Укрепление мышц брюшного пресса

Укрепление мышц брюшного пресса

1. ИП - лежа на спине. По­ясница плотно прижата к полу. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 30°, развести в сторо­ны, соединить и медленно опустить.

2. ИП сидя, согнуть колени под прямым углом, руки вытянуть вперед для равновесия. Контролируя движение мускулатурой живота, отклониться назад, насколько возможно. Вернуться в ИП, работая мышцами пресса.

3. ИП лежа на спине, согнуть ноги в коленях, потянуться ладонями к коленям, сгибая спину. Затем пытаться достать правым локтем левое колено и левым локтем – правое. Повторить по 10-30 раз к каждому колену.

4. Попеременно прижать плечи, лопатки, поясницу, бедра к плоскости кушетки с последующим расслаблением мышц (5-7 сек). Повторить 3-4 раза.

5. Обхватить колени руками, кисти в замок. Мягко надавливать коленями на руки, пытаясь выпрямить их. Затем надавливать только правым коленом, затем вновь обоими, затем левым. Каждое положение задерживать 3-10 сек.

6. ИП лежа на спине, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, приподнять таз, подтянуть лобковую кость, поднимать корпус, позвонок за позвонком отрывая спину, пока не образуется прямая линия, проходящая от колен до плеч. Задержать положение на 2-3 цикла дыхания, затем плавно опустить спину. Повторить 3-5 раз.

7. ИП лежа на спине с согнутыми ногами. Медленный поворот таза, наклоняя ноги попеременно влево и вправо, с постепенным увеличением амплитуды движения.

8. Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.

Для укрепления мышц боковой поверхности туловища

1. ИП лежа на правом боку, правая рука подпирает голову, левая отставлена вперед и упирается в пол. Правую ногу согнуть. Левая нога прямая, голеностопный сустав под прямым углом к голени. Поднимать левую ногу 10-30 раз.

2. ИП лежа на правом боку, правая рука под головой, левая согнута, ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удерживать их на весу на 3-5 сек, медленно опустить.

3. ИП лежа на правый бок, правая рука подпирает голову, левая вдоль тела. Левую ногу согнуть, ее колено упирается в пол для равновесия. Поднимать правую ногу 10-30 раз.

4 – 6. Упражнения 1 -3, но лежа на левом боку.

Заключительная часть

1. Ходьба с сохранением правильной осанки и ритмичным дыханием.

2. Стоя, обернувшись назад через левое плечо, посмотреть на правую пятку. Выполнять колебательные движения, стремясь обернуться больше.

3. ИП - стоя у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне плечевых суставов. Приседание с переходом в полувис, округляя спину.

 

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности позвоночника (Норбеков М.С.)

Шейный отдел позвоночника

1. Сидя на стуле. Голову наклонить. Подбородок скользит вверх-вниз, касаясь груди.

2. Голову откинуть назад, втянуть в плечи и вытянуть, затем плавно наклонить вперед, втянуть в плечи и вытянуть.

3. Наклоны головы к плечу вправо и влево, с задержкой уха на плече.

4. Повороты головы с задержкой в крайнем положении, сохраняя ось позвоночника, из трех положений:

- Прямое положение головы,

- Голова наклонена вперед,

- Голова откинута назад.

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. Плечи вперед, подбородок к груди, округлить спину в верхнем отделе, обнять себя за плечи, выполнять вращение позвоночника вправо-влево, с задержкой в крайнем положении.

2. Кисти на плечах, прогнуться назад, выполнять поочередные движения плечами вверх-вниз.

3. Руки вдоль тела, одновременно с усилием поднимать и опускать плечи, с задержкой в крайнем положении.

4. Круговые движения в плечевых суставах, постепенно увеличивая круги.

5. Руки вдоль тела, наклоны влево и вправо, пытаясь достать пол.

6. Округлить спину, сжать позвоночник как пружину, затем растянуть его.

7. Кисти на плечах, таз зафиксирован, вращение позвоночника с задержкой в крайнем положении.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1. Максимально округлить спину, обнять себя за плечи, выполнять вращение позвоночника вправо-влево, с задержкой в крайнем положении.

2. Плавные наклоны вперед-назад, максимально прогибая и округляя спину.

3. Круговые движения в плечевых суставах, плавно прогибаясь назад и округляя спину.

4. Кулаками упереться в нижнюю апертуру грудной клетки, свести лопатки, максимально прогнуться, затем плавно округлить спину.

5. Левая рука на затылке, правая вдоль тела, наклон вправо; поменять положение рук, наклон влево.

6. Сидя верхом на табурете, кисти рук на плечах, ротация позвоночника из трех положений:

А) прямое, Б) с наклоном вперед на 45^О, В) с отклонением назад.

Поясничный отдел позвоночника

1. Стоя, спина прямая, руки на пояснице. Наклоны вперед до угла 90^О, растягивая мышцы спины.

2. Кулаками упереться в нижнюю апертуру грудной клетки, свести лопатки, максимально прогнуться, затем выполнять колебательные движения, пытаясь прогнуться еще ниже.

3. Сидя на стуле, колени разведены, руки вдоль бедер, наклониться вперед, то к правому, то к левому колену. Дойдя до предела, продолжать пружинящий наклон с усилием.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые над головой. Прогнуться назад; дойдя до предела, продолжать мягкие пружинящие наклоны.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая - вдоль тела, наклоны влево и вправо, пытаясь достать пол. Добавляя усилие растягивать позвоночник в поясничном отделе.

6. Стоя, обернувшись назад через левое плечо, смотреть на правую пятку. Выполнять колебательные движения, стремясь обернуться больше.

7. Сидя, ноги разведены, ладони на груди, наклоны вперед, стараясь правым плечом достать левое колено и наоборот. Затем прямой наклон. Растягивать мышцы поясницы.

Каждое упражнение повторять медленно, ритмично, повторять 3-5 раз, а колебательные движения – 10-15 раз. После работы с каждым отделом позвоночника расслабиться, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить вниз, встряхнуть, расслабиться.

 

 

Укрепление мышц брюшного пресса

1. ИП - лежа на спине. По­ясница плотно прижата к полу. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 30°, развести в сторо­ны, соединить и медленно опустить.

2. ИП сидя, согнуть колени под прямым углом, руки вытянуть вперед для равновесия. Контролируя движение мускулатурой живота, отклониться назад, насколько возможно. Вернуться в ИП, работая мышцами пресса.

3. ИП лежа на спине, согнуть ноги в коленях, потянуться ладонями к коленям, сгибая спину. Затем пытаться достать правым локтем левое колено и левым локтем – правое. Повторить по 10-30 раз к каждому колену.

4. Попеременно прижать плечи, лопатки, поясницу, бедра к плоскости кушетки с последующим расслаблением мышц (5-7 сек). Повторить 3-4 раза.

5. Обхватить колени руками, кисти в замок. Мягко надавливать коленями на руки, пытаясь выпрямить их. Затем надавливать только правым коленом, затем вновь обоими, затем левым. Каждое положение задерживать 3-10 сек.

6. ИП лежа на спине, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, приподнять таз, подтянуть лобковую кость, поднимать корпус, позвонок за позвонком отрывая спину, пока не образуется прямая линия, проходящая от колен до плеч. Задержать положение на 2-3 цикла дыхания, затем плавно опустить спину. Повторить 3-5 раз.

7. ИП лежа на спине с согнутыми ногами. Медленный поворот таза, наклоняя ноги попеременно влево и вправо, с постепенным увеличением амплитуды движения.

8. Положить руки на живот. Диафрагмальное дыхание.