Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.

Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.

Заключительная часть (5-7 минут):

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель- сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

  

                                  Комплекс №2

Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений;
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей;
-круговые движения руками;
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%;
-приседания. 12-15 повторений;                                                                         -круговые движения туловищем.

Основная часть (длительность 17-20 минут)

-упражнение на равновесие. Стоя на правой наклон вперед, левая нога назад 30 секунд, смена ног. 3 серии.
-стоя на правой ноге левая поднята в перед на 20-30 см глаза закрыты 30 секунд смена ног. 3 серии
-стоя на правой ноге левая отведена в сторону н20-30 см глаза закрыты 30 секунд смена ног. 3 серии
-стоя на правой ноге левая отведена в назад на 20-30 см глаза закрыты 30 секунд смена ног. 3 серии 

 

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое.

 

 

                                   Комплекс №3

Подготовительная часть (7-8 минут):

- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;

- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;

- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;

- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –

- 6-8 повторений чередуя направления;

- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;

- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;

- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;

- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;

- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –

- 10-12 повторений;

- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.

 

Основная часть (15-18 минут):

- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 12 раз;

- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 30 раз;

- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 12 раз;

- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 12 раз;

- отжимания от пола (руки в широком положении) - 12 раз;

- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 12 раз;

- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки согнуты, на локтях)

 – 40 сек.

Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

                                    Комплекс №4

Подготовительная часть(длительность 7-10 минут)

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений;

 -наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад.           6-8 повторений;

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений;

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений;

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону;

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу;

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%.

Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

                                       Комплекс №6

Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

-выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

 

                                      Комплекс №7

Подготовительная часть(7-8 минут):

- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;

- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;

- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;

- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –

- 6-8 повторений чередуя направления;

- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;

- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;

- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;

- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;

- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –

- 10-12 повторений;

- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.

 

Основная часть (15-18 минут):

- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 13 раз;

- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 35 раз;

- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 13 раз;

- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 13 раз;

- отжимания от пола (руки в широком положении) - 13 раз;

- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 13 раз;

- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки согнуты, на локтях) -

 – 45 сек.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

 

                                        Комплекс №8

 Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений;
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей
-круговые движения руками;
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%;
-приседания. 12-15 повторений;
-круговые движения туловищем.

 Основная часть (длительность 17-20 минут)

-лежа на полу на спине выполняем передачу мяча сверху. 3-4 серии по 20 повторений (следить за правильной постановкой рук «треугольник»)

-лежа на груди выполняем передачу сверху в стену 3-4 подхода, по 10-12 повторений (следить за правильной постановкой рук «треугольник»)

-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек

-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

-прыжки на скакалке. 6-7 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

 

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

-Выкруты- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут прямых рук, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 100.

 

 

                                     Комплекс №9

Подготовительная часть(7-8 минут):

- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;

- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;

- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;

- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –

- 6-8 повторений чередуя направления;

- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;

- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;

- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;

- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;

- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –

- 10-12 повторений;

- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.

 

Основная часть (15-18 минут):

- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 14 раз;

- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 40 раз;

- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 14 раз;

- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 14 раз;

- отжимания от пола (руки в широком положении) - 14 раз;

- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 14 раз;

- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки прямые) – 50 сек.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

 

                                  Комплекс №10

Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

 -наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

-круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть — по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

 

                                  Комплекс №12

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

 

-Выкруты - в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут прямых рук, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 100.

 

Комплекс №13

Подготовительная часть (7-8 минут):

- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;

- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;

- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;

- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –

- 6-8 повторений чередуя направления;

- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;

- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;

- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;

- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;

- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –

- 10-12 повторений;

- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.

 

Основная часть (15-18 минут):

- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 10-12 раз;

- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 30 раз;

- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 10-12 раз;

- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 10-12 раз;

- отжимания от пола (руки в широком положении) - 10-12 раз;

- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 10-12 раз;

- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки прямые) – 30 сек.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель- сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

 Комплекс №14

 

Комплекс №15

Подготовительная часть (7-8 минут):

- круговые вращения головой (2 раза вправо, 2 раза влево) – 6-8 повторений;

- повороты головой (вправо-влево и вверх-вниз) – по 6-8 повторений;

- одновременные вращения руками (4 раза вперед, 4 раза назад) – 6-8 повтор.;

- одновременные вращения руками (в противоположном направлении) –

- 6-8 повторений чередуя направления;

- рывки руками (чередуя, по 2 раза, одна вверх, вторая вниз) – 10-12 повтор.;

- рывки руками в стороны (2 раза согнутыми, 2 раза прямыми) – 10-12 повт.;

- вращения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево) – 6-8 повторений;

- наклоны (3 раза вперед, 1 раз назад) – 10-12 повторений;

- наклоны (2 раза вправо, 2 раза влево, одна рука вверху, вторая на поясе) –

- 10-12 повторений;

- махи ногами (руки прямые перед собой, правая нога к левой руке вверх, и наоборот, левая к правой) – 10-12 повторений.

 

Основная часть (15-18 минут):

- отжимания от пола (руки в среднем положении) - 14 раз;

- упражнение на мышцы пресса – «велосипед» (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, ноги попеременно сгибаются- разгибаются в коленях. Выпрямляем ногу на высоте 10-15 см от пола) – 40 раз;

- отжимания с упором рук сзади, ноги прямые - 14 раз;

- упражнение на мышцы спины (в положении лежа на груди, руки за головой в замок, поднимаем туловище вверх, как можно выше) – 14 раз;

- отжимания от пола (руки в широком положении) - 14 раз;

- упражнение на мышцы пресса (в положении лежа на спине, руки за головой в замок, поднимаем туловище, касаясь головой колен) - 14 раз;

- упражнение «планка» (положение упор лежа, руки прямые) – 50 сек.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

Комплекс №16

Подготовительная часть (длительность 7-10 минут)

-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.

-наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

-круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

-круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

-наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

-приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

-круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

Заключительная часть (длительность 3-5 минут)

-выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель - сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

Это одна серия, всего необходимо сделать 3 серии.

Заключительная часть (5-7 минут):

- выкруты рук, вперед-назад, руки прямые. Можно использовать полотенце.

Цель- сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений – не менее 100 раз;

- растяжка: мостик, шпагаты, наклоны и т.п.

 

  

                                  Комплекс №2