Специальные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Первый этап лечения

1. ИП лежа на спине. Попеременно и одновременно подтягивать колени к животу с помощью рук, стремясь приподнять таз и округляя спину.

2. ИП лежа на спине с согнутыми ногами. Медленный поворот таза, наклоняя ноги попеременно влево и вправо, с постепенным увеличением амплитуды движения.

3. Соединить и прижать к полу ягодицы, удерживать 3-5 сек, расслабить.

4. Напрячь мышцы бедер и голеней, ноги прижать к полу, носки потянуть на себя, удерживать 3-5 секунд, расслабиться.

5. Прижать лопатки к полу, соединить и прижать ягодицы, напрячь бедра и голени, носки потянуть на себя, кисти сжать в кулаки, удерживать 3-5 секунд, расслабиться. Повторить 3-4 раза.

6. ИП стоя на четвереньках, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Отклонение туловища назад, стремясь растянуть позвоночник.

7. ИП то же. Выгибание (кифозирование) позвоночника в пояснично-грудном отделе.

8. ИП то же. Перемещая руки вправо и влево боковой наклон туловища.

Середина курса лечения. ИП – лежа на спине

1. Попеременное сгибание ног в коленных суставах (6-10 раз). Дыхание произвольное.

2. Попеременно прижать плечи, лопатки, поясницу, бедра к полу с последующим расслаблением мышц (5-7 сек). Повторить 3-4 раза.

3. Ноги на ширине плеч. Поворачивать стопы носками внутрь-кнаружи. 6-8 раз.

4. Согнуть ноги в коленях, поднять и опустить таз, максимально напрягая мышцы ягодиц (4-5 раз).

5. Руки вдоль корпуса. Поочередное сгибание ног в коленных суставах, без отрыва пяток от пола, 15-20 каждой ногой. При отсутствии болей – ходьба лежа 1-2 минуты.

6. Ноги согнуты в коленных суставах, руки на локтях. Поднимание таза с одновременным разведением колен. 5-6 раз.

ИП лежа на животе. Дыхание произвольное.

1. Приподнять плечи – имитация руками плавания стиля «брасс» (6-8 раз).

2. Попеременное отведение и приведение прямой ноги, не касаясь пола (4-6 раз).

3. Руки под подбородком. Раз – руки вперед, два – руки в стороны, три – руки вперед, четыре – в ИП. Повторить 6-8 раз.

4. Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

5. Вытянуть руки вперед, положить на затылок, слегка приподнять туловище, вернуться в ИП (4-5 раз).

6. Приподнять прямую ногу, скрестить ее с другой, достать носком пол. 8-10 раз.

7. Руки на поясе. Туловище приподнять, удерживать его на весу по 3-5 сек, 4-6 раз.

8. Упор на кисти. Попеременное поднимание прямой ноги вверх с удержанием 3-5 сек.

ИП стоя на четвереньках. Дыхание произвольное.

1. Сесть на пятки, максимально потянувшись руками вперед (6-8 раз). Выполнить это упражнение вначале с выпрямленным позвоночником, затем с кифозированным и лордозированным.

2. Подтянуть к правому плечу левое колено. То же – другой ногой. 6-8 раз.

3. Одновременное вытягивание левой руки и правой ноги с удержанием на весу 3-5 сек. То же другой рукой и ногой.

4. Переставляя кисти рук, двигаться вправо, затем влево, таз остается на месте.

5. Упражнение «кошечка» - прогибать спину дугой вверх-вниз. 7-8 раз.

ИП лежа на правом (левом) боку.

1. Поднять и удержать одну (обе) ногу в течение 5-7 сек (3-4 раза). Дыхание произвольное.

2. Потянуться левой (правой) рукой вверх, не прогибаться (4-6 раз). Дыхание произвольное.

3. Маховые движения прямой рукой и прямой ногой в сторону.

4. Подтягивание колен к груди. 8-10 раз.

5. Круговые движения прямой ногой по 4 раза по часовой и против часовой стрелки.

 

Специальные упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

1. ИП - лежа на спине (на полу, на коврике), одна кисть на животе, другая на груди (для контроля за движениями грудной клетки). Глубоко вдохнуть, расправив грудную клетку и почувствовав напряжение мышц; на выдохе расслабиться. Повторить 5-6 раз.

2. ИП - лежа на спине, ноги вытянуты. Согнув ноги в коленях и обхватив их руками, подтянуть к животу, округлить спину, поднять голову и постараться лбом коснуться колен. Повторить 4-5 раз.

3. ИП - лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки разведены в стороны. Поворачиваться попеременно влево и вправо, соприкасаясь ладонями. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

4. ИП лежа на спине, руки вдоль корпуса. Тянуться правой рукой, скользя по полу, к правой пятке, левой – к левой. Повторить по 5-8 раз в каждую сторону

5. ИП - лежа на животе, руки вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть грудной клетки, стараться поднять голову и плечи. Повторить 4-5 раз.

6. ИП сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов, руки в замок на затылок. Прогнуться назад, через спинку стула, затем наклониться вперед, округляя спину. Повторить 4-5 раз.

7. ИП лежа на спине, руки за головой, под грудным отделом позвоночника валик диаметром 10 см. Прогнуться – вдох, приподнять верхнюю часть туловища – выдох. Для разработки разных участков грудного отдела передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнения 3-4 раза.

8. ИП сидя или лежа. Обернуть полотенцем нижнюю часть грудной клетки, взяться за свободные концы. Ослабив натяжение сделать глубокий вдох, при выдохе с силой стянуть концы. Повторить 5-10 раз.

9. ИП сидя, на вдохе поднять надплечья, на выдохе – опустить, расслабить мышцы плечевого пояса. Повторить 10-12 раз.

10. ИП сидя, кисти к плечам, выполнять вращения локтями по 4 раза по и против часовой стрелки. Повторить 4-6  раз.

ЛГ при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Статические упражнения для профилактики и лечения остеохондроза шейного отдела

1. ИП - сидя. Напрячь мышцы шея, спины, с силой максимально повернуть голову вправо, посмотреть вниз за спину - медленный вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону.

2. ИП – сидя. Напрячь мышцы шеи, спины и с силой наклонить голову влево, стремясь левым ухом коснуться левого плеча - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы спины, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону.

3. ИП – сидя. Напрягая мышцы шеи, наклонить голову вперед, коснувшись подбородком груди - вдох. Принять исходное положение, расслабить мышцы шеи - выдох.

4. Находиться в каждом положении по 5 сек. Повторять движения 2 раза. Вдыхать нужно носом медленно, в течение 5 сек, выдох делать через неплотно сомкнутый рот также в течение 5 сек. При появлении боли во время выполнения упражнения следует уменьшить степень напряже­ния мышц.

5. ИП - стоя, ноги врозь, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, ладонями наружу. Напрячь мышцы спины, шеи, рук. С силой свести локти – выдох. С силой развести локти как можно дальше назад, стремясь свести лопатки - вдох. Повторить упражнение 4 раза. Сводить и разводить руки следует медленно, на протяжении 5 сек.

6. ИП - руки поднять в стороны, вверх, встать на носки, прогнуться, посмотреть на кисти рук - вдох. Полуприсесть, руки развести в стороны и положить на колени, подбородком коснуться груди - выдох. Упражнение повторить 6-10 раз.

7. ИП - стоя, ноги врозь, руки расслаблены. На полувдохе, не изменяя положения головы, напряжением мышц шеи давить на сомкнутые ладони, приложенные к голове справа между щекой и ухом. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох. Все движения повторить в другую сторону. Принять исходное положение, расслабив мышцы спины, рук, шеи - выдох.

8. ИП – стоя. На полувдохе, не изменяя положения головы и напрягая мышцы шеи, давить лбом на кулаки, преодолевая их сопротивление. Принять исходное положение, расслабиться выдох.

9. Упражнения выполнять в медленном темпе. Между фазами напряжений максимально расслаблять все мышцы. Удерживать напряжение в течение 5 сек.

10. ИП – стоя. Надавить ладонями с согнутыми пальцами на заднюю поверхность шеи и голову. Напрягая мышцы шеи, преодолеть сопротивление рук и стремиться ладонями тянуть голову вверх - полувдох. Принять исходное положение, расслабиться - выдох. Повторить 2 - 3 раза.

11. ИП - сидя. Сделать самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения выполнять в течение 26-30 сек сверху по направлению к плечам в следующем порядке: легкое поглаживание, круговое поглаживание подушечками пальцев, легкое растирание и поглаживание. Цель самомассажа - снять напряжение после предыдущего упражнения.

12. ИП - лежа на животе. Наклонить голову, касаясь подбородком груди, руками давить на затылок, преодолевая сопротивление шеи (10 сек). Повторить 2 раза.

13. ИП – лежа на животе. Лоб положить на сплетенные пальцы рук и расслабиться (10 с). При склонности к гипертонии уровень давления должен быть минимальным. Время удерживания напряжения - 2-3 сек.

14. ИП - лежа на спине, ладонь находится на животе. Медленный вдох - надуть живот. Медленный выдох - втянуть брюшной пресс. Повторить упражнение 4-6 раз.

15. ИП - лежа на животе. Локтем правой руки упереться в пол, подбородок положить на правую ладонь, левую руку положить на затылок. Голову наклонить максимально влево, помогая руками. Удерживать 10 сек. Локтем левой руки упереться в пол, подбородок положить на левую ладонь, правую положить на затылок. Все движения повторить в другую сторону (10 сек). Упражнение сделать 3 раза в каждую сторону. Удерживать позу на полувдохе, постоянно создавая усилие руками.

16. ИП - лежа на животе (лоб на коврике). Повернуть голову влево, касаясь ухом пола, поднять голову на 15-20 с над полом и удерживать это положение 15 сек. Вернуться в исходное положение. Все движения повторить по 3 раза в каждую сторону. Позу следует удерживать на полувдохе.

17. Выполнять самомассаж шеи.