Недельный микроцикл тренировки

Дни недели Тренировка	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Утро	Кардио                  Растяжка   Имитация движения руками всеми способами Статика Аэробная	Кардио                  Растяжка   Имитация движения руками всеми способами   Аэробная	Кардио                  Растяжка   Имитация движения руками всеми способами   Аэробная	Кардио                  Растяжка   Имитация движения руками всеми способами Аэробная	Кардио                  Растяжка   Имитация движения руками всеми способами   Аэробная	Кардио                  Растяжка   Имитация движения руками всеми способами   Аэробная
Вечер	Силовая выносливость.	Выносливость. Аэробная	Силовая выносливость.	Отдых.	Силовая выносливость.	Выносливость. Аэробная

 

                                              

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. УТРО

Подготовительная часть:

10 - 15 мин. суставная разминка;

10 мин. растяжка.

Примечания:

Суставная      разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону.

Поочерёдно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностоп.

Основная часть: Повторение 2 раза

Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания+статические упражнения на корпуса:

Мин кардио (бег, если есть возможность на улице, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)

Взрывные прыжки в длину с места: 12 прыжков. Отдых между повторениями 10-20 секунд

Блок из упражнений:

 1минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение

 Упражнения:

 3) Имитация движений руками способом дельфин стоя

Планка на локтях

Имитация движений руками способом спина стоя

6) Боковая планка на прямой руке (30 секунд правая сторона + 30 секунд левая сторона)

Имитация движений руками способом брасс стоя

Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов - «Лодочка»

Имитация движений руками способом кроль стоя

Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов - «Лодочка»

Мин кардио (бег, прыжки на скакалке, велотренажер, ходьба степом)

 12) Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 10 взрывных отжиманий.

Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук стоя на коленях).

Блок из упражнений: 1 минуты работы + 30 секунд отдых каждое упражнение

 Упражнения:

Имитация движений руками способом дельфин стоя

Попеременная работа ног лёжа на животе

Имитация движений руками способом спина стоя

Попеременная работа ног лёжа на спине

 17) Имитация движений руками способом брасс стоя

18) Подъём + удержание ягодиц лёжа на спине

Имитация движений руками способом кроль стоя

 20) Подъём ног одновременно лёжа на животе

Заключительная часть:

10-15 мин. растяжка всего тела

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР

Подготовительная часть:

 10 - 15 мин. суставная разминка;

 10 мин. растяжка.

Основная часть: Повторение 2 раза

Блок №1:

3 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом. По 20 движений каждое упражнение

Приседы с широкой постановкой ног

Отжимания с широкой постановкой рук

Выпады в движении

Отжимания с узкой постановкой рук

Блок №2:

3 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом. По 15 движений каждое упражнение

Упражнение (обратные скручивания) лёжа на спине

Скрестные скручивания стоя на прямой руке

Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа («Лягушка»)

 4) Упражнение («Скалолаз») в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног)

Блок №3:

3 мин. работа + 2 мин. отдых. Работа с отягощением.

По 10 движений каждое упражнение

Приседания с жимом отягощения (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.) 2) Тяга отягощения в наклоне двумя руками одновременно (гантели, бутылки с водой, блины для штанги, камни и т.д.)

Рывок одной рукой с отягощением (по 10 движений каждой рукой)

 4) Разгибания рук в наклоне с отягощением двумя руками одновременно

Блок №4:

 20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых. Скоростная выносливость.

Бег на месте

Имитация движений руками основным способом стоя

Попеременная работа ног макс скорость лёжа на спине

4) Упор лежа+ упор присев+ прыжок+ упор присев+ упор лежа (Берпи)

Блок № 5:

3 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с собственным весом. По 20 движений каждое упражнение

Подъемы на носки

Т- отжимания

Взрывные выпады

Отжимания с узкой постановкой рук

Блок № 6:

 3 мин. работа + 1 мин. отдых. Работа с корпусом. По 15 движений каждое упражнение

Упражнение развороты корпуса (велосипед с прямыми ногами) лежа на спине

Упражнение (маятник ногами) лежа на спине

 3) Скручивание с касанием руками носков