Правильный рецепт для улучшения концентрации внимания

Отправляйтесь на пробежку, а не на прогулку. Если вы будете тренироваться интенсивно, ваш мозг начнет выделять больше дофамина и норадреналина. В идеале ваш сердечный ритм должен составлять 70–75 % от своей максимальной способности. Если вам 40 лет, то это должно быть 130–140 ударов в минуту. Если вам 50, то ваш пульс должен составлять как минимум 125 ударов в минуту.

Тренируйтесь утром. Чтобы улучшить концентрацию внимания, лучше всего заниматься рано утром или хотя бы до полудня, чтобы эффект от тренировки длился весь остаток дня. Этот эффект будет постепенно сходить на нет, но большинству из нас необходимо сосредоточиваться днем, а не вечером.

Занимайтесь по 30 минут, если у вас есть такая возможность. Тренировка должна длиться как минимум 20 минут, но если вы хотите получить максимум пользы, лучше продлить ее до получаса.

Не бросайте тренировки! Чтобы они положительно сказались на концентрации (а еще на уровне стресса и общем самочувствии), требуется время, поэтому не сдавайтесь! Вам следует быть терпеливыми, чтобы получить свою награду.

Настоящая таблетка счастья

Если вы в плохом настроении, отправляйтесь на прогулку. Если настроение не улучшилось, отправляйтесь на еще одну.

Гиппократ

Одним ноябрьским вечером несколько лет назад мой коллега из отделения экстренной помощи, где я работал, попросил осмотреть женщину, которой было чуть за 40. Ее карта содержала лишь несколько предложений: «Ранее здоровая женщина. Чувство сильнейшей усталости в последние 24 часа. Результаты КТ и КАТ нормальные. Депрессия?»

Женщина сказала мне, что в тот день она испытывала невыносимую усталость. Она была убеждена, что больна какой‑то необычной болезнью, и отказывалась верить в то, что все результаты обследования были нормальными. «Вы, должно быть, что‑то упустили», – сказала она. Сначала пациентка не поняла, что я хотел услышать, спросив, как шли у нее дела в последнее время, но затем она объяснила, что весь тот год был очень для нее сложным. Она не была довольна работой, потому что ее нагрузка возросла, а задания становились все более непонятными. Они с мужем купили дом и делали в нем ремонт. Не было ничего удивительного в том, что ей приходилось справляться с большим количеством трудностей: она привыкла к такой жизни, и раньше это никак на нее не влияло.

Однако той осенью все изменилось. Эта женщина стала испытывать все большее изнеможение. Она стала замкнутой и перестала общаться с друзьями. Раньше ей нравилось заниматься верховой ездой (она даже участвовала в соревнованиях) и читать, но она не была в конюшне больше года и не могла вспомнить, когда в последний раз открывала книгу. У нее не было желания это делать, и ей было трудно сосредоточиться на том, что она читает.

Когда она проснулась тем утром, то не могла подняться с постели, словно апатия ее парализовала. В итоге муж привез ее в отделение экстренной помощи. Мой коллега, который первый ее осмотрел, предположил, что это может быть инфекция, но анализ крови этого не подтвердил. Даже компьютерная томография мозга пациентки не показала ничего подозрительного. Женщина замешкалась, когда мой коллега предложил ей встретиться с психиатром. В конце концов ее болезнь ведь была не психической! Кроме того, у нее никогда в жизни не было подобных проблем.

Пациентка страдала от депрессии, а не какой‑то необычной болезни, которую не смогли диагностировать терапевты. Осознав это, женщина сразу же спросила, как она может вылечиться. Я объяснил, что ей нужно немного снизить нагрузку, возможно, даже взять на работе отпуск или трудиться меньшее количество часов. Я также предложил ей попробовать антидепрессанты и терапию. Мать этой женщины раньше принимала антидепрессанты и столкнулась с неприятными побочными эффектами, поэтому пациентке не хотелось пить таблетки. Насчет терапии она тоже сомневалась. Были ли еще варианты? Я объяснил, что физические упражнения оказывают на организм то же самое воздействие, что и препараты, но уточнил, что ей придется бегать как минимум три раза в неделю по 30 минут. Чтобы ощутить эффект, понадобится несколько недель, но результат будет сравним с действием антидепрессантов.

В ее случае пробежки трижды в неделю были нереалистичной целью, поэтому мы решили начать с регулярных прогулок. В первые несколько дней она могла выходить на улицу всего на десять минут, но постепенно ее прогулки стали продолжительнее, а ходить она стала в более быстром темпе. Она все еще была усталой, когда пришла ко мне на прием три недели спустя, но у нее уже было достаточно энергии, чтобы совершать 15‑минутные пробежки в медленном темпе.

Недели шли, и моя пациентка прикладывала все больше усилий. Через четыре месяца после первого посещения отделения экстренной помощи она стала бегать три раза в неделю практически по часу! Она рассказала, что не только стала спать и чувствовать себя лучше, но и начала эффективнее справляться с делами. Ее краткосрочная память и способность сосредоточиваться улучшились, тревожность по пустякам ушла, и она стала менее восприимчива к стрессу, связан ли он с рабочими или домашними проблемами. Она возобновила занятия верховой ездой и снова начала общаться с друзьями. Кроме того, пациентка разобралась с трудностями на работе и получила более четкие указания о том, что руководитель от нее ждет. По мнению членов ее семьи, разница была поразительной. «Мама вернулась», – сказали они.

Особенно она радовалась тому, что самостоятельно изменила свою жизнь, однажды выйдя на пробежку. Поначалу это стоило ей невероятных усилий, но со временем стало легче. Так как эта женщина добилась всего своими силами, ее самооценка волшебным образом возросла.

Измождение или депрессия?

Большинство из нас хандрит время от времени, однако если вы находитесь в депрессии, то печаль будет длиться неделю за неделей, вы с грустью будете думать о будущем, а занятия, которые раньше вам нравились, перестанут приносить радость. Депрессия всегда выражается по‑разному: одни люди чувствуют себя настолько усталыми, что не могут утром встать с постели, в то время как другие тревожатся до такой степени, что у них не получается заснуть ночью. Кто‑то теряет аппетит и стремительно худеет, а кто‑то начинает слишком много есть и быстро полнеет. Существует много типов депрессии, но все их объединяют сильнейшие страдания, которые испытывает человек в таком состоянии.

Сегодня практически всем известно о том, что депрессию можно лечить особыми препаратами. Многие знают о пользе упражнений для здоровья, но большинство не подозревает о том, насколько они полезны, и не понимает, что они сами по себе являются антидепрессантами. Это лекарство, не имеющее побочных эффектов и в большинстве случаев улучшающее самочувствие человека, вне зависимости от того, находитесь вы в глубокой депрессии или просто слегка хандрите.