Ваш мозг до сих пор находится в саванне

 

Вашему мозгу нет никакого дела до того, что мир уже не выглядит так же, как в далеком прошлом. Он до сих пор находится в саванне и работает гораздо лучше, если вы ведете себя так, будто действительно там живете. Разумеется, уровень физической активности не является единственным изменением в нашем образе жизни и окружении, которое влияет на работу мозга и наше самочувствие. Токсины окружающей среды, урбанизация, современное питание и жизнь в совершенно других социальных структурах тоже играют свою роль. Тем не менее недостаток физической активности является одним из важнейших факторов, влияющих как на физическое, так и психическое здоровье человека. Недостаток физической активности – это проблема, решить которую довольно легко. Хотя мы, вероятно, не можем бросить городскую жизнь и отправиться охотиться в лес, мы все же можем двигаться чуть больше. Мы можем вернуть ту жизнь, для которой предназначен наш мозг, если станем немного более активными. За это мозг непременно щедро нас отблагодарит.

Многие люди чувствуют, что им чего‑то не хватает, хотя мы живем в невиданном ранее комфорте. В этом чувстве нет ничего странного, поскольку современное общество сильно отдалило нас от той жизни, для которой мы созданы. Перемены в образе жизни, которые произошли в последние десятилетия, имеют неоспоримые преимущества (только задумайтесь о том, насколько увеличилась продолжительность жизни), но, с другой стороны, мы стали депрессивными, тревожными и несосредоточенными, потому что наш мозг не предназначен для такого существования.

Вы можете справиться с большинством из вышеперечисленных проблем, если будете более активными физически. Конечно, это не значит, что все психические проблемы могут быть решены посредством пробежки или что регулярные теннисные турниры заменят все психотропные препараты. Однако это означает, что большинству из нас тренировки все же помогут стать здоровее физически и укрепить психику. Если мы плохо себя чувствуем или находимся в стрессе, то, возможно, нам следует спросить себя, можем ли мы что‑то изменить в своем образе жизни, а не надеяться лишь на таблетки.

 

Ходьба – лучшее лекарство для человека

 

Если бы я читал эту книгу, то думал бы сейчас: если физическая активность настолько полезна для мозга, то об этом наверняка все бы знали, не так ли? Об этом было бы так же хорошо известно, как о том, что курение вредит здоровью, а кофе оказывает бодрящее действие. Думаю, мы всегда знали о пользе физической активности для мозга, но в последние 200 лет совсем забыли об этом. Ходьба – лучшее лекарство для человека. Это вовсе не клише из журнала про здоровье, а слова Гиппократа, отца медицины, который еще 2500 лет назад без каких‑либо современных медицинских технологий понял, насколько физическая активность необходима для физического и психического здоровья человека.

Мы совершили поразительные медицинские открытия, которые подарили нам все: от прививок до антибиотиков, МРТ и молекулярно‑таргетных лекарств от рака. Эти удивительные достижения отодвинули на задний план все, что врачи применяли ранее. Мы забыли о том, что важнейшим лекарством для тела и разума является движение. Я надеюсь, что все изменится. В последнее время исследования стали подтверждать правдивость мудрых слов Гиппократа. Мы еще не поняли до конца, насколько важна физическая активность и какие механизмы помогают пробежке положительно влиять на психику. Но одно из наиболее значительных достижений медицины, МРТ, помогло нам заново открыть пользу самого простого лекарства – движения.

 

Не нужно быть качком

 

Из‑за сегодняшней моды на все, связанное со здоровьем, и из‑за того, что каждый второй журнал – это журнал о фитнесе, билеты на шведскую лыжную гонку Васалоппет и Стокгольмский марафон распродаются всего за несколько часов. В то же самое время многие люди не хотят принимать участие в этой фитнес‑истерии, и я прекрасно их понимаю! Забудьте о марафонских забегах и спортивных журналах, но убедитесь в том, что вы все же занимаетесь каким‑либо видом физической активности.

Вам вовсе не обязательно быть качком или иметь шесть кубиков пресса. Главное – это обеспечить мозгу условия для оптимальной работы.

 

Приложения для тренировки мозга стали мультимиллиардным бизнесом. Забудьте о них, они не работают. Не обращайте внимания на пищевые добавки и другие волшебные методы, которые якобы творят чудеса для мозга: они тоже неэффективны. Вместо этого потратьте время на то, что точно укрепляет мозг, то есть физическую активность.

 

К тому же она бесплатна. Не имеет значения, что вы делаете и где. Важно, чтобы вы делали хоть что‑то. Тренировки окажут незамедлительный эффект на ваше самочувствие и психические функции, но в полной мере их положительное воздействие вы ощутите, когда пройдет какое‑то время с начала ваших регулярных занятий.

Я был бы самым счастливым человеком на свете, если бы лежание на диване, поедание чипсов и просмотр одного телешоу за другим были лучшим, что мы можем сделать для здоровья мозга. Было бы здорово, если бы когнитивные тренировки и пищевые добавки делали нас бодрыми, счастливыми и сосредоточенными. К сожалению, результаты исследований ясно свидетельствуют о том, что это не так. Наш мозг создан для движения. Мы будем чувствовать себя гораздо лучше, если начнем двигаться!

 

 

Правильный рецепт для мозга

 

 

Мы добрались до самой важной главы книги, которую я оставил напоследок. Изучив материалы о том, как тренировки влияют на мозг, можем ли мы назвать наиболее благоприятный для мозга уровень физической активности? Как нужно заниматься, чтобы достичь максимальных результатов? Повторюсь, что точного ответа на этот вопрос пока нет, но мы все равно можем сделать несколько выводов.

Самый важный из них заключается в том, что ваш мозг считает каждый шаг! Конечно, лучше оставаться активным полчаса, а не пять минут, но и пять минут считаются. Занимайтесь тем видом физической активности, который вам по душе!

Вам следует ходить пешком хотя бы по 30 минут в день, если вы хотите достичь хороших результатов.

Лучшее, что вы можете сделать для своего мозга, это бегать по 45 минут как минимум три раза в неделю. Очень важно, чтобы ваше сердцебиение во время физической активности учащалось.

Отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам. Тренировки с отягощениями тоже оказывают на мозг положительное воздействие, но не настолько сильное, как кардио. Если вы любите тренироваться с отягощениями, не забывайте и про тренировки на выносливость.

Интервальные тренировки хороши, но не для мозга, поскольку они слишком утомительны и немедленный положительный эффект от них невелик. Вы не почувствуете прилива творческой энергии на протяжении нескольких часов после завершения тренировки, однако вы ощутите его, если будете тренироваться менее интенсивно, например, бегать на нормальной скорости. Итак, интервальные тренировки и другие изнурительные виды физической активности положительно влияют на мозг, поскольку они значительно повышают уровень BDNF, но только по прошествии длительного времени.

Продолжайте, продолжайте, продолжайте! Структурные изменения в архитектуре мозга происходят постепенно. Случайная прогулка или пробежка сразу же улучшит приток крови к мозгу, но для образования новых клеток, формирования новых кровеносных сосудов и укрепления связей между различными областями мозга требуется время. На это уйдут месяцы. Наибольшие перемены замечают те, кто регулярно тренируется несколько раз в неделю на протяжении шести месяцев.

Да, наука в некотором смысле сводит нас к физиологическим процессам в не самом привлекательном полуторакилограммовом органе. Но какой же этот орган удивительный!

 

Послесловие

Стив Пинкер

 

Внутри вашего черепа находится самая сложная структура во Вселенной. Орган, который остается активным со дня вашего рождения и до вашего последнего вдоха. Этот орган определяет вас, потому что вы – это ваш мозг. Почему мне нужно было писать книгу о влиянии физической активности на мозг? Потому что современная нейробиология говорит о том, что, возможно, самое важное, что мы можем сделать для нашего мозга и, соответственно, для себя, – это оставаться активными. Если об этом не стоит рассказывать, то о чем же тогда стоит?

Написать научную книгу для массового читателя о влиянии движений тела на мозг оказалось непросто. В конце концов, передо мной стояла задача попытаться описать орган, который настолько сложен, что мы, возможно, никогда до конца не откроем для себя его внутренние механизмы. В настоящее время нейробиология развивается со скоростью света. Каждый год публикуется примерно 100 000 научных исследований о мозге, то есть по одному исследованию каждые четыре минуты в режиме 24/7. Наши знания в буквальном смысле увеличиваются с каждым часом. Несмотря на это, мы только начали что‑то понимать.

Ученым понадобилось 40 лет, чтобы изучить мозговую активность маленького круглого червя (лат. Caenorhabditis elegans), которого часто используют в базовых исследованиях мозга. Мозг этого крошечного существа состоит всего лишь из 300 клеток и 800 связей между ними. Сравните его с человеческим мозгом, состоящим из 100 млрд клеток со 100 трлн (тысяч млрд) связей между ними.

Иными словами, нам все еще неизвестно очень многое о работе мозга и влиянии на него физической активности. В этой книге я попытался изложить то, что мы знаем на данный момент. Нет никаких сомнений, что в ходе будущих исследований обнаружатся не известные сейчас механизмы, посредством которых физическая активность укрепляет мозг. Тем не менее я нисколько не беспокоюсь, что эта книга может перестать быть актуальной через десять или даже 50 лет. Польза движения для вашего мозга просто огромна!

Задача нейронауки не только в том, чтобы найти причины болезней мозга и способы их лечения, но и в том, чтобы помочь нам понять самих себя. Периодические исследования подтверждали то, что и так кажется очевидным, например, что нам важно общаться с другими людьми и что алкоголь разрушает мозг. Иногда в ходе них выяснялось нечто удивительное. Мы не нуждаемся в научном подтверждении того, что физическая активность улучшает наше самочувствие. Физическая активность оказывает огромное влияние на наши когнитивные функции (креативность, толерантность к стрессу, сосредоточенность и даже интеллект), благодаря чему тренировки становятся чуть ли не важнейшей составляющей жизни человека, хотя это не так очевидно. К сожалению, очень небольшое количество людей знает об этом.

Эта книга не о моих мыслях и надеждах, а о научных фактах. Важно подчеркнуть, что эта книга рассчитана на массового читателя. Чтобы сделать ее доступнее и интереснее, я упростил некоторые моменты. Я привожу ссылки на исследования, результаты которых были использованы при создании книги, и если вы захотите копнуть глубже и получить более полное представление о том, как физическая активность влияет на мозг, вы можете обратиться к источникам. Но прежде чем сделать это, отложите эту книгу, выйдите из дома и начните двигаться!

 

Мини‑глоссарий

 

BDNF (нейротрофический фактор мозга). Вырабатываемый мозгом белок, важный для целого ряда мозговых функций, например, создания новых клеток мозга, а также для укрепления памяти и общего хорошего самочувствия.

Аксон. Похожий на усик отросток нейрона, который передает сигналы между клетками.

Белое вещество. Связи между клетками мозга. Белое вещество расположено под серым и состоит из длинных, напоминающих усики аксонов. Его белый цвет обусловлен тем, что аксоны покрыты липидным веществом под названием «миелин», которое увеличивает скорость передачи сигналов.

Височная доля. Область мозга, расположенная за височной костью. Важна для памяти и некоторых других функций.

ГАМК. Гамма‑аминомасляная кислота. Вещество, которое успокаивает активность в мозге.

Гиппокамп. По размеру сравним с большим пальцем руки. У человека есть два гиппокампа, по одному в каждом мозговом полушарии. Он важен для памяти, контроля над эмоциями и ориентации в пространстве. Гиппокамп – та часть мозга, на которую физическая активность влияет сильнее всего.

Гипоталамо‑гипофизарно‑адреналовая ось. Эта ось особенно важна для контроля над стрессом. Она начинается в гипоталамусе, который посылает сигнал в гипофиз, а гипофиз в свою очередь сигнализирует надпочечникам, в которых начинается выработка гормона стресса кортизола.

Гипоталамус. Центральная область мозга, имеющая отношение к кровяному давлению, сердечному ритму, температуре тела и обмену веществ.

Гипофиз. Железа в мозге размером с горошину, регулирующая выработку нескольких важных гормонов, включая гормон стресса кортизол.

Дофамин. Вещество, которое играет большую роль в хорошем самочувствии человека, а также отвечает за мотивацию, драйв и вознаграждение. Дофамин важен для концентрации внимания и движения.

Исполнительные функции, или когнитивные функции. Собирательное название для таких функций, как контроль над импульсами, концентрация внимания, а также способность менять и адаптировать поведение под текущее окружение.

Кора. Кора головного мозга. Поверхностный слой мозга и самая сложная его часть. Это участок мозга, где выполняется основная работа. Кора состоит в основном из тел нейронов и включает в себя шесть слоев.

Кортизол. Гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Он увеличивает сердечный ритм, повышает кровяное давление, предупреждает нас об опасности и готовит к режиму «бой или бегство». Долгосрочное повышение уровня кортизола разрушает мозг, особенно гиппокамп.

Лобная доля. Передняя часть мозга. Здесь сосредоточены логическое и абстрактное мышление и контроль над эмоциями. Лобная доля – наиболее развитая область мозга.

Миндалевидное тело. Область мозга размером с миндаль, которая отвечает за чувство страха и эмоциональные реакции. В мозге есть два миндалевидных тела, по одному в каждом полушарии. Миндалевидное тело относится к «рептильному мозгу», то есть примитивным участкам мозга, сохранившимся в ходе эволюции. Оно отвечает за переход тела в режим «бой или бегство».

Мозжечок. Расположенный в задней части черепа, мозжечок важен для двигательного контроля и равновесия. Мозжечок составляет до 10 % общего объема мозга.

МРТ (магнитно‑резонансная томография). Сложная медицинская технология, которая позволяет получить изображение органов в высоком разрешении. Функциональная МРТ дает возможность посмотреть на различные области мозга по мере их активизации. Это делается с помощью измерения притока крови к различным участкам. Большой приток крови свидетельствует об оживленной активности в данной области. Аппарат МРТ по размеру сравним с автомобилем, и в ходе обследования вас помещают в камеру, напоминающую маленький тоннель. В тоннеле создается магнитное поле, которое настолько сильно, что магнит, его создающий, охлаждают в жидком азоте при температуре –200 °С.

Нейрогенез. Процесс создания новых клеток мозга. Раньше считалось, что новые клетки мозга образуются только у детей, но сегодня известно, что этот процесс происходит на протяжении всей жизни человека.

Нейрон. Клетка мозга.

Норадреналин (норэпинефрин). Вещество в мозге, которое помимо других функций контролирует концентрацию внимания и бдительность.

Орбитофронтальная кора. Участок коры головного мозга за лобной костью. Важен для принятия решений и системы вознаграждения.

Префронтальная кора. Передняя часть лобной доли, которая является вместилищем наиболее сложных интеллектуальных функций, таких как способность планировать будущее, адаптироваться к переменам, откладывать вознаграждение и поступать тем или иным образом по отношению к другим людям.

Прилежащее ядро. Маленький участок мозга, отвечающий за систему вознаграждения и контроль над поведением. Дофамин является важной частью прилежащего ядра, и наше самочувствие улучшается, когда уровень дофамина на этом участке возрастает.

ПЭТ (позитронно‑эмиссионная томография). Сложная медицинская технология, при которой в тело вводятся радиоактивные вещества. Помимо других целей, используется для обнаружения опухолей.

Рептильный мозг. Участок мозга, который сохранился в ходе эволюции и который объединяет нас с более простыми млекопитающими. Режим «бой или бегство» находится здесь. Рептильный мозг позволяет нам реагировать на опасность (например, спасаться бегством), но не предвидеть ее.

Серое вещество. Серое вещество в основном состоит из тел нейронов. Серый оттенок не различим до смерти человека. Живой мозг имеет розоватый цвет.

Серотонин. Вещество в мозге, имеющее большое значение для нашего настроения, особенно для спокойствия и внутренней силы.

Синапс. Небольшое пространство между двумя клетками мозга, где происходит контакт между ними. Клетки не соприкасаются друг с другом, но посылают друг другу такие сигнальные вещества, как дофамин, серотонин и ГАМК.

СИОЗС. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Наиболее распространенные препараты для лечения депрессии. Они повышают в мозге уровень нейромедиатора серотонина, а также влияют на концентрацию норадреналина и дофамина.

Таламус. Центральная область мозга, через которую проходит много информации. Часто выступает в качестве фильтра, чтобы не допустить информационной перегруженности.

Эндоканнабиноиды. Эндогенные вещества, которые облегчают боль и приносят ощущение эйфории. У них есть общие рецепторы с марихуаной и ТГК (тетрагидроканнабинолом/коноплей).

Эндорфины. «Эндогенный морфин» (эндогенный = произведенный внутри). Группа производимых мозгом (и другими частями тела) гормонов, способных снимать боль и приносить чувство эйфории.

 

Ссылки на источники

 

 

Ваш переменчивый мозг

 

Лунги и др., 2015. Велосипедная дорожка для перепрограммирования мозга. Current biology. ЦИО: 10.1016/j.cub.2015.10.026.

Смит С. и др., 2015. Положительная и отрицательная ковариация населения объединяет связность мозга, демографию и поведение. Nature Neuroscience. 2015; 18:565–7.

Восс М. и др. Пластичность связей мозга в рандомизированном исследовании влияния спортивных тренировок на пожилых взрослых. Frontiers in aging neuroscience2010. ЦИО:10.3389/fnagi.2010.00032.

 

Убегите от стресса

 

Агудело Л. и др., 2014. PGC‑1a1 в скелетных мышцах влияет на метаболизм кинуренина и стимулирует устойчивость к вызванной стрессом депрессии.

Американская психологическая ассоциация, 2015. Стресс в Америке: расплата собственным здоровьем.

Бонхаузер М. и др., 2005. Health Promotion International. ЦИО: 10.1093/heapro/dah603.

Кролкомбе С. Дж., Эриксон К. И., Скалф П. Э. и др. Аэробные нагрузки увеличивают объем мозга у пожилых людей. Журнал геронтологии, серия А, биологические и медицинские науки. 2006; 61:1166–70.

Дишман Р. и др. Повышенное локомоторное и стриарное связывание ГАМК после активного бега в колесе. Psychology&Behavior. 1996; 60 (3):699–705.

Эриксон К. и др. Физическая активность, спортивная подготовка и объем серого вещества. ЦИО:10.1016/j.neurobiolaging. 2014.03.034.

Файнштейн Дж. Человеческое миндалевидное тело и чувство страха. Current Biology, 2011. ЦИО: http//dx.doi.org/10.1016/j.cub.2010.11.042.

Хассмен П. и др., 2000. Физические упражнения и психологическое благополучие: демографическое исследование в Финляндии. Preventive Medicine, январь 2000; 30 (1):17–25.

Ким М. и др. Структурная целостность связи между миндалевидным телом и лобной долей в прогнозировании тревожности. Journal of Neuroscience 2009, 29 (37); 11614‑11618.

Монк С. и др. Активизация миндалевидного тела и вентролатеральной коры головного мозга у детей и подростков с генерализированным тревожным расстройством при просмотре изображений злых лиц. Archives of General Psychiatry, 2008. ЦИО: 101001/archpsyc.65.5.568.

Штрёхэ А. и др. Сильное антипаническое и анксиолитическое воздействие аэробных нагрузок на пациентов с паническим расстройством и здоровую контрольную группу. Journal of psychiatric research, 2009; 43:1013–1017.

Тром Д. и др. Сниженная структурная связность фронтолимбического нервного пути у лиц с генерализированным тревожным расстройством. Archives of General Psychiatry, 2012; 69 (9):925–934.

Цшунке Э. и др. Psycho end ocrinology 2015; 51:414–425.