Отводящие и приводящие мышцы тазобедренного сустава

7. Сядьте на пол с согнутыми коленями, подошвы ног друг к другу, локти на коленях, (а) Выжимать колени внутрь с сопротивлением локтями на 4-7 секунд. Отдых в течение 2 секунд, (б) Растянуть, нажав локтями колени вниз на 6-8 секунд.

7a  7b

 

8. Стать с широко расставленными ногами, тело прямо. Переведите вес тела на здоровую ногу и согните колено, (а) Прокачивать стопой травмированную ногу в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд. (б) Вытяните травмированную ногу в течение 6-8 секунд, ещё больше сгибая здоровое колено.

8a 8b

 

9. Сядьте на пол и согните здоровую ногу под травмированную так, чтобы пятка касалась ягодиц. Поставьте травмированную ногу на внешнюю сторону бедра здоровой ноги. Возьмитесь с внешней стороны колена травмированной ноги противоположной рукой, (а) Надавливайте рукой колено травмированной ноги в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд, (б) Переведите колено травмированной ноги вверх к телу с помощью локтя и растягивайтесь 6-8 секунд.

9a 9b

 

10. Поставьте травмированную ногу по диагонали позади здоровой. (а) Давите ногой травмированную ногу к полу в течение 4-7 секунд. Расслабьтесь в течение 2 секунд, (б) Растягивайте внешнюю сторону бедра травмированной ноги, сгибая колено здоровой ноги.

10a  10b

Повторите описанные выше упражнения 3-5 раз.

Общие упражнения

11. Занимайтесь на велотренажере с постепенным повышением нагрузки.

12. Плавание брассом и кролем в бассейне.

 

Силовые упражнения

13. Стать со штангой на плечах. Держите спину прямо, согнуть оба колена под углом 90° и встать. Повторите то же упражнение с одной ногой перед другой. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще ​​раз.

 

Прыжковые упражнения

14. Сначала прыгать на обеих ногах вместе, далее на одной.

15 Прыжки через низкие препятствия.

16 Прыжки «жабками».

17. Прыжки со скакалкой.

18. Штанга на плечах, прыгать, сгибая колени при приземлении.

Коленный сустав

Мобилизационные упражнения

Разгибающие

1. Сядьте на плоскую твердую поверхность. Положите рулон кухонной бумаги или т.п. под травмированное колено. Напрягите мышцу бедра, разогните вверх ногу и поднимите пятку от пола. Все время колено должны быть в контакте с рулоном. Держите ногу в выпрямленном положении в течение 10 секунд. Отдых в течение 5 секунд. Повторите упражнение.

1

2. Повторите упражнение 1, на этот раз, не подкладывая рулон под колено.

3. Сядьте на стол бедрами. Разогните травмированную ногу как можно выше. Держите здоровую ногу под травмированной поддерживая её.

3

Сгибатели

4. Лягте лицом вниз и согните травмированную ногу как можно больше.

5. Лягте на спину на пол, упёршись травмированной ногой в стену. Пусть ноги сползают вниз, в то же время сгибайте колено.

5 6

6. Поставьте травмированную ногу на стул. Медленно тянутся вперед так, чтобы колено сгибалось. Держите положение в течение 10 секунд. Отдых.

Приведенные выше упражнения следует проводить в течение коротких периодов времени, несколько раз в день.

 

Силовые упражнения

Разгибающие

7. Лягте на спину, ноги прямые. Напрягите стопу травмированной ноги на себя, напрягите мышцы бедра и поднимите ногу с прямым коленом. Держите положение в течение 10 секунд. Отдых в течение 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

8. Лягте на спину. Напрягите мышцы бедра травмированной ноги, выпрямить колено, поднимать и опускать ногу с прямым коленом 10 раз. Отдых в течение 30 секунд. Повторить 10 раз. Упражнения могут быть усложнены, постепенно увеличивая количество повторов от 10 подъёмов до 20, 30, 40, и так далее.

9. Повторите упражнение 7 или 8 раз, теперь с манжетой вокруг лодыжки. Изначально вес манжеты должен весить 2-3 кг.

10. Сядьте на стол с бедрами. Положите травмированную ногу на табурет и т.п., чтобы колено было согнуто под углом около 50°. Положите пятку здоровой ноги в верхней части лодыжки травмированной ноги. Сопротивление здоровой ноге, выпрямляя травмированную. Отдых в течение 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Затем повторите все упражнение, теперь с коленом травмированной ноги согнутым под другим углом, например, 30°. Это упражнение должно в первую очередь быть сделано с травмированным коленом под углом, при котором четырехглавая мышца бедра будет самой слабой.

10

 

11. Сядьте на стол с бедрами. Выпрямляйте и сгибайте травмированное колено 10 раз. Отдых и повторите упражнение. Усложнение упражнения, прикрепляя манжету к лодыжке.

11 12

12. Станьте спиной к стене. Согните ноги в коленях так, чтобы спина медленно скользила вниз по стене. Держите позицию, колени согнуты, в течение 10 секунд. Постепенно увеличивайте время для проведения в позицию.

Сгибатели

13. Сядьте на пол с согнутым коленом травмированной ноги и пяткой поджатой к краю порога и т.п. Давите ногой назад, считать до 10. Отдых в течение 5 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.

13 14

 

14. Сядьте на стол с бедрами. Положите здоровую ногу за потерпевшей, согните травмированную ногу, преодолевать сопротивление здоровой ноги в течение 10 секунд. Отдых в течение 5 секунд, повторите упражнение. Упражняться травмированной ногой с коленом согнутым под разными углами.

15. Обмотайте резиновым жгутом вокруг передних ножек стула. Сядьте на стул и жмите травмированной ногой назад, преодолевая сопротивления жгута в течение 10 секунд. Отдых в течение 5 секунд. Повторите упражнение.

15 16

 

16. Закрепите один конец куска резинового жгута к шведской стенке и т.п., а другой конец вокруг лодыжки травмированной ноги. Лягте лицом вниз и согните колено 10 раз, в быстром темпе преодолевая сопротивления жгута. Отдых в течение 5 секунд. Повторите упражнение. Увеличение интенсивности упражнения, используя более короткий кусок жгута.

17. Повторите упражнение 16, в сидячем положении с поддержкой бёдер.

17

Упражняйте другие мышцы ноги, а также брюшные и мышцы рук.

Загрузочные упражнения

Сгибатели и разгибатели

18. Сядьте на край кровати или низкий столик травмированной ногой спереди. Колено должно быть согнуто, ноги направлены вперед. Поднимитесь в положение стоя и снова сядьте с помощью травмированной ноги. Чем ниже кровать или стол, тем больше усилий будут необходимы для выполнения упражнения.

18

 

19. Встаньте на колено здоровой ноги. Поднимитесь в положение стоя на травмированную ногу, не поддерживая себя руками. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

20. Стань с легкой штангой на плечах. Сгибайте и выпрямите ноги в коленях.

Комбинировать силовые упражнения с растяжением.