Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Топ:
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Выпускная квалификационная работа: Основная часть ВКР, как правило, состоит из двух-трех глав, каждая из которых, в свою очередь...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного...
Интересное:
Подходы к решению темы фильма: Существует три основных типа исторического фильма, имеющих между собой много общего...
Лечение прогрессирующих форм рака: Одним из наиболее важных достижений экспериментальной химиотерапии опухолей, начатой в 60-х и реализованной в 70-х годах, является...
Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом...
Дисциплины:
2022-07-03 | 21 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
1. Отжимания от пола широким хватом 2х25
2. Поднимание туловища из положения лежа на спине 2х30
3. Обратные отжимания 2х15
4. Приседания 2х30
Отжимания от пола широким хватом
Какие мышцы работают: В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы (плеча) и локтевую мышцу.
Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.
Техника выполнения: Приняв положение устойчивого горизонталь-ного упора, необходимо выполнять движение, отводя локти под углом в 45 градусов. Грудь должна касаться пола, голова приподнята.
Поднимание туловища из положения лежа на спине
Какие мыщцы работают: прямая мыщца живота (пресс)
Техника выполнения:
1. Лягте спиной на пол (коврик)
2. Согните ноги, а ступни плотно прижмите к полу на расстоянии 30-40 см от таза
3. Руки расположите в районе висков.
4. Сделайте глубокий вдох.
5.На выдохе, усилием мышц пресса, начните выполнять подъем туловища, пока не коснетесь локтями бедер (коленей), спина должна быть округлена.
6. В верхней точке зафиксируйте корпус на пол секунды и дополнительно сократите тренируемые мышцы (мышцы пресса).
7. Медленно вдыхая воздух, начните возвращать корпус в исходное положение и продолжайте повторять движение заданное количество раз.
Обратные отжимания от возвышенности (скамья, диван).
Какие мышцы работают: трицепс.
|
Так же включаются дополнительные мышцы:
- грудные;
- передняя дельта (плечо).
Техника выполнения:
1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
2. Корпус вертикально, таз навису ближе к скамье.
3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Приседания
Какие мыщцы работают: мышцы ног (квадрицепсы), дополнительно работает пояница.
Техника выполнения:
1. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки развернуты под 45 градусов в стороны.
2. Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
3. На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола (угол в коленях 90 градусов, движение необходимо начинать не с колен, а с таза).
4. По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
5. Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите напряженными мышцы спины и живота, не заваливая корпус вперед.
6. В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая в напряжении мышцы живота.
|
|
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Особенности сооружения опор в сложных условиях: Сооружение ВЛ в районах с суровыми климатическими и тяжелыми геологическими условиями...
Таксономические единицы (категории) растений: Каждая система классификации состоит из определённых соподчиненных друг другу...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!