Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

День

§ Кардио до 30 минут, разминка.

§ Гиперэкстензия,

§ Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.

§ Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),

§ Разведение ног в тренажере,

§ Сведение ног в тренажере,

§ Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,

§ Разгибание ног сидя,

§ Тяга горизонтального блока на плечи,

§ Тяга горизонтального блока к груди,

§ Скручивания на пресс в наклоне,

§ Кардио 10-15 минут,

§ Растяжка 5 минут.

День

§ Любое кардио до 30 минут.

§ Гиперэкстензия.

§ Присед с гантелями.

§ Выпады с блинами (или гантелями),

§ Жим ногами лежа вертикальной платформы,

§ Тяга верхнего блока за голову,

§ Разведение рук с гантелями стоя,

§ Жим гантели с опорой на скамью,

§ Отжимание в гравитоне,

§ Поднятие ног вертикальное,

§ Скручивания,

§ Кардио 10 минут,

§ Растяжка 5 минут.

День

§ Кардио до 30 минут,

§ Гиперэкстензия с отягощением,

§ Присед плие с гантелей,

§ Обратные выпады в тренажере Смита,

§ Румынская становая тяга,

§ Подъем гантелей на бицепс,

§ Тяга верхнего блока к груди,

§ Подтягивания широким хватом,

§ Подтягивания ног в висе,

§ Скручивания на пресс,

§ Кардио до 15 минут,

§ Растяжка 5 минут.

 

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

День

§ Разминка,

§ Гиперэкстензия,

§ Скручивания на пресс,

§ Присед со штангой,

§ Выпады с гантелями,

§ Отжимания широким хватом,

§ Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,

§ Жим гантелей каждой рукой попеременно,

§ Тяга верхнего блока за голову,

§ Растяжка.

День

§ Разминка,

§ Гиперэкстензия,

§ Подъем ног к груди,

§ Становая тяга,

§ Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),

§ Жим штанги лежа,

§ Разведение гантелей в стороны,

§ Отжимания или подтягивания широким хватом,

§ Скручивания,

§ Растяжка.

День

§ Разминка,

§ Скручивания,

§ Приседания с гантелями,

§ Выпады «ножницы» с гантелями,

§ Жим штанги стоя с груди,

§ Тяга штанги к подбородку,

§ Тяга горизонтального блока,

§ Тяга верхнего блока узким хватом,

§ Пуловер с гантелями,

§ Растяжка.

 

 

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

 

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.

2. Разгибание ног в тренажере.

3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом

4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).

5. Разгибание рук на трицепс.

6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.

7. Скручивания на пресс.

 

 

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,

2. Гиперэкстензия,

3. Все виды становой тяги,

4. Подтягивания и отжимания,

5. Тяга гантели в наклоне,

6. Планка,

7. Жим штанги к груди в наклоне.

 

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

§ Скручивания на скамье в наклоне,

§ Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).