Как посчитать калории и составить рацион

 

Существуют простые и достаточно точные формулы расчета калорий. Если вы не диабетик и не страдаете болезнями, связанными с обменом веществ, то нижеприведенные формулы подойдут для вас.

Нашему организму постоянно требуется энергия для поддержания жизненно важных процессов (организм сжигает калории даже во время сна).

Для начала следует рассчитать базовый уровень метаболизма (БуМ), то есть количество калорий в сутки, которые тратятся на обеспечение жизненно важных потребностей организма без учета вашей повседневной деятельности. С ее учетом это количество, естественно, возрастет.

Для того чтобы посчитать БуМ, нужно умножить ваш вес на 24:

БуМ = вес х 24.

К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш БуМ будет равен: 80 кг х 24 = 1920 ккал в сутки. То есть чтобы вам поддерживать свой 80‑килограммовый организм в норме, нужно потреблять минимум 1920 ккал пищи в сутки. И далее уже добавлять килокалории в зависимости от образа жизни, тренировок и т. д.

Обращаю внимание на то, что цифры указаны в килокалориях, так как именно в них измеряются энергетические составляющие всех продуктов питания. В этом вы убедитесь, когда будете ходить в магазин и рассматривать этикетки.

После того как вы посчитали свой идеальный БуМ, можно переходить к расчетам вашего метаболизма с учетом повседневной деятельности.

Как правило, большинство людей подпадают под следующую категорию: сидячая работа, в дополнение к ней личный автомобиль и одна вечерняя тренировка в тренажерном зале (преимущественно высокоинтенсивная для роста мышц). Это стандартный, умеренный уровень физической активности. Для такого образа жизни формула расчета калорий выглядит следующим образом:

Ваш вес х 24 х 1,4.

Так, если ваш вес составляет 80 кг, а образ жизни попадает под категорию умеренной физической активности, то ваш метаболизм составит:

80 х 24 х 1,4 ~ 2700 ккал в сутки.

Следует понимать, что под сутками подразумеваются не все 24 часа, так как во время сна вы не потребляете пищу. Обычно данные формулы рассчитаны на людей, которые проводят 16 часов в состоянии бодрствования и остальные 8 часов тратят на сон (минимум 8 часов необходимо спать тем, кто ходит в тренажерный зал).

Итак, 2700 ккал приходятся на 16 часов бодрствования.

Конечно, с помощью этих формул можно только приблизительно высчитать точный уровень вашего метаболизма, но тем не менее они достаточно близки к необходимой цифре. Поэтому вы можете смело ими пользоваться.

Со временем вы научитесь более точно высчитывать калории, ориентируясь на себя и свой образ жизни. Для начала воспользуйтесь стандартной формулой и уже затем, наблюдая за изменениями своего тела и образа жизни хотя бы в течение первых трех недель, определите, стоит вам уменьшать количество потребляемых калорий или, наоборот, следует его увеличивать.

К примеру, если ваша мышечная масса не будет расти, то следует увеличить количество потребляемых калорий. Так же следует поступить, если вы добавите дополнительную утреннюю тренировку к своему режиму дня. Если же ваше тело начнет набирать жир, то количество потребляемых калорий следует убавить, как и в те дни, когда вы не проводите тренировки, например в субботу и воскресенье. Главное – научиться наблюдать.

Этот метод прост, и я считаю его наиболее правильным, так как приходится учиться слушать и более тонко чувствовать свой организм. Я использовал данную методику подсчета калорий, и она оказалась самой эффективной.

Определите базовую цифру, с которой вы сможете начать двигаться. Рассчитайте свой уровень метаболизма по предложенным формулам, а затем, уже полагаясь на свои наблюдения, определите, сколько калорий вам требуется.

 

 

...

Важно! Прежде чем вы начнете считать калории, обратите внимание на свое тело и попытайтесь ответить на вопрос: сколько килограммов оно должно сейчас весить? То есть постарайтесь определить свой идеальный вес.

 

Под идеальным весом мы подразумеваем ваше нынешнее тело без лишнего жира и без дополнительной мышечной массы, которую вы собираетесь нарастить. Если у вас есть лишние килограммы в виде жировой прослойки, то вам нужно от них избавиться.

Например, масса моего тела сейчас составляет 84 кг. Если мы посчитаем БУМ, то он составит 2016 ккал в сутки.

Предположим, вы тоже весите сейчас 84 кг и ваш БуМ также составляет 2016 ккал в сутки. Но на моем теле совсем небольшой процент жировой прослойки и при росте в 176 см и достаточном количестве мышц я имею практически идеальный вес. В этом случае мой БуМ (без учета повседневной деятельности) действительно составляет 2016 ккал, так как он рассчитан для идеального веса.

К примеру, у вас такой же рост, но на вашем теле не так много мышц. Скорее всего, ваш вес равен моему (при том же росте) благодаря лишней жировой прослойке. В этом случае ваш БуМ будет немного ниже, так как жировая прослойка не сжигает калории. То есть без учета повседневной деятельности количество необходимых для поддержания жизнедеятельности килокалорий будет ниже отметки в 2016.

Соответственно, чтобы избавиться от лишнего жира, нужно рассчитывать количество необходимых калорий для идеальной, а не для нынешней массы вашего тела, то есть с вычетом лишних килограммов, которые приходятся на жир.

Опять же здесь придется полагаться на свои наблюдения. Для правильного расчета калорий вы можете сделать следующее.

1. Навскидку определить лишнее количество килограммов и рассчитать, сколько вам необходимо калорий для получившегося идеального веса.

2. Рассчитать количество калорий для нынешнего веса и отнять от него какое‑то их количество. Для начала вы можете отнять 200–300 ккал и далее, исходя из наблюдений за своим телом в течение какого‑то времени, решить, стоит ли убавить еще или же, наоборот, прибавить.

Когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш вес станет идеальным.

 

 

...

Внимание! Когда вы полностью избавитесь от лишнего жира, не бойтесь прибавлять в весе. Масса вашего тела будет постоянно увеличиваться за счет роста мышц.

 

С каждым новым килограммом, набранным из‑за увеличения мышечной массы, пересчитывайте количество необходимых калорий для нового идеального веса. Так вы обеспечите дальнейший рост мышечной массы.

Подведем итоги 1. БуМ рассчитывается по формуле: ваш вес умножить на 24.

2. Уровень метаболизма для людей с умеренной физической активностью рассчитывается по формуле: ваш вес х 24 х 1,4.

3. Если вам необходимо избавиться от лишнего жира, рассчитывайте калории для идеальной, а не для фактической массы вашего тела.

4. С ростом мышечной массы увеличивайте количество потребляемых калорий.

 

В какие часы принимать пищу

 

Для начала распишем приемы пищи по часам.

Самый удобный вариант – это разделить их на 6 раз, так как человек находится в состоянии бодрствования приблизительно от 12 до 16 часов. И в этом промежутке времени пищу можно принять примерно 6–8 раз.

Рассмотрим пример шестиразового питания, которым чаще всего пользуются спортсмены‑любите ли, такие как мы с вами.

Итак, количество калорий в сутки для 80‑килограммового человека с умеренным уровнем активности составляет 2700 ккал. Если мы поделим это количество на 6, то получим 450 ккал. То есть за каждый прием нужно потребить 450 ккал пищи.

Но это не совсем точно, так как в какие‑то периоды нам нужно потреблять больше пищи, а в какие‑то меньше. Например, после тренировки нужно потреблять больше пищи, нежели до тренировки.

Для того чтобы нам было проще составить диету, давайте разобьем питательные вещества на 6 приемов по отдельности.

Белки

Сачала распределим белки.

53 % белка от 2700 ккал составляет приблизительно 1430 ккал. 1430 разделим на 6 приемов и получим приблизительно по 240 ккал (или по 60 граммов) белка за каждый прием.

Особых сложностей по распределению белков в течение всего дня нет. Но тем не менее нужно придерживаться некоторых правил при установлении времени их потребления.

Прежде всего обязательно должен быть прием белков в течение первых 20–30 минут после тренировки (для роста мышц). После занятий (особенно в первые минуты) в организме открывается так называемое анаболическое окно.

Иными словами, происходит повышенное потребление всех необходимых питательных элементов для восстановления мышц. И в эти минуты оно происходит на максимальных скоростях, поэтому один из приемов пищи обязательно должен быть сразу после тренировки. Кроме того, он должен немного отличаться от остальных наличием повышенного количества белка.

Так, если обычно нам нужно потребить 60 граммов белка за каждый из 6 приемов в течение дня, то в первые 20–30 минут после тренировки это количество нужно увеличить. К примеру, потребить не 60, а 80 граммов.

Итак, усвоим правило № 1: один прием пищи сразу после тренировки должен содержать большее количество белка.

Первое правило очень хорошо сочетается со вторым, которое говорит о том, что перед сном лучше потребить чуть меньше белковой пищи. Так, вместо 60 г вы уже потребите 30–40 граммов белка. Эти отнятые граммы мы перенесли на послетренировочный прием с повышенным содержанием белка.

Перед сном нужно не забывать съедать небольшое количество белка, так как он необходим для работы гормонов роста во время сна так же, как и во время бодрствования. Причем один из повышенных уровней наблюдается как раз в первые два часа сна. Так что белок перед сном вам просто необходим для работы гормонов и построения мышц.

В остальном разбейте приемы белка по часам наиболее удобным для вас способом.

Углеводы

37 % от 2700 ккал составляет 1000 ккал. Разделим на 6 и получим по 166 ккал (или 42 грамма) углеводов за каждый отдельный прием.

Углеводы обязательно нужно потреблять после пробуждения, так как во время сна организм использует отложенные углеводы из печени для поддержания некоторых жизненно важных функций.

В течение дня необходимо потреблять некоторое количество углеводов для восстановления гликогена мышц после предыдущей тренировки.

Так же, как и белки, углеводы нужно потреблять и после тренировки. В первые 20–30 минут можно съесть немного побольше, так как после высокоинтенсивных занятий для роста мышц происходит некоторое истощение запасов гликогена. Естественно, на первых порах его нужно восстанавливать быстрее при помощи поступающих с пищей углеводов.

Особых проблем с углеводами у вас возникнуть не должно. Возьмите таблицу ГИ, найдите наиболее понравившиеся вам продукты с низким ГИ и потребляйте их, используя правила, о которых я только что рассказал.

Высчитайте порции (как я вас учил) для каждого продукта и просто потребляйте их без избытка. Вам не обязательно с точностью до миллиграмма взвешивать каждый продукт. Определите примерно, сколько нужно съесть, и смело приступайте к приему пищи.

 

Жиры

10 % жиров от 2700 ккал составляет 270 ккал. Делим на 9 и получаем 30 граммов жиров в сутки.

Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.

Теперь давайте посмотрим, как можно все это раскидать по часам в течение всего дня.

Итоговая диета 08:00–42 г углеводов + 10 г жиров

10:00–42 г углеводов + 60 г белка

13:00–60 г белка + 24 г углеводов

15:00–42 г углеводов + 60 г белка + 10 г жиров

18:00–60 углеводов + 80 г белка

20:00–42 г углеводов + 60 г белка

22:00–40 г белка + 10 г жиров

Итак, у нас получилось 7 приемов пищи: 6 из них содержат белки, 6 – углеводы и 3 приема содержат жиры. Количество часов бодрствования при таком раскладе получилось 14 вместо 16. Но не стоит об этом беспокоиться, так как вы все равно не сможете потреблять пищу в одно и то же время. Всегда будут небольшие расхождения, которые растянут ваши приемы как раз примерно на 16 часов. Начните, и сами убедитесь в этом. Также обратите внимание на то, что промежутки между 10 и 13, а также 15 и 18 часами составляют не по два часа, а по три. Дело в том, что именно в эти промежутки я обычно включаю свои тренировки. То есть каждодневные высокоинтенсивные занятия у меня проходят с 17:00 до 18:00. Дополнительные высокоинтенсивные утренние тренировки (например, пресс или бег) я провожу с 12:00 до 13:00.

 

 

...

Внимание! Если вы будете проводить дополнительные утренние тренировки, то обязательно увеличьте утренний послетренировочный прием пищи.

 

Перестаньте беспокоиться о том, что у вас ничего не получится. Просто попробуйте составить свою диету по предложенным правилам, а дальше ваш организм сам подскажет, что нужно делать.

Необязательно строго придерживаться всех правил: пулей лететь из тренажерного зала домой, чтобы успеть принять пищу ровно в 18:00. Главное – поесть в течение первых 20–30 минут после тренировки. Также необязательно с точностью высчитывать каждый грамм.

Даже я строго не придерживаюсь всех правил потребления пищи. К примеру, я очень часто ем меньшее количество углеводов, чем то, которое указал, но зато иногда ем большее количество жира. Организм сам подсказывает, чего ему хочется, а чего – нет, и я стараюсь больше прислушиваться к нему, чего и вам советую.

Просто начните, как когда‑то начал я сам. Питайтесь в соответствии с приведенными правилам, и уже по истечении двух или трех месяцев вы убедитесь в том, что они больше не нужны. Ваш организм сам подскажет, когда, сколько и как лучше есть.

Единственное исключение, которого я придерживаюсь в этих правилах, и посоветовал бы придерживаться вам, – это количество необходимого белка. Постарайтесь рассчитать его и потреблять столько, сколько нужно. При высокоинтенсивных тренировках для роста мышц недостаток белка грозит отсутствием увеличения мышечной массы.

Подведем итоги 1. Самый удобный способ принятия пищи – шестиразовое питание.

2. В идеале процентное содержание белков, жиров и углеводов выглядит так: 53 % белка, 37 % углеводов, 10 % жиров.

3. В течение первых 20–30 минут после тренировки вы должны обязательно потребить повышенное количество белков и углеводов.

4. Во время трехчасовых перерывов между приемами пищи проводите тренировку.

5. При высокоинтенсивном тренинге для роста мышц обязательно употребляйте достаточное количество белка.