Как создать комплекс под себя?

 

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание. что это Пример комплекса. Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно, как вам заблагорассудится.

Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день — тренировочный! т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру, 12 дневным или даже 14 дневным тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.

Во-вторых, можно объединять тренировки. Можно объединять как ТЯЖЕЛАЯ+ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.

В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха. Особенно между легкими тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получиться что-то наподобие этого (пример):

 

• ноги грудь спина плечи

• спина Плечи руки

• грудь

• (отдых)

• Ноги плечи руки

• Спина

• Ноги грудь руки

• Плечи

• (отдых)

• Руки ноги спина грудь

• (отдых)

КРАСНЫЕ тяжелые тренировки (за 100%)

Синие - средние тренировки (за 75%)

зеленые - легкие тренировки (за 50%)

 

Про "облегченные" тренировки.

У кого-то может возникнуть вопрос, а не много ли мышечных групп для тренировки в один день? Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Объединить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии. НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?

Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировки в 3-4 подходах до отказа. На легкой тренировке вы делает все то же самое, НО с весом 50 кг! Это очень легкая нагрузка для ваших мышц. Вы ее практически не ощущаете. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке. Короче, ваша тренировка, в самом деле, ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ! Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛЫЕ.

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе "периодизация".

 

Итак. РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):

• МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

• РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы = (СУПЕРКОМПЕНСАЦНЯ)

• ТРАВМА (снижение функции) —> (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

• Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)

- слишком РАНО «РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

- Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

- Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

- Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ

- Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков)

• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

• жесточайший МИНИМУМ — 7 дней

• ОПТИМУМ = 10 15 дней

• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

 

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО в МИКРОЦИКЛЕ по дням - 50% -50% - 75% - - 100%

• Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов

• Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

• Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет, есть один очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!