эксперименты, проводимые учеными в области диетологии, доказали, что сложность строения углеводов не влияет на скорость их усвоения и преобразования в глюкозу.

Установлено, что максимум содержания сахара в крови наблюдается через 30 минут после принятия углеводов любого типа.

Те, кто продолжает различать углеводы по скорости их усвоения, очевидно, прочитали устаревший источник информации по питанию. Таких источников довольно много. На самом деле углеводы различают по так называемому гликемическому индексу (сокращенно ГИ).

ГИ указывает количество усваиваемых углеводов. Иными словами, количество, которое превратится в глюкозу и будет направлено в кровь для дальнейшего ее использования организмом.

Существуют таблицы ГИ, в которых для каждого отдельного продукта питания указана своя цифра. Каждая цифра – это количество усвояемых углеводов в процентах.

За 100 % взят гликемический индекс глюкозы в чистом виде: сколько граммов чистой глюкозы вы употребите, столько и поступит в кровь.

А теперь для примера давайте возьмем углеводы, содержащиеся в гречневой каше. ГИ гречки составляет 50 %. То есть от съеденного количества углеводов, входящих в состав гречневой каши, усвоится и превратится в глюкозу лишь 50 %.

Если мы введем себе 100 граммов чистой глюкозы и съедим 100 граммов углеводов, содержащихся в гречневой каше, то в первом случае в кровь попадут все 100 граммов, а во втором – лишь 50.

В обоих случаях максимальное количество углеводов усвоится в течение 30 минут.

 

Рис. 6.1. График содержания глюкозы в крови после приема углеводов

Поэтому нужно различать углеводы не по скорости, а по проценту их усвояемости. Запомните это!

 

 

...

Внимание! Не путайте 100 граммов гречневой каши со 100 граммами углеводов, входящих в состав гречневой крупы.

 

Для справки: 100 граммов гречки содержат 60 граммов углеводов, 12 граммов белка, 3 грамма жира, 14 граммов воды и 11 граммов различных микроэлементов.

Значит, если вы хотите употребить 100 граммов углеводов из гречки, то вам необходимо съесть примерно 160 граммов гречневой каши.

Возникает вопрос: если усваивается только часть углеводов (за исключением тех, ГИ которых 100 %), то куда же девается вся остальная их часть?

Дело в том, что в общий состав углеводов входят и неусвояемые углеводы, которые называются клетчаткой. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка в основном находится в овощах и фруктах, а нерастворимая – в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Старайтесь потреблять оба вида клетчатки.

Чем ниже ГИ продукта, то есть количество усвояемых углеводов, тем больше в его состав входит клетчатки, которая не усваивается.

Зачем она нужна?

Прежде всего, клетчатка играет роль чистильщика в организме. Находясь в желудке, она впитывает в себя накопившиеся внутри организма вредные вещества, такие как шлаки и токсины (в связи с довольно загрязненной окружающей средой этих вредных веществ внутри нас предостаточно). Затем клетчатка выводит весь этот мусор из организма, образуя каловые массы. Некоторые виды клетчатки защищают и от запоров, помогая организму выводить остатки пищи.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что в желудке она всасывает в себя воду и набухает, образуя желе. Это желе вызывает чувство насыщения, что позволяет нам не есть много.

Более сложные углеводы пользуются большой популярностью. Хотя на самом деле насыщение вызывает наполненный желудок, а не повышение уровня сахара в крови.

Исключение составляют ситуации, когда вы с помощью углеводов (то есть повышения уровня сахара в крови) удовлетворяете потребности мозга в энергии, вместо того, чтобы сделать это при помощи воды. В этом случае жажда, принятая за чувство голода, на какое‑то время прекращается, и мы некоторое время не хотим «есть».

Слово «есть» я ставлю в кавычки, потому что в данном случае на самом деле мы хотим пить. При правильном распознавании жажды и голода чувство утоления настоящего голода вызывается наполненным желудком. Это происходит при употреблении клетчатки.

Ко всему прочему, клетчатка улучшает работу кишечника. Если вам интересно узнать обо всех полезных свойствах клетчатки, то вы легко можете найти всю информацию в книгах или Интернете.

Итак, чем меньше ГИ продукта, тем больше он содержит клетчатки и полезных микроэлементов. Потребляя продукты с низким ГИ, мы не только получаем необходимые нам углеводы, но также насыщаем желудок клетчаткой, которая дает нам чувство сытости. Клетчатка способствует выведению из организма вредных веществ.

Углеводы с высоким ГИ почти не содержат клетчатки, поэтому, потребляя их, мы не чувствуем насыщения. Отсутствие насыщения вынуждает нас снова и снова потреблять продукты с высоким ГИ. Ввиду большого количества усвояемых углеводов и частого потребления продуктов с высоким ГИ мы все чаще повышаем вероятность получения лишней глюкозы, которая впоследствии превращается в жир.

Главное, вы должны понять, что самый большой плюс углеводов с низким ГИ заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, в отличие от продуктов с высоким ГИ. И делать это можно без опасения получить лишнее количество глюкозы.

Для закрепления материала давайте возьмем для примера два продукта, содержащих углеводы: белый хлеб и перловку. Допустим, нам нужно за один прием пищи получить 40 граммов усвояемых углеводов, то есть 40 граммов глюкозы должно поступить в кровь.

Рассмотрим состав этих двух продуктов.

В 100 граммах белого хлеба содержится 90 граммов углеводов. В 100 граммах перловки содержится 75 граммов углеводов.

Как видите, оба продукта содержат достаточно большое количество углеводов. Теперь взглянем на ГИ этих продуктов:

♦ ГИ белого хлеба – 85 %;

♦ ГИ перловки – 22 %.

Потребив 100 граммов белого хлеба и 100 граммов перловки, в первом случае вы усвоите 76,5 граммов углеводов, а во втором – только 16,5 граммов. Как видите, 100 граммов белого хлеба дали на 36,5 граммов углеводов больше, чем нам нужно, а 100 граммов перловки, наоборот, меньше на 23,5 граммов.

Теперь посчитаем точное количество этих двух продуктов, которое нужно употребить для получения нужных нам 40 граммов усвояемых углеводов.

По нашим подсчетам, для получения 40 граммов усвояемых углеводов нужно употребить около 235 граммов перловки или около 50 граммов белого хлеба.

Итак, мы получаем одинаковое количество нужной нам глюкозы, потребляя разное количество пищи.

Вопрос: долго ли вы сможете воздерживаться от пищи съев 50 граммов белого хлеба?

Думаю, теперь вы поняли, в чем главное преимущество углеводов с низким ГИ.

При достаточном потреблении воды и физических нагрузках организму требуется 37 % усвояемых углеводов от общего количества питательных веществ.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю углеводов будет выпадать 1100 килокалорий. Делим на 4 (так как 4 килокалории – это 1 грамм углеводов) и получаем 275 граммов углеводов.

Да, мы даем достаточно низкий процент углеводов, в отличие от многих других диет, но…

Повторю: при нормальных условиях работы организма пища нужна лишь для восстановления изношенных систем. И углеводы, в первую очередь, нужны для пополнения запасов гликогена мышц, потраченного во время физических тренировок, а также гликогена печени, который используется для поддержания некоторых жизненно важных функций организма. (Гликоген – отложенные про запас углеводы.)

Поэтому нет смысла потреблять углеводы в слишком больших количествах. 37 % вполне достаточно для восполнения всех изношенных систем.

Подведем итоги 1. Углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.

2. Глюкоза, поступившая в кровь, – это усвоенные углеводы.

3. Простые и сложные углеводы усваиваются по‑разному.

4. Чем ниже ГИ продукта, тем больше он содержит полезной клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.

5. Потребляя продукты с низким ГИ, мы чувствуем насыщение.

6. При тренировках на увеличение мышечной массы количество усвояемых углеводов должно составлять 37 % от общего количества питательных веществ в сутки.

 

Секрет частого питания

 

Наверное, вы часто слышали совет о том, что лучше есть много раз в день, но маленькими порциями, чем пару раз, но большими.

Позвольте пояснить, откуда появился такой совет и почему вам стоит его придерживаться.

Дело в том, что максимум времени, в течение которого организм может усваивать и хранить пищу, составляет около двух часов. Организм старается распределить съеденную нами пищу приблизительно на два часа. И поэтому необходимо давать ему количество пищи, рассчитанное примерно на такой временной интервал.

Если мы съедим больше, то организм не станет растягивать большее количество съеденной пищи на большее количество времени. Он также постарается усвоить все за два часа. И в этом случае излишки переработаются в жир.

Многие думают: «Дай‑ка я с утра съем огромную порцию углеводов, и мне на целый день хватит». Но нет. Организм за два часа справится со всем этим, отложит лишнее в жир, и далее будет просить вас съесть еще.

Именно поэтому нужно стараться потреблять пищу через каждые два часа. И небольшими порциями, потому что на два часа организму требуется не так уж много.

В результате вы не наберете лишнюю жировую прослойку.

Нужно постараться распределить те самые 37 % углеводов так, чтобы каждая порция не превышала количество, необходимое нам на два часа. Но об этом мы поговорим в главе, посвященной расчету калорий.

 

Белки, которые строят мышцы

 

Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По‑научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.

Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.

Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц. Это как если бы вам нечего было есть и вы стали бы отрезать от себя кусочки мяса, чтобы прокормиться.

Какие источники белка наиболее качественные?

Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.

Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.

Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.

Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.

Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.

Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?

К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.

Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.

А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.

Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто‑напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.

При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.

Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.

Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.

Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.

Давайте подведем краткий итог Белки – единственный строительный материал для мышц.

Белки бывают двух видов: животные и растительные.

Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.

Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.

При тренировках на увеличение мышечной массы количество белка должно составлять 53 % от общего количества калорий в сутки.

 

В чем польза жиров

 

Как источник энергии жиры являются довольно энергоемкими, так как при переработке 1 грамма жира мы получаем 9 килокалорий энергии.

Жиры являются очень важным элементом здорового питания.

Существует два вида жиров: заменимые и незаменимые. Заменимые жиры организм способен вырабатывать сам. О них мы говорить не будем, лучше поговорим о незаменимых жирах.

К незаменимым и самым необходимым нашему организму жирам относятся жирные кислоты омега‑3 (альфа‑линолевая кислота) и омега‑6 (линолевая кислота).

Вообще утверждение о том, что данные виды кислот являются незаменимыми, спорно. Американский физиолог Артур Гайтон доказал, что человеческий организм может вырабатывать и эти виды жирных кислот. Возможно, их количество, вырабатываемое организмом, не так велико, поэтому нужно потреблять их с пищей. Но то, что они не могут производиться организмом, – неправда!

Для чего нам нужны омега‑3 и омега‑6 кислоты?

В основном организм использует эти жиры для построения клеточных мембран (оболочек). И первым в списке органов, нуждающихся в незаменимых жирных кислотах, стоит мозг. Мозгу постоянно приходится восстанавливать клеточные мембраны, а также контактные поверхности нервов. Если данного вида жиров в организме будет недостаточно, то работа мозга начнет ухудшаться: клетки станут отмирать, скорость и объем нейропередачи будут падать.

Во время физических нагрузок передача по нервным каналам должна быть достаточно высокой, чтобы включать в работу большое количество мышечных волокон. Любые помехи, связанные с недостатком незаменимых жирных кислот, будут не очень хорошо сказываться на вашей физической активности.

Если вы хотите быть здоровыми и сильными, нужно постараться включить незаменимые жиры в свою диету.

Хорошими источниками альфалинолевой (омега‑3) кислоты являются: растительное масло, молотое льняное семя, льняное масло, масло канолы, кунжутное, рапсовое масло, соевые продукты, продукты из конопли, грецкие орехи, овощи с зелеными листьями, жир морских рыб (лосось, селедка, макрель), яйца.

Омега‑6 в достаточном количестве находится в растительных маслах, орехах, яйцах.

А теперь я расскажу вам об одном секрете потребления жиров.

Добавляйте в свой рацион жир под названием лецитин. Лецитин измельчает частицы жира и холестерина, поступающих в организм, до такой степени, что они становятся способны спокойно проникать в ткани организма. Иными словами, лецитин обеспечивает усвоение организмом жиров так, что они не оставляют после себя никаких следов.

Помимо этого лецитин обеспечивает организм целым набором необходимых питательных веществ (вы можете найти много информации о лецитине в Интернете или в книгах по питанию).

Запомните главное: лецитин – основной помощник в усвоении жира. Потребляя омега‑3 и омега‑6 жирные кислоты плюс некоторое количество лецитина, вы получите все, что требуется вашему организму.

Лецитин содержится, например, в бобах сои, зерновых культурах, пивных дрожжах, рыбе, яичном желтке (если вы когда‑нибудь встретите совет о том, что нужно выкидывать яичные желтки, – даже не думайте делать это).

В идеале при занятиях, увеличивающих мышечную массу, общее количество необходимых жиров составляет оставшиеся 10 % от общего количества питательных веществ в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю жиров будет выпадать 300 килокалорий. Делим на 9 (1 грамм – 9 килокалорий) и получаем приблизительно 33 грамма жиров.

Жирные кислоты омега‑3 являются более важными и необходимыми, нежели омега‑6. Поэтому немного сместите количество потребляемых жиров в сторону омега‑3 кислот. И не забывайте потреблять лецитин, особенно если вы собираетесь заниматься спортом, так как при физических нагрузках наблюдается его недостаток в организме.

Как видите, и жиры нужны лишь для поддержания жизненно важных функций организма, не более того.

Все это я говорю для того, чтобы вы научились относиться к еде правильно и не ели что попало. Пища – источник необходимых веществ для вашего организма. Вы должны знать, для чего еда нужна вам на самом деле, чтобы не потреблять больше, чем нужно, ради удовлетворения своих вкусовых потребностей.

Подведем итоги 1. Жиры бывают двух видов: заменимые и незаменимые.

2. Нашему организму в первую очередь требуются две незаменимые жирные кислоты: омега‑3 и омега‑6.

3. Для лучшего усвоения потребляемых жиров добавьте в свой рацион лецитин.

4. При тренировках на увеличение мышечной массы количество незаменимых жиров должно составлять 10 % от общего количества калорий в сутки.

 

Минералы

 

После воды самыми важными для жизнедеятельности клеток веществами являются минералы. Минералы, которым следует уделить внимание, – это калий, натрий, магний и кальций, потому что именно они нужны человеку в больших количествах.

В жизни клетки, а также за ее пределами, минералы в первую очередь играют роль хранителей воды. Именно они задерживают молекулы воды внутри клетки.

Снаружи клетки воду задерживает натрий, создавая тем самым постоянные запасы межклеточной жидкости в организме. Помимо этого некоторые минералы поддерживают другие процессы, происходящие в клетках нашего организма.

При достаточном количестве минералов их постоянный обмен между клеткой и окружающей ее средой обеспечивает поступление в клетку воды и удерживает воду внутри, тем самым давая живительную силу нашему организму.

Давайте поговорим о функциях каждого минерала в отдельности.

Калий – главный хранитель воды внутри клеток. Проникая в клетку, калий удерживает там воду, которая поступает сразу же вслед за ним. Достаточное количество калия в клетке гарантирует ее хорошую насыщенность водой. А насыщенность водой, как вы помните, – главный фактор, влияющий на работоспособность клеток.

Калий, только что поступивший в клетку, на какое‑то время задерживает воду внутри клеток. Вода выполняет все необходимые функции очистки, поставки энергии и т. д., затем процесс обмена калия и натрия (а вместе с ними и воды) повторяется вновь. Недостаток калия в организме грозит обезвоживанием клеток, что влияет на работоспособность и уменьшает уровень метаболизма.

Источники калия: бананы, яйца, сыр, молоко, апельсины, горох, цветная капуста, помидоры и многие другие.

Взрослому человеку требуется около 4 г калия в сутки. Спортсменам необходимо увеличить эту норму примерно до 6 г, так как, потея во время тренировок, спортсмены теряют значительное количество минералов, включая калий.

Кальций и магний – два минерала, которые являются источниками энергии. Во время их прохождения через клеточные мембраны вырабатывается энергия, которая используется для «подогрева» химических реакций в организме.

Кальций поглощает часть вырабатываемой энергии и удерживает ее в костных структурах, делая наши кости плотными. Кальций – это хранитель резервных запасов энергии. К использованию этой энергии организм старается не прибегать и делает это в самую последнюю очередь.

Использование энергии, запасенной в костном кальции, происходит, когда организм находится в состоянии обезвоживания и не может производить достаточное количество гидроэлектрической энергии. В результате происходит размягчение и уменьшение плотности костей до такой степени, что малейшее давление на них вызывает боль.

Далее, если не устранить обезвоживание, организм будет производить все меньше и меньше мочи, которая выводит лишний кальций, освобожденный из костей. Избыток кальция в организме приведет к образованию камней в почках. Думаю, не стоит рассказывать о последствиях такой болезни.

Поэтому старайтесь потреблять кальций и пить достаточное количество воды, чтобы ваши кости были плотными. Особенно если вы собираетесь заниматься в тренажерном зале, так как работа с тяжелыми весами требует хорошей плотности костей.

Источники кальция: молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, тыквенные и кунжутные семена, бобы, горох, орехи, оливки, брокколи, сухофрукты, яйца, зеленые листовые овощи.

Магний – это минерал, обеспечивающий стабильность работы мозга, сердца, почек, печени, поджелудочной железы и т. д. Взаимодействуя с водой, магний дает очень большое количество энергии для поддержания физиологических функций клеток, особенно клеток головного мозга и нервной системы (опять же вода – основной фактор).

Все содержащиеся внутри клеток минералы выполняют жизненно важные функции, но только магний отвечает за непрерывность работы клеток. Магний участвует во многих реакциях, происходящих в клетках, поэтому его нехватка негативно сказывается на производительности клеток и на продолжительности их жизни.

Источники магния: горох, пшеничные отруби, орехи (миндаль и арахис), бурый рис, ячмень, кукуруза и авокадо. Также достаточное количество магния содержится в яйцах и молоке.

Натрий (соль) – главный хранитель воды снаружи клеток (иногда его называют подкожной водой). То есть все клетки нашего организма находятся в жидкой среде, за хранение которой отвечает именно соль. Внеклеточная жидкость хранится в тканях нашего организма. В кровеносной системе внеклеточной жидкостью является кровь, которая течет по нашим сосудам.

В первую очередь внеклеточная жидкость является растворителем для питательных веществ и побочных продуктов жизнедеятельности клеток, которые затем выводятся из организма с мочой.

Можно сказать, что в организме существует два «океана» жидкости. Один снаружи клеток, второй – внутри. Максимальная производительность тела зависит от поддержания в норме обоих «океанов».

Помимо этого, внеклеточная жидкость может использоваться организмом в критических ситуациях, когда поступающей извне воды становится недостаточно для насыщения всех клеток. В этом случае тело начинает потихоньку вытягивать внеклеточную жидкость из тканей и крови в менее важных местах для того, чтобы сохранить в целости и сохранности жизненно важные клетки.

Чем дольше организм будет находиться в обезвоженном состоянии, то есть чем дольше он будет насыщать клетки только внеклеточной жидкостью, тем большие запасы этой жидкости начнет создавать. Мозг даст команду почкам увеличить количество удерживаемой соли, которая, в свою очередь, будет сохранять все большее количество жидкости снаружи клеток. Чем меньше вы будете потреблять воды, тем больше организм начнет откладывать ее в резервные запасы.

Очень ярким примером отечности служит второй подбородок. Если у вас опухшее лицо или есть второй подбородок, значит, вы мало пьете воды и ваш организм начал откладывать ее про запас. Как видите, лишняя жидкость в виде отеков, как и лишний жир, тоже является защитной реакцией организма на стресс.

Чтобы избавиться от отеков, следует начать потреблять достаточное количество воды и на некоторое время перестать употреблять соль.

Во‑первых, выпитая вами вода начнет насыщать клетки, что избавит ваш организм от необходимости накапливать дополнительную жидкость.

Во‑вторых, лишняя вода вместе с мочой начнет выводить и лишнюю соль, которая накопилась в качестве защитной реакции. Как только ваше тело избавится от всех отеков, можно будет снова начать употреблять соль для того, чтобы поддерживать внеклеточную жидкую среду в норме.

Несколько интересных фактов, связанных с солью.

Наверняка вы замечали, что по утрам после ночного сна наше тело выглядит более рельефно. Так как во время сна мы не можем потреблять воду, организму приходится использовать некоторое количество межклеточной подкожной жидкости для питания клеток, что немного высушивает наше тело. Соответственно, утром, смотрясь в зеркало, мы можем наблюдать более четкую прорисовку наших мышц. Затем, в течение дня, уровень межклеточной жидкости возвращается в норму за счет воды, поступающей извне, то есть той, которую мы пьем.

Перед соревнованиями бодибилдеры часто принимают диуретики, которые выводят соль из организма (а вместе с ней и подкожную внеклеточную воду) и задерживают в клетках калий, который временно сохраняет им жизнь. То есть они высушивают свое тело, и без подкожной воды оно выглядит более рельефным. Но это делается лишь для соревнований. В обычной жизни соль очень важна для жизнедеятельности организма, человек не сможет долго прожить без подкожной внеклеточной жидкости.

Если вы однажды услышите мнение о том, что нужно «подсушиться» для того, чтобы был рельефный пресс, – не принимайте его во внимание, скорее всего, под словом «сушка» подразумевается избавление от подкожной жидкости. Устранение жидкости из‑под кожи нужно лишь для показов и соревнований. Да, будет более четкий рельеф, но в обычных условиях без подкожной жидкости выжить нельзя.

Также, помимо приема диуретиков, бодибилдеры вымывают соль дистиллированной водой.

Поскольку данный разговор посвящен соли, задерживающей воду под кожей, невозможно не упомянуть и о поясах для похудения, о которых часто рассказывают в рекламе.

Данный товар всего лишь создает эффект сауны для вашего тела, заставляя его потеть. Если вы не пьете воду и в вашем организме ее недостаточно, то в качестве пота выходит все больше и больше подкожной жидкости, которую потом нужно будет снова восстановить для нормальной работы организма. Без подкожной воды ваше тело будет выглядеть подсушенным, но данные пояса не сжигают ни капли жира!

 

Сколько потреблять соли

 

Норма для человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 1,5 грамма (1/4 чайной ложки) соли на каждый литр воды.

Людям, занимающимся спортом, нужно потреблять большее количество соли, так как во время тренировок из организма с потом выходит много воды, а вместе с ней и приличное количество минералов. Соль – один из них. Поэтому для людей, регулярно занимающихся спортом, ее количество должно составлять около 2 граммов на каждый литр воды.

Так, если вы потребляете 3 литра воды в день, то вам необходимо 6 граммов (1 чайная ложка) соли.

Лучше всего потреблять неочищенную морскую соль, так как она содержит много других полезных для организма минералов. Но если у вас нет такой возможности, используйте обычную поваренную соль, дополняя ее источниками других жизненно важных минералов, о которых мы упомянули чуть выше.

Не забывайте о том, что продукты питания, которые вы едите в течение дня, также могут содержать некоторое количество соли. Поэтому удовлетворяйте свою потребность в необходимом количестве соли не только в чистом виде.

 

 

...

Внимание! Обязательно употребляйте необходимое количество соли, как только начнете пить достаточное количество воды. Как мы уже сказали, лишняя жидкость выводит соль из организма с мочой, и если вы не будете восполнять соляные резервы, это отразится на работоспособности организма.

 

Подведем итоги

1. Минералы выполняют исключительно важную роль в жизни клеток: они наполняют их водой, а также вырабатывают и сохраняют энергию.

2. Калий – главный хранитель воды в клетках. Необходимое количество для спортсмена: 6 г в сутки.

3. Кальций – главный хранитель костной энергии, он делает кости плотными.

4. Магний – главный стабилизатор работы клеток в организме.

5. Натрий – главный хранитель резервной воды за пределами клеток (подкожной жидкости). Необходимое количество для спортсмена: 2 грамма на 1 литр воды.