Не забывайте применять ко всему тест Н.О.В.О.

Мы настоятельно рекомендуем применять тест Н.О.В.О. при использовании социальных сетей, телевизора, интернета; при сетевом шопинге, пользовании смартфоном, электронной почтой и даже при ответе на текстовые сообщения. Управляйте цифровым воздействием с учетом четырех характеристик правильной активности в цифровом мире (подробности см. в главе 4):

Н амеренность

О граничение по времени

В думчивость

О богащение

 

 

День 2: эмпатия

 

Размышления о положительных аспектах вашей жизни и людях, о которых вы заботитесь, – это упражнение на осознанность и эмпатию. Чем больше благодарности – тем больше эмпатии[348]. Во второй день напишите пять вещей, за которые вы кому-то или чему-то благодарны. Они могут быть конкретными (вкусная еда или разговор с другом) или общими (ваше хорошее здоровье). Положите у кровати дневник, записную книжку или просто лист бумаги, а также ручку или карандаш. Начиная с этого дня тратьте несколько минут утром или вечером, записывая пять благодарностей.

Кроме того, поставьте цель поблагодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное. Такой вид просоциального поведения помогает и вам, и человеку, которого вы благодарите. В качестве необязательного шага ежедневно выделяйте время подумать, почему какой-нибудь человек, точка зрения которого отлична от вашей, мыслит и ощущает происходящее именно таким образом. Это усилит ваше сопереживание другим людям.

 

День 3: терапия природой

 

Мы понимаем, что большинство людей не живут на опушке леса – и это нормально. Идея в том, чтобы сделать все возможное с целью приблизиться к природе в ваших конкретных обстоятельствах. Исследователи проверяют, сколько времени нужно находиться на природе, чтобы получить пользу, а мы тем временем просим вас провести сегодня на воздухе хотя бы тридцать минут.

Не нужно доходить до крайности. Начните с парка или сквера поблизости; природа доступна, если просто выйти на улицу. Ее благами удается пользоваться даже в городских условиях. Если нет других вариантов, просто пройдитесь от офиса до дома и понаблюдайте за ландшафтом.

Когда вы выбрали способ оказаться на природе, перед вами, возможно, встанет вопрос, что делать дальше. Не существует одного правильного способа принятия «лесной ванны». Соединяйтесь с природой. Не беспокойтесь о достижении какой-то определенной цели. Просто попытайтесь улавливать звуки, красоту и запахи растений вокруг, используя свои чувства. Гуляйте медленно, тратьте время на оценивание разнообразия и сложности природы – будь то на пляже, в парке или просто на прогулке. Найдите уголок парка, который вам особо симпатичен, и проводите там больше времени.

Терапия природой может сочетаться с другими рекомендациями программы «Промывка мозга». Есть масса увлекательных занятий для открытого воздуха. Подумайте о медитации в парке или о пикнике. Можно взять с собой книгу, альбом для рисования или дневник. В некоторых парках проводятся занятия по различным практикам осознанности – например, по традиционной китайской гимнастике тайцзицюань и йоге. Смысл в том, чтобы в нужный момент «присутствовать» и открыться благам, которые дает природа. Это означает – отключить телефон или переключить его в автономный режим (а еще лучше оставить в машине) и все свое внимание обратить на окружающую красоту.

В качестве дополнительного шага подумайте о покупке комнатных растений – чтобы улучшить среду в доме. Для большинства людей это означает поставить горшок с цветком на подоконник дома или в офисе. Найдите место, где вы сможете радоваться растению целый день. Начните с цветов, о которых несложно заботиться, например с суккулентов. Вносите в дом как можно больше природы.

 

День 4: питание

 

Изменение питания должно начинаться с мест, которые вы лучше всего способны проконтролировать: с кладовой и кухни. Сейчас самое время хорошенько рассмотреть, чем вы питаетесь, и избавиться от всего, что вредит здоровью. Как бы ни хотелось сделать исключение (оставить вот это печенье или банки с газировкой «для гостей», а вот эти хлопья «пусть будут просто на всякий случай»), настал момент сказать всему этому решительное «нет». Ультраобработанные продукты, например рафинированные углеводы, угрожают вашей способности пользоваться префронтальной корой. Помните, пища – это информация для вашего организма, вплоть до нейронных сетей, клеточных связей и экспрессии генов. Чтобы сохранять четкое мышление, вам необходимо качественное питание.

 

Общие рекомендации

 

Чтобы начать готовить пищу для программы «Промывка мозга», используйте правила, изложенные в главе 7. Старайтесь употреблять больше однокомпонентных растительных продуктов. Старайтесь избегать упаковок, в составе еды в которых перечислено больше пяти ингредиентов. Это, разумеется, не означает, что вы сами не можете готовить блюда, используя больше пяти компонентов. Однако избегайте использования искусственных или обработанных ингредиентов.

Если едите мясо, рассматривайте его не как основное блюдо, а как дополнение. Минимум один прием пищи в день (например, обед) сделайте полностью растительным: никакого мяса или продуктов животного происхождения. Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.

 

Что нужно есть?

 

Полный список продуктов, которые нужно иметь дома, а также тех, от которых следует избавиться, вы найдете на сайте BrainWashBook.com. Ниже мы приводим его сокращенный вариант.

 

ВЫБРОСИТЬ

• Все виды обработанных рафинированных углеводов, сахара и крахмала: чипсы, крекеры, печенье, покупную выпечку, маффины, готовое тесто для пиццы, пирожные, пончики, снеки с сахаром, конфеты, энергетические батончики, мороженое, замороженные йогурты, шербет, джемы, желе, консервы, соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, газировку, сахар (белый и коричневый), кукурузный сироп.

• Все искусственные подсластители и продукты, их содержащие. Изгоняйте также заменители сахара, которые названы «натуральными». Сюда входят ацесульфам калия (бренды Sunett, Sweet One), аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low, Sugar Twin), сукралоза (Splenda), неотам (Newtame).

• Будьте осторожны с сахарными спиртами, которые рекламируются в качестве здоровой замены натурального сахара и сахарозаменителей: сорбитом, маннитом, ксилитом, мальтитом, эритритом, изомальтитом. Мы пока не знаем, что они могут сделать с вашим микробиомом, а далее – с мозгом. Но известно, что они часто связаны с гастроэнтерологическими проблемами – например, диареей и вздутием живота.

• Обработанное мясо: бекон, сосиски, ветчину, салями, копченое, консервированное и вяленое мясо, хот-доги, солонину и холодную нарезку. Б о льшая часть названных продуктов содержат добавки, которые могут вызывать воспаление.

• Маргарин, растительный комбижир и подавляющее большинство коммерческих марок растительных масел (например, соевого, кукурузного, хлопкового, арахисового, масла канолы [рапсовое], масла виноградной косточки, масла из рисовых отрубей) – даже если они органические. Эти масла, как правило, имеют растительное происхождение, но они часто рафинированные и химически измененные. Худшее их качество – высокое содержание воспалительных омега-6 жиров.

• Неферментированные соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и обработанные продукты с соей (ищите в списке ингредиентов слова «изолят соевого белка» и избегайте соевого сыра, соевых бургеров, соевых хот-догов, соевых наггетсов, соевого мороженого и соевого йогурта). Обратите внимание, что приемлемы продукты из сброженной или ферментированной сои, включая натто, мисо и темпе. Они являются источником белка для вегетарианцев и пригодны для растительных приемов пищи. Основная проблема с неферментированной соей – фитиновая кислота, которая ухудшает всасывание микроэлементов: кальция, железа, магния, марганца. Такая соя также содержит лектины, которые могут повысить воспаление и риск развития пищевой аллергии. Ферментация уменьшает эти проблемы. В идеале – использовать продукты с маркировкой «не содержит ГМО».

• Продукты, в составе которых присутствуют ингредиенты, которые звучат как химические вещества или иным образом чужды для вас: мальтодекстрин, натрия нитрит или натрия бензоат. Чтобы удостовериться в том, что их не стоит употреблять в пищу (или убедиться в их безвредности), поищите в интернете другие названия этих ингредиентов. Мальтодекстрин при этом окажется безобидной патокой.

• Упакованные продукты питания с надписями «без жира» или «с низким содержанием жира». Часто такие продукты содержат много добавленного сахара.

 

ПРИОБРЕСТИ

Вместо токсичных продуктов купите здоровую еду – б о льшая часть ее не имеет маркировок о питательной ценности. По возможности используйте органические местные продукты без ГМО; годятся и заготовки шоковой заморозки. В список покупок включайте цветные овощи и полезные жиры: авокадо, оливковое масло высшего сорта, орехи и семена; если вы едите животные продукты, старайтесь покупать сардины, макрель, анчоусы, лосося и сельдь, чтобы улучшить потребление омега-3 кислот[349]. Посмотрите на рецепты и отметьте то, что вам хотелось бы попробовать, а затем добавьте нужные ингредиенты в свой список покупок. Ниже дана краткая сводка.

• Полезные жиры. Растительное масло высшего сорта, кунжутное масло, кокосовое масло, масло авокадо, органический говяжий жир и масло от коров пастбищного откорма, гхи (разновидность топленого масла), кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховые масла, семена (лен, подсолнечник, тыква, кунжут и чиа [шалфей испанский]).

• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Авокадо, болгарский перец, огурец, помидор, цукини, кабачок, баклажан, лимон, лайм.

• Белок. Растительные источники белка, включая бобовые (черные бобы, фасоль, пинто [пестрая фасоль], садовые бобы, белая фасоль, чечевица, горох и нут [турецкий горох]) и продукты из ферментированной сои без ГМО (например, темпе и мисо). Обратите внимание: для уменьшения количества фитиновой кислоты и лектинов термообработка гораздо эффективнее замачивания. Животные источники белка состоят из яиц от кур свободного выгула, промысловой рыбы (сардин, макрели, анчоусов, лосося, сельди), ракообразных и моллюсков (креветок, крабов, лобстеров, мидий, устриц и других промысловых моллюсков), мяса животных пастбищного откорма, птицы свободного выгула и дичи. Помните, что мясо нужно рассматривать как дополнение, а не основу вашей еды.

• Овощи. Листовая зелень, в том числе салат-латук, листовая капуста, шпинат, кудрявая капуста (кале), мангольд (листовая свекла); брокколи, кочанная капуста, лук, цветная капуста, брюссельская капуста, артишок, ростки люцерны, стручковая фасоль, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), редис, водяной кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, хикама, петрушка, водяной каштан (китайский водяной орех), корень сельдерея, кольраби, дайкон (японская редька), а также грибы.

• Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: кимчхи, кефир, заправки и йогурт с живыми культурами.

• Продукты, богатые пребиотиками: зелень одуванчика, чеснок, лук, спаржа, лук-порей, хикама и топинамбур.

Следующие продукты можно употреблять в умеренных количествах («умеренность» означает небольшое количество один раз в день):

• Крахмалсодержащие овощи: свекла, кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и ямс.

• Зерновые, не содержащие глютена: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, сорго, теф, овес и киноа. Обратите внимание: эти продукты не содержат глютена, но богаты углеводами.

• Сыр, зерненый творог, йогурт без живых культур.

• Коровье молоко (цельное) и сливки. Используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.

• Подсластители. Натуральная гранулированная стевия и горький шоколад (минимум 80 % какао).

• Цельные сладкие плоды. Лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с фруктами, содержащими много сахаров: абрикосами, манго, дыней, папайей, бананами, ананасами и сухофруктами.

• Вино. При желании один бокал в день (150 мл), предпочтительно красное, с низким содержанием спирта (не более 12,5 %), органического происхождения.

Во время приема пищи будьте сосредоточенными. Устраните отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на еде – на ее вкусе и своих ощущениях от нее. Измените расписание питания. Изучение ограниченного по времени питания и обмена веществ показывает, что если все приемы пищи вместить в 12-часовое окно, то это улучшит чувствительность к инсулину, давление и иммунную функцию. И, что особенно важно для нас, снизит воспаление.

Ограниченное по времени питание помогает также поддерживать здоровые циркадные ритмы (больше по этой теме можно узнать в потрясающей книге доктора Сатчина Панды «Циркадный код»[350]). Кроме того, исследования показывают, что в трехчасовом промежутке перед сном лучше не употреблять ничего, кроме воды.

Приготовьтесь к неизбежным проблемам с едой. Дома вы можете контролировать продукты, но ситуация усложняется, когда вы оказываетесь далеко от своей кухни. Очень важно быть готовыми к таким ситуациям. Один из способов планирования – всегда иметь при себе высококачественный перекус (отличный вариант – пакетик с орехами). Не менее важно и то, что иногда вокруг вас будут люди, которые едят и пьют то, что не входит в программу «Промывка мозга». Например, закусочные и кафе на рабочих местах набиты нездоровой едой. Вам нужно будет решить, останетесь ли вы приверженцем программы или позволите себе поддаться искушению. Помните, что возникшее желание сжульничать может заставить вас сделать это. Сдаться – значит вручить своему центру вознаграждения именно то, что нужно ему, чтобы продолжать руководить вашей жизнью.

Продолжительное изменение рациона питания – один из самых сложных и значимых аспектов 10-дневного плана «Промывка мозга». Если вы будете бороться за правильные привычки в еде, то наверняка попадете в хорошую компанию. Не забывайте планировать трапезы с друзьями. Встречайтесь за завтраком или в складчину устройте ужин. Но не забывайте делать домашнюю работу и выбирать продукты в рамках плана «Промывка мозга». Ниже дано примерное меню на день и список из четырех добавок.

 

 

Примерное меню для «Промывки мозга»

После пробуждения: стакан теплой воды; по желанию в воду можно выжать лимон и/или добавить ломтик свежего имбиря.

Завтрак. Тост с авокадо и кофе Powerhouse или зеленый чай.

Обед. Овощная лазанья с чайным напитком каркаде.

Перекус. Смузи с матча (японским зеленым порошковым чаем) или сырые овощи – например, нарезанный сельдерей и болгарский перец в хумусе из цветной капусты.

Обед. Лосось с топинамбуром и луком-пореем и бокал красного вина (по желанию).

Десерт. Миндально-кокосовое бискотто (итальянское сухое печенье) с чашкой чая из ромашки.

 

Помните: за три часа до сна не употребляйте ничего, кроме воды.

 

Четыре добавки, которые стоит рассмотреть

 

Мы до сих пор не упоминали пищевые добавки, поскольку предпочитаем, чтобы вы получали все необходимое «от природы» – из употребляемых продуктов. Однако хотелось бы выделить несколько настоящих жемчужин, которые могут существенно помочь вашему телу и мозгу как во время программы «Промывка мозга», так и за ее рамками. Вы сможете найти их в специализированных магазинах или в интернете и начать принимать уже сегодня[351].

• Витамин D. Этот витамин начинает вырабатываться в вашем организме, когда на кожу попадают солнечные лучи. Однако у многих людей его не хватает, так как они мало бывают на солнце (живут в северных широтах, редко выходят на улицу или используют солнцезащитные средства, блокирующие ультрафиолетовое излучение). Общий ориентир – ежедневный прием 500 международных единиц (МЕ) витамина D. Но конкретную дозировку должен рекомендовать врач[352].

• ДГК (докозагексаеновая кислота, одна из омега-3 жирных кислот). Возможно, ни одному стимулирующему мозг веществу не уделяется такого внимания, как докозагексаеновой кислоте. ДГК – это важный строительный материал для мембран, в том числе клеток головного мозга, особенно для синапсов, лежащих в основе его эффективной работы. ДКГ помогает уменьшить воспалительные реакции в мозге и в организме в целом и, по-видимому, повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). Используйте дозировку 1000 миллиграммов в день. Вполне нормально покупать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которая также помогает снизить воспалительные реакции. Проверяйте количество ДГК в капсуле, чтобы удостовериться, что получаете ее достаточно. Предпочтите добавку из рыбьего жира или ДГК, полученную из морских водорослей[353].

• Куркума. Наука активно изучает куркумин (основной активный компонент этой приправы) и особенно его взаимоотношения с мозгом. Куркума тысячи лет использовалась в традиционной китайской и индийской (аюрведической) медицине. Хорошо известны ее потенциально антиоксидантные, противовоспалительные, противогрибковые и антибактериальные свойства; внимание нейробиологов всего мира привлекает ее способность повышать образование BDNF[354].

• Масло МСТ (масло со среднецепочечными триглицеридами, ТСЦ). Наибольшее количество среднецепочечных триглицеридов содержится в кокосовом масле. Эта форма насыщенных жирных кислот является супертопливом для мозга, дополнительно снижающим воспалительные реакции в организме. Дозировка – столовая ложка в день (предпочтительно в органической форме) или одна-две столовые ложки чистого кокосового масла. Не стесняйтесь готовить на кокосовом масле или добавлять масло МСТ в кофе, чай и другие блюда.

 

День 5: хороший сон

 

Кто бы мог подумать, что ночные часы, проводимые в полусознательном состоянии, представляют такую ценность для организма? Изучение пользы сна для здоровья поражает (снова обратитесь к главе 8). Вы будете использовать сон, чтобы помочь перезагрузке мозга и вернуть себе управление префронтальной корой. Вот три способа подготовиться к успешному сну, на которых вам следует сосредоточиться.

• Оборудование места для сна. Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и приспособленной для отдыха. Уберите все отвлекающие факторы (телевизор, компьютер, телефон, планшет и так далее). Вынесите всю электронику, воздействующую на глаза и мозг.

• Подготовка ко сну. Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00. Установите режим дня и отправляйтесь в кровать всегда в одно и то же время. Даже если вы находитесь не в своей спальне, за час до сна приглушите освещение, а если вам необходимо смотреть вечером на экран, используйте очки, защищающие от синего света. Перед сном в доме (особенно в спальне) приглушайте свет; температура в спальне должна быть 18–21 °C.

• Завершение активности. Непосредственно перед сном попробуйте принять теплую ванну или душ, послушать спокойную музыку или почитать книгу. Можно также написать благодарности в своем дневнике и помедитировать.

Добиться высококачественного сна непросто, и потребуется время, чтобы освоиться с новым режимом. Не ждите, что идеальный ночной отдых придет немедленно, помните: даже небольшое повышение качества сна сослужит хорошую службу вашему общему здоровью и мозгу.