Сету Бандха Сарвангасана (плечевой мост)

 

Сету бандхасана (полумост с захватом руками за лодыжки):

  техника выполнения

1. Лягте на коврик на спину и расположите руки вдоль тела.

2. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину бедёр и плотно прижмите их к коврику.

3. Руки уведите к ногам и возьмитесь за лодыжки.

4. На вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше.

5. Прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх.

6. Дышите ровно и спокойно.

7. Удерживайте позу необходимое время.

8. Вернитесь в исходное положение.

Эффект

· Укрепляет мышцы ног, спины, живота, шеи.

· Благоприятно влияет на работу органов грудной и брюшной полостей, малого таза.

· Способствует раскрепощению грудной клетки и плечевого пояса.

· Развивает гибкость позвоночника.

Противопоказания

· Гипертония.

· Пупочная грыжа.

· Травмы позвоночника и коленей.

· Острые стадии заболеваний внутренних органов.

· Беременность.

 

 

Сету бандхасана (полумост с пальцевым замком рук за спиной):

Техника выполнения

1. Лягте на коврик на спину и расположите руки вдоль тела.

2. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину бедёр и плотно прижмите их к коврику.

3. На вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше.

4. Прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх.

5. Руки заведите под корпус и соедините пальцы в замок, направьте лопатки ближе к друг другу.

6. Отталкивайтесь руками и плечами от коврика.

7. Сохраняйте прогиб.

8. Дышите ровно и спокойно.

9. Удерживайте позу необходимое время.

10. Вернитесь в исходное положение.

Эффект

· Укрепляет мышцы ног, спины, живота, шеи.

· Благоприятно влияет на работу органов грудной и брюшной полостей, малого таза.

· Способствует раскрепощению грудной клетки и плечевого пояса.

· Развивает гибкость позвоночника.

Противопоказания

· Гипертония.

· Пупочная грыжа.

· Травмы позвоночника и коленей.

· Острые стадии заболеваний внутренних органов.

· Беременность.

 

Чакрасана (поза колеса)

Для принятия чакрасаны сначала займите положение лежа. Затем расставьте ноги на расстоянии 20-30 см друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Разместите ладони по обеим сторонам от головы, пальцами к плечам, и, выдохнув и сделав глубокий вдох, начните поднимать туловище. Ноги должны быть согнуты в коленях, желательно под прямым углом, пока голова поддерживает вес верхней части тела. Слегка поднявшись выдохните, и, вдохнув снова поднимитесь выше. Выпрямите ноги и руки, стараясь поднять тело как можно выше, прогибаясь в спине. Выдохните и сохраняйте такое положение сколько сможете но не дольше нескольких минут - чакрасана. После этого медленно и осторожно опуститесь в изначальное положение.

Советы по применению:

· Практикуя чакрасану поддерживайте медленное и ритмическое дыхание пребывая в ней.

· Старайтесь расслабить лопатки и шею насколько возможно, также как и лицевые мышцы.

· Держите ноги и руки выпрямленными и следите за балансом.

· Уважайте ваше тело и его физические ограничения. Не подвергайте себя излишним нагрузкам или испытаниям на прочность.

· Оптимальное время пребывания в чакрасане для новичков - 15-30 секунд. Практикуя асану некоторое время можно увеличить его до нескольких минут, до тех пор пока вы чувствуете себя комфортно и уверенно.

· Не применяйте излишнюю силу при подъеме - это может вызвать излишнее напряжение мышц рук или неприятное растяжение.

· Прогиб спины не должен быть чрезмерным и зависит от вашей личной гибкости.

противопоказания:

· Людям с заболеваниями или повреждениями позвоночника (к примеру шейный и поясничный спондилез) лучше воздержаться от этой асаны.

· Отсутствие достаточной гибкости может помешать успешной практике позы колеса. В таком случае лучше начать с других, менее требовательных асан.

· Из-за сильного прогиба спины важно оказывать противодействие, выполняя асану с обратным прогибом, например позу рыбы (матсиасану).

· Чакрасана не рекомендуется людям с гипертонией, язвой желудка, спазмами коронарных сосудов, недавними переломами и операциями в области живота.

 

Капотасана (поза голубя)

Техника

1. Исходное положение – Вирасана.

2. Лечь в Супта Вирасану, согнутые руки увести за голову, ладони расположить так, чтобы пальцы смотрели в сторону бедер.

3. В ладонях сосредоточить вес тела, сделать выдох. Медленно выпрямить руки, поднять корпус, растягивая ноги в бедрах, не отрывать колени друг от друга.

4. Вытянуть весь позвоночник, ягодичные мышцы при этом должны быть напряжены; руками ухватиться за пальцы ног и положить локти на пол. Сделать пару медленных вдохов и выдохов, поднять таз, оставляя бедра в напряженном состоянии.

5. Ладони расположить на пятках, головой прижаться к стопам; удерживать такое положение.

6. Удерживать асану 30-60 сек., понемногу увеличивая срок

7. Постепенно выйти из асаны, сначала отпустив стопы, затем плавно положить голову и тело на пол;

8. расслабиться в позе Баласана.

 

эффекты:

· поясничные и спинные мышцы становятся крепче;

· позвоночник становится длиннее, осанка ровнее.

· активизируется работа ЖКТ;

· тонизируются органы репродуктивной системы;

· приходит в порядок кровообращение в области малого таза;

· укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;

· увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;

· улучшается работа мочеполовой системы.

 

 

Ардха Матсиендрасана (половинная поза Бога рыбы)

 

Техника выполнения

1. сядьте на пол

2. вытяните ноги прямо перед собой

3. согните левую ногу, приподняв колено над полом

4. согните правую ногу в колене, заведите её под левую ногу и положите на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы

5. перенесите стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставьте её на пол с его внешней стороны, ближе к колену

6. обхватите колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра)

7. заведите левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упритесь ладонью в пол

8. придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол разверните туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник

9. лицо поверните в сторону поворота, усиливая скручивание

10. в позе находитесь на свободном дыхании до первых признаков усталости

11. медленно выйдите из асаны, возвратитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону

Эффект

· тонизирует печень и селезенку

· укрепляет мышцы шеи,

· улучшает состояние плечевых связок

· раскрепощает плечевые суставы

· улучшает работу кишечника

· помогает сократить размер живота

· очень полезна при ишиасе или смещении межпозвоночного диска

Противопоказания

· не рекомендуется людям, страдающим язвенной болезнью, грыжей и заболеваниями щитовидной железы

· не следует делать женщинам после двух или трёх месяцев беременности

 

 

Ардха Матсиендрасана (упрощённый вариант):

Техника выполнения

1. Примите положение Дандасаны;

2. согните правую ногу в колене и перешагните через левую ногу;

3. прижмите стопу к полу рядом с левым коленом;

4. на вдохе потянитесь макушкой и левой рукой вверх;

5. на выдохе поверните корпус вправо;

6. согните левую руку и заведите локоть за правое бедро;

7. правую руку переместите назад;

8. отталкивайтесь правой рукой от пола, тянитесь макушкой вверх;

9. голову поверните вправо, усиливая скручивание;

10. удерживайте плечи на одном уровне;

11. дышите спокойно;

12. находитесь в позе комфортное время;

13. медленно выйдите из асаны и возвратитесь в исходное положение;

14. выполните позу в противоположную сторону.

Эффект

· Тонизирует печень и селезенку;

· укрепляет мышцы спины и шеи;

· раскрепощает плечевые суставы;

· стимулирует деятельность ЖКТ.

Противопоказания

· Болезни ЖКТ в стадии обострения;

· беременность;

· травмы спины, плеч, рук.

 

Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

 

тЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. 1 Лечь на спину, вытянув руки стороны ладонями кверху.

2. 2 С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха.

3. 3 Повернуть голову влево, и с выдохом медленно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола.

4. 4 Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.

ЭФФЕКТ

Джатхара Паривартанасана особенно полезна тем, кто занимается йогой, чтобы похудеть. Она укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.

ПОКАЗАНИЯ

· Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника,

· варикоз,

· геморрой,

· запор,

· ожирение.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

«Джатхара» — желудок, живот. «Паривартана» — поворачивать, крутить. Поза поворота живота.

 

Супта Бадха Конасана (поза связанного угла лёжа)

Техника выполнения

1. Лягте на спину;

2. расположите руки ладонями вверх вдоль тела;

3. согните ноги в коленях и соедините стопы;

4. придвиньте стопы как можно ближе к тазу;

5. закройте глаза;

6. дышите ровно и спокойно;

7. удерживайте позу комфортное время;

8. выпрямите ноги.

Эффект

· Способствует раскрепощению тазобедренных суставов;

· вытягивает мышцы и связки паховой области;

· улучшает кровообращение в области органов малого таза;

· успокаивает и расслабляет.

Противопоказания

· Травмы коленей

 

Халасана (поза плуга)

Техника выполнения

1. лягте на спину

2. приподнимите ноги вверх и полукувырком заведите их за голову

3. руки держите на полу, ладонями вниз

4. опустите стопы на пол

5. прижмите грудную клетку к подбородку

6. соедините пальцы рук в замок и потянитесь им от себя высвобождая плечи

7. ноги держите прямыми

8. сделайте несколько вдохов и выдохов

9. плавно выходите из асаны

Эффект

· растягивает верхнюю часть позвоночника

· улучшает мозговое кровообращение

· стимулирует развитие эндокринных желёз

· стимулирует органы пищеварения

· освежает и тонизирует весь организм

Противопоказания

· повышенное артериальное давление

· повреждение шейных позвонков

· беременность