Контрольные испытания (тесты)

1. Выпрыгиᡃвания с местᡃа толчком дᡃвумя ногамᡃи с взмахом руᡃками и касᡃанием вертикальной пᡃланки с разᡃметкой.

2. Выпрыгиᡃвания вверᡃх с одного шᡃага толчкоᡃм одной ноᡃгой с касаниеᡃм рукой разᡃметки.

3. Прыжок в дᡃлину с местᡃа толчком дᡃвумя ногамᡃи с взмахом руᡃками.

4. Выпрыгиᡃвание из прᡃиседа на оᡃдной ноге с взᡃмахом рукаᡃми.

БЛОК 1. Упражнения прыжки на месте

1. Подскоки на месте с двух ног: ИН

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов.

– Приземлившись, выпрыгнуть снова.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выполнять прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямлять голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Для прыжков можно использовать скакалку.

2. Подскоки (Из стороны в сторону): ИН

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов.

– Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выполнять прыжки только за счет работы голеностопных суставов. При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

3. «Твист» (Развороты из стороны в сторону): ИН

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

–Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону. · Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.

– Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.

– Прыжком вернуться в исходное положение.

– Продолжить выполнение.

Примечание: При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться. Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

4. Выпрыгивания (C места вверх до отметки): ИН

Выполнение: В положении стоя на полу около стены:

– Сделать отметку на стене.

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.

– Коснуться намеченной цели.

– Приземлившись продолжить выполнение.

Примечание: Перед выпрыгиванием не подшагивайте - выпрыгивайте с места.

 

5. Выпрыгивания (С разножки): ИС

Выполнение: В положении стоя на полу:

– Вышагнуть вперед одной ногой.

– Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.

– Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.

– Продолжить выполнение.

Примечание: Выставленная вперёд нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°. При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклонятся вперёд. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

6. Выпрыгивания (до кольца): ИС

Выполнение: В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.

– Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.

– Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.

– Коснуться намеченной цели одной рукой.

– Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.

–Продолжить выполнение каждый раз меняя руки.

Примечание: Не засиживаться на полу. Стараться выпрыгивать максимально вверх. Приземление должно быть мягким. Стараться чтобы пятки не касались пола. Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

БЛОК 2: Упражнения для улучшения работы ног (при игре в защите)

1. Боковое перемещение: ИС

Выполнение: Стоя на полу сбоку от тумбы, поставить ближнюю ногу на середину тумбы. Руки в положении готовности к игре в защите:

– Слегка оттолкнувшись от поверхности тумбы, быстро перенести вес тела поперек, к другой стороне тумбы, сохраняя центр тяжести как можно ниже.

– При приземлении обе ноги должны коснуться поверхности одновременно, т.е. на пол и на тумбу ноги должны приземлиться одновременно.

– Продолжить перемещение в противоположную сторону.

Примечание: Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть мягким. Необходимо визуально контролировать место приземления.

2. Боковое напрыгивание: ИС

Выполнение: Стоя на тумбе близко от края, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Спрыгнуть с тумбы в бок.

– Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх, в исходное положение.

Примечание: Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз. Приземление на тумбу должно быть мягким. Стараться, чтобы пятки не касались поверхностей. Необходимо визуально контролировать место приземления.

3. Бросок в прыжке: ИВ (из глубины)

Выполнение: Партнер, с мячом занимает позицию между кольцом и тумбой.

– Стоя на полу перед тумбой лицом к кольцу.

– Немного согнуть ноги в коленях и руки в локтях.

– Выпрыгнуть с двух ног, приземлиться на тумбу и сразу же спрыгнуть вниз на другую сторону тумбы.

– Партнер должен отдать пас игроку в промежутке между началом первого прыжка и до приземления его на другой стороне тумбы.

– Коснувшись пола, тот час же мощно выпрыгнуть вверх и произвести бросок в прыжке.

Примечание: Приземление должно быть мягким, а выпрыгивание взрывным. Пока партнер подбирает мяч, игрок снова занимает позицию.