ТЕМА: Построение тренировочного микроцикла

ТЕМА: Построение тренировочного микроцикла

 

Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки?

1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших.
2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии.
3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений.
4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:

1. Максимальному росту тренированности;
2. Незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
3. Переутомлению спортсмена.

- реакция 1-ого типа возникает тогда, когда в МИК входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой и с занятиями с малыми нагрузками.

- реакция 2-ого типа возникает, если в МИЦ применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными стимулировать рост тренированности.

- реакция 3-его типа возникает при злоупотреблении большими нагрузками или при их нерациональном чередовании приводящие к переутомлению спортсмена.

       В основе системы чередования нагрузок в МИЦ находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей – тренировочный эффект наивысший. Если же повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сглажены – эффект наименьший. Повторные нагрузки на фоне не довосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке.

 

       Перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные задачи. Необходимо уметь определять оптимальную величину нагрузочности занятия в зависимости от его задач (см.таб.1)     

Таблица 1

Задачи подготовки и уровень нагрузок

(упрощенный вариант, по В.Н. Платонову)

Нагрузка	Решение задачи
Малая	Ускорение процессов восстановления после нагрузок
Средняя	Поддержание достигнутого уровня тренированности
Значительная	Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности
Большая	Повышение тренированности

 

Период восстановления после больших нагрузок (направленность скоростно-силовая в пределах 24-72ч., выносливости 48-120 ч.).

Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает суток) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками.

Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок – измеряется минутами или несколькими часами.

 

 

          СОЧЕТАНИЕ ЗАНЯТИЙ С РАЗЛИЧНЫМИ НАГРУЗКАМИ

Тренировочных занятий (по В.Н.Платонову)

Основное занятие

Дополнительное занятие

Направленность ВН Направленность ВН Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость БН или ЗН Повышение анаэробных возможностей СН или МН Повышение анаэробных возможностей или развитие специальной выносливости на коротких и средних дистанциях БН или ЗН Повышение анаэробных возможностей СН или МН Повышение анаэробных возможностей или развитие специальной выносливости на длинных дистанциях БН или ЗН Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость ЗН, СН или МН Комплексная последовательное выполнение работы – повышение скоростных, анаэробных и аэробных возможностей БН или ЗН Повышение аэробных возможностей МН или СН Комплексная параллельное повышение аэробных и анаэробных возможностей БН или ЗН Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники соревновательного упражнения МН или СН Комплексная параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей БН или ЗН Повышение аэробных возможностей ЗН, СН или МН

 

       При включении в тренировочный план конкретного занятия с использованием нагрузок различной направленности следует иметь в виду, что существуют как благоприятные, так и не благоприятные их сочетания. Малые и средние нагрузки различной направленности почти никогда не вступают в конкурентные отношения при любых сочетаниях.

       В таблице 3 и 4 представлены данные, которые могут оказаться полезными при практическом составлении программ отдельных тренировочных занятий. При изучении данного материала необходимо понимать, что лучше избегать объединения разнонаправленных значительных или, тем более, больших нагрузок в одной тренировке.

 

ПРИМЕРНЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МИКРОЦИКЛОВ

(ДЛЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДОВ СПОРТА)

ПОНЕД	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА	СУББОТА	ВОСКРЕС
ВТЯГИВАЮЩИЙ
Техника Зн	В аэробная Бн	Скорость Cн	К 1-2-3 Зн	К II Бн	В аэробная Мн	__________
БАЗОВЫЙ
Техника Бн	В аэробная Бн	К 1-2-3 Сн	Скорость Бн	К II Бн	В аэробная Бн	Соревнования Сн
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ
К 1-2-3 Сн	В аэробная Сн	Скорость Мн	К 1-2-3 Мн	К 1-2-3 Сн	К 1-2-3 Мн	__________

 

Обозначения:

С – скоростная
С/С -скоростно-силовая
Ва - выносливость аэробная
Ван - выносливость анаэробная
К п - комплексное занятие с параллельным решением задач
К1 – 2 – 3 комплексное занятие с последовательным решением задач
Т - техническая работа
Т/Т - технико-тактическая работа
Бн - большая нагрузка
Зн - значительная нагрузка
Сн - средняя нагрузка
Мн - малая нагрузка

 

ТЕМА: Построение тренировочного микроцикла

 

Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки?

1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших.
2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии.
3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений.
4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:

1. Максимальному росту тренированности;
2. Незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
3. Переутомлению спортсмена.

- реакция 1-ого типа возникает тогда, когда в МИК входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой и с занятиями с малыми нагрузками.

- реакция 2-ого типа возникает, если в МИЦ применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными стимулировать рост тренированности.

- реакция 3-его типа возникает при злоупотреблении большими нагрузками или при их нерациональном чередовании приводящие к переутомлению спортсмена.

       В основе системы чередования нагрузок в МИЦ находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей – тренировочный эффект наивысший. Если же повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сглажены – эффект наименьший. Повторные нагрузки на фоне не довосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке.

 

       Перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные задачи. Необходимо уметь определять оптимальную величину нагрузочности занятия в зависимости от его задач (см.таб.1)     

Таблица 1

Задачи подготовки и уровень нагрузок

(упрощенный вариант, по В.Н. Платонову)

Нагрузка	Решение задачи
Малая	Ускорение процессов восстановления после нагрузок
Средняя	Поддержание достигнутого уровня тренированности
Значительная	Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности
Большая	Повышение тренированности

 

Период восстановления после больших нагрузок (направленность скоростно-силовая в пределах 24-72ч., выносливости 48-120 ч.).

Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает суток) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками.

Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок – измеряется минутами или несколькими часами.

 

 

          СОЧЕТАНИЕ ЗАНЯТИЙ С РАЗЛИЧНЫМИ НАГРУЗКАМИ